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肌肉分布图及锻炼方法

发布时间:2022-01-14 21:11:54

1. 史上最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么

以下是肌肉群锻炼示意图。这种锻炼要注意均衡,不要问为什么,更重要的是一定要坚持!锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划,坚持下去,相信一定会给你带来不一样的成果和提升。

二头杠铃弯举

目标肌:肱二头肌

2. 锻炼各部分肌肉的方法

训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

动作要领:

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:

1.斜板卧推 5组 8 10次

2.平板卧推 5组 8 10次

3.仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点:

做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。
以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。

希望采纳

3. 全身各处肌肉锻炼方法及锻炼次数

颈部不知朋友们注意过没有,不少宣传画上的人物,特别是男子汉,他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部,首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。 怎样锻炼颈部肌肉? 怎样增粗颈部肌肉? 如何增强颈部力量? 怎样增强颈部肌肉的承重能力? 怎样能锻炼颈部,能纤长一些? 肩部宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 怎么锻炼肩部肌肉? 怎样锻炼可以让肩部变宽? 怎样增厚肩部肌肉? 用拉力器怎么锻炼肩部肌肉? 怎么用哑铃锻炼自己的肩部? 胸部构成健美人体的三大肌群之一:胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。 女子与男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ,不仅是天性 ,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。 如何锻炼胸部肌肉? 怎样锻炼胸部肌肉最有效? 哑铃锻炼胸部动作图解 锻炼胸部的计划 做扩胸运动真的能锻炼胸部吗? 三角肌三角肌俗称“虎头肌”,我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。 怎么锻炼三角肌? 什么运动可使三角肌更强壮? 如何把三角肌前,中,后束的形状练出来? 如何不用器械专练三角肌? 快速增大增厚三角肌的方法? 肱二头肌初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。 怎样练肱二头肌? 如何发展肱二头肌? 增大肱二头肌的方法? 做什么运动可以练肱大头肌,肱二头肌? 在家里怎样正确地锻炼肱二头肌? 前臂身体上部的每一个训练几乎都要涉及前臂。你无论何时弯曲肘部或腕部,特别是做重负荷的二头肌弯举,前臂都要发挥作用。抓握杠铃或哑铃时要用到它,推拉动作也要用到它。你或许会认为,既然这样就用不着单独锻炼前臂了。然而,在我看来,正是它的广泛用处才需要重点锻炼,你当然不想前臂成为自己最弱的一环吧。 前臂如何练粗? 怎样锻炼前臂肌肉? 哪种锻炼方式可使手腕变粗? 锻炼前臂肌肉用什么健身器材比较好? 什么运动可以锻炼前臂的力量? 背部精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度,谁都能在大重量训练中发展肌肉体积,而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 如何最简便的锻炼背肌? 背部全攻略 怎么样才能加强背肌的肌肉? 在没有器械的情况下如何练背肌? 怎么用哑铃练背肌? 腰腹在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。 想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。 六块腹肌怎么练啊? 如何练出漂亮的腹肌? 腰部该如何锻炼? 怎样锻炼腰部的力量?? 腹肌练习多大量合适? 臀部保持臀部线条优美主要是防止或减缓身体的衰老,保持肌肉的弹性,注意锻炼臀部和大腿的肌肉,增强肌肉力量。 如何减掉臀部上多余的肉? 怎样才能有效的给臀部减肥呢? 如何减小臀部? 摆脱臀部的坠肉? 怎么样才能让臀部变得结实有型? 腿部一双美腿是女人魅力的关键,纤细匀称可算理想状态,但对男人就非如此了,拥有“纤腿”的男人往往依靠四季不变的长裤来掩饰自己的“羞涩”当然“肥腿”也非佳事,自己觉得、别人看着都有些累赘。初冬季节,男人们还可以轻松掩饰这些,何不利用这样的时光为来年大男士的简单有效的腿部练习方法,在家中闲暇时就可准备呢? 如何锻炼腿部肌肉? 怎样锻炼大腿肌肉? 如何增粗大腿? 小腿的锻炼方法 哪种运动适合锻炼小腿的肌肉 http://shi..com/shi/7827.html

4. 身体肌肉锻炼示意图

一:升起 二,慢慢放下 三腿不接触地面
(注意,图三这里腿还应该放下一点,大概离地面十厘米时才再升起) 四:再升起
以上便是我的锻炼方法了,(注意,以上是李极品的原创资料,受法律保护,请不要随意外传,资料等级为国家绝密文件)。下面是网上的一些资料,供参考:
1.悬垂屈膝收腹(锻炼腹直肌下部) (个人另外推荐)

双手握住单杠,握距比肩略宽,两腿伸直,两膝微屈,脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜,然后缓慢地将两腿举至最高处,在做练习过程中背部不能弓起,而应该保持自然。停留1秒钟,然后缓慢地将两腿放下来,接下去重复这个动作。休息10秒钟,然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。

2.仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部)

仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直)。双腿并拢,使之与地面垂直,双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起,将骨盆向肋骨方向牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿,直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿,挺伸骨盆,就好像你正在用脚掌够天花板似的,把腿降到起始的位置,并重复这个动作。

3.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)

仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿,同时双脚分开与肩同宽,慢慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成45席角。回复原位,然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时,请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。

4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)

仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直,大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

5. 怎么锻炼腹部肌肉图解大全

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

6. 请大家告诉我科学的各个部位的肌肉锻炼方法

一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,
使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,
胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),
放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,
然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停
然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,
举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,
然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,
至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

7. 内部肌肉的锻炼分布情况 锻炼的方法 以及所有肌肉锻炼的方法

肌肉锻炼最好要配合器械,徒手锻炼的话效果会没那么明显。你要练背部可以做哑铃划船,高位下拉,引体向上,练胸肌可以做哑铃飞鸟,俯卧撑,练腹肌就做各式的仰卧起坐。

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