跑步的正确方法与技巧

‘壹’ 跑步的方法和技巧是什么

1、跑步基础动作：跑步动作练习：

①慢跑：所有的动作都是朝前的，身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。

②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。

③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。

2、跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准，放松面部肌肉，这会节省大量体力。

3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方（不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾，这会引发后背疼痛、降低跑步的效率，这样你就不能轻易将你的膝盖抬高，并且你会感到呼吸困难）。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。

4、直腿交叉跳跑爆发力训练：直腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚跟着地，保持脚平直，尽可能迈出大步，迈出两步间尽可能大的距离。·曲腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚掌着地，保持脚平直，小腿用力蹬，腾空，尽可能迈出两步间大的距离。

5、高抬腿训练·慢速高抬腿：双手在腰间摆动，脚步要轻，手臂放低，只是在腰间摆动,手下摆时穿过两侧裤带的位置,脚自然弯曲, 抓住地面, 平直落地。

(1)跑步的正确方法与技巧扩展阅读：

1、跑步可以有效的增强心肺耐力、改善肺功能、增加心血管系统的功能。因此，经常跑步的人心率较常人慢，肺活量也更大。

2、经常跑步可以有效地降低血脂水平、降低胆固醇、低密度脂蛋白的水平，减少脂肪肝的发生。已经发生了脂肪肝，可以有效的改善。

3、经常跑步可以调节情绪，减少抑郁症的发生，并且能够改善睡眠。

4、经常跑步，能使全身肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多、蛋白质含量增高，让人的形体更健美、身体健壮。

但是，跑步要保持适宜的运动量，过大、过小都不行。每次跑30-40分钟，也就是5-6公里，1周跑5次或者隔1天跑1次。这样有张有弛的训练对身体最好，既能减肥，而且能够强身健体。

‘贰’ 正确的跑步方式与技巧是什么

在跑步姿势上，要学会跑步的时候一定要抬头向前看，不要低着下巴。肩膀要微微的向后张开，这样可以使我们呼吸的更加顺畅。并且手臂要放在身体两侧，向前摆动，不要到处乱摆。

在跑步的时候的胯部不要左右摇摆的幅度太大，因果胯部幅度太大，会使我们的重心偏离，使我们的脊椎受伤，所以正确的姿势是腿带动我们的胯部轻微的摇摆。

跑步的时候要做到脚前中部先触地。跑步时身体要自然的向前倾，这样可以使我们的重心稍微的向前移，就可以更好的附和跑步时向前的速度。

(2)跑步的正确方法与技巧扩展阅读

人呼吸时是只达胸腔的呼吸法，但这种呼吸会非常短促，对长跑运动不是很适合。正确的跑步时的呼吸方法是腹式呼吸，就吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。

腹式呼吸法的练习需要经过长时间的感受，可以平躺在床上或者瑜伽垫上，把手放在腹部上，慢慢的深呼吸去感受不是胸腔而是腹部起伏。

‘叁’ 跑步的方法

跑步的种类与区分

放松跑

放松跑是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

沙滩跑

在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

台阶跑

这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

‘肆’ 跑步的姿势和正确方法

跑步动作要领

1、保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

‘伍’ 正确跑步有什么技巧 正确跑步的技巧总结

1.头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2.臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3.躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4.腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5.大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6.小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

‘陆’ 如何掌握正确的跑步技巧

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!(感谢大家来看我的文章，我会每天发一篇哦！如果我的文章对您有帮助，记得帮我点赞或关注哦！)

跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间?到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。

此外，跑步锻炼还能使人体发生一系列生理变化:心脏加速工作，搏动迅速而有力，血管舒张，血流通畅，可预防高血压，静脉曲张，手脚麻木，痔疮等症;神经系统调节功能加强，反应迅速准确，协调;同时内分泌活动增多，新陈代谢旺盛，消化系统的功能加强。总之，跑步使身体素质得到提高。冬天练长跑贵在坚持。平时积极参加跑步的人到冬天更要继续坚持下去，平时缺乏锻炼的人，不妨到入冬后就开始活动，这样活动下去就会有成效的。看完后你知道该怎样跑步了吗?跑步最主要的是贵在坚持，你能坚持下去吗？(感谢大家来看我的文章，我会每天发一篇哦！如果我的文章对您有帮助，记得帮我点赞或关注哦！)