双组合训练方法

Ⅰ 短跑和长跑双结合的训练方法

哥们！做人不能太贪啊！！！
你要一个计划，我看到了，我也给你一个计划！就看你用不用了！因为不知道你是学生还是已经成年了。不过我估计你是一个初中到高中阶段的学生。
短跑是爆发力，长跑是耐力！连个似乎不搭关系的东西多少还是有相似的地方的。
我也是学生，高中学生。
对于我们国内的状态的话，我只能够给一下几点建议和训练方式。
先给你一个月的训练计划！
第一周：
长跑：1，2，3，5天绕操场跑3-4圈，操场最好是400的跑道，如果不是，自己加到400米。每跑完一圈休息1-2分钟。每一个400米的速度不可超过1分15秒。
短跑：A.每次完成长跑训练之后，进行2组每组10个的高质量的起跑训练——蹲踞式。B.每周6，7，到健身房锻炼腿部力量，每次半小时，第一周将定在50kg。两只手分别拿两只5kg的哑铃做5组的摆臂训练，每组50次高速摆臂。
第二周：
长跑：1，2，3，5天绕操场跑5-6圈，操场最好是400的跑道，如果不是，自己加到400米。每跑完一圈休息1-2分钟。每一个400米的速度不可超过1分10秒。
短跑：A.每次完成长跑训练之后，进行2组每组10个的高质量的起跑训练——蹲踞式。B.每周6，7，到健身房锻炼腿部力量，每次半小时，第二周将定在70kg。两只手分别拿两只5kg的哑铃做5组的摆臂训练，每组70次高速摆臂。
第三周：
长跑：1，2，3，5天绕操场跑7-8圈，操场最好是400的跑道，如果不是，自己加到400米。每跑完一圈休息1-2分钟。每一个400米的速度不可超过1分05秒。
短跑：A.每次完成长跑训练之后，进行2组每组10个的高质量的起跑训练——蹲踞式。B.每周6，7，到健身房锻炼腿部力量，每次半小时，第三周将定在75kg。两只手分别拿两只5kg的哑铃做5组的摆臂训练，每组75次高速摆臂。
第四周：
长跑：1，2，3，5天绕操场跑9-10圈，操场最好是400的跑道，如果不是，自己加到400米。每跑完一圈休息1-1分钟30秒。每一个400米的速度不可超过1分05秒。
短跑：A.每次完成长跑训练之后，进行2组每组10个的高质量的起跑训练——蹲踞式。B.每周6，7，到健身房锻炼腿部力量，每次半小时，第四周将定在80kg。两只手分别拿两只5kg的哑铃做5组的摆臂训练，每组80次高速摆臂。
接着以后的就由你自己的状态了，往上加然后保持。
坚持下来的话，你会很棒了！
加油！

Ⅱ 舞蹈双腿蹲组合的训练方法与要求

蹲是腿的屈伸的联系，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，他是起跳和落地的常用动作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。
2. 一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位。
5. 立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。五个脚趾扒住地。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

Ⅲ 什么是重复组合训练法

合训练法，就是把各种不同的练习手段，在训练中有机地组合的训练方法。

组合训练法根据了达肌肉的需要，把一个以上的动作组合起来合并为一组，中间不间歇进行训练的一种方法，它大大增强了训练方式的立体性和训练效果的全面性。对中，高级健美训练者来说，都应在单个动作定量训练的基础上，逐步进行组合训练，以拓宽训练方式，取得更好的训练效果。

同位组合，组合的动作是同一块肌肉。

异位组合，将不同肌肉的动作组合在一起练习，如将主练肱二头肌的站立弯举和主练肱三头肌的颈后臂屈伸合在一起。

混合组合练习：将主练和次练某块肌肉的动作组合起来练习，如将主练胸肌的仰卧飞鸟同兼练胸肌的仰卧推举组合起来进行练习。

组合动作用一种器械做连续练习，即为共用组合训练。用不同器械进行练习，则为轮用组合训练。

共用模式为：｛A+B+C8－12RM＋2‘｝×（4-6）例如，持杠铃站立弯举(A)，接做站立推举(B)，再颈后臂屈伸(C)；然后按反顺序还原，重复练习。主要作用是发达肱二头肌和肱三头迹扩大上臂的围度。

组合用模式：(A12RM+B12RM+2’)*(4-7),例如正握单杠引体向上（A），反握杠铃站立弯举（B），为主练肱二头迹

特点：作用全面。既能强化主练肌的效果，又能扩大对抗肌等相关肌肉的锻炼效果，全面挖掘肌肉的潜能。

密度大，强度高。组合训练的动作多，密度大，对发达肌肉很有利。训练强度大，故有必要适当延长组间间歇时间（2分钟）。

整体充血反应显着：组合训练一般都有2－4个动作，对肌肉刺激全面，且频率高，强度大，能直接扩大肌肉组织的充血量。因而饱合度出现得早而强烈，训练效果十分显着。

组合训练的初期要注意循序渐进地增加组合量，

多组合训练法：多组合训练法的“组合”是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于超级组，复合组和三组合等非常规形式的组合，多组合训练法堪称“巨型组合组”训练法或“身体局部循环训练法”。它是把锻炼同一肌肉部位或相对部位肌群的4～6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习形式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌肉，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管加速缩减，改变局部皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练适用于高级后暨赛前训练阶段。

在锻炼中，多组合训练有四动作组合，五动作组合及六动作组合等动作循环形式。在运用多组合法进行锻炼的某一训练阶段中，采用多组合练习的对象既应该是相同肌群，也应该包括相对肌群。针对同一肌群进行锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求。而对于相对肌群，在同一个循环内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交错编排。例如：锻炼胸部的四动作组合：[杠铃平卧推举（胸大肌中部外侧翼，中间沟，下缘沟）10～15RM／10～15+上斜哑铃飞尿（外侧翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+双杠两臂屈伸（外侧翼中下部、中间沟、下缘沟）10～1

Ⅳ 乒乓球双打战术技巧及训练方法是什么

◆双打的配对：
双打的配对大体分为：
①快攻类配快攻类(邓亚萍于红两人都是右手横握两面攻打法)
②快攻类与弧圈类相配(马林与王涛，一直一横，一左一右，一个快攻一个弧圈打法，一个近台一个远台相配)
③快攻类与削攻类相配。
从握拍方法上看有两个直板，两个横板和一横一直相配。根据20世纪80年代至今获取世界双打冠军人选的配对统计中得知，进攻类配对优势于削攻类配对。一左一右，一横一直，一个弧圈和一个快攻相配是当今双打配对的主流，其地位排第一，快攻类相配居第二，
◆双打的技术：
双打的技术主要指双打的站位、移动(步法)、发球和接发球。
移动(步法)
①双打的换位移动(步法)
双打技术是在个人单打技术基础上组成的。前面已分别讲了单打的技术，在此不在重复。着重讲讲双打四人轮流击球，换位移动的步法。由于乒乓球打法类型多，各种配对的移动方式各不相同，归纳分解大至有以下三种：
②“八”字式移动 （一左一右握拍配 ，各人站在反手位，侧身抢攻争主动。脚下合走八字形）
就是一个左手握拍和一个右手握拍的运动员，各人站在各自的反手位置上，击球时用侧身抢攻争取主动，其脚下移动的线路为“八”字，因此称之为“八”字式移动。第46届世乒赛冠军王励勤、闫森就是此种步法移动的代表。
③“T”字式移动（近台快攻配弧圈，快攻封台左右移，弧圈站位稍偏远，前后移动把球击，左右前后T字形，默契配合把球赢）
就 是一个快攻型打法的选手配一个弧圈球打法的选手，快攻型选手站位近台向左右移动，弧圈球打法选手站位稍远在快攻选手之后，移动时常作前后移动，将快攻选手 和弧圈球选手两人移动的线路合起来看就成了“’字式移动。例如，世界双打冠军王涛和吕林就是快攻配弧圈，前后站位，“T”字式移动的典型。
④环形式移动 {右手(左手)同类快攻型，右斜后方让位移，同伴击后前上补，脚下移动成环形}
就 是两个右手握拍的快攻型选手相配。击球时不断地向右(或左)斜后方让位移动，等同伴击完球后，又向前上方补位移动。在来回移动中脚下形成了环形线路，所以 称之为环形移动。例如，世界双打冠军邓亚萍与乔红，孔令辉与刘国梁都是右手同类快攻打法配对移动的典型代表。上述步法移动仅属1个一2个单个动作合成分 析，实际在正式双打比赛中，将采用多种步法组合才能完成移动中击球。双打三种步法移动口诀
双打的发球（双打发球手暗示，短低转变控进攻，看准回球抢先拉，衔接补板快狠杀）
双 打的发球跟单打一样，不同之处要求发球必须从本方右半区发到对方右半区，这样有利接发球一方，不利发球方，因此要求发球方发球质量必须提高，否则同伴容易 被攻。发球前两人可用手势暗示沟通，以作好抢攻或还击准备。发球时要根据对方接球人的特点，有针对性地发球。如对方攻势强，发球就应发短、低、转的球，发 到对方近网区，使对方欲攻不能，控制其攻势的发挥。如果对方接台内短球好，发球时可适当发追身底线长球。
目前，双打的发球多以发转与不转和近网或靠中线区域的球为同伴抢攻创造机会。
◆双打的接发球：
双打的接发球是一项十分重要的技术。接发球不好就容易造成同伴被动。因此接发球时，应看清对方发球的旋转、落点和企图，用相应有效的办法回接。当对方发 短、低、转的发球至右方近网时，可用正手快点、快搓快撇摆短或滑板等方式回接。坚持能攻则抢先攻，不能攻则抢先控制。让对方不能起板或起重板。减少对同伴 威胁，然后再伺机进攻。
双打接发球口诀：看清发球走好位，视短回短控进攻，对方不攻先上手，同伴衔接快狠杀。

双打规则：
在乒乓球台面的中间有一条(3mm)平行于边线的中线，它把球台表面分成了两个相等的半区。中线左边的半区称为左半区，右边半区称为右半区。规则规定， 球台的右半区是双方的发球区。双打的发球必须从自己的右半区发到对方右半区，否则算失误。双打的每场比赛采用七战四胜制。每局采用十一分制，当双方打到 10平时，顺延2分，谁先多胜2分，谁就为这局比赛的胜方，如12：10。每局比赛中，每人发2个球交换一次发球。双打必须轮流击球，否则算失误。双打的 击球秩序：

Ⅳ 肱二头肌 和 肱三头肌 的 组合超级组 训练方法

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

Ⅵ 许昕刘诗雯力克日本组合混双夺冠，她们在平时是怎样训练的

北京时间2019年10月5号晚上，在2019年瑞典乒乓球公开赛混双决赛中，许昕刘诗雯以总比分3:2，战胜了日本组合，夺得了冠军。

这次日本的伊藤美诚，水谷隼组合，有着非常不错的成绩。而且一上来就进入了状态，很快的领先，所以这场对日本的比赛还是打得非常的激烈。可以说刘诗雯许昕组合获得了瑞典公开赛的混双冠军，但是在单打方面，刘诗雯和许昕双双出局。

台上一分钟，台下10年功，所有的赛事在背后都有着不知不为人知的艰辛和苦涩！

Ⅶ 什么叫组合健身训练法

问题一：一块肌肉的训练间隔一般不超过5天，比如说今天练完了胸，那往后的5天内也要训练一次。
问题二：比较经典的是胸和肱三和腹部，背和肱二头肌，下肢单独，
问题三：一般是以分化训练，人体大肌肉群分12部分，我们一天内要针对某几块，集中刺激训练，这样对于肌肉的增大才会比较明显。胸和肱三都是推的功能，所以放在一起练，更加有针对性。
当然还是各式各样的组合，都有其道理。
第四个问题有点大。超级组和交替训练，可以节约时间，对体力和训练经历有一定要求，初学者练不好；比如三角肌和肱二放在一起练，就要先练肱二头肌，再练三角。因为三角充血后会压迫到肱二头肌，再去练肱二的话，可能会产生不适。问题二的组合比较适合初学者。每种训练计划都可以长篇大论的去讨论。所以训练身体时还要学习理论知识，这样才会练得棒。

Ⅷ 如何将肱二头肌和肱三头肌练大练壮求大神帮助

速铸超级肱三头肌 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1054 这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。 我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。 我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。 以下是我的肱三头肌训练计划： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。 一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。 1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。 三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。 五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。 1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。 2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。 参考资料： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=2971 肱二头肌有哪些训练方式？ 1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。 3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。 4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

Ⅸ 具体的肌肉训练方法是什么

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

Ⅹ 请教乒乓球双打战术技巧及训练法

双打的魅力在于两者的特长都能得到发挥，同时短处又可以相互弥补，能相互为对方创造得分机会，从而形成1+1>2的效果。如果各打各的那就纯粹是再拼个人实力了，不是真正意义上的双打。这是国家队资深教练李晓东的观点，以此为指导制定你的策略吧。