备赛肌肉群训练方法

① 菲尔·希斯的训练方法

1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。
2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。
3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。
4、 使用器械。每当我要参加比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以即使没有训练伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。
5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。
训练计划：
周一：
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8~12
杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12
上斜飞鸟** 3X12~15
拉力器夹胸 3~4X15~12
注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带
**在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二：
1股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10
单腿腿举 4X8~10
哈克深蹲 4X8~10
腿举 3X20
2股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8~10
直腿硬拉4X8~10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行
周三：
背部
宽握引体向上5~7X10~12
杠铃划船3X8~10
硬拉 3X6~8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10~12
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭
周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8~10
哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3~4X8~10
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10~12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8~10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）
2 肱三头肌
绳索下压* 3~4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2~3X10~12
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
提示：
1、 周六周日休息
2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。
3、 非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。

② 【减脂备赛期】训练安排与饮食计划

减脂备赛期的计划相比于普通减脂的量化指标更加严格，但饮食规划的理念是一致的。
一般的日常减脂计划可参考文章《【减脂期】日常训练与饮食计划》。
饮食计划部分需搭配特定的训练计划才有意义（即必须满足相应的训练强度，训练计划在文集《2020减脂计划表》中详细列出）。

1rm的重量（包括全程深蹲、传统硬拉、平板杠铃卧推）

体脂率（皮脂钳、体测仪测量）
瘦体重=体重-脂肪质量

两次训练时间需间隔4小时以上，保证应激激素皮质醇下降到一定水平，使每次训练都能造成较好的肌肉微创（更多肌肉炎症反应来加强肌肥大效应）
根据个人身体状态，一天中状态最好的时候安排训练大肌肉群。

安排在一次训练之后，时限45分钟。
有氧强度：如采用6-6.5速度、15%坡度的匀速跑步机

根据自身环境条件选择器械。应以传统标准器械为主。

采用1rm 70%-80%的重量。
或采用最大力竭次数所用的重量。比如：5rm的重量表示做5次力竭的重量。
注：
若训练中无法完成组数*次数（比如10x10）的计划安排：
1、能完成标准次数70%以上（比如完成7次），则后几次可以采用代偿方式；
2、如果标准次数达不到70%（比如完成不了7次），则需要进行合理减重处理。

另外，体脂率每减少1%，体脂系数（f）上调0.1

每天蛋白质总摄入量=当前体重*蛋白质阶梯需求量

或者按照如下标准：
每天蛋白质总摄入量=1-1.8kg/kg 瘦体重 （上限不要超过2kg）

碳水摄入量是结合整体周期、现/最终脂肪百分比、瘦体重、基代、行代相关数值，是赛期调整值。具体测算和调整推导方法在此不过多赘述，代入公式即可。
每天碳水化合物总摄入量=

或者根据体脂率来选择摄入量（大约值）：

注：在平时每天计算碳水化合物摄入量时，需加上肉类、蔬菜等食材中所含碳水量。

一般来说，自然食物中即可足量获取，无需额外摄入。
每天脂肪总摄入量=当前体重*0.8g/kg

补充时间：
1、早起补充一次
2、每一练后补充一次：完成一次完整训练后（完成力量训练+有氧训练后）再补充
补充量：每次不超过25g
关于其他蛋白质摄入量的分配，建议等分至每餐，保持每3小时有一次摄入

作用：将脂肪酸透过线粒体隔膜促进脂肪分解。
补充时间：每一练都有两次补充（力量训练前30分钟；力量训练即将结束时）
补充量：10-15ml/次，每天不超过50ml即可。

肌酸与咖啡因：
训练中可以服用肌酸，但不要和任何含咖啡因的补剂同时摄入。
原因是咖啡因会影响肌酸的水合作用。因此，如果补充肌酸，不要选择带有咖啡因成分的氮泵。

提前六周停掉所有补剂。

建议每天睡眠时间：10小时（夜间10点前入睡，午休1-2小时）
生长激素昼夜节律在晚11点至1点是生长激素分泌水平脉冲式分布的波峰期。生长激素对于身体恢复非常关键。
生长激素水平高的好处：
（1）促进肌肉恢复，促进合成代谢
（2）加速脂肪分解，帮助减脂
中午睡眠时间：
第一次训练并食物补充完后，进行午休。可以帮助增加生长激素水平、降低和抑制皮质醇水平、促进恢复神经兴奋性。