公路间歇跑训练方法

Ⅰ 如何进行间歇跑步训练

间歇跑的方法很重要，特别是对提高中长跑的成绩非常有用。练习间歇跑时应注意：
第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。
第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。
间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。
间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。 间歇训练的内容包括：
A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。 在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

Ⅱ 跑步间歇跑具体怎么练，具体！为了提高五千米成绩 练四百米间歇 不懂的不要误导人了 求教

间歇跑具体为400米一间歇，逐渐去慢慢加量，下面是跑步注意事项

1.平时训练按2倍以上的比赛量，和80%的比赛强度去练，可以提高自己的耐力，比赛时体力的分配就不称为问题。

2.比赛时整个过程基本是匀速跑，第一圈和倒数第二圈相对应该较快，最后400米最快是基本的比赛情况。

3.呼吸视疲劳情况调整，从4步一呼3步一呼逐渐过度，到1步一呼1步一吸都没关系，只要自己心肺没有强烈感觉不适就没事！
非专业运动员最好是2步一呼2步一吸，其中吸气分成2下吸完，也就是跑一步吸一下，节奏是吸吸呼，掌握这节奏进行长跑会比较轻松。

4.注意不能表层呼吸，要深吸入肺。因为长跑是有氧运动，不同与短跑。

5.长跑时，呼吸的深度，频率尽量一致。跑两或三步一吸气，跑两或三步一呼气；用半开的口和鼻一起吸气，一起呼气。当然，跑到一定的距离时，会出现腿脚发软，呼吸困难等现象，这种现象叫做极点，是正常的；这时候，只要加深呼吸，调整步伐，这种现象就会消失，之后再跑就比较轻松了。

Ⅲ 间歇跑如何跑，如何休息

以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。

一般要求是1:1，也即跑几分钟，就休息几分钟。

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间歇跑注意事项：

1、执行间歇跑之前，请先设定目标

为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。

比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415，对应的5公里分段时间需要21：15 。

2、根据比赛目标，设置5公里的目标

可以简单地用全马的配速减去30秒，作为5公里的配速目标。比如全马破3的话，5公里目标配速是345，时间是18分45秒，。

也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒，配速约345 。 和上面用配速计算的结果也差不多。

3、制定间歇跑的计划

间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话，开始先以5km目标配速，在训练中调整。

Ⅳ 业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

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1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

参考资料来源：网络-半程马拉松

Ⅳ 如何执行一个有效的跑步间歇训练

可以跟大家这样说，任何一项运动我们都要做热身运动，如果你每次都不做热身运动，你受伤的概率就会无限大，到那个时候你可别怪跑步无情，要怪就怪自己吧！所以我们要热身，跑步因热身而健康，跑步之前要拉伸肌肉，活动关节，韧带，伸展全身，放松全身的肌肉，做完这些再来一套热身操，彻底的激活内脏，让身体发热。我发现有些人在跑步的时候步子迈的非常大，跟百米冲刺一样，其实这样跑是很不对的，那种跑步的姿势一看就知道对身体的冲击很大，所以我们最好要换成小碎步！小碎步落地的冲击小，对膝盖的损伤小，而且小腿骨也不容易疼痛，这样就可以减少冲击对身体的健康更好！而且大部分跑步，身体不稳，很容易扭伤到脚。

Ⅵ 间歇跑，你真的跑对了吗

间歇跑是每一个严肃的跑者都无法避开的训练，然而一千个跑者就有一千个关于间歇跑的定义。今天我们就来聊聊间歇跑这个话题。

一个比较宽泛的定义：间歇训练（Interval training）是在一系列较高强度的训练中穿插休息或放松运动的训练方式。相信这个定义大家都能达成共识，然而具体到高强度训练的强度、休息或放松的时间，以及训练的目标，友谊的小船只怕说翻就翻。

如果按照这个宽泛的定义，间歇跑几乎可以囊括各种强度跑与放松穿插的训练。

如此宽泛模糊的定义，使得间歇跑的形象扑朔迷离。很多跑者在训练中采取了错误的配速及训练和恢复时间，导致训练事倍功半。

那么如何怎样采取正确的间歇跑训练呢？

首先，我们来界定一下间歇跑。从最宽泛的间歇跑定义出发，高强度/低强度（恢复）的循环模式下，跑者一般高强度训练时的配速可以划分为以下三种：1、节奏跑的配速（乳酸阈值配速）；2、最大摄氧量配速；3、混氧配速（无氧配速）。

节奏跑配速相对温和，这一速度可以维持较长时间（30-60分钟）。在该速度下，跑者主要训练目标是提升乳酸代谢能力，以提高维持艰苦配速的时间。如果你在这一速度下练习间歇跑，那显然强度太低。一般将这一强度下的训练定义为乳酸阈值训练。

最大摄氧量配速，跑者在持续跑步几分钟后，人体达到最大摄氧量（VO2max）时的配速，超过这一配速，人体将产生无氧代谢。维持这一配速大约可以跑11分钟，业余选手可以根据自己的3000m测试或比赛的成绩来近似得到自己VO2max下的配速。以VO2max配速训练首要的目标是提升有氧能力，也就是提升VO2max。本文采用Jack Daniels的理论，将间歇跑训练定义为：以最大摄氧量配速或接近这一配速进行的间歇跑训练。混氧配速（亦称无氧配速），超过了最大摄氧量下的配速就是混氧（无氧）配速，这一强度下，乳酸会迅速累积，心率达到或接近最大心率。该配速下的训练强度很高，需要充分休息。在该配速下训练，主要提升混氧（无氧）能力、速度和跑步效率。根据Jack Daniels的理论，该配速下的“间歇”训练定义为重复跑（Repetition）。

所以想提升成绩，间歇训练必不可少。间歇训练是一种高强度训练，也必不可多，否则极易受伤。间歇训练每周不超过一次，每次的训练量上限为周跑量的8%和10公里中的较小值。如周跑量50公里，间歇训练量上限为4公里（取50×8%和10中的较小值）。同时，每周所有的高强度训练加起来不得超过两次。

关于间歇训练的速度和时间控制，有几个原则，一，速度和恢复时间能保证不是非常吃力就可以完成整个训练；二、速度稳定在I配速，恢复时间短于间歇训练时间；三、训练吃力可增加恢复时间，训练轻松不要盲目加速，可缩短恢复时间；四、在炎热、大风、高海拔、疲劳等情况下，根据心率而不是配速来界定训练强度较为科学，切莫强求速度；五、可每月进行一次3公里左右测试或根据其他比赛推算，根据新的水平适当微调间歇跑配速。

最后，间歇跑效果虽好，但强度高，适合有一定基础的跑者。对于没怎么跑过间歇的跑者，不可操之过急，以免受伤，务必循序渐进地训练。在有了良好的跑步习惯、规律的跑步训练和一定的跑量累积后，配合一些力量训练，在体能和力量都有了较好的基础，并没有伤病的情况下，再进行间歇训练。训练前做好充分的热身，训练后做好拉伸放松，能提升训练效果，并有效降低伤病的风险。

Ⅶ 求教大家间歇跑步法到底要怎么跑

间歇跑步法就是以最大的努力跑上1-2分钟。然后可以通过慢跑歇息2分钟，再最大努力跑1-2分钟，再慢跑歇息。重复这个过程直到30分钟，间歇性训练（HIIT)本身消耗的能量就相当于慢跑1小时，相当于快走2小时，当然这是理想值，那些体力没有那么好的人消耗的要小一些。运动后还会收获48小时的代谢率增高，对于那些节食导致代谢率大幅下降的人帮助就更大。

Ⅷ 如何进行间歇训练跑的方法

这种训练模式不能够替代传统的间歇训练模式，先要慢跑热身，然后，准备进行高速度的跑步训练。注意肌肉拉伸和跨大步的拉伸。用90%到95%的努力程度进行10到12次的400米跑步，在每次重复跑的间歇是200米的慢跑最为恢复。恢复的时候让心率降低到70%的最大心率，当心率减低到70%的时候，开始新的重复跑400米。

Ⅸ 对于专业跑者来说，间歇跑并不是越跑越累，间歇跑有哪几类

对于专业的跑步者来说，间歇跑并不会让他们越跑越累，反而是越跑越能锻炼身体。间歇跑主要分为短距诽谤歇跑锻炼，中距诽谤歇锻炼，变更距诽谤歇锻炼三类。

第一类，短距诽谤歇跑锻炼。

短距离的间歇跑指的就是大概在100米到400米之间的这个距离会停歇，在这个距离里面对于心率和自己身体的状态都是有一个整体的要求的，所以是适用于比较初级的间歇跑的跑步选手，可能一些比较专业的间歇跑的跑步选手也会选择这一类的间歇跑的方式。

通过阅读一些运动类的新闻，我对间歇跑也有一个大概的了解，其实我对于这种跑步方式是非常向往的，因为我认为这种跑步方式并不是去追求速度和距离，而是追求锻炼身体，所以我比较喜欢这种方式。但是之前一直还没有过太多的了解，通过这次了解之后，我打算在不久的将来就去尝试一下。

Ⅹ 怎么练变速跑或者间歇跑

变速跑是你在跑的时候，如果定加速跑100米在话，那在这100米中就用尽全身在力气跑，跑完后就慢跑，稍做调整后再加速跑，这样跑完10公里就行，但是跑完后不要直接坐地上，要慢走来让身体放松，间歇跑跟变速跑是一样在。想练速度在话也可以找一个重物，用绳子寄在腰上，寄时不要寄死扣，拖着重物跑，到实在跑不动时放下绳子拼全力跑出去，这个方法是很有效果在，不仅练速度还能练力量和耐力