减少进氧量训练方法

㈠ 如何提高最大摄氧量与肺活量

提高最大摄氧量和肺活量的方法如下：

1、基础心肺能力训练。包括跑步，游泳，自行车，跳绳等运动项目。跑步最好控制心率在130~140匀速跑，保持这个配速并坚持30~90分钟，是我们进行心肺能力训练的重要手段。30分钟匀速跑，对于初级的普通大众来说已经能够很好的起到控制心肺的效果。

2、专项的心肺能力训练。专项的心肺训练，则需要配合专项特征，采用高强度，短间歇，高刺激的方法，配合专项运动具体时长间歇训练进行。

(1)减少进氧量训练方法扩展阅读

（1）提高方法

1、扩胸运动：每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次，最好每天起床后和临睡前进行，可有效防止肺活量下降。

2、挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。

3、水中漫步：如果不会游泳，则建议水中漫步，要有一定的速度，水深最好过腰。快速一次15分钟，休息5分钟，再走10分钟，休息5分钟，再走15分钟。每周练习两次，效果明显。

4、一展歌喉：唱歌也不失为一种增加肺活量的好方法。歌曲优美的旋律，能使人陶醉其中，乐而忘忧；发声时讲究运气调神，呼吸均匀深长，有利身心。

5、常吃苹果：英国诺丁汉大学研究人员发现，苹果和西红柿最有助于帮助人体更畅快地进行呼吸。每周至少吃5个苹果或是3个西红柿可以显着提高人体的肺功能。同时，经常吃香蕉也不会遇到呼吸困难的情况。

(2) 用正确的呼吸方法提升肺活量

1、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。

2、静呼吸法

将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

㈡ 减肥有氧无氧的训练方法。急急急

无氧运动一般是最大强度运动和次强度运动，这些运动不依赖氧气给正在工作的肌肉群供能，这也注定无氧运动不能持续，多是爆发力的运动，比如说冲刺和举重，力量训练。无氧运动的能量供应方式是利用三磷酸腺苷-磷酸肌酸和葡萄糖无氧酵解来给肌肉供能。

无氧运动主要消耗体内的糖原以及ATP。有氧运动消耗主要消耗的是碳水化合物，脂肪，蛋白质。在这里是不是已经有答案了。

所以最好的方式应该是做先做无氧力量训练，将体内糖原的储备消耗殆尽，然后利用低强度的有氧运动，消耗体内的脂肪。

㈢ 减脂运动 力量训练 有氧训练

做俯卧撑,逐渐的转到单手，但要循序渐进，我可以单手100个，但需要过程，很有效．还有，做双杠曲臂伸，吊拉单杠，每天分组不少于100，手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效
力量的锻练方法
在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。
发展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。
发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。
发展耐力力量：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，一般采用小强度间歇法，即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成，要求每组20-30次，组间休息1分钟左右，组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大，皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外，还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者，只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，减肥者就会减到自己理想的体重。
力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。
先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。
按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。
在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。 希望采纳、

㈣ 控制儿童摄氧量的最好方法是什么

一切运动的能量供应过程都是由有氧代谢和无氧代谢过程以不同的比例组成。运动能力由有氧工作能力和无氧工作能力组成。代谢过程与运动能力密切相关。
相关生理指标:
一、需氧量
需氧量是指机体为维持某种生理活动所需要的氧量。需氧量由单位时间内的需氧量和总的需氧量两个变量决定。单位时间内的需氧量又称每分需氧量，主要反应运动强度大小；总的需氧量主要反应运动持续时间长短。
运动时的总需氧量＝运动时每分摄氧量×运动时间＋恢复期每分摄氧量×恢复时间－安静时每分摄氧量×(运动时间＋恢复时间)
从总需氧量中扣除运动过程中安静时需氧量的平均值来精确计算从事某项运动的净需氧量。
二、摄氧量
单位时间内机体能够摄取并利用的氧量为摄氧量，也称耗氧量。机体的摄氧量由能量代谢率决定，通常以每分钟为单位计算。
三、氧亏
在运动过程中，当机体能够摄取的氧量不能满足实际需要的氧量时，造成体内氧的亏欠称为氧亏。

四、运动后过量氧耗
运动后恢复期机体的耗氧水平高于运动前安静状态耗氧水平的现象称为运动后过量氧耗。无氧运动后过量氧耗高于有氧运动，而对于有氧运动，运动强度越高，运动后过量氧耗的水平越高，持续时间越长。
影响运动后过量氧耗主要原因:
1.体温升高
运动后体温和肌肉温度仍维持在较高水平，体内代谢率显着提高，恢复期耗氧量高。
2.磷酸肌酸再合成
运动过程中磷酸原供能，磷酸肌酸减少以致排空。恢复期磷酸肌酸合成耗氧。
3.儿茶酚胺影响
运动使儿茶酚胺增加，运动后恢复期仍保持较高水平。去甲肾上腺素(属于儿茶酚胺的一种）促进细胞膜上的钠钾泵活动加强，因而消耗一定氧。
4.钙离子作用
运动使肌肉细胞钾离子浓度增加，运动后恢复需要一定时间。钙离子有刺激线粒体呼吸的作用，在钙离子的刺激作用下使运动后额外耗氧量增加。
5.甲状腺素和肾上腺皮质激素作用
刺激钠钾泵活动加强，消耗一定量的氧。

整体联系:
安静时，机体代谢水平低，能量消耗小，单位时间内摄取的氧量完全能够满足实际需要的氧量，每分摄氧量＝每分需氧量。在有氧运动开始的数分钟内，摄氧量水平逐渐增加，骨骼肌收缩所需要的能量主要由磷酸原和糖酵解供能系统供应，当运动强度增大到一定程度时，摄氧量通常不能满足实际需要的氧量而出现氧亏，当摄氧量达到稳态水平时，能量供应主要由有氧氧化系统完成，摄氧量能够满足机体对氧的需求，氧亏消失。
评价有氧工作能力的指标
一、最大摄氧量
概念:是指人体在进行大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到人体极限水平时，单位时间内所摄取的氧量，也成为最大耗氧量。最大摄氧量反映了机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力，是评定人体有氧工作能力的重要指标之一。其次，最大摄氧量受遗传因素的影响较大，并依年龄性别和训练等因素的不同而有所差异。
简易测量方法:Cooper实验
通过计算全力12分钟跑的运动距离推算最大摄氧量

d12为12分钟跑的运动距离(米)
影响因素:有氧工作能力是肌肉摄取并利用氧的能力，因此凡是涉及肌肉摄取、利用氧的器官系统都会成为有氧运动能力的影响因素。
1.肺的通换气功能
2.血液及循环系统运输氧的能力
3.肌组织利用氧能力对最大摄氧量的影响
4.其他因素，包括遗传因素，年龄性别因素，运动训练因素
p.s.最大摄氧量与遗传的关系最为密切，其可训练性即训练使最大摄氧量提高的可能性较小，一般只占20％～25％
运动实践中的意义:
1.最大摄氧量是评定有氧工作能力的客观指标，能够反应人体的心肺功能，最大摄氧量高低是耐力性项目取得优异成绩的基础和先决条件之一，耐力性项目的运动成绩与最大摄氧量高度相关。
2.最大摄氧量尤其可作为儿童少年心肺功能和有氧耐力的最好选材指标
3.制定运动强度的依据
将最大摄氧量强度作为100％最大摄氧量强度，根据训练计划制定不同百分比最大摄氧量强度，使运动负荷更客观更实用，从而为运动训练服务。
二、乳酸阈
随着耐力性项目的竞技水平的大幅度提高，多数专家研究并发现运动员有氧竞技能力的提高并不完全是最大摄氧量增加的结果，乳酸阈或个体乳酸阈指标具有同等重要的意义。
概念:当人体从事渐增负荷运动时，机体能量的供给是从有氧供能为主过渡到无氧供能为主的连续过程。随着运动强度的增加有氧代谢产生的能量满足不了机体需要时，糖酵解供能的比例增大，导致血乳酸浓度明显增加，从而出现乳酸阈。乳酸阈主要反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的最大摄氧量百分利用率，其阈值高低是反映有氧工作能力的又一重要指标。乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强，在同样渐增负荷运动中无氧代谢供能越晚，即在较高运动负荷时，可以最大限度地利用有氧代谢供能而不过早地转到无氧代谢供能，使乳酸积累增加速率减缓。
乳酸拐点的出现表明机体由有氧代谢供能向无氧代谢供能的过度和转折，个体在渐增负荷中的乳酸拐点定义为“个体乳酸阈”，个体乳酸阈更能客观和准确地反映机体有氧工作能力的高低，这一概念如今已被教练员和运动员普遍接受并运用到运动训练中。
乳酸阈测定方法:
1.乳酸阈测定
在渐增负荷运动实验中，连续采集受试者每一级运动负荷时的血样，测得其血乳酸值。以运动负荷时做功量W为横坐标，血乳酸浓度为纵坐标作图，将乳酸急剧增加的拐点对应的血乳酸浓度确定为乳酸阈，此时对应的运动强度就是乳酸阈强度。
2.通气阈测定
通过气体分析仪进行记录测定
体育运动实践中的应用
1.评价有氧工作能力
反映心肺功能，反映骨骼肌代谢水平
2.制定有氧耐力训练的适宜强度
使呼吸和循环系统机能达到较高水平，最大限度地利用有氧供能
三、提高有氧工作能力的训练
1.持续训练法
是指强度较低，持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。持续训练法能够提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性，改善参与运动有关中枢间的协调关系，同时能够引起慢肌纤维出现选择性肥大，增加肌红蛋白。练习时间要在5分钟以上，甚至可以持续20～30分钟以上。
2.间歇训练法
是指两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。间歇训练法具有完成的总工作量大、对心肺机能影响大的特点，是对内脏器官进行训练的一种有效手段，特别是心脏的工作能力，心血管系统也会得到明显的锻炼。其方法运用成功与否关键在于要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点科学合理地安排训练计划。运动模式可以参考hiit和taba。
3.乳酸阈强度训练法
根据个体乳酸阈强度找到有氧耐力训练的最佳强度，采用乳酸阈心率来控制运动强度。运动模式可以参考速度滑冰训练和中长跑训练。
4.高原训练法
通过在高原训练，使运动员经受高原缺氧和运动缺氧的双重负荷，使血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸和循环系统工作能力增强，从而使得有氧能力得到提高。
总结:只有在运动负荷量和强度适宜，即在最大限度动用机体有氧代谢系统使其处于最大应激状态下训练，才能有效地提高机体有氧工作能力。

㈤ 怎么锻炼自己的肺活量啊

一、深呼吸法： 先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。 二、静呼吸法： 将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。 三、睡眠呼吸法： 躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。 四、运动呼吸法： 在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。其他方法 ：医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。肺活量是一个人做最大吸气后再做最大呼气即呼出气流的量。成年男子的肺活量约3500～4000毫升；成年女子约2500～3000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。为了延年益寿，充分发挥肺功能的潜在力，可采取以下简便易行的方法增加您的肺活量。 ·坚持抬头挺胸直腰的正确姿势 在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。坚持参加适当的体育锻炼根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。 ·坚持参加适当的体力活动 根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。 ·坚持每天做扩胸动作 先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。 ·防止烟雾损害肺部 居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室内烟雾，吸烟者戒烟。造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多，下面就简单介绍三种。方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。 以根据科学研究和长寿者的实践经验，这些小窍门有助于老年人增加肺活量。扩胸运动：每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次，最好每天起床后和临睡前进行，可有效防止肺活量下降。挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。水中漫步：如果不会游泳，则建议水中漫步，要有一定的速度，水深最好过腰。快速一次15分钟，休息5分钟，再走10分钟，休息5分钟，再走15分钟。每周练习两次，效果明显。一展歌喉：唱歌也不失为一种增加肺活量的好方法。歌曲优美的旋律，能使人陶醉其中，乐而忘忧；发声时讲究运气调神，呼吸均匀深长，有利身心。

㈥ 如何进行有氧训练

有氧训练
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有氧训练作用是通过肺循环将体外的氧气引入体内，然后再通过肺静脉回血到心脏，从心脏再通过体循环在心室

有氧训练将含氧量高的动脉血输至肌肉组织，肌肉就利用氧来进行收缩，最后产生运动。在整个有氧运动的过程中，身体的运动效果有赖于氧气的循环和利用。

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1 有氧训练和无氧训练的区别
2 益处
3 注意事项
4 常见的有氧运动项目
5 基本原则
6 有氧训练与减肥
7 举例
8 参考资料
有氧训练-有氧训练和无氧训练的区别
从体育运动项目的性质来划分，健身有“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久里的确训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。

所以人们在训练中，在有氧训练的基础上提高无氧的训练强度，这样无氧训练才能达到良好的效果。游泳是互通性很强的项目，只有有氧能力水平高的运动员兼项能力才突出。

有氧训练从能量角度看，有氧功能能力是无氧功能能力的基础，高度的无氧功能应建立在高度发展的有氧功能基础上。波波夫的训练指导思想：游泳是一项耐力运动。

有氧训练是无氧训练的基础。只有在进行了大量的高水平有氧耐力训练后才能过度到进行一定数量的高质量无氧耐力训练。这是人体应激反应机制，也是训练计划所要遵循的规律。大量的有氧耐力训练可以增大胸廊围度，提高肺活量，可以提高最大摄氧量，提高在短距离中的憋气能力。

在进行有氧的低强度长距离训练时，也可以稳定技术和增强水感，在长距离训练过程中还可以以减少呼吸次数，增加每一个划水周期的打腿次数来增强最大吸氧量及肺活量，因为在短距离的最后阶段能否憋住气也是最后冲刺取胜的一个重要因素。

耐力按运动时的能量供能特点可分为有氧耐力、无氧耐力以及无氧、有氧的转换区域的“无氧阈”，我们称之为混合耐力。耐力训练的目的是提高心血管，呼吸系统能力，心血管训练基础须通过全年、长期有氧耐力训练获得。

机体对训练的适应是有限的，肌肉只能有选择地对适度超过其承受能力的刺激产生适应。训练对机能产生的影响

有氧训练可能还取决于遗传因素，不同个体对训练产生的适应也各不相同。因此，要使有氧代谢能力和耐力水平得到最大幅度的提高，应选择最适宜的训练量和训练时期。

提高中长距离有氧能力的训练最好方法是尽量把强度推向无氧阈的临界或最大吸氧量训练。为了避免训练的枯燥感觉，只要强度和间歇时间合适，其它距离的训练同样可以达到这个目的。

当人们在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果喜欢的是塑造肌肉线条, 那么，大可不必进行长期的心肺功能训练；如果的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力，那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在进行力量训练的时候，必须让肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练,，那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。

近期的研究表明：如果先进行力量训练，第二天再进行心肺功能训练,，每周保证三天的运动量，那么，体内的脂肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼, 同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。这种有氧运动与无氧运动相结合的方式将会让人真正拥有既健康又健美的体型。

有氧训练-益处
提高心率才能达到有氧运动的功效
有氧训练是强身健体的最好运动之一，然而不幸的是我们大多数人都不了

有氧训练解怎样做有氧训练，所以我们从未完全达到我们真实的潜力。
你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
有氧运动通过燃脂来让你减肥
有氧训练的好处包括增强心血管系统，减轻压力，降低血压等。当然了，最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。如果有一种药能发挥以上所有的作用，那么所有的人都会吃的，可现在惟一的方法只有锻炼。

有氧训练-注意事项
在健身俱乐部，一般教练鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：

有氧训练
有氧运动强度不宜过大
1. 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。
2. 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。
3. 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。
如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。
专业指导助你运动减肥事半功倍
因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。
4. 有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。
5. 每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想减肥，并收到显着的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想象的要容易。

有氧训练-常见的有氧运动项目
有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

有氧训练-基本原则
每天进行中等强度的有氧训练

有氧训练
来自美国外科协会、美国运动医学以及美国预防疾病控制中心的建议：大部分人每天需要30分钟中等强度的活动，如果你想减轻目前的体重，则每天至少活动60-90分钟。

坚持训练
在日常生活中，总会有这样那样的事（如旅游、加班、训练受伤等）阻碍你的训练，这并不可怕，可怕的是你因此而放弃了训练。

让有氧训练变得更有趣
在秋冬季节你可以尝试使用固定自行车、椭圆机、跑步机、登山器等；等春天来后，就又可以做一些户外运动了，如爬山、跑步、散步、网球、篮球、排球等。

养成健康的生活方式
只进行有氧运动是不够的，还需要有合理的饮食、科学的力量训练，全面的伸展练习、充足的睡眠以及良好的人际关系这直接影响到你的训练效果。

有氧训练-有氧训练与减肥
1. 看电视的同时， 摇一摇呼拉圈：不仅能轻轻松松把你变成纤腰美人，还可为你塑造完美俏臀。

有氧训练
2. 买一张韵律操VCD跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。
3. 爬楼梯：千万不要再以电梯代步了。来来回回的爬楼梯，不但可以消耗掉惊人的热量，更可锻炼你的心肺功能。
4. 跳绳：小学生常玩的一种游戏。减肥的同时，还能帮你找回童年时的美好记忆。
5. 散步：每天定时散步。建议你每天下班后提前一站下车，走路回家，这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。

三个障碍要克服：
女性生理周期
女性在来月经之前都会有不同程度的烦躁、脾气大、嗜吃、嗜睡等现象，这种现象就是“经前综合征”。在这段时间内，一方面有无法抗拒的饥饿感而大吃大喝，另一方面因为身体疲倦乏力而减少运动，同时睡眠也会相应增加，这就不知不觉囤积了大量脂肪在体内。告戒女性朋友，千万不要在这段时间里放松警惕。
心情不好
因情感挫折或是工作上的压力无处排解，往往很容易从食物下手，尤其是吃油腻香甜的食物，这些食物能够给人很强烈的安慰和满足感，所以很多人为了消除紧张，缓解压力而饮食过量。要减肥的朋友万万不可将心情烦燥作为暴饮暴食的借口！
穿厚重的衣服造成的错觉
冬天穿的衣服比较厚，掩盖了自身的曲线，一般很难发现自己在一天天长胖。有时穿在身上的衣服觉得有点紧，换件宽松点的就是，慢慢地对自己的线条越来越不在意。这是一

有氧训练种自欺欺人的做法。建议你从现在起就养成早晚称体重的习惯，一周量一次身体各部分的尺寸，这样才能确实地掌握身体曲线的变化。平时多穿合身的衣服，裤腰一紧就知道自己已经胖了，否则到了明年夏天才发现，肯定后悔莫及。

为了美丽也为了健康，你还应当了解的是，脂肪细胞一旦生成，细胞数目就不容易减少，当消耗的能量超过摄入能量时，身体脂肪细胞的体积会缩小，从而产生减肥效应。然而运动也刺激了食欲，一旦停止运动，饮食又未控制，摄入大于消耗，这样一来，脂肪细胞的体积会一下子就膨胀起来了，因而停止运动后“发福”特别快。无论你选择哪种减肥运动，都必须持续进行不可间断，要每天坚持，否则你以前的努力将功亏一篑！当因工作、外出等原因停止运动时，要注意控制饮食，使摄入能量不超过消耗，这样脂肪细胞的体积就不会增大，体形也就相对稳定。

有氧训练-举例
索普训练计划：20乘100米自由泳，分3组，递增强度；10乘400自，递增强度，间歇时间越来越长。
2000年奥运会女子800米冠军本内特，主要彩200至300米距离进行最大摄氧量训练。

短距离训练，应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习、高强度练习和短冲练习，并在这些训练环节中间隔使用有氧耐力练习，有氧耐力练习既能提高有氧耐力，又可促进积存在肌肉中的乳酸排除和还原，是疲劳消除的重要手段之一。

参考答案：http://www.hudong.com/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%AE%AD%E7%BB%83

㈦ 提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些并从生理学角度进行分析

关于提高人体有氧代谢能力的训练方法(一)问题的提出
每周锻炼几次、练多长时间才能保持和增进健康?进行什么样的训练最合适?由于健康是大量参数所组成，而且身体对锻炼的适应性反应又极复杂，因此，对这类问题很难统一回答。现就运动的次数、强度、持续时间及活动方式等提出一些相对的看法，供锻炼者参考。经过研究；为了保持和不断提高循环、呼吸的机能水平，并保持一定的净体重，所需的训练负荷如下：
1、运动形式：大趴肉群能参与活动和周期性的、长时间的、有一定强度的、以有氧代谢为主的活动。如跑步、游泳、划船；骑自行车、跳绳等。
2、练习强度：能达到最高心率的60％至90％，或者是最大摄氧量的50％至85％。
3、锻炼次数：每周3至5次。
4、持续时间：持续时间的长短取决于练习强度。一般可在持续有氧活动15至60分钟范围内做出选择、对非运动员的成年人，以强度、长时间的活动为宜，以免出现潜在性的危险。

(二)理论依据
人体有氧能力的提高，取决于训练的次数、强度、持续时间、运动方式与起始的健康水平，为此从提高最大摄氧量的角度来看，曾提出如下看法：
1．最大摄氧量通过训练只能提高5—25％。其他95-72%主要是受遗传因素的影响，但个别人通过训练则又可提高25％以上，如何解释这种现象?这些情况通常是因为总体重和脂肪重量的下降，按每分、每公斤体重毫升计算最大摄氧量，就会有明显的提高，另一个原因可能是由于起始的健康水平太低，因此锻炼后没有较大的提高。
2．最大摄氧量的提高与训练次数有关。实验证明起码每周要保持三次的训练，如果每周少于两次训练，最大摄氧量的变化不显着。
3．要想改进身体的组成，使去脂体重(净体重)的比例增大，每周的训练也不能少于3次，每次至少持续20分钟，缩小所消耗的热量每次应接近300千卡。如果每周训练4次，则每次消耗热量应接近200千卡。
4．提高最大摄氧量的最低阈值。应为“最大心率储备”的60％左右(50％的最大摄氧量)。最大心率储备是指最大心率与安静时心率之差，再加上安静时的1／2的心率。对青年人来说大约相当于心率达到130-150次／分的水平。老年人此值可低至：110-120次／分(阈水平的心率绝对值与年龄成反比)。
5．持续训练是保持良好效果的重要因素。如果停止训练两周，工作能力就会显着下降，停止lo周至8个月后，健康状况就会回到训练前的水平；停止训练4周到12周，已提高的心脏、呼吸健康水平可下降50％。
6．初次练跑每周三次以上；每次超过30分钟，有可能引起足膝的损伤，为此可选用不同的项目进行交替练习。
7．最近研究表明，年龄不是耐力训练的障碍。中老年人最大摄氧量的变化与青年人相似，只是年龄大的人需要更长的时间，才能适应训练；尽管最大摄氧量有随年龄增大而下降的倾向(可能是总体重和脂肪重随年龄而增加)但有材料证明，耐力训练可以改变这种倾向。
8．力量训练不能提高最大摄氧量。最近的试验表明，采用中等负荷的循环力量练习；每组重复10-15次，组间休息15—30秒，最大摄氧量没有变化或只有很小变化。
9．短期的训练不能提高人体的有氧适应能力，最少需要10周到20周才能见效。对成年人来说，每周训练不应少于2次；每次不应少于10分钟，否则，不能起到保持和提高健康水平的作用。

(三)美国运动医学的库珀(Cooper)博士制定了提高人体有氧代谢能力的训练原则。
1、在最初训练时必需使大肌肉群也参加运动，如腰部和上臂肌肉。
2、保持大肌肉群持续不断的、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。
3、为了达到有氧训练的目的，运动必须达到足够的强度；心率和呼吸频率能达到本人最高值的50-70，身体要出汗。
4．如果参加勃格(Brog)体力感知表测试时，运动的主观感觉应达到12—14之间。
5．每次参加训练时，必须遵守先做准备活动，再做剧烈运动，最后做恢复运动的程序。
6. 有氧代谢锻炼的次数；每周进行3-4次是比较适宜的。
7．每次训练的时间，开始时每次训练5—12分钟比较适宜，逐渐地延长到20-30分钟。
8、提高有氧代谢的训练项目，最好是快走、跑、游泳、骑自行车、越野滑雪或有氧舞蹈等等。

㈧ 有氧运动减肥问题总结，怎样进行有氧运动减

希望能帮助想减肥的朋友。

有氧运动对减肥有什么好处？
运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。
常见的有氧运动有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、爬梯、跳绳、篮球、足球等等，这些运动大多有很好的减肥功效，而且运动装备和方式都比较简单，大家不妨选择一种适合自己的有氧运动，锻炼身体、减肥瘦身一举两得。

有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好？
首先，有氧运动和力量训练同样具有健身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的多，即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好，最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且，力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。
减肥是一件系统的事情，不能说单靠一个方法就能完全瘦下来，如果你只重视有氧运动减肥，忽略了力量训练，减肥的目的更难达到。相同的道理，只注意运动方面而忽略饮食方面，减肥同样难以成功。有氧运动固然是一种非常有效的减肥方法，但也不能只依赖运动哦！大家如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。

有氧运动是不是越多越好？
不是的，进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。
减肥的女生每周锻炼3~4次，每次在1个小时以上，这样的强度就足够了，大运动量的健身很可能会损伤你的身体。进行有氧运动应该循序渐进，运动强度应该从低到高逐渐过渡。开始的时候不需要对自己要求太高，不然的话会导致疲惫、失眠、浑身酸痛等等，所以，要制定一个运动计划，开始每周1~2次，等到适应了再增加到3~4次，每次运动的时间也应该慢慢增加，太心急反而会打乱减肥行动。

多吃了甜食，可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗？
有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的。试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还会很好地控制住自己的食量吗？而且，长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到，一旦停下来，就会感到全身酸痛了。
零食对一些女生来说，吸引力很大，特别是工作的时候总想吃点东西来提起精神，但是要想减肥的话就改掉吃高热量零食这个习惯吧，饿的时候不如先喝杯水，如果不小心在一餐中过量食用了，可以在下一次有氧训练中稍微增加点强度，或者是减少下一餐的热量摄入，但要记住不能总是依赖这个方法，放松自己吃更多的东西哦！

在进行有氧运动前，是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量？
锻炼前吃一点东西增加能量是可取的，但是一定要注意时间，如果你是想消脂，那么最好在运动开始前3小时时进餐。一般情况下，在运动前1~2小时进餐是比较合适的。另外，如果时间不足，1个小时后就要开始运动了的话，那么你就不能摄入碳水化合物。因为一般来说，运动20分钟后，体内脂肪才开始被消耗，而如果你摄入了高碳水化合物，会提高血液中葡萄糖的含量，脂肪也就需要更长的时间才能被消耗掉，也就是说，摄入碳水化合物会延缓脂肪的消耗。
进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦！

每天工作很忙，锻炼的时间每次需要1个小时以上，有氧运动减肥不就很难执行吗？
有氧运动没有规定时间要固定，也没有规定地点要固定，所以，平时完全可以利用零碎的时间来运动减肥，比如说，做家务活的时间，遛狗的时间等都利用起来的话可以起到同样的作用。不要把每天的运动看作是一个艰难的任务，应该在运动中寻找乐趣，在乐趣中减肥。
有氧运动减肥还需要的是坚持，如果是一时兴起做运动，等到兴趣没了就放弃的话，减肥是不能完全成功的，即使在一段时间瘦下来了，不坚持运动，减肥很快会反弹。所以，MM们一定要坚持哦，慢慢养成运动的好习惯，那么就不会觉得这是一个艰难的任务，而是把它当成一个兴趣来执行了。

应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？
因为有氧运动比起力量训练消耗的热量要多，力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉，热量消耗要少，所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，这样安排，就可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已经被消耗得差不多的时候，进行力量训练是不会帮助减重，甚至是会增加体重的。
进行有氧运动是一定要先热身，通过简单的热身动作预热一下身体，给身体一个运动的信号，或者运动前喝杯热饮，促进新陈代谢，使身体提前预热。运动结束后的放松动作同样重要，应该用5-10分钟的时间放松身体，逐渐减少强度，使身体慢慢恢复到平常的状态。

㈨ 在减脂期间应该如何安排力量和有氧训练

第1点在减脂期间一定要安排这种力量的训练，这样才能让肌肉很好的收缩，不会松弛啊，锤第2点就是应该进行这种有氧的训练，通过跑步的方式能够快速的代谢脂肪和热量。