瑜伽圈的使用方法

❶ 瑜伽圈練腰使用方法

在每次鍛煉前進行5-10分鍾的律動性的熱身活動。

2 完成1-3套選擇的鍛煉，每套重復5-10次。

3 每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒。

4 鍛煉身體各區域時(上體，下體，中部)進行相同次數的動作重復，避免肌肉鍛煉不均。

5 如果無法完成五次動作重復，每套動作之間休息更長的時間，或者重復時不使用瑜伽圈。

6 如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞，進行十次動作重復，每套動作之間休息較短的時間。

7 為達到最佳的效果，每項運動每周最多進行2-3次。

8 每次普拉提圈的鍛煉之間可以進行24-48小時的充分休息。

4瑜伽圈使用方法三
普拉提圈怎麼用

1、首先掌握呼吸法。最關鍵的是呼吸法,首先要牢牢掌握它

首先,從掌握普拉提的基本姿勢開始。對於身體來說是最自然和正確的姿勢,就是保持脊柱S形曲線。另外,所有的練習都是邊吐氣邊進行,這是鐵則。

仰卧,立起膝蓋。腳掌貼地,左右的腰骨、恥骨3點保持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。

呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領在於送氣時要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。

充分吸足氣後,一邊吐氣,一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話,首先是收緊陰道,然後就像穿緊身褲時從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置於下腹部,時而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。

2、普拉提的功效是什麼

這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

3、普拉提的好處是什麼

3.1、一個健康柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。

3.3、更好的平衡性和協調力

❷ 瑜伽圈怎麼用

上半身—胸部擠壓 開始:雙手手掌置於圈外側。坐在地上,雙腿彎曲,後背挺直,雙腳並攏平放於地面。胸前伸長手臂,肘部略微彎曲,大拇指指尖向上。 完成:呼氣同時,雙手用力向內側按壓,擠壓胸部。

❸ 瑜伽圈 月牙手柄普拉提圈瑜伽怎麼選擇

普拉提魔力圈(Magic Circle)，正式名稱應為;阻力環;。由高彈力玻璃纖維製作而成，這種靈活方便的運動附助器械是由約瑟夫普拉提自己發明的。最早阻力環是一根金屬片繞成一圈，金屬片外圓兩邊各有一個木製的手柄作握把，金屬片的介面就被螺絲固定在其中一邊的握把上。
阻力環具有重量輕、操作簡易、使用安全方便等特點。可以為訓練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協調等訓練方案。

❹ 瑜伽視頻教程初級

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❺ 16 tomore瑜伽魔力圈普拉提圈健身瘦身器材瘦腿部大腿神器瘦腰瑜珈環怎麼使用

瘦大腿方案：
1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。

2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

3、大腿後側：站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

減小腿：檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。

2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。

還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。
美腿的標准

美腿就是，有5處並攏，4處空隙的腿。具體來說，就如以下圖片所示，標有○的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內側，腳尖)左右緊貼在一起，標有×符號的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態。除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說是非常美麗的腿了。

大腿篇

通過以下的練習可以消耗掉你大腿多餘的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。

去掉腿部多餘的贅肉（每天各10秒）

1、身體側躺在地板上，將兩腳綳直

2、膝蓋保持綳直的狀態。大腿內側的肌肉施力，將下側的腿抬起。這個姿勢保持10秒，換另一邊。

Point

在練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。

鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)

1 眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放鬆。

2 單腿曲起，同側的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒，後換另一邊進行。

Point

練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。

小腿篇

收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒）

1 找一本4~5cm厚度的書，腳尖立於書上，腳後跟處於懸空狀態。

2 雙腳並攏，身體重心放於兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒。

Point

如果沒有那麼厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉。

放鬆腓部肌肉 （每天各10秒）

1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。

2雙腿伸直，兩手握住其中一隻腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時，要注意兩腿間保持並攏狀態，且膝蓋處不彎曲。

Point

在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。

o型腿和x型腿篇

通過以下的練習，可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀。

a：o型腿 (每天 3秒×5次)

1 挺胸收腹直立於地板。

2 雙腿曲起，從外向里做圓周運動。

3 膝蓋並攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。

b：x型腿

1挺胸收腹直立於地板。

2 雙腿曲起，自內向外做圓周運動。

3 膝蓋並攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。

Point

在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。

矯正腿部形狀（每天各靜止5秒×3次）

1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸

2 保持手掌和地板的接觸狀態，慢慢站起，這個過程以5秒為宜。

3 至腿部完全綳直，這個姿勢堅持5秒。若在直起時，膝蓋不能完全伸直，可以將手的位置稍作調整。

Point

在做這組練習時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不分開。

美腿之路五大禁忌

禁忌一：雙腳在同一邊的側坐，叉開腿坐，盤腿坐。

禁忌二：單腿站立，雙腿交叉站立。

禁忌三：側身睡，趴著睡。

禁忌四：穿太高跟的鞋子。

禁忌五：一直將包挎在同一邊

❻ 瑜伽帶的使用方法

瑜伽帶的神話最好還是看一些瑜伽的操作視頻或者指導視頻，看視頻中他們怎麼如何應用的，如果不行的話，自己還可以報個瑜伽包呀。

❼ 利用瑜伽圈拉伸身體，這幾個簡單的動作你學會了嗎

動作1 側腰舒展 雙腿盤坐地板，一隻手張開放於身側，另一隻手舉過頭頂貼耳連帶身體向同方向彎曲。保持10秒鍾左右，反方向再做一次。
動作2 小腿拉伸 雙手於身體兩側扶地，一條腿向前伸直腳掌綳緊向後抬起，另一條腿彎曲跪地，腳掌立起撐地。注意腰背挺直，頭微抬注視前方地板。保持10秒鍾左右，換腿重復一次。
動作3 大腿拉伸 弓字歩站立，雙手扶地重心下移，後腿膝蓋支撐地板，腳面綳直。站穩後腰背挺直，雙手舉起貼雙耳向後伸展。保持10秒鍾左右，換腿重復一次。
動作4 脊柱扭轉 雙腿盤坐於地面，左腿彎曲立起跨過右腿膝蓋處，腳踝緊貼膝蓋，上半身坐直，雙手於身體兩側支撐，身體從骨盆處開始扭轉。右腿不要離開地面，保持身體的重心。堅持10秒鍾左右，換腿重復一次。

❽ 瑜伽圈的使用方法圖片

上半身—胸部擠壓

開始：雙手手掌置於圈外側。坐在地上，雙腿彎曲，後背挺直，雙腳並攏平放於地面。胸前伸長手臂，肘部略微彎曲，大拇指指尖向上。
 
完成：呼氣同時，雙手用力向內側按壓，擠壓胸部。保持手腕固定，後背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。
 
外拉
 
開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，後背挺直，雙腳並攏平放於地面。胸前伸長手臂，雙肘伸直，雙手手掌內側相對。
 
完成：呼氣同時，向外拉環，肘部略微彎曲，擠壓肩胛骨。保持手腕固定，後背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力並返回到起始位置。
 

 
下拉
 
開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳並攏平放於地面。手臂向頭部正上方伸長，手心相對。
 
完成：呼氣同時，向外拉環，彎曲雙臂，向下拉直到環略高於頭部。保持胳膊肘彎曲，手腕固定，擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力，伸直胳膊，並返回到起始位置。
 
中部—仰卧起坐開始：雙手指尖置於普拉提圈外側，輕輕地把圈舉起。仰卧，雙腿彎曲，腳平放於地面。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。
 
完成：呼氣的同時，雙臂伸直向斜前方，帶動上身坐起。手舉過頭頂，環在膝蓋正上方時動作完成。保持手臂伸直，雙腳不離開地面，腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
 
變型：為了降低難度，彎曲雙臂，環在胸部上方即可。 v型仰卧起坐
 
開始： 雙手手掌輕置於普拉提圈外側。雙腿伸直，勾腳尖，雙腳並攏仰卧在地面上。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。
 
完成：呼氣同時雙臂伸直向斜前方，同時雙腿伸直向上。完成時雙手舉過頭頂，環在臀部上方，身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
 
修改：為了降低難度，彎曲腿和胳膊，環置於胸部上方。
 
下半身—大腿擠壓
 
開始：將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置於地面，遠離身體兩側。
 
完成：呼氣同時，膝蓋向內擠壓大腿內側。保持腳和手臂不離開地面，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度並返回到起始位置。
 

❾ 瑜伽圈使用方法圖

將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了。

兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。

(9)瑜伽圈的使用方法擴展閱讀

避免拉力帶與尖銳物品或粗糙表面接觸，如發現破損應避免使用；拉力帶只有在綳緊的狀態才會產生阻力。單位長度被拉伸得越長，產生的阻力越大。可以以此來調節阻力的大小。拉力帶兩端應固定好，以免因松動、脫離而對使用者產生傷害。手握時應在環繞至少一圈來保證抓握的牢度。

1、真正的拉伸帶使用100%純棉帶。優質拉伸帶的寬度是3.8cm，厚度達2.2-2.5mm。手感厚實而且柔軟。

2、假的拉伸帶使用PP線，錦綸帶，丙綸帶，尼龍帶。

3、PP 線看起來很象棉帶，模起來也是軟軟的，一些商家就用PP線來當作棉帶，魚目混珠。但是它和錦綸帶，丙綸帶，尼龍帶都是化纖產品，出汗後都容易滑手。

4、用火燒，一燒就明白。棉帶燒起來有一股木炭的香味，變成灰色的粉末。而PP線，錦綸帶等化纖帶，一燒起來就會有一股焦味，而且會變黑點。

❿ 瑜伽圈初學款和晉級款的區別

摘要 1.8普拉提圈加強版和基礎款的區別是不一樣的阻力，加強款是阻力大一些的，，初級女士可以建議基礎款，阻力難度會小一些，加強款阻力難度較大，重量較大，適合資深瑜伽者、普拉提人群。基礎版按壓到底需要18.5kg的力，高強度款相同情況下需要28kg的力。