霧霾運動方法圖片

A. 冬天又霧霾的情況下，如何進行晨跑

1、口罩和防毒面具，能有效過濾細微顆粒物，但是因為在進行鍛煉的時候，人體 內的需氧量會逐漸增加，防霾口罩會讓人感覺呼吸不暢，出現缺氧的症狀，影響肌肉和關節在運動中的正常表現，甚至有可能會引發身體內的臟器缺氧，導致十分 嚴重的健康隱患。
2、很多人認為選手在奔跑 時可以選擇用鼻子呼吸，因為大於10微米以上的顆粒物，鼻毛可以阻擋95% ，而且這樣的呼吸方式，有利於保持口腔濕潤，減少污染物對喉嚨的刺 激。
3、空氣污染更嚴重的地方是低處，還是高處?你可能以為車來車往的地面污染更 嚴重，但其實污染水平最高的地方大約在12米高度左右，所以請避免在高處(如樓頂)進行戶外鍛煉。此外，城市環境和戶外吸煙區域污染水平都比較高，如果 可能的話，鍛煉時請盡量遠離這些區域。
4、永恆的話題，多喝水有利於排解體內 毒素。及時補充人體的新陳代謝所需的水分。可促進體內毒素的排放，所以記得多喝水。

B. 遇到霧霾該怎麼運動

如果有條件的話可以去健身房鍛煉，既有專業的教練教導，還有齊全的器材可供選擇！
在家鍛煉的話，可以選擇俯卧撐、仰卧起坐、跳繩等等，對場地和器材要求比較小的方式！
在家的話，可以參考「PX90」、「囚徒健身」等鍛煉視頻學習！

C. 霧霾天氣如何戶外活動

1、出門運動前先查看空氣質量情況，選擇在空氣污染情況沒那麼嚴重的時候出門運動。
2、必要時候佩戴防PM2.5的口罩。
3、多吃一些抗氧化的食物對減少空氣污染造成傷害大有益處。因此平時可以多吃這一類食物，如番茄、葡萄、藍莓、大蒜等。
4、選擇平坦空曠的地方運動，盡量避免在人多車多的地方運動。
5、戶外運動的時間視身體狀況和空氣質量而定，空氣質量好且身體條件許可的情況下可以延長戶外運動時間。反之則減少戶外運動時間。

D. 霧霾天怎麼進行戶外運動

出門運動前先查看空氣質量情況，選擇在空氣污染情況沒那麼嚴重的時候出門運動。必要時候佩戴防PM2.5的口罩。多吃一些抗氧化的食物對減少空氣污染造成傷害大有益處。因此平時可以多吃這一類食物，如番茄、葡萄、藍莓、大蒜等。選擇平坦空曠的地方運動，盡量避免在人多車多的地方運動。戶外運動的時間視身體狀況和空氣質量而定，空氣質量好且身體條件許可的情況下可以延長戶外運動時間。反之則減少戶外運動時間霧霾天幾點鍛煉身體合適在大城市，對空氣質量影響最大的是人的活動。白天，人們活動多，交通繁忙時候，排出的污氣多，空氣中微顆粒物就增多。因而，戶外運動應該要避開這些時段。那具體哪個時間段運動好?每天空氣質量的好壞的每個時間段都會有所不同，如果從人的活動對空氣質量的影響層面考慮的話，一天當中比較適合運動的兩個時間段分別為早上的6點--7點和下午的4點--5點。早上七點以後，人們大多開始出行，空氣質量開始變差並且一直持續到中午，從中午開始，空氣質量開始慢慢好轉，到下午4點之前是最好的。5點後，結束一天的工作，交通開始忙碌起來，空氣中的微粒會增加，直到深夜才開始變好正常來講，在霧霾天是不能進行戶外運動的，或者說至少活動強度應降低...。

E. 如何霧霾天氣巧運動

因為是霾天，建議最好不要進行戶外運動，將運動地點轉移至室內。霧天鍛煉注意著裝發生霧天天氣時，一般氣溫偏低，因此戶外運動首選就需要注意著裝，要保暖同時方便運動，而且鍛煉時穿 的鞋子也最好是厚底輕便又防滑的。鍛煉時衣服濕了注意及時更換，以免發生感冒。霧霾天氣建議室內鍛煉霧霾天氣既有霧天的特徵，也有霾天的特徵。這種天氣情況下，不僅空氣彌漫霧氣，能見度變低，同時空氣 中還參雜著細顆粒物即PM2.5。專家建議，在這種情況下最好不要進行戶外運動。因為如果顆粒物直接黏附在呼吸道 和肺泡上，就會引起鼻炎、支氣管炎等病。長期處於這種環境，肺癌發生幾率也會增加，如果空氣污染嚴重，甚至 比吸煙更容易導致癌症的發生。不少在陰霾天有過戶外健身經歷的人會發現，在戶外長時間運動後，會出現胸悶、咳嗽等不適症狀，這就是 吸入顆粒物後的不良症狀。同時，在霧霾天氣下進行戶外鍛煉，比平時消耗更多的氧氣，呼進的污染物也瞬時增加 ，對健康十分不利。因此，微微健康網也提醒您，霧霾天氣下，最好避免戶外運動，可在天氣好轉時再出門鍛煉。室內鍛煉也要注意霧霾天氣可選擇在室內鍛煉，家裡、健身房等可以。在室內運動可以選擇的項目很多，比如在健身房健身、 跳操，在體育館打籃球、打羽毛球、游泳，也可以在家裡做做瑜伽等，還可以進行各種力量訓練。不過，專家提醒：天氣不好，很多人在室內運動時都會緊閉門窗，這樣會導致空氣流通不好，氧氣 含量偏低，因此在室內進行運動時，最好不要長時間進行有氧運動如跑步、游泳、騎動感單車等，否則會因為缺氧 出現身體不適。微微健康網小結：霧霾天氣應盡量避免戶外鍛煉，室內鍛煉需注意通風透氣，防止因運動造成的缺氧。另外 ，霧霾天氣下出門最好戴上防護口罩，只有學會自我保護，健康鍛煉的效果才不會打折扣甚至產生反作用的效果。 在此微微網呼籲各界朋友，愛護環境就是愛護人類自己，保護環境，從身邊小事做起。如果您還想了解更多關於運 動保健的知識，歡迎點擊：老人爬樓最好只上不下

F. 北京經常會發生霧霾，那冬天的北京人該如何外出運動

大家的嚴寒地域都是在開展原煤採暖，因此 ，每一年周期性最比較嚴重的的環境污染階段就到，每日出門都是會覺得模糊不清的，吸氣的氣體都是會覺得有一種煙熏火燒的味兒，出門迫不得已戴上口罩，即便 在屋子裡，還要把空氣凈化機所有開啟，作為愛運動的運動健身發燒友，想出門跑個步就會越來越出現異常艱難，那樣的氣溫出門運動還安全性嗎？

大家每日不太可能一天到晚都待在屋子裡不出門，大家的存活及其社會發展的一切正常運行全是必須來到室外的，假如因為環境污染的難題就絕不出門了，也是一種一概而論的自相矛盾，那麼就太遺憾了，並且你是做不到的。

第五，多飲水，大家身體的循環系統、新陳代謝必須很多的水份，假如你的水份填補不夠，可能減少身體的新陳代謝速率，因此 ，立即填補充裕的水份，能夠協助你加速身體的新陳代謝速率，將環境污染的內毒素迅速的清除身體之外。

如果你採用了之上對策後，就會提升 你在環境污染的時節開展運動鍛煉的安全系數和實效性，防止在鍛煉身體的情況下，又吸進很多的空氣的污染對身體導致此外的損害，期待大夥兒在環境污染比較嚴重的冬天也可以在一個優良的氣體自然環境下開展身體鍛煉。

G. 霧霾的天氣是最近幾年常常會出現的情況，霧霾天如何運動

霧霾的天氣是最近幾年常常會出現的情況，這對於好多人來說也感覺到特別的恐慌，主要是怕對身體有傷害，其實霧霾的天氣也是一種對身體有影響的現象，隨著經濟的發展，自然環境得到了極大的破壞，這也是出現霧霾天氣最重要的原因，有了霧霾的天氣後，我們有好多朋友會有這樣的想法，霧霾天如何運動？我們來進行一下了解。

以上的詳細介紹，便是有關霧霾天氣怎樣運動的詳細介紹，在霧霾的天氣里大家也不必終斷自身的運動，反而是在這類天氣里開展運動要注重方式，尤其是降低霧霾的損害尤其關鍵，此外也需要在運動的的情況下盡可能的在家裡開展，降低出門的時間段也是合理避免損害的方式。

H. 霧霾天氣怎麼運動

霧霾天氣運動注意事項
不要進行戶外運動
我們進行戶外運動的目的是為了呼吸新鮮的空氣鍛煉身體，但是霧霾的天氣使得空氣中存在著大量的粉塵和污染物，已經對我們的身體健康產生的嚴重的影響。

避開早晨上班高峰期
如果必須一定要進行戶外運動，請盡量的避開早晨上班的時間段，在這個時間段，原本霧霾的天氣，再加上出行的車輛過多，排除了大量的汽車尾氣，空氣中的污染更加嚴重。

戶外長跑請順風
在霧霾天氣是不建議戶外長跑的，但是如果你一定要長跑，那麼在長跑時請順風，這樣空氣的粉塵和污染物一直的進入你的呼吸道，從而引起呼吸疾病。

進行室內運動
對於運動來說，室內運動同樣能起到強身健體的作用，特別是在這樣的霧霾天氣，更建議大家進行室內運動如：仰卧起坐、跳繩、做健身操等。

戶外運動請帶口罩
在霧霾的天氣，無論你是否運動，在戶外請一定要到口罩，口罩能夠很好的過濾空氣中的粉塵和污染物，使其不被你吸入呼吸道。

I. 霧霾如何運動

霧霾天或空氣污染較重時，不適宜在戶外進行劇烈運動，比如踢足球、打籃球和長距離跑步。因為鍛煉時需要大量換氣，很容易將這些有害的霧氣吸入體內，這會刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應，嚴重時可能會出現呼吸困難、胸悶、心悸等不良症狀。此外，霧霾天氣壓低，空氣濕度較大，會影響運動時皮膚的散熱，運動容易讓人感到頭暈氣悶，身體不適。建議大家將戶外健身改為室內進行。

【女性】在家做拍打操

女性的日常生活絕對是忙碌的，所以，如果不能在戶外鍛煉，可以在家裡做一些簡單的家務達到鍛煉的目的。當然，如果時間允許，可以做一下拍打操，效果是很不錯的。

晨起拍打

早上起來後，可以站立或坐在椅子上，雙目平視前方，全身放鬆，然後舉起雙臂，用手掌同時拍打頭頸部。左手拍打左側，右手拍打右側，先從後頸開始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額部，再從前額部向後拍打，一直到後頸部，如此反復5到8次即可。

拍打頭部之後，可以把窗戶打開一點，讓室內適當通風，隨後站起來，雙手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先從上至下，然後由下至上，左右胸各拍打100次。

此後，再用類似方法拍打背部。拍打時，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打後立即關窗。

飯後10分鍾，拍打腹部。

飯後，不要立即開始拍打。10分鍾過後，可以站立、全身放鬆，雙手半握拳或手指並攏伸直，然後腰部自然而然地左右轉動，隨著轉腰動作，兩上肢也跟著甩動。當腰向右轉動時，帶動左手向右腹部拍打，同時右手向左腰部拍打;腰部向左轉動時，上肢再進行與腰部右轉時相反的動作。

如此反復轉動，手掌有意識地拍打腰部與腹部，每側拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰酸，對胃腸的消化也能起到很好的促進作用。

【辦公族】嘗試原地跑

每天定時上下班的都市白領們，有時間的話可以去健身房，如果時間緊張不妨試試在辦公室原地跑。看起來簡單的活動，其實非常鍛煉體質，還是一種有氧運動。郭凱從專業角度介紹了原地跑的各種注意事項：

動作要求：

1、高抬腿，兩足離地20厘米以上，腳尖輕輕落地，腳跟不著地。

2、抬頭，挺胸，收腹，兩臂同下肢速率，自然前後擺動。

3、呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要均細，呼氣要充分。

4、鍛煉時要求動作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動作有節奏地進行。

運動強度

遵循量力而行、循序漸進的原則。初練者速度慢一些，可控制在每分鍾跑140～170步，每次跑5～10分鍾，心率105～140次/分，每天鍛煉1～2次。隨著體力的增強，可逐漸加大運動量和鍛煉次數。同時也可開始練習閉眼原地跑。

注意事項

1、原地跑精力要充沛，精神要放鬆，做一些簡單的准備活動，如踢腿、扭轉踝關節等。

2、地面不要太硬，要選擇較松軟的地面或鞋底厚而軟的運動鞋，以免足踝部受傷。

3、如條件允許，盡量到空氣清新的大自然中去鍛煉，以保證運動時對氧的大量需求。

【有閑族】健身房多種運動相結合

去健身房是室內運動比較好的選擇。因為健身房裡除了有專業教練指導和多種訓練方式之外，還有條件在鍛煉出汗之後馬上洗澡、更衣。

比如在健身房健身、跳操，在體育館打籃球、打羽毛球、游泳等。無論偏愛什麼項目，熱身工作一定要做足。因為春天的天氣還比較冷，人體關節分泌滑液慢，骨質密度相對也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足夠的時間熱身以後才可以進行運動，否則容易出現抽筋和受傷等情況。

去健身房一定要弄清楚各種訓練的具體范疇。力量訓練屬於無氧運動范疇，力量訓練可以使全身各部位骨骼肌得到很好的發展；結實肌肉，增加肌力及肌耐力；塑造外形，挺拔身姿；肩、背、腰疼痛的緩解與康復理療。

當然，室內訓練中還有不少器械，如人們所熟知的小型健身器械，包括杠鈴、啞鈴、拉力器等。這些器械同樣能起到好的鍛煉效果。

【小孩】適合的健身小運動真不少

小孩子每天保證適量的運動，才能達到鍛煉的目的。但是霧霾天氣實在不適合進行戶外鍛煉，建議家長們不妨試試下面這些適合孩子做的小運動。簡單易學，還能很好的運動全身。

拍拍肩。腰部轉動和拍肩相結合，右手掌拍左肩腰向左轉，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。

扭扭腰。同准備姿勢，拇指在前，其餘四指在後，胯部向右、向左，然後可做順時針或逆時針轉動，轉動要緩慢有力。

跳跳繩。徒手跳繩，手腳動作要配合、協調。此動作可活絡氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態，堅持一分鍾左右。

踢踢腿。原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖綳緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時正步走動作。

手指當梳。用指甲背面梳頭，前向後梳30-50下，然後拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最後摩擦最外側的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳後跟，從小腿內側到肚臍兩側，拍打2-3次，全套結束。

點點頭。站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)後伸(抬頭後仰)、側屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉動作，動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍微用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好。每節做一分鍾左右。

【老年人】簡易健身操呼吸鍛煉法

老年人因為體質原因，最好也別去戶外活動。如果實在需要去戶外走走，可以試試在下午2：30到6：00左右，霧霾不太嚴重的時間，快步走半小時。

快走消耗的能量並不比跑步少，所以從鍛煉的角度來說效果也非常好。特別是對老年人來說，快步走還降低了運動風險，走的時候手裡如果拿兩個小小的啞鈴，長期堅持下去甚至可以增加骨密度。

當然，最為安全有效的方式是，在室內進行一些簡單易學的健身操。每種健身操可兩組，每組重復8—10次。

雙手推牆：雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸，再朝牆靠，身體回到原位。

起立坐下：起始動作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時身體不搖晃，也不要使用雙手幫忙。然後坐下，重復動作。

提重物聳肩：雙手各握一隻啞鈴，置於身體兩側。雙肩聳向耳朵部位後，放下。

適合老年人在家的鍛煉方式，還有呼吸鍛煉式。主要是通過調整呼吸，達到調整身心的健康目的。具體按照以下程序進行：

第一步
雙手合十胸前，然後兩手臂向前伸直，再慢慢抬舉至頭頂，一邊做動作一邊進行「吸一呼三」和「吸三呼一」的吐納，即吸1口氣做3次呼出，吸3口氣做1次長呼。吐納練習可提高呼吸道的抗菌免疫功能，增大肺活量，增強人體的耐缺氧能力。每次宜做20次。

第二步
取立位，身體放鬆，兩手置於兩肋弓下，吸氣時腹部用力鼓起，呼氣時腹部自然收斂。同時將雙手放到腹部上，並稍加壓力以增加腹內壓，這樣呼氣時能使橫膈進一步升高，減少肺部殘氣量。此組練習以每次3到5分鍾為宜。

第三步
呼吸時將口唇縮緊，增加氣道阻力，以防止小氣道過早閉塞，使氣體容易呼出，可減少肺內殘氣，改善通氣環境，增強肺功能活力。此組訓練為上兩組的補充，時間可以自己掌握，以感到肺部通暢為宜。