腹肌小麵包鍛煉方法

『壹』 如何能鍛煉腹肌！

如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。

『貳』 如何鍛煉下腹肌

目錄方法1：仰卧起坐熱身練習1、背躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。2、呼氣，抬起你的頭、頸脖、肩膀，靠近你的雙腳。3、暫停和吸氣。4、呼氣，慢慢地回到開始的位置。方法2：下腹肌練習1：反向仰卧起坐1、平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。2、緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。3、緩慢地回到起始位置，然後重復訓練。方法3：下腹肌鍛煉2：抬腿運動1、平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。2、保持你腹肌收縮。3、緩慢地將雙腿放至地面。方法4：下腹肌運動3：自行車仰卧起坐1、平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支持力。2、彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。3、伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。4、彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。方法5：下腹肌訓練4：上提胯1、抬起雙腿，對著天花板，手臂平放在身邊。2、呼氣，綳住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。3、吸氣，將屁股放低至地面。方法6：制定一個鍛煉方案1、慢慢開始。2、使你的鍛煉多元化。3、隨著訓練的持久，你可以縮短兩組動作之間的休息時間。4、保持鍛煉的動力。5、記住：質量，而不是數量。6、一旦你非常對自己的鍛煉習慣非常滿意了，你可能想增加特定動作的幅度，甚至增加腿部負重，嘗試新的挑戰。7、記住將健康營養和持久的綜合性訓練與特定的腹肌訓練結合在一起。8、吃健康的腹肌食物。9、不要吃高脂肪，碳水化合物，糖分的食物。上腹肌相對容易鍛煉，下腹肌則更有挑戰性，因為它們位於脂肪層之下。想要鍛煉你的下腹肌嗎？嘗試下面的練習吧。
方法1：仰卧起坐熱身練習
1、背躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。穿上舒服的運動服，在緩沖墊比如體操墊上做一些熱身運動。吸氣，下巴靠著胸腔。
2、呼氣，抬起你的頭、頸脖、肩膀，靠近你的雙腳。頸脖和雙肩不要用力，讓你的腹肌去運動。
3、暫停和吸氣。感受不同的肌肉組的運動，熟悉不同肌肉運動的方式。
4、呼氣，慢慢地回到開始的位置。做8到10個這種初級的仰卧起坐之後，你的腹肌已經溫熱了，可以做下面的腹肌練習了。這種練習可以鍛煉腹直肌和從胸腔到骨盆貫穿胃部的肌肉伸展的垂直帶，包括上下腹肌。因為它有三個水平摺痕，能夠成為搓衣板式腹肌的組成部分。當上腹肌和下腹肌不能獨立地工作時，你可以調整你身體的位置，主要鍛煉一個部位。
方法2：下腹肌練習1：反向仰卧起坐
1、平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放鬆你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。
2、緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因為肌肉在持久的緊綳訓練中得到鍛煉，而不是大量的重復訓練中。主意保持你肌肉的收縮。
3、緩慢地回到起始位置，然後重復訓練。開始的時候，可以一組10個。把反向仰卧起坐和常規仰卧起坐結合起來做。
開始的兩個腹肌運動鍛煉內斜肌，內斜肌在外斜肌的的正下方。內斜肌和外斜肌，它們負責拉動肋骨和骨盆，還有彎曲和扭動軀干。
方法3：下腹肌鍛煉2：抬腿運動
1、平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下，來為訓練提供後背的支持力和平衡。
2、保持你腹肌收縮。當你將腿緩慢抬起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的循環。當你吸氣的時候，維持這個姿勢。
3、緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重復抬起。可以再增加一點有氧運動或者腿部肌肉訓練。為了使訓練更多元，當雙腿在低位的時候，你可以交叉雙腿，外加有氧運動和腿部綳緊。將你的雙腿伸展成V形，然後再把它們並在一起。第一次左腳放在右腳上邊，第二次相反。開始的時候，這種剪式運動，可以做一組6次。
方法4：下腹肌運動3：自行車仰卧起坐
1、平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支持力。和熱身仰卧起坐一樣，在運動的時候，腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。
2、彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開地面。
3、伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時，旋轉和抬起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要為是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰，而是旋轉。讓它們盡可能地靠近。
4、彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。重復這樣的動作。這個訓練鍛煉外斜肌，它在腹直肌的另外一邊，通過連接肋骨和骨盆恥骨的兩邊形成一個對角V型。
方法5：下腹肌訓練4：上提胯
1、抬起雙腿，對著天花板，手臂平放在身邊。然後，輕輕放鬆地板上的雙手，不要用它們去撐住地板。
2、呼氣，綳住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。
3、吸氣，將屁股放低至地面。重復動作。剛開始訓練時，可以做一組10個。
方法6：制定一個鍛煉方案
1、慢慢開始。雖然立刻開始大量的訓練可能很誘人，但是你可能更想慢慢進入到你不熟悉的訓練之中。你逐漸增加鍛煉的強度，最終達到一個高峰。增加每組運動重復的次數（即在一個特定的訓練中重復動作的次數）。然後，再去增加你訓練的組數。你可以從2×5（2組，每組5個，然後增加到2×7，接著2×10，最後達到5×10）開始你的訓練。
2、使你的鍛煉多元化。你可能運動過量，損傷了你的肌肉，所以使你的鍛煉的頻率和內容趨於多元化是非常重要的。在第一周的時候，你可以一周做3天，下周做2天，外加有氧運動或者其他的訓練。
3、隨著訓練的持久，你可以縮短兩組動作之間的休息時間。如果你休息5分鍾，你的心率會變慢，你所做的就不是有氧運動了。要知道有氧運動是健康運動的重要因素。所以，在開始你可能需要休息，慢慢地你可以加快訓練的速度。
4、保持鍛煉的動力。一開始鍛煉的效果顯現得很慢，但是堅持鍛煉，最終你能夠練出肌肉的。制定一個目標，堅持下去。嘗試激勵技巧。比如說，在兩組動作之間看一頁小說，在做肌肉鍛煉時看一集喜歡的電視劇。如果你鍛煉時心情愉快，那麼你更可能長久地堅持下去。
5、記住：質量，而不是數量。不要做太多鍛煉，這樣是比較好的。因為鍛煉太多，會使得強壯的腹肌更強，而對薄弱的腹肌作用不大，這樣就不符合鍛煉的目的。
6、一旦你非常對自己的鍛煉習慣非常滿意了，你可能想增加特定動作的幅度，甚至增加腿部負重，嘗試新的挑戰。在斜面上做反向仰卧起坐，頭朝下。這是一個非常好的挑戰，如果你熟悉了其他的訓練的話。
在這方面，健身球也同樣地有用。
7、記住將健康營養和持久的綜合性訓練與特定的腹肌訓練結合在一起。盡管下面的訓練會幫助你鍛煉你的腹肌，但是不會減少特定區域的脂肪。這意味為了鍛煉腹肌，全身的脂肪都會減少。最佳的方法就是將健康的飲食和規律的有氧運動結合起來。
8、吃健康的腹肌食物。膳食平衡，富含蛋白質是鍛煉腹肌的很好方式。對腹肌有利的食物包括：鮭魚
杏仁
漿果
酸奶
奎奴亞藜
大米
火雞
菠菜
天然的花生醬
十字花科蔬菜，比如西蘭花和菜花
9、不要吃高脂肪，碳水化合物，糖分的食物。避免吃下列食物會有利於你腹肌的增長：碳酸飲料,包括含糖的碳酸飲料
硬麵包圈
傑姆斯和果凍
糕點
冰淇淋
鹹的食物
冰凍和加工過的食物，包括"快餐"
小提示請教一位有經驗的健身教練，讓他因地制宜地幫你制定鍛煉下腹肌的訓練方法
在鍛煉下腹肌的地板訓練中，保護好你的後下背，用你的雙手圍出一個三角形，放在後背下面，提供支持力。
不要側身彎曲。在鍛煉腹肌時可以旋轉。
警告在進行下腹肌鍛煉之前，要正確地做肌肉熱身運動，在鍛煉之後，要放鬆一下肌肉。
如果你後背感到疼痛或者很不舒服，停止地板訓練。

『叄』 想要打造腹肌，讓腹肌鼓起來，哪些動作可以做

演藝圈男星彭於晏不僅擁有男神的顏值，還有著令人嚮往的好身材，這一身肌肉可謂是演藝圈中的頂端男神，碩大的胸肌還有那像搓衣板一樣的腹肌可不是簡簡單單能練出來的。

動作要領：平躺在地上，收緊核心，上背部和腿部同時抬起，雙手盡力觸碰到下肢，感受到腹肌的收縮，重復即可。

次數：15次×5組

腹肌訓練並不復雜，只要勤加鍛煉，你會擁有一個緊致有力的腰腹部，利用以上幾個動作，付出你的汗水，一定可以練出你夢想當中的腹肌，讓你的腹部像一塊塊小麵包凸起，你也同樣可以加入男神的行列，這個夏天，露出你的八塊腹肌吧！