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馬刀的正確鍛煉方法

發布時間:2025-08-06 00:31:37

『壹』 易筋經十二式是什麼

第一式 韋陀獻杵

這一式鍛煉足太陽經筋,練習時俯身彎腰,不可一彎而下,需從腰椎慢慢下彎,整個脊柱保持抻拉,慢慢一節一節下彎,收回時候則也要從腰椎開始一節一節往上卷著收,如卷尾之狀,此式可以斂氣入骨。

『貳』 《寶中醫的易筋操》第七式—鍛煉上半身肌肉,增加胸腔柔軟度

《寶中醫的易筋操》第七式:九鬼拔馬刀—鍛煉上半身肌肉,增加胸腔柔軟度

一次學十二式太難?從「簡式、純式、精式」三化開始

易筋操總共有十二式,每一式之間,既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候,如果一氣呵成打完十二式,就會發現本式力衰之時,下一式剛好為緩和的招式,接氣續力源源不絕,不會令練功者疲憊力竭。

對於沒有功夫底子的人而言,一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此,我特別將易筋操細分為簡易版及完整版,包含「簡式、純式、精式」三化,各位可依據自己的年紀、坦清脊體力習得這套功法。

其中簡式,是易筋操的簡易版,可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式,每式都可以濃縮成一個動作,非常容易學習。

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而純式及精式皆屬易筋操的完整版,學會純式就等於習得了該式的完整動作,但不要求何時該吸氣及吐氣;精式則強調練習者於動作時,必須於正確的時間點呼吸,這個境界較高,建議等各位熟悉各式動作後再進階練習(按:考量一般讀者需求,本書僅介紹簡式及純式兩種,分別為簡易版及完整版)。

第七式:九鬼拔馬刀——鍛煉上半身肌肉,增加胸腔柔軟度

簡易版

這個招式比較單純,雙手握拳,左手伸到頭後,右手伸向後腰,上身轉左側。可鍛煉頸、腰、腹、胸、背等肌肉,擴大脊椎與肋骨各關節的活動范圍、增加胸腔的柔軟度,並有正塌效改善頸椎病、肩周炎,並防治肺氣腫及氣管炎。

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完整版(※分左右兩式,先打左式。)

1兩腳張開與肩同寬,兩掌在下腹前交叉,掌心朝下、指尖向前。

2雙手向上畫圓,於頭頂交叉後緩緩放下。

3左臂向上舉,貼於耳側,同時右臂向後抬升30度讓滲。

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▲▲步驟3的提醒:右臂向後抬升的角度不可大於30度。

4左掌向下,貼於發際上方,右掌貼於背部膏肓穴。

5上半身向左旋轉,兩手反復出力、放鬆。

※可於此動作反復出力、放鬆數次,自然呼吸。

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6雙手同時伸直、左掌心朝上,並將上半身轉正。

7雙臂平舉之後,緩緩放下。

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※右式相同,僅方向左右有別。

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『叄』 易筋經十二式口訣

易筋經十二式口訣如下

  1. 抻筋拔骨第一式:主要拉伸大腿後側的肌肉和韌帶,提高髖關節的靈活性。
  2. 開肩合脊第二式:旨在打開肩部關節,放鬆背部肌肉,同時鍛煉脊柱的柔韌性。
  3. 開胯活腰第三式:通過活動髖關節和腰部,提高腰部和下肢的靈活性。
  4. 掌托天門第四式:此式主要鍛煉上肢的力量和柔韌性,同時有助於提升呼吸功能。
  5. 摘星換斗第五式:通過手臂的旋轉和拉伸,鍛煉上肢和軀乾的協調性。
  6. 出爪亮翅第六式:主要鍛煉手指、手腕和前臂的力量,同時有助於提升全身的協調性。
  7. 倒拽九牛尾第七式:此式通過腰部的扭轉和手臂的拉伸,鍛煉腰部和上肢的力量。
  8. 九鬼拔馬刀第八式:主要鍛煉脊柱的柔韌性,同時有助於放鬆背部肌肉。
  9. 三盤落地第九式:通過下肢的蹲起動作,鍛煉腿部肌肉和力量,同時有助於提升身體的穩定性。
  10. 青龍探爪第十式:此式主要鍛煉手指、手腕和上肢的靈活性,同時有助於提升身體的協調性。
  11. 卧虎撲食第十一式:通過模擬老虎撲食的動作,鍛煉全身肌肉和力量,提高身體的爆發力和敏捷性。
  12. 打躬勢第十二式:此式通過脊柱的彎曲和伸展,鍛煉脊柱的柔韌性,同時有助於放鬆全身肌肉。

這些口訣不僅易於記憶,而且可以幫助練習者正確地掌握每個動作的要領,從而提高身體的健康水平。

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