1. 腰椎間盤突出的鍛煉方法
腰椎間盤突出的鍛煉方法主要包括以下幾種：
1. 俯卧沉腰法 方法：病人俯卧，在胸前和大腿部分別墊上三個枕頭，使腰部自然下沉十至十五分鍾。 效果：此姿勢有助於使腰椎後緣間隙變小，從而將突出的髓核推回椎間盤間隙內。
2. 仰卧沉腰法 方法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈曲在胸前並雙手抱住，腰部自然下沉十五分鍾。 效果：與俯卧沉腰法類似，有助於腰椎的恢復。 注意事項：每天至少進行兩次，每次一至二勢，根據自身病情與體質條件調整時間。高血壓、心臟病等嚴重慢性病者不宜使用此法。
3. 俯卧魚躍勢 方法：病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。 效果：加強腰背肌功能，促進康復。
4. 站立擱腿 方法：站立姿勢，患腿伸直擱起五分鍾以上。 效果：進一步鍛煉和恢復腰部功能。
5. 斜板 方法：在完成俯卧沉腰法和仰卧沉腰法後，進行一次斜板動作，使椎體旋轉，有助於髓核回納。 適用人群：特別適用於老年人或體弱病人，無力進行俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者。
請注意，在進行這些鍛煉時，應根據自身情況適當調整鍛煉強度和時間，避免過度鍛煉導致損傷。如有任何不適，請及時就醫。
2. 腰突要怎麼鍛煉
腰痛，別以為都是「勞損」 引起腰痛病的原因很多，約有數十種，比較常見的有腰部骨質增生、骨刺、椎間盤突出症、腰椎肥大、椎管狹窄、腰部骨折、椎管腫觥⒀�考甭�醞饃嘶蚶退稹⒀�±退稹⑶恐斃約怪�椎取T詿�徹勰鈧校�諞話慵觳榕懦�膊∫蛩睾蟮穆�匝�闖1壞弊觥把�±退稹保�涫擔�?4成腰痛者患的是慢性骨筋膜間隔綜合征，但由於得不到對症治療而長期受腰痛困擾。不少患者都有較長時間的腰痛，有人甚至疼痛了 50年還不知何病。腰痛的低齡化趨勢也很明顯，有的人才 18歲就患了這種病。 腰背部是人體用力最多的部位，為人體提供支持並保護脊柱，對長期在辦公室久坐而缺少運動的人，或是因為工作需要久站的人，長時間維持一個體位或姿勢太久，就容易造成腰背部的疼痛並引發腰骶部慢性骨筋膜間隔綜合征，也有的是在重復性損傷後積累發病。很多慢性腰痛病人與慢性骨筋膜間隔綜合征有關，原因可能是骨筋膜間隔內壓升高導致腰背筋膜下間隙消失，肌肉血流量下降，疏鬆脂肪組織變性。由於這種損害，造成了患者無論是多走、多坐還是多卧，都會腰疼，即長時間保持一種姿勢容易產生腰疼。這是慢性骨筋膜間隔綜合征的重要臨床特徵。 相關鏈接 慢性腰痛按摩手法 揉：取坐姿，兩手五指並攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢揉搓，至發熱為止。 滾：兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反復多次進行。頭部可配合前傾後仰。 推：兩手對搓發熱之後，重疊放於腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部產生發熱感。 壓：兩手叉腰，大拇指分別按於腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按，先順時針，後逆時針各 36圈。 捏：兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉 15-20次。 叩：雙手握拳，兩拳手心向外，輕叩腰部以不引起疼痛為宜，左右同時進行，各叩 30次。 抓：雙手反叉腰，拇指在前，按壓於腰側不動，其餘四指從腰椎兩側處，用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼抓到尾部，兩手同時進行，各抓 36次。 抖：兩手置腰部，以掌根按腰眼處，手心向內快速上下抖動 15-20次。 按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分鍾。 點：取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴（膝關節後），點按 1-2分鍾，直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。