早晨10分鍾黃金鍛煉方法

A. 早晨適合做哪些運動

1、Burpees

Burpee是一種新興的、能在卧室進行的建議運動，效果卻非常驚人。以站立姿勢開始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向後跳躍，成俯卧撐姿勢，做一個俯卧撐，然後跳起，恢復蹲坐姿勢，然後跳起，成站立姿勢。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班後。

2、三個「20」次

要求做10次俯卧撐、10次深蹲和10個引體向上。每天早晨做這幾個運動，強度不是很大。但是調動起身體的活力卻完全足夠。

3、短跑

運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作，內容很簡單，就是以個人最快速度跑10到15秒鍾，然後休息30秒，跑1到2次。跑前需熱身，跑完後需要放鬆。這個鍛煉最多花費20分鍾，如果要增加難度，可以每次跑20到30秒，期間休息兩分鍾。這樣鍛煉可令血脈沸騰。

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晨練注意事項

1、注意運動量

晨練宜輕適當的晨練是「活力之源」，是一天活動的首次啟動，具有「開關效應」。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鍾有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。

2、切忌空腹晨練

不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麵包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。

3、注意時間

晨練而「聞雞起舞」有的人甚至三四點鍾即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」。這不但易受空氣污染，還會使生物鍾錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。

B. 早上做運動能減肥嗎

運動減肥當然是最行之有效的減肥方法，付出汗水就能收獲成果，很多人不知道的是什麼時間運動最好，最能減肥，那麼，早上做運動能減肥嗎?很多人喜歡在早上運動，比如跑步，跳操等等，早上運動能夠減肥么?這是很多人想要問的問題，其實早上運動是很好的選擇，效果也是很好的，下面就給大家介紹一下。
柔軟伸展 快速熱身
早上體溫是全天最低點，肌肉彈性、關節靈活度都明顯偏低，做運動之前，一定要先做伸展，讓體溫慢慢升高後再運動，避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時間比較充足，伸展運動可多重復做幾組後再運動，運動效果更好。
Step1 躺著踏步，伸展臀腿肌
a平躺，先將左腳板向下踏，持續4秒。
b 再換右腳向下踏，左右重復10次。
Step 2 左右側躺，暖化腰腹肌
a 平躺，兩手微張，雙腳並攏後屈膝。
b 上半身平躺，雙腳同時倒向右側，持續4秒，左右重復10次。
Step 3 腰部迴旋，放鬆骨盆肌
雙手叉腰，頭肩固定不動，腰部以4秒一圈的速度往左邊轉，左右交替10次。
輔助運動1 暖化手腕關節
手掌立起，用右手將左手的四指往後彎4秒後松開，然後換手練習，左右手重復彎5次。
輔助運動2 活絡肩頸關節
頸部到肩膀部位經過一夜睡眠的後，很容易僵硬或緊綳，可以將頭部慢慢往右邊拉，拉到極限後固定4秒，再換拉左邊肩頸。這個動作非常適合上班的白領做，如果上班看電腦累了，也可以在工作的間隙做做這個動作，可以防止頸椎病的發生。
其實早上運動還是比較好的，一般不需要太大的運動量，這些運動都是比較適合早上做的，並且減肥效果也不錯，自己每天早上都可以這樣鍛煉鍛煉，千萬不要辜負了早上的黃金時間，並且大家要根據自己的情況來制定減肥計劃，讓自己的的減肥計劃盡快實施起來。

C. 抓住清晨養生「黃金時間」，堅持做九個動作，從頭到腳全養護

一日之計在於晨，

早晨的時光是極為重要的。

《內經》有雲

「陽氣者,

一日而主外，

平旦陽氣生，

日中而陽氣隆，

日西而陽氣已虛」。

所謂「平旦」，

就是太陽出現在地平線的時候。

這時，

正是人體的「陽氣」初生之時，

因為初生所以相對弱，

也正是需要引導和抒發的時候。

所以，

抓住早晨的 養生 黃金期，

晨起堅持一些好習慣，

對身體 健康 是非常有好處的。

手指梳頭一分鍾

用手指當做「梳子」順著經絡方向，從前額正中開始，以均勻力量，向頭部、枕部、頸部梳劃，然後再梳兩側，動作不要太快。

【作用】可以按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環。

擦面叩齒一分鍾

仰卧床上，兩手擦熱後擦面20次左右。同時，配合叩齒36下，還可用舌頭舔上下牙齦和內外牙齦數次。

【作用】可改善面部微循環，減少臉部和頸部的皺紋，固齒健腦。

輕揉耳輪一分鍾

用雙手拇、食指捏耳上部，然後再往上提揪，直至該處充血發熱。然後以拇、食二指沿耳輪上下來回按壓、揉捏耳輪，使之發熱發燙，然後再向外拉耳朵。

【作用】雙耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。

轉動眼睛一分鍾

閉目，眼球從右到左，再從左到右各轉5次，然後突然睜眼，平靜端立或坐定，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反復5次。

【作用】可鍛煉眼肌，提高視神經靈活性。

伸屈四肢一分鍾

躺平，頭略後仰，兩腳和兩手做伸屈運動，打開一夜睡眠後僵硬的關節。

【作用】通過伸屈四肢活動，還可使存留四肢的血液迅速迴流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血，可防急慢性心、腦血管疾病，並可增強四肢關節的靈活性。

推腹：升清降濁

早起推推腹有利於人體保持精神愉悅。對於患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平氣和，血脈流通，起到輔助治療作用。

推腹的方法：

先從心口窩向下推，然後從肋骨兩側向前下方推，碰到硬結就仔細按揉。推腹的時候要使腹肌放鬆，呼吸放鬆，不能自己跟自己較勁，憋得臉紅脖子粗的，就不對了。

跪膝:健腿護膝

跪坐非常養腰，可以有效治療腰痛。因為出現腰痛的原因大多數都是脊椎不正、血液循環不良等，這種情況只需要我們每天早晨跪坐三十秒，就可以有效地改善。

跪坐的方法：

首先，跪坐的時候我們不能將全身的重量用臀部坐落在兩腳上。

其次，我們在跪坐的時候大腿肌肉必須出力將身體微微撐起，使臀部與兩足之間有一張紙的間隔。

最後，跪坐時要將脊椎挺直，而且身體要感覺是微微浮起來的，這樣不僅可以養成良好的跪坐姿勢，而且還不會傷害到自己的膝蓋。

金雞獨立：調和平衡

這個方法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病等病痛有很好的效果，還可以改善小腦萎縮，預防痛風等，迅速增強人體免疫力。

金雞獨立的方法：

兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾。注意，關鍵是不能將眼睛睜開。這樣調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。

下蹲：強健骨骼

下蹲運動是常見運動，不要看此動作過於簡單，可以為人體起到強健骨骼的作用。經常做該動作，可以增加膝關節的靈活性，延緩膝關節衰老。還可以改善血管功能、防治心血管疾病，同時它也可以促進新陳代謝，加強血液循環，有效地改善心肌的血液供應。

下蹲的方法：

預備姿勢：雙臂交叉抱於胸前，雙腳分開與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在牆/球上，目視前方。

下蹲過程：背部平直後靠，臀部向後下蹲；膝關節自然彎曲到90 ，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

起立過程：軀乾和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。

學會了這些「小動作」了嗎

從明早開始

大家一起動起來

把 健康 身體養出來