㈠ 啞鈴瘦手臂的運動方法
半蹲單臂上舉鈴
鍛煉部位：手臂
1. 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，呈半蹲姿勢。雙手各握住一個3-5磅的啞鈴，然後彎曲手肘，掌心相對。
2. 保持半蹲姿勢，左手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到步驟1。
3. 換右手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到步驟1。
左右交替重復15次。
雙手屈肘內舉鈴
鍛煉部位：手臂、大腿
1. 雙腿分開與肩同寬，雙手各握住一個3-5磅的啞鈴垂放在身體兩側。
2. 彎曲膝蓋，上半身保持挺直，然後向下坐至大腿平行於地面。
3. 再慢慢地伸直膝蓋，回到步驟1。
重復15次。
持鈴扭轉
鍛煉部位：手臂、腰部
1. 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身向前微微傾斜，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對。
2. 將啞鈴從身前向左右兩側扭轉。注意不要利用啞鈴的反沖力量，腰部以下保持不動。
左右交替重復20次。
打開我的心
鍛煉部位：胸部、肩膀
1. 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身稍微向前傾斜一點。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘，舉至胸前高度，掌心向身體。
2. 慢慢將手臂向兩側打開，至與肩膀水平。注意背部應保持挺直。
重復15次。
單臂屈肘舉鈴
鍛煉部位：手臂
1. 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，左手放在左膝上以保持身體穩定，右手握住一個啞鈴，屈肘，手臂折疊起來。
2. 慢慢將手臂向外展開。注意不要移動肘部和手腕，以免扭傷。
每邊重復10次。
單手往上推動
鍛煉部位：手臂
1. 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，右手撐住膝蓋，左手握住一個啞鈴，垂放。
2. 慢慢將左手啞鈴向上拉，同時屈肘，上身向左側轉。然後再慢慢放下。
每邊重復10次。
頭後屈肘
鍛煉部位：手臂
1. 雙腿分開與肩同寬，站直，雙臂向上舉起，交握住一個啞鈴，伸直手臂。
2. 慢慢向後屈肘，將啞鈴降至背後。然後再慢慢舉起啞鈴伸直手臂。
重復15次。
毛巾瘦手臂操纖細手臂
Tip：站立時，身體要保持挺直，做動作時手部不要貼著頭部。
針對部位：手臂內側位置，令手臂線條更優美。
1. 雙腳分開，雙手握住毛巾放在胸前拉直，雙手與肩膊成一直線。
2. 高舉毛巾至頭頂，維持動作約20秒。
3. 雙手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，維持動作約20秒。
4. 然後雙手向右移，至右手成120度角，維持動作約20秒，每邊重復動作10次。
書本後推手臂
Tip：做動作時腰部要保持挺直，雙腳應微微分開，舉起書本時手臂要保持不動，感到手臂內側酸軟便是適當。
針對部位：手臂後側的肌肉，可以收緊二頭肌「拜拜肉」位置。
1. 左手拿著書本向上伸直，右手緊緊握住左手手肘。
2. 深深吸一口氣，然後左手向後屈曲至後腦位置，維持動作約20秒。
3. 慢慢呼氣，將左手指尖慢慢提升成水平線，維持動作20秒，左右各做10次。
書本提升收手臂
Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或啞鈴代替。
針對部位：可伸展上臂內側肌肉，令上臂更緊實。
1. 單手以手掌托著書本放在腰間位置。
2. 慢慢把書本托至肩膊高度，維持動作約10秒。
3. 把書本托至高過頭頂，維持動作10秒，左右手各重復動作10次。
㈡ 啞鈴鍛煉小臂方法
啞鈴鍛煉小臂的方法主要有以下兩種：
1. 俯卧撐加啞鈴輔助 動作描述：在進行俯卧撐的基礎上，改為用一隻手撐住身體，另一隻手握著啞鈴進行鍛煉。這樣可以在進行俯卧撐的同時，增加手臂的力量訓練。 鍛煉效果：該動作能有效鍛煉手臂線條，特別是小臂肌肉，長期堅持可以使手臂變得更加有力。 訓練建議：建議每組進行15個左右，進行2到3組，根據自身情況適當調整。
2. 站姿屈臂啞鈴訓練 動作描述：站立姿勢開始，雙手握住啞鈴，保持直立姿勢。然後舉起啞鈴，前手臂向身體彎曲，再慢慢舉起至原位。 鍛煉效果：這個動作主要針對小臂和肱二頭肌進行鍛煉，有助於增強手臂力量和肌肉線條。 訓練建議：每組進行10個左右，進行2到3組，隨著訓練的進行，可以逐漸增加訓練數量。
以上兩種方法均能有效鍛煉小臂肌肉，但請根據自身實際情況選擇合適的訓練強度和頻率，避免過度訓練導致肌肉損傷。同時，建議在專業教練的指導下進行訓練，以確保動作的標准性和安全性。