1. 後背肌肉簡單訓練方法
後背肌肉簡單訓練方法主要包括以下幾點：
單臂啞鈴劃船：
上斜啞鈴劃船：
T杠把手劃船：
杠鈴硬拉：
以上訓練方法均需在專業指導下進行，確保動作正確、安全有效。
2. 背部肌肉怎麼拉伸放鬆
背部肌肉怎麼拉伸放鬆
背部肌肉怎麼拉伸放鬆，你知道嗎？在鍛煉後，我們常常忘記背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在鍛煉後，我們可以通過貓式、英雄式和貓狗式來進行背部肌肉拉伸。跟著我的腳步，去詳細了解背部肌肉拉伸的方法吧。
一、貓式 ，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那麼就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱往這個方向推進。
二、英雄式 ，彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腳盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放於膝蓋，英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部的肌肉，在冥想時可以用英雄式代替蓮花式。
三、貓狗式 ，在貓狗式當中，先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，在緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作，這個動作能增強背部的柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少五秒。
四、斜方肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩肘固定於膝蓋內側，兩膝穩定，斜方肌發力。
五、背闊肌主動拉伸 ：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，兩手抓腳，身體向一側傾斜，感受背闊肌拉伸。
六、豎脊肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。
七、肱二頭主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩手落於身體後側，身體向前方移動，感受肱二頭肌拉伸。
一，拉伸可以讓我們的肌肉更加的靈活
我我相信這是一個我們很多人都知道的一個好處，並且，我們很多人之所以會去進行肌肉的拉伸，可能就是為了這個好處。
說到這個好處，有個體育測試，我我相信大家應該都是知道的，這個體育測試就是我們的坐位體前屈。
坐位體前屈就是一個很考驗我們肌肉靈活度的測試，一般來說，如果我們的腘繩肌和背部肌肉比較緊張的話，那麼自己的坐位體前屈測試就會比較差了。
另外，我們得要知道的是，如果自己的肌肉靈活度比較高的話，我們在很多的日常活動中，以及健身訓練中，都會減少自己肌肉以及骨骼受傷的幾率。
因為，我們的肌肉如果過於緊張的話，那麼我們在很多種即將受傷的情況下，我們的身體都不能及時的給予一個良好的'反應，從而增大我們身體受傷的幾率。
還有就是，如果我們的肌肉靈活度較高的話，自己的身體也會變好，有一句話是這么說的，那就是筋長一寸，壽延十年。其中的筋長在很大程度上，指的就是我們的肌肉靈活度了。
二，拉伸可以增加增加的肌肉代謝，促進恢復
我們很多人之所以會在健身訓練結束以後，去進行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是這個原因。
我們的肌肉在進行完健身訓練以後，會在很長的時間中都處於一個充血的狀態，如果自己這個時候不去進行任何的拉伸的話，那麼我們的肌肉的長時間充血狀態，就會讓自己的肌肉恢復速率大大減緩。
所以說，我們最好在進行完健身訓練以後，去進行一定的肌肉拉伸練習，從而幫助自己的肌肉恢復，讓我們下次訓練有一個更好的狀態。
三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增強自己的力量
我們得要知道的是，自己的肌肉力量大小有著這樣的一個決定因素，那就是自己肌肉的長度，如果自己的肌肉越長的話，那麼我們的肌肉力量就會在一定程度上更大。
而我們的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉長度，所以說，除了一定的肌肉力量訓練，拉伸肌肉也是可以幫助我們增加肌肉力量的。