背闊肌鍛煉方法圖解

① 簡述胸大肌和背闊肌的起點及功能。如何鍛煉這兩個肌群

1.胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
背闊肌。起點：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 止點：肱骨結節間溝 由胸背神經支配 作用：伸展、 內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體

2.鍛煉方法：
胸大肌：(功能：肩水平內收)
訓練動作：
組合器械：
坐姿推胸
蝴蝶夾胸器
上斜板杠鈴
啞鈴板卧推
下斜板杠鈴
啞鈴卧推、
啞鈴飛鳥（上、平、下斜板飛鳥）
鋼線、彈力繩：
龍門架飛鳥
鋼鋼索十字夾胸
橡皮帶
彈力繩飛鳥
（推舉）俯卧撐
功能性訓練：
健身球、（單、雙）俯卧撐
蜘蛛人俯卧撐
背闊肌：（功能：肩內收、肩伸展）
組合器械：
坐姿劃船、高拉力器、低拉力器（窄握）
自由重量：
引體向上
單臂啞鈴劃船
杠鈴劃船
鋼線、彈力繩：
直臂下壓
彈力繩劃船

② 背闊肌怎麼練出來呢

本文就怎樣練背闊肌，以及提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解，旨在更好闡述怎樣鍛煉背闊肌。

方法/步驟

• 在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。

  

• 接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解供各位健身朋友參考：

• 寬握引體向上

  這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

• 寬距後仰拉背

  這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

• 寬距杠鈴劃船

  這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

• 跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

  這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

• T杠下拉背

  這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

• 直立繩索拉背

  這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

• 坐姿劃船

  這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

• 以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。

③ 如何用啞鈴練背闊肌

如何用啞鈴練背闊肌

（一）啞鈴俯身劃船（單臂）動作圖解教程

為大家介紹一種可以在家訓練的動作：你只需要一副啞鈴這個動作是用來訓練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。

動作要領：

1、然後放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然後將啞鈴或其它重量拉起；

2、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位；

3、盡可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下，再進行第二次。

4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

要點提示：

1、用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌。

2、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

3、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

④ 剛開始健身：背闊肌的訓練方法，該怎麼練

操作方法

• 01

  引體向上 ：這是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌，由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。