400米鍛煉腿部的方法

❶ 400米跑步技巧即訓練方法

400米屬於較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常復雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習，還需要進行局部肌肉群的力量練習，一般就是器械方面的，負重高抬腿，負重腿舉和牽引原地高抬腿等。

400米長跑訓練方法

提高400米最快的方法是跑800米或1000米，除此之外要多訓練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最後200，尤其是沖刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌訓練（到最後200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等。

耐力就是體力和肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鍾的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質量）。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

參考資料：網路-400米跑步