鍛煉腹肌胸肌的方法圖

A. 練腹肌和胸肌的方法動作求教大神們

一、俯卧撐——鍛煉胸肌中部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯卧撐——鍛煉胸肌下部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直並攏，挺直背部
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯卧撐——鍛煉胸肌上部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直並攏，挺直背部
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯卧側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
�6�1 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往復
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
再說一下腹肌：如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹部進行增肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源 「Fit星人」健身APP）

以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）
要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、沖刺抬膝（左右各2組*40次）
要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）
要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊
以下圖解如何進行腹部增肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。
2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳並攏前伸懸於空中，身體後傾
要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓
3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力
4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

最後，談談飲食：要兩高（高纖維高蛋白）兩低（低碳水低脂肪）。米飯、面條這類的屬於快速消化的高碳水化合物應少碰，因為它們比較容易轉化為脂肪。如果需要補充碳水化合物可以改為吃紅薯、燕麥這類慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉類可以盡量選擇魚、海鮮、牛肉。同時蔬菜可以多吃。

B. 鍛煉胸肌和腹肌的方法

鍛煉胸肌和腹肌的方法

導語:很多健身的小夥伴都在尋求鍛煉胸肌和腹肌的方法，下面我們就來詳細說說，讓你擁有一個好身材.

一、鍛煉你的胸肌和腹肌

1.八種俯卧撐讓你的胸肌更強大

訓練整個腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。

保持姿勢盡可能長時間——至少一分鍾。綳緊腹部肌肉。

2.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一周不超過幾次是最好的。

你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。

3.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿並攏，背要一直頂著地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。

保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀乾和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。

從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。

4.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛煉之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。

將杠鈴推向天花板，直到手臂綳直。

有個好身材在很多方面都有好處。

二、帶著任務鍛煉

回到開始的動作，然後重復。做3組，每組10或10次以上。

當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。

1.當你在鍛煉胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做綳緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該綳緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛煉有兩個額外的好處。第一，當你在鍛煉胸肌時，你也同時鍛煉了腹肌。第二，綳緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛煉的速度會比你不注意腹部時快很多。

2.你也可以做側面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的.身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重復。

平趴在地面上，伸直腿。

三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果

1.了解腹肌鍛煉攻略正確健身

重復舉5-7次。

而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。

2.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。

用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。

3.怎麼練腹肌最快最有效

制定鍛煉計劃，這樣你就不會錯過鍛煉。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。

C. 鍛煉胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

D. 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。