臀小肌鍛煉方法圖片

1. 臀小肌怎麼鍛煉

腿部肌肉大都一樣，跑步，深蹲

1、後踢運動 四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。 停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復2組。 2、L形抬腿 臉向右側卧。雙腿向前伸，與身體構成L形（或盡量接近）。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為准，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重復2組。 3、平衡橋 臉向上仰卧，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。做12至15次，然後換另一側做。整套動作重復2組。 4、抬膝/壓腿 雙腿分開，與肩同寬，雙手放於身體兩側。右膝放鬆，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。 左腿向後邁，呈弓步。向下壓，並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊（即右膝不要超過腳趾）。停留並計數1秒，然後站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然後換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重復2組。 5、踢腿系列 兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。 側踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉腿部，使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反復踢10至12次。 後踢：身體微微前傾，右腳跟向後踢出。踢的同時，轉頭向右後方看，停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反復踢10至12次。 斜踢：腳跟向斜後方踢出，踢時腿部微微向外翻轉。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前。反復踢10至12次。然後換左腿重復上述動作。 6、剪刀腿（使用健身球） 俯卧在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。 收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直（不要低頭或抬頭）。每套動作重復15至20次，反復做2組。 其他塑臀運動：如何雕塑臀與腿部曲線 做個臀部可以放電的美女 臀部鍛煉無時無刻 男人為何喜歡豐乳肥臀的女人 有氧提臀美麗全身(圖) 東方女性翹臀美腿大變身 so貓說：堅持做以上運動，會讓你擁有完美臀線？你可能不相信，對，因為如果你平時的習慣不對，僅僅做這些運動是沒用的。你應該培養良好的坐姿。 只坐椅子2/3處是良好的坐姿。 背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。盡量合並雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀：坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實不無小補。可以但盡量不要長時間雙腿交叉坐，否則血循不好。危機會浮出表面的。 還有其他一些習慣需要你注意：美體新時代--美臀篇 這些壞習慣破壞了臀形 現在在心裡暗示自己：美臀＝合理的運動+良好的坐姿。

2. 怎樣才能減去臀部脂肪，有什麼鍛煉方法

減臀部脂肪的具體鍛煉方法和步驟如下：

1、熱身：先進行10分鍾的准備活動，比如慢跑、跳繩、拉伸都可以，主要是讓身體活動開，為後面的鍛煉臀部肌肉做好准備。

2、臀部肌肉練習：

1）跪姿後蹬腿：

做4到6組，每組做30個，左右各完成30個算一組。

3、有氧運動：每次至少30分鍾以上，可以選擇慢跑，跳繩、騎車等。

4、練習頻率：每周保持鍛煉3次以上，堅持6周就可以看到效果。

3. 健身房怎麼鍛煉臀中肌

臀大肌 :
(01)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
上面的內容非常詳細的為大家介紹了臀部肌肉的鍛煉方法，分別是臀大肌、臀中肌和臀小機的鍛煉方式，希望能夠給喜歡健身的朋友起到一個參考作用。大家都知道，健身也是一個需要長期堅持的運動項目，只有持之以恆才能看見最終的效果哦！

4. 如何強化臀中肌呢自我鍛煉的方法究竟有哪些呢

在鍛煉方法中，每一個方法的用處是不一樣的，比如有的能練臀中肌，有的能練肱肌。一個人該如何鍛煉臀中肌，是有不少鍛煉方法的，那臀中肌的鍛煉方法是什麼，相信有人還是知道是什麼動作的。那麼，臀中肌最好的鍛煉方法有哪些？下面就一起來了解一下吧。

X側面走動

將拉力帶調節成X形狀，略微曲膝，兩腳踩下拉力帶下方。兩手抓物拉力帶上方！

縮緊腹部及下腰部並維持人體關鍵位置平穩不搖晃。屁股使力將一側腳部伸出向側面走動（膝關節彎折的視角保持不會改變），挪動10-20步以後隨後滯留，再向反向挪動回家！

環狀拉力帶側面走動

與上邊的姿勢同樣，但在膝關節周邊套上一個環狀的拉力帶。應用選手姿態，維持脊柱保持中立和腳跟往前，開展側面走動。

側蚌式Clam type

也是選用環狀拉力帶，側睡於路面，把髖關向外開啟，激話屁股的深層次臀小肌及其臀小肌。

5. 瑜伽如何練出翹臀

忘記傳統的臀部練習（下蹲、弓步和健身房的器材），練習瑜伽，它將會給你一個渾圓豐滿有型的翹臀。塑造豐滿有型的臀部，有3塊重要的目標肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通過練習9個瑜伽體式來最大限度地使用，鍛煉到每塊肌肉，同時刺激每個區域里肌肉的增長。重復練習每一個動作。
印梵西瓦瑜伽教培老師 / 白曉楠1、
目標：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿後側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強臀大肌的有：戰士I式、戰士III式、單腿脊柱前屈伸展式。
戰士I式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度，5個呼吸後，吸氣還原到弓步，換另一側。

從戰士I式直接進入戰士III式，抬右腿向上與地面平行，手臂向前伸展，保持5個呼吸，換另一側。
將大腿向後抬到最高，轉換到單腿脊柱前屈伸展式，左大腿內旋，試著保持骨盆前側與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。
2、目標：臀中肌
臀中肌位於髂骨外側，在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
（初學者做到下圖姿勢即可）
從戰士III式進入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上，轉髖，轉腿，一側手臂在另一側手臂的正上方，上方腿向後延展，保持5個呼吸。
雙腳打開到比較寬的距離，雙腳與墊子長側平行，沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩定。更深入的挑戰，抬起腳後跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，雙手放在身後6-8英尺的位置，手指遠離髖部的方向，吸氣時，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個呼吸，緩慢而有控制的還原。
3、目標：臀小肌
臀小肌是臀部的一部分，在固定時使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式。
俯卧在墊子上，雙腳腳後跟靠近臀部，雙手向後抓住腳踝，保持雙膝平行，用小腿向後向上的力量，帶動胸腔打開，鎖骨向兩側變寬，雙手向後向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放鬆，腹股溝貼地，保持5個呼吸，還原到地板上。
俯卧，雙手放在身體的兩側，雙腿向後延展並向上，胸骨向前展開並引領頭部向前向上，臀部向下放鬆，保持5個深呼吸，然後慢慢的還原。
為了獲得最大的鍛煉效果，我們建議連續的進行每一個體式的練習，循序漸進的練習整個序列，你將會得到你想要的結果。

6. 髖關節外展需要哪些肌肉

包括臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌這三條肌肉在人體運動及步態中最重要，如：臀中肌無力時，行走時步態異常，出現「鴨步」。

（1）、 臀中肌 位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。起於髂骨外側面，止於股骨大轉子。在髖關節外展中作用最強。

（2）、 臀小肌 位於臀中肌深面，其形態、起止、功能及血管神經分布都與臀中肌相同。起於髂骨外側面、臀前線和臀後線之間,止點於股骨大轉子.

故可將此肌視為臀中肌的一部分,主要的功能、原理及鍛煉的基本動作也大致一樣。

主要的功能是：在固定時使大腿外展.前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋.這兩塊肌肉是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。

原理：在走路時,保持軀干正直,髖相對固定,在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高.

鍛煉的基本動作：如單腿站立.可以發展臀中肌和臀小肌的力量。

(6)臀小肌鍛煉方法圖片擴展閱讀:

解剖結構

股骨關節面占頭面積的2/3，嵌入髖臼內。臼的月狀面圍繞髖臼窩，窩內充填脂肪；髖臼唇附著於臼緣增加臼的深度。髖臼橫韌帶封閉髖臼切跡，神經血管經過韌帶下出入關節。

髖臼凹陷與股骨頭關節面之間的間隙為髖關節間隙，正常成人此間隙寬為4～5mm。間隙的上半較窄，顯示兩相對骨性關節面的距離。下半較寬，顯示股骨頭與髖臼窩底之間的距離。

在正位片上，正常人股骨頸下緣與閉孔上緣雖不相連，但共同形成一比較自然的弧形曲線，稱為恥頸曲線(Shent-on曲線)。關節囊一般堅厚，而其後下方較薄弱；在髖骨附於髖臼周緣及橫韌帶；

在股骨，前方附於轉子間線，上方與下方附於大小轉子附近，在後方附著於離轉子間嵴約1cm處。

7. 臀小肌的鍛煉的基本動作

如站立側踢腿.側卧負重踢腿.可以發展臀中肌和臀小肌的力量.