① 李小龍的肌肉到底是怎樣練成的。
我發現現在的人越來越幼稚了. 網路上隨便找的資料就完成回答給別人. 你知道過度的做肌肉鍛煉容易導致肌肉疲勞而起反作用嗎. 還做幾百個.你怎麼不說做一萬個? 李小龍的訓練沒人知道.但我能告訴你一些基本鍛煉的方法. 我告訴你.並不是有肌肉就有力量. 李小龍那一身只能說結實.不能說肌肉很發達. 每天用自己的手指尖掛在門檻上.每天只要3分鍾就夠了. 到以後你習慣之後就用指甲那部分去鉤. 還厲害點就做引體向上. 買本日歷掛牆壁上.每天每隻手打5-10拳 每天扯一頁紙. 買個鉛球 用手抓著鉛球對空出拳.每天每隻手5-20次.鉛球不要很重. 找個籃球把裡面裝滿沙子.用雙手夾著球出拳 每天練10分鍾. 你不採用我的方法也行. 但我告訴你.過多的重復動作很容易印發肌肉疲勞.起反作用. 我已經照這方法鍛煉了6年了.我沒什麼肌肉.但一般幾個人我一分鍾就能解決.
滿意請採納
② 李小龍肌肉咋練的啊
李小龍訓練計劃解析
李小龍練的不是力量，而是速度。根據動能計算的公式：E＝1/2mv^2，也就是說，每一擊能造成的傷害，並不取決於發招的力量，而是速度和體重。然而，在速度與體重這兩者之間，我們往往犯了一個極大的錯誤，就是選擇了後者。由公式可知，增加體重對動能增長的影響是遠遠低於增加速度的。那麼應如何增加速度呢？
很多習武之人都犯著一個錯誤，以為練速度就要練習肌肉力量，甚至是負重練習。這樣做在早期的確能夠收到一定成效，但到了後期，他們就會發現，速度的發展停滯不前，很難再有所突破。
要練快，就必須先練慢！很多人都認為，太極的動作極其緩慢，而且軟弱無力，根本就沒什麼練習效果。這樣想就大錯特錯了！當人把動作放的極其緩慢，而且不允許使用肌肉力量時，肌腱所要承受的負荷便極大地提升，這絕對比任何負重練習的負荷都要大。而且在這種情況下，肌肉也不會鍛煉得過分結實從而影響到靈敏度。那麼也不會像一些拳手那樣，一下重擊不中後無法收住去勢，從而破綻大露。肌腱的力量提升後，身體不會像肌肉力量提升後那麼僵硬，反而越來越柔軟，被攻擊時，就如懸布，將來勁通通卸去，攻擊時，宛如鞭子，收發難料，使對方不知從何防避。
很多截拳道愛好者都希望能練成和李小龍一樣強健的體魄，敏捷的身手，高度殺傷力的拳腳。因此他們往往最為關注的是李小龍自己的訓練計劃。有些人甚至千方百計的尋找李小龍自己的訓練計劃，把它當作自己的訓練內容。其實李小龍的訓練計劃完全是為自己量身定做的。我們不能盲目的效仿。但我們卻可以從他的訓練計劃里汲取一些經驗。在李小龍的訓練里，以下幾個是他每天必練的內容。
一跑步：李小龍曾說過，跑步是最好的訓練方法。一般來說，長距離的慢跑主要練習耐力，而短距離的沖刺跑主要練習腿上的爆發力以及出腿攻擊時的頻率（即出腿的速度）而李小龍常用的方法是兩者的綜合，即變速跑。這樣就可以使耐力，爆發力同時得到提高，也充分的鍛煉了練習者的心血管功能。他還強調跑步時應該時刻保持兩手高抬的姿勢，以養成時刻保護頭部的習慣。 他還常常在跑步的同時出拳踢腿，以達到全面鍛煉的目的。
二前臂肌力訓練：李小龍當年以寸勁拳聞名於世界。他強壯的前臂更是讓人嘆服。他的妻子曾回憶說，李小龍當年對前臂的訓練簡直到了發狂的地步。為什麼李小龍要這么重視前臂的訓練呢？讓我們分析一下吧。根據牛頓第三定律，作用力與反作用力總是等大，反向，共線的。當你擊打目標的同時，你也會受到一個向同大小的反作用力。你擊打用的力越大，所受到的反作用力也就越大。如果你的前臂不夠強壯，便會被強大的反作用力震傷！因此你必須經常的鍛煉自己的前臂肌肉，以承受自己擊打時所受到的反作用力。李小龍常用的訓練方法有負重卷腕，杠鈴卷腕，啞鈴卷腕，靜力訓練等等。
三腹肌訓練：在劇烈的搏擊對抗中，你必須擁有很好的抗擊打能力，而不能過分的依賴自己的防守技術。即使你的防守技術再好，也難免被對手擊中。腹部便是對手的主要攻擊目標。強壯的腹肌可以減輕對手拳腳對你的傷害，有效的保護自己的內臟，使自身更安全。李小龍常做的腹肌練習有，仰卧起做，仰卧舉腿，懸垂舉腿，升旗練習等等。
四直拳訓練：直拳是所有武術中最基礎，最簡單得拳法，亦是拳擊中得主要拳法很多人在學習了一些難度較大得拳法後，就忽視了對這一拳法得練習。認為它太簡單了。但是李小龍在成為一代宗師後，還是每天堅持這一最基礎拳法的練習。在他高峰時，每天光練習直拳就達到了幾千次！他曾說過，適應是一特定反應的過程，重復的刺激動作最後將在神經系統造成一種反應的模式。則刺激一現就可使此特定的反應發生，此種動作可謂是無意識而且是瞬間的動作也是有效的反擊不可或缺的。李小龍的直拳可以在無意識的情況下發出。這就是生物上說的條件反射。
五控腿訓練：這是一個容易被大多數習武者忽視的訓練。很多人認為，靜止不動的練習並不能提高你腿部的攻擊力。其實並非如此。控腿練習可以極大的提高你的平衡力，打擊目標時瞬間直腿的爆發力。同時對你的腿部力量也是一個極好的考驗。如果你再實戰中踢腿都無法保持自身平衡，那麼你有怎麼能保證不被自己踢腿時的反作用力擊倒呢？？另外，標準的控腿動作對腿部，腰腹部的力量要求也很高。李小龍常用單雙腿起蹲，負重單雙腿起蹲等來提高腿部力量。
以上就是李小龍生前最喜歡的幾個練習。但是要提醒讀者。李小龍並不是是做這幾個練習就成為一代宗師了。他只是在時間有限的情況下，著重練習這幾個內容。如果時間充裕，最好不要放棄任何訓練。因為注重整體是最重要的。希望大家可以從宗師的訓練中汲取一些經驗，以制定出適合自己的訓練計劃。
③ 練出李小龍胸肌的訓練方法
李小龍具備了一切格鬥家應該具備的素質和體質。粗壯的脖子，前臂，手指，背闊肌，大小腿肌肉。
專門為格鬥而准備的肌肉，所以質量非常好，爆發力強，耐力夠。這就是李小龍肌肉為什麼體積不大的原因。一般的健美所訓練的是絕對力量，這不包括耐力和爆發力，只為增加肌肉體積。而同時訓練耐力的話，肌肉就會線條明顯，但體積小。格鬥所需要的，不是粗壯的二頭肌，胸肌，肩肌這些，下面有篇文章，你看了後就會明白了。
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練武不練功到頭一場空,現在的功夫以實戰的居多,表演性質的越來越少,所以現在的格鬥家越來越重視體能力量的訓練,如何在對抗中發出力壓千斤的重腿和重拳,這就在平時聰明嚴格的訓練!首先應認識到主功部位的肌肉群,並強化他們,然後並加大後備力量,也就是輔助肌肉群的練習,但是如果讓你的特戰肌肉裝上TNT呢,下面讓我們加滿油,看看我們的特戰計劃!
我們首先來看看幾個強壯的動物.老虎,熊,袋鼠等,他們都是非常強壯的動物,比較結果都一致,他們都有強壯的下肢,堅實的腰和粗壯的頸部.當然了,一名極具殺傷力的格鬥手都具備這樣的特徵:就是腿,腰,脖子,小臂相當的發達!也就是說他們就是我們的特戰隊員了,好了,看看我們如果的訓練他們
首先是大腿,大腿是主攻的發起者,對於格鬥者來說絕對力量是越大越好,它就是象是火箭發射器一樣支持著我們的每一次重擊.訓練它的利器最好的就是深蹲,一些重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上,而且所用的運動員深蹲是必練項目,可見它的重要性,它的訓練應當以增長絕對力量為主,不應該超過六次的重量來練習.但是這個動作也很危險,是個很容易受傷的動作,最好有舉重帶的保護並充分熱身
股四頭肌也是腿部的重點肌肉,它對於格鬥中邊腿的推動力極大,最好的訓練是腿舉,也是以六次的重量為佳!
腿屈伸訓練是能夠把腿擊中擺動小腿的力量發揮到及至的練習,他是阿茲最愛的腿部練習之一,他覺得他能最大限度的發掘股四頭肌的潛力,
所以大腿的訓練計劃是:
深蹲 10組 1--6次
腿舉 10組 1--6次
腿屈伸 10組 3--10次
然後是我們的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量傳到上身,腰本身也應有很大的力量,它的大頻率使用(比如邊腿,摔)對它的要求也很高,而且結實的腰腹就象是一塊盾牌保護著自己的內臟,一個優秀的格鬥手的腰一眼就可以看出是一個千錘百煉的腰,看看李小龍,波求,那一個不是有象鋼板一樣的腰腹呢.腰的力量訓練最痛苦也是最有效的辦法就是硬拉,這個動作也很容易受傷,它涉及到豎棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用動作一定要標准.檢驗最好使用屈腿硬拉.
腹部的訓練就太常見了,比如仰卧起坐,懸垂舉腿,這些都是訓練的常規武器,今天我想向你們推薦一種特別的訓練方法就是腹肌輪.由於沒有圖,所以只有詳細說明,把一個人字型手柄的單頭固定在拉力器的低滑輪上,雙頭套在腹肌輪的兩個把手上,選定負重,雙手正握把手，面向拉力器俯卧,腳尖點地,使軀干離開地面,然後背肌用力,直臂把腹肌輪向後滾動,使身體變為弓形,慢慢還原後重復.
腰部的訓練計劃:
負重仰卧起坐 5組 50--100次
負重懸垂舉腿 5組 10--30次
腹肌輪 5組 10--20次
硬拉 2組 10次
如果說股四頭肌是邊腿的推動力,那麼說小臂是重拳的催化劑也一點不為過,一個強壯的人的小臂是極其強壯的,有人說過握著李小龍的小臂就象握著棒球棍一樣的結實,而且堅實的小臂也是格擋是的中堅力量,所以不容小視,但是如何將小臂變的象老虎鉗一樣結實呢,必須中等重量和多次數的強化才可以.杠鈴腕彎舉就是最好的一個,
注意的是要收縮或伸展止盡頭達到頂峰收縮.還可以用反握彎舉手握杠鈴,掌心向下,手在彎舉的時候到最大限度.還有很多訓練方法,比如什麼負重轉動前臂等等,都有很好的效果.
小臂訓練計劃:
負重轉動前臂 5組 25次
反握彎舉 5組 25次
杠鈴腕彎舉 5組 25次
最後的戰士是我們的頸部,粗壯的脖子能保護我們的神經系統,也能在被擊打的時候起到很好減震作用,脖子不主動的發力,因此力量並不是很重要,重要的是肌肉,也就是要它粗壯.方法有自抗力頭前(後)壓,雙手放在額前,用力將頭後推,頭用力前傾,當下巴碰到胸前時候停2秒,還原後仰.同樣的方法可以把脖子的前後左右都練習到,也可以用頭倒立,俯卧頸屈伸來練習,效果都很好.
頸部訓練計劃:
自抗力頭前(後)壓 5組 30--50次
俯卧頸屈伸 5組 20--30次
頭倒立 2--5分鍾
以上介紹的是我們的主功部隊,下面請出的是我們的後備奇兵,當我們的主力在前方英勇作戰的時候後方當然也少不了我們後備部隊的強里支持,當然了這里指的就是我們的小腿和肩.如果一個拳手不想成為沙包就得保持移動,小腿就要一直保持緊張,發力的時候小腿要有良好的彈性,才能流暢的發力,小腿最重要的是耐力,訓練的關鍵是次數,所以我們應該保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次數才可以有效果,坐姿提踵也是一種很好的孤立訓練法
小腿的訓練計劃:
負重小腿提踵 10組 50---力竭 :
坐姿提踵 10組 50--力竭
肩膀是拳手一個重要的位置,拳的任何動作都要靠肩膀,但是不意外這要你把肩膀練的象麵包一樣,肩膀不是發力部位,靈活才是最重要的,而且對抗中的戒備式是長期的舉拳,在哪個過程中也是對肩膀耐力的考驗,所以,肩膀應該想小腿一樣練習,最好的動作是側平舉最好是做到力竭,還有就是杠鈴上舉這些都是很好的訓練方法.還是要多次數,要求的不是塊
肩部的訓練計劃:
側平舉 5組 20--30次
杠鈴上舉 5組 10--20次
按照要求聰明的訓練才有可能成為優秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看見拳台上胸肌,胳臂,肩膀漲的象麵包的傢伙,那說不定他是個移動沙袋.但是如果你的對手大腿和腰部粗壯,腹肌想羅馬的鎧甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解對手的訓練更能說明問題,如果他能像千斤頂那樣做深蹲,象上了發條那樣做仰卧起坐,那他一定是是個難纏的傢伙,如果他猛練卧推,或者照鏡子看二頭肌,那如果不是在作秀就是個門外漢.
④ 李小龍的肌肉是如何鍛煉的
冬練三九，夏練三伏！
堅持是硬道理！
李小龍身材都看見過了，最強大的莫過於背，和腰腹。
李小龍的背是很無敵的，詠春拳背部直接發力。
練背主要是下拉，電視劇里邊也看見了，李小龍家裡有下拉器！打拳本身也是練背的過程。
在健身房可以用下拉和各種劃船動作來練背。
腹肌還是仰卧起坐，這無疑是最有效的動作！
腰的練法比較多，習武之人都有比較強大的練腰的方法，這個可以參考成龍早期電影。
在健身房的練腰可以用硬拉，負重側腰，負重扭腰等動作。
李小龍的腿也超強大，速度奇快！這個他應該是練馬步，和每天跑步練出來的！
健身房練腿的動作很多，腿是力量的來源！
李小龍的前臂是無敵的，這個是練拳的人的強大的地方，比不了的，也練不來~
每天打樁什麼的。
另外其他部位也沒有弱的！
總結就是，練不到那程度！
⑤ 李小龍的肌肉怎麼練出來
往死了練，一般人也不一定練的出來。正常人很難降到他那個體脂含量的， 我估計應該也是藉助了一些外力。但是不可否認李小龍的毅力是驚人的。他的成就和影響力也是驚人的。
⑥ 李小龍手臂上的肌肉是怎麼練的
完美手臂十部操： 1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 —20次） 2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)． 3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8—10次） 這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。 6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次） 7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次） 8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次） 9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次） 10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊綳，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
⑦ 李小龍是如何鍛煉他一身的肌肉的
憑借一身肌肉稜角分明的「鋼筋鐵骨」與玩往而不勝的犀利拳腳，李小龍開創了「真功夫」的時代。全世界都為之嘖嘖稱奇，他如何練就如此高超的武藝和強悍的體魄？在他離開我們後的20多年，人們一直在研究、探索這一問題。直至今日，問題的答案才逐漸地為人們所認識。
從筆者（約翰·立托）所掌握的有關李小龍全部的練功材料中，我們以看到——力量練習佔有很大的比例。和一般人對力量練習的理解不同的是，李小龍的力量訓練突出在功能訓練方面——包括全身各部分肌肉、關節和相關組織的功能訓練。
與職業健美運動員的練習不同的是，李小龍並不追求大塊肌肉，而是注重身體每一塊肌肉，特別是關節的「韌性」力量訓練。任何目睹李小龍鼎盛時期的人都會被他那拳腳威力驚人的功夫所折服。
他是如何練就這副「鋼筋鐵骨」般的身體和那身神奇的功夫的呢？如何練就那雙稜角如鋼板的粗壯前臂和「搓衣板」般清晰的腰腹肌的呢？
這里我們第一次向世人公開他的健身訓練日記，供大家學習，最重要的是能夠付諸於實踐，正如李小龍曾經說過的那樣：「光有理論還不行，必須用於實踐；光有決心還不行，必須付諸於行動。」（「Knowing is not enough，we must apply; Willing is not enough，we must do.」）
李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力，都代表著一種獨有的神威和氣勢，他的肌肉質量是舉世無雙的。在他的功夫訓練中經常會滲進一些特殊的力量練習，如啞鈴的前臂組合練習和持啞鈴跳越障礙以及踩樁等，以增強平衡和協調感。
盡管李小龍從未參加過任何形式的健美比賽，但是，很多世界著名健美運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉，其中包括綽號「大塊頭」的婁·弗里格諾、肖恩·雷、麥·馬特拉佐、凱文·利弗斯·弗萊克斯·韋斯、莎倫·布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多里安·耶茨和琳達·莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。
李小龍的力量訓練是以幫助其每一部分肌體都能「出功夫」為目標進行的。也就是說他練就的肌肉不光「漂亮」，還必須具備足夠的「殺傷力」。他認為人體首先應該具備良好的速度、靈敏性、柔韌性和耐力素質，然後才是最大的絕對力量。如果沒有先前這些素質做基礎，而是片面去追求「肌肉塊」，在和人較量時就會「猶如鬥上場被斗年士耍弄的一頭野牛，或者像一台破拖拉機追趕一隻野兔。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》，Tao of Jeet Kune Do，奧哈拉出版集團）。
李小龍的一位名叫赫伯·傑克森（Herb Jackson）的老朋友和訓練夥伴說道，李小龍的力量練習總是在追求一種別人難以想像目標和方式。
在60年代末和70年代初，李小龍購進和「創造」了大量健身器材。赫伯說，1973年李在他香港的「棲鶴小築」別墅內讓人建造了一間「綜合練功房」，並請人高價製作了一個用鋼架鋼索和棉皮包製作的既可進攻又可退防的可操縱的「陪練」，很遺憾——在這「陪練」即將出世之前李小龍就告別了塵世。在後來談到製作這個「鋼陪練」的原因時，赫伯說，道理很簡單，李打夠了沙袋，又沒有任何人能夠吃得住他的拳腳，他已經到了和「機器」練習的程度了。在談到力量練習時，赫伯說李小龍特別喜愛力量訓練，並且氣力驚人。
丹尼·伊魯山度（Danny Inosanto）是李小龍的另一位好朋友，也是現在惟一一位被李小龍授權傳授武藝的教練（譯者註：本文寫於1994年），他是李小龍的助教，曾輔助李小龍創立截拳道。
伊魯山度回憶說，李小龍具有一種極快的速度力量，這種爆發力在平時健身房裡的各種練習中就得以體現，而更多的是持械或空手的各種協調練習。別看李小龍看上去精瘦精瘦的，但是只要他舉臂抬腿，殺傷力是足以致命的。
李小龍曾舉例對他說，一個能卧推400磅的人可能在重器械項目如擲鉛球中取得好成績，然而他無法協調動員全身各部肌肉展示對擊能力。李小龍過人的力量和速度以及結合出色的身體靈敏協調能力，使他成為眾多搏擊者中的佼佼者。
所有和李小龍接觸過的人，包括空手道冠軍、影星查克·羅禮士都有這樣的感覺，如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上動作速度最快的人之一。
難以置信的力量
李小龍的力量素質是超群的，根據被稱美國跆拳道之父的李俊久（Jhoon Rhee）所述，他曾和李小龍交過手，深深被李小龍的武功、速度力量所征服。他說：「李小龍真是天才人物，我從未見過如此強壯的人，他可以單手用一隻食指來做俯卧撐，而我用四個指頭撐都很吃力。」
曾是李小龍徒弟的2.23米高的大個子籃球運動員卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾（Kareem Abl-Jabber）回憶說，李非常有力精幹。他總是速度特別快，動作像貓一樣敏捷。李還獨創了一種他稱為「升旗」的下腹肌練習方法。
70年代美式自由搏擊的倡導者喬·劉易斯（Joe Lewis）曾拜過李小龍為師。喬回憶說，按照李的身體和體重來說，他具備了令人難以置信的力量。他可以把34公斤重的杠鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控20秒鍾！這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的，即使一個90公斤重的人都未必做得到。
伊魯山度說的比這更「玄」，他說曾親眼目睹李把56公斤的杠鈴水平前舉
並停留片刻。李小龍在美國的第一個徒弟傑西·格洛弗（Jesse Glover）也回憶說，師傅經常做這樣一種練習：一手持32公斤啞鈴水平前舉接一個順勢後擺，然後呈側舉至肩部水平並堅持數秒，這重量對一般人提擺尚有困難，更不用說做動作了。
此外，李小龍還有很多「小絕活」，如可以輕松地把手指插進一罐未開封的「可口可樂」，或者一個側踢使一隻45公斤的沙袋破裂。美國著名柔術大師威利·傑伊（Welly Jay）回憶說，他最後一次看到李小龍是李小龍住在好萊塢時。「那時李剛剛把家從卡佛城搬到洛杉磯貝爾空港。在李小龍新家的院內，懸掛有兩只很重的沙袋，大約有135公斤重，我幾乎都移不動它，然而李對我說，『嗨，威利，看著！』接著他就飛起一腳把它踢悠得老高，幾乎碰到了天花板，然後又重重彈回來，李小龍的力量真是令人難以置信。」
李小龍的絕招還有他的「寸拳」（One-inch Punch）。他擊出的「寸勁」可將一名體重45公斤以上的人擊出相當一段距離。泛美柔道冠軍海沃德·小本（Hayward Nishioka）曾領教過這種拳的滋味，每當一提起這件事他就不無傷感地說，怎麼也沒想到李的拳頭竟如此厲害。當時他從後面抱住李，以為李動彈不了，沒想到李只抽動了一下身體，回頭就是一拳，小本只覺得自己飛行一段後撞到牆上再摔倒在地上，就這一拳使小本躺倒很久才恢復。
和李小龍同時期的武林高手一談到李都有一種恐懼感，特別是李小龍的速度。他們共同的感覺是發現李小龍出奇地快，並能夠事先察覺對手意圖，即使是和對手同時出擊也是李先擊中對方。李小龍另一名徒弟道格·帕爾默（Doung Palmer）是這樣評價他師傅的： 「布魯斯的全盛期就像麥克爾·喬丹和默罕默德·阿里一樣稱霸於自己的領域，不是別人不行，而是他實在太出色了。」
鐵人李小龍的第一步計劃
盡管李小龍具有超乎常人的素質天賦，但是他仍然很崇拜具有相似超群素質的選手，他曾寫道：「訓練不僅能提高體能，而且還能培養精神和感情，它需要智力和天賦的高度結合才能達到完美的境界。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》）從生理學的角度講，強大的力量來源於肌纖維的增粗和神經系統的高度完善。
李小龍的妻子琳達說，布魯斯生前有收集健美明星圖片和資料的嗜好，其中包括拉里·斯科特、大衛·德雷珀和當時還不太為人所知的年輕小夥子——阿諾德·施瓦辛格。
在收集過程中，李小龍把這些著名選手適合自己的訓練內容和計劃「裁剪」下來並粘貼到專門的筆記本上。伊魯山度回憶說：「布魯斯每次回『中國城』的武館時都帶回一堆從外面買來的健美雜志，然後從中精選，結束以後對我說，『丹，這三個伙計都說這是發展肌肉線條清晰度的最佳方法，真是太棒了。』然後他就會親自去體驗。」
這就是李小龍在1969年時的狀態，但是他是如何對健美和力量訓練感興趣的呢？一種推測可能是他和嚴鏡海（英文名James Yimm Lee）在加州奧克蘭認識後受嚴的影響所致。嚴鏡海有很多「背景」和「關系」，他曾和當時著名健美選手史蒂夫·里夫斯、克蘭茜·羅斯、傑克·拉蘭以及日本著名舉重運動員、奧運會冠軍湯米·片崗一起訓練了很長時間，而且積累了豐富的訓練方法。在李小龍和琳達結婚後不久，他們由西雅圖搬來奧克蘭，和嚴鏡海一家住在一起，所以李小龍有機會和嚴鏡海一起練習。
然而《李小龍傳》的編寫者、來自紐約的喬治·泰恩說，布魯斯在遇到嚴鏡海前幾年在香港時就有力量練習的記錄和裸露上身肌肉的照片。根據泰恩的資料，李小龍的大姐李秋源（Phoebe Lee，菲比·李）有一次將她男朋友羅伯特·陳帶回家，陳是一名健美運動員，身體很強壯，雖然李小龍馬上就要返回他的出生地美國，但他對陳說以後回香港再安排和他一起訓練。
不管誰是李小龍首位健美啟蒙者，所有李小龍的傳記作者都一致認為李小龍
在1965年以前很少進行力量練習，他當時主要還是練習詠春拳等中國傳統功夫。傑西·格洛弗回憶說，布魯斯18歲時到達西雅圖，他的訓練只有擊打柚木製作的「模仿靶」，一些單、雙杠練習，健美操和柔韌練習。但過了不久，布魯斯就有一些力量練習，如拉負重滑輪和用短棒繩系30千克啞鈴進行「卷腕」練習前臂。格洛弗還補充說，布魯斯特別注重關節力量訓練，因為認為要發力首先要使關節強壯，並傳遞擊打時所迸發的強大力量。
轉折點
這些看似簡單然而有效的力量練習，結合武術功夫的訓練，使得李小龍在60年代初就已小有名氣。但是一直到了1964年，他才得以對力量和其他素質的理解更加深入，因為他一直在舊金山他的「武館」傳授武藝，在1964年下半年他身不由己地捲入一場對他身心具有強大震撼力的「大比武」之中。
那是當李小龍正准備向他的學生傳藝時，門突然被一夥人踢開，進來的是幾個中國武術高手，他們是當地中國社團的「代表」。據琳達說，當時她正好在場，並懷有他們的後代——李國豪8個月的身孕。這些「代表」走到李小龍面前，給了他一個最後能牒：「要麼停止向非東方人傳武，要麼和我們比武！」
「我教給任何想學的人！」李小龍回答說：「我不在意他們的膚色，只要懷有真誠，我就教！」（ 是真實的，因為格洛弗本人就是一個美籍非洲人，他說布魯斯的學生包括了「聯合國」以外國家的人，包括了世界上不同種族和信仰的人。）
但是1964年在舊金山的「中國城」，把中國武術的秘密傳授給西方人，在當地華人武術社團被認為是一種背叛行為。雙方的態度很自然地導致一場「比武」。在開始前這些中國武術高手曾說過李最好關閉這所「所館」，否則的話……
根據那些了解和曾與李小龍訓練過的人說，李小龍是個有名的火爆性子，從未受過「挑戰」或「愚弄」，只見他緩緩地戴上拳套，控制一下情緒，經過一陣激烈的交手就把那位與他比武的「功夫高手」打跑了。
盡管李小龍功征服了「挑戰者」，但是在這場較量中他的體能消耗很大。琳達回憶說布魯斯當時真是累極了，他認為這次「較量」的時間不應該這么長，都是由於自己「殺傷力」還不夠所致，他當時真是難過極了。
通過這次搏鬥，使得李小龍認識到真正的「武功」不光是一招一勢的拳腳，而且還必須具備超人的體能與力量素質，他把這次事件看做是一個起點，從此之後他更專門收集和埋頭苦練，這也就是李小龍對力量練習認識的轉折點。
求知若渴
李小龍馬上訂閱了所有能找到的健康和健美運動雜志，包括喬·韋德的《美國先生》（Mr. American）和《健美者與力量》（Muscle Builder/Power）。他把這個雜志有價值的部分裁剪下來並整理保存好，在洛杉磯時他只要一有空就逛各書店尋找健美雜志，他所懼的有從本世紀初到60年代的各種各樣的力量練習雜志的書籍，他對這方面知識的渴望幾乎到了發瘋的程度。
從那以後直到1973年去世，李小龍積聚了大量的有關哲學、武術的書籍，另外還有約400冊有關健身、健美，運動訓練學、營養學和舉午等方面的書籍，他仔細鑽研，把其中有價值的部分劃線，並在空白處註明。
訓練計劃
經過鑽研大量資料和信息，李小龍匯編了一套適合自己並能最大限度地發展力量，又相對不增長體重的訓練計劃。 它包括每周3次的訓練內容，恢復手段和營養等，尤其是把素質練習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功升華至幾乎完美的程度。
結果證明這樣做的效果是驚人的。李小龍的訓練模式包括人體素質所需用的三個核心原則——發展柔韌素質的伸展拉長練習，發展力量素質的負重器械練習，以及發展循環呼吸系統的有氧訓練。他的訓練計劃幾乎是完美無缺的。
赫伯·傑克森說，李從不在訓練館內練習，李認為他在自己的天地練習時更能集中注意力。他的健身器材都是最「新型」的。李小龍安排的力量訓練比重很大，彷彿是要把失去的時間彌補回來，而且改變了過去對力量訓練的看法。
事實上，他從中受益匪淺，並把這計劃傳授給最常來館訓練的學生之一——卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾。賈巴爾對《肌肉與健美》雜志記者說：「布魯斯是在1970年夏讓我進行力量訓練的，那是每周3次的計劃，大多數內容都是布魯斯經常練習的，雖然我當時只能做每項兩組各12次，但是它的確有效！」
李小龍對力量練習簡直到了「瘋狂」的地步。據伊魯山度回憶，除每周3次
力量訓練外，李還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：「李小龍在武功練習喲常手持啞鈴進行拳擊練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。李曾讓我和他一起練過一次，哇，練習後三角肌和手臂是如此酸痛！」
但還不僅僅是這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外的時間里，就會用啞鈴「發泄」多餘能量。「他就是那副啞鈴。」琳達說道。他從來不閑著。當電視里有拳擊賽時，他經常是邊看邊持鈴「模仿」，即使是在看書時，也是一隻手拿著書而另一隻手做著啞鈴練習，真是不可思議。
力大無比的前臂
李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾乎到了「入迷」的地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新（英文名George Lee，喬治·李）給他製造幾種握力練習器。
李鴻新說：「小龍經常把設計草圖給我，然後讓我按照要求和規格去完成，當然了，我也不傻。」他笑笑後接著說，「我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我往往給他寄一個的同時也留一個在家自己練。」
鮑勃·沃爾（Bob WaLL）是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍爭虎鬥》《死亡游戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中佔有很突出的位置。他說：「布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指，真是太可怕了。」
奧林匹亞健美先生多里安·耶茨這樣評價李小龍：「他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的力量是如此可怕，他是一個令人難以置信的人。」李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將一個由鋼絲條編制的頭盔一拳擊個「坑」，而這個頭盔事實上已經經受住了好幾次砸擊！
1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，與「青蜂俠」的扮演者、好萊塢影視明星范·威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。兩人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李是通過練功有目的的訓練獲得，而後者則通過多年「騎野牛」的競技表演和越野摩托而練就。這位身高1.86米（6英尺1英寸）、體重95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍「掰手腕」較量的人，現在想起這些事來他還不好意思地說：「他（李）真是不可思議，我們之間不是一個級別的較量，我超過他有40磅，但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。」
李小龍在「掰手腕」比賽中總是獲勝。據赫伯·傑克森回憶說，李曾開玩笑說，准備當「此項目的世界冠軍」。李的另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓住了「一根結實的棒球棒」。李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。
范·威廉姆斯回憶說：「布魯斯那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）
到我家來度周末，即使來我這里他也不忘練習，總是隨身帶著練習的用的小玩意。他從不沾煙酒，是名真正潔身自好很不錯的人。當我在他死前約一個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他的身體就像岩石一樣堅硬。」他說：「布魯斯很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會馬上活躍起來，他還經常開玩笑，有一次他將一張粘貼物粘在我車子後窗上，上面寫著『《青蜂俠》保護此車』」。
當電視連續劇《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，並修改了計劃的部分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。
在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。
《黑帶》雜志社經理三戶上原（Meto Uyehara）回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到了「入魔」的程度——仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身……查克·羅禮士說，有一次到李家時，看見他把獨子李國豪放在腿上練習舉腿，同時雙手持啞鈴擴胸。
赫伯·傑克森說，李還告訴過他正確的倒掛起身方法不僅要向上「卷縮」，而且在到達上邊時身體扭轉，使深層腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龍還自己創造了一種難度很大的腹肌練習法，他稱其為「升旗」。當他躺在長凳上時，雙手握住頭上的固定物，肩部支撐凳面，腰腹和下肢筆直懸空，即使這樣，他還能做舉腿練習。
影片《龍爭虎鬥》的演員楊斯回憶說，在影片拍攝期間，他曾目睹了布魯斯的這一「升旗」絕活，真是驚呆了。他說李居然能把身體和下肢筆直懸在半空而且還能舉腿，真是不可思議！他說一個世界內不會再出現第二個這樣的能人了。
有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積極採用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15~45分鍾內跑3~10公里。
鮑勃·沃爾回憶說：「布魯斯的8公里跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里。」鮑勃說：「每次和我和他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好強。」
另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾，這位美國NBA前超級明星回憶說：「當我們在1970年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉磯貝爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也採用騎45分鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。」
赫伯·傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會繫上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶），他說：「那是氯汀橡膠製作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩。」
丹·伊魯山度也說：「布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。」
一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：「反思自己的經歷，吸取精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。」
他在60年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在70年代初期他已在為一名「本能訓練者」。正如喬·韋德說的：「一個人在一個訓練階段或訓練日，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是走向完美的開始。」
李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練。鮑勃·沃爾在李小龍死後數次去過李在香港的家，他說：「李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫，對了，他從來就沒有在車庫里停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是杠鈴和啞鈴，他時刻都在練習。」
沃爾說，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習3~6組，每組15次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾拜李小龍學過武藝的黃錦銘（Ted Wang，泰德·黃）回憶說，李經常進行不同角度的腹肌和上肢力量練習。他的卧推練習很像韋德「輕重訓練原則」的應用——用72公斤重量進行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20~30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不同角度的練習。
黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。
遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數資料和記錄都只限於他逝世前幾年。
琳達·李說，布魯斯的體格在1971年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從1972年以後因片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
盡管人們在評價體質時總是習慣以肌肉的發達度為標准，但是沒人能夠否認李小龍那精幹發達的身軀和出神入化的武功，他不愧為一代「武功傳奇」，盡管他英年早逝，但是他神化般的故事將永存人間。
古羅馬哲學家西涅卡說過：「生命，如果你知道如何去度過她有價值的時光，那將是永恆的。」李小龍給我們留下了珍貴的遺產的敬業精神，他充滿艱辛拼搏的一生是短暫的，然而卻是充實的，他留給後人很多，很多...
⑧ 李小龍鍛煉肌肉的方法
每天堅持練啞鈴，7.5kg的一組50下，大概做3,4組，一個月能成形不過沒有力氣，堅持下去就行了
⑨ 怎麼才能鍛煉出李小龍那樣的肌肉
朋友很明顯你進入了一個誤區，靈活的人肌肉都不可能很大，肌肉越大越不靈活，你看李小龍和施瓦辛格的肌肉就不難看出，大塊肌肉對靈活性及爆發力的引向。李小龍的肌肉是條狀的，施瓦辛格的肌肉是塊狀的。因此要想練出李小龍那樣的肌肉，就不是靠舉杠鈴能練出來的。
首先條狀肌肉是不能舉重物的，只能舉小啞鈴10斤以內的。要靠跑步，踢腿、跳繩、沖拳運動、打套路、仰卧起坐、俯卧撐來鍛煉，只有這樣練出來的肌肉才有爆發力。這種條狀肌肉比塊狀肌肉更難練，那需要相當強的意志力。
只要你能堅持以上運動，身體自然就能達到協調性，很簡單的例子拿跳繩來說，如果你腳和手配合得不協調，就跳不起來。跑步、打套路就更少不了身體的協調性才能完成了。