胸肌鍛煉方法家庭

⑴ 在家如何鍛煉胸肌

1. 俯卧撐
需要的設備:鏡子
關注你的肌肉收縮的感覺，好的體感能使俯卧撐鍛煉效果更好。
（1）收緊腹部，保持背部平坦，頸部與脊柱對齊，保持肘部緊貼兩側。
（2）雙手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。
（3）最後，慢慢下去再起來。
（4）你需要的唯一設備是鏡子，從側面觀察動作的正確性，同時在那裡你可以欣賞你充血的胸部。
2. 啞鈴卧推
需要的設備：啞鈴、椅子或床。
（1）調整胸部位置處於中間，讓你坐在膝蓋輕微彎曲，你的腳在地板上。
（2）握住啞鈴，呼氣時把它們推開，直到手臂伸直為止。肘部略微彎曲。
（3）當你吸氣時，慢慢地和控制地向你靠近，不讓它自由落體下降，去控制它。
3. 坐姿彈力帶推胸
需要的設備：彈力帶、靠背椅。
（1）雙腳平放在地板上，至少肩寬分開。
（2）背靠在座位上，抬起手臂，直到它們達到肩膀高度（手肘的角度應該在75到90度之間）。使肘部和肩膀在一條直線上，背靠在椅子靠背的中心。
（3）運動平穩、緩慢，將手臂推到一起，在它們快接觸之前停止。
（4）慢慢地回到起始位置。
4. 俯身弓步彈力帶交叉夾胸
需要的設備：彈力帶、固定點。
（1）開始練習，把腳分開與肩同寬，一個在另一個前面，就像你走路一樣。
（2）抓住彈力帶，手臂伸直，低頭，確保雙手在肩膀下面，手肘彎曲一點。
（3）讓你的動作緩慢而受控，不要猛拉，運動軌跡是一個環抱你的大弧線，這樣能獲得更多的阻力，繼續移動你的手臂，然後兩只手上下穿過呈交叉狀。
（4）慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要讓你的手臂回到肩膀上。
5. 雙杠臂屈伸
需要的設備：靠背椅、樓梯扶手。
（1）牢牢抓住平行的扶手桿，抬起你的身體。
（2）保持肘部挺直，頭部與軀干一致，手腕與前臂一致。
（3）將一條腿穿過另一條腿以穩定你的身體下部，並挺出你的腹肌。
（4）呼氣，彎曲肘以降低身體。肘部緊靠兩側。你的腿應該直接在你的身體下面以避免傾斜或擺動。
（5）放下自己，直到肘部達到90度角，上臂與地面平行。保持手腕挺直。
（6）暫停，然後伸直肘部，用手推到桿上，然後回到起始位置。保持身體垂直，手腕直立。

⑵ 如何在家鍛煉胸肌

1）平板啞鈴推舉 針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群） 運動量：做4組，次數分別為6，6，8，10 》要領：訓練開始用啞鈴做平板卧推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由於啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協同肌肉處於最佳狀態時先做這一動作，然後增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。 》初始准備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位於胸部外側為宜，肘部剛好低於背平面，向身體兩側外張。（A）雙腳平放於地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。 》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然後將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。 不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。 A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內。 B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。 （2）史密斯機上斜推舉 針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群） 運動量：1個熱身組。然後再做3組，每組次數分別為8，8，10。 》要領：做完啞鈴動作後接下來使用杠鈴，並把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。 》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處於底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。 》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下並指向胸部外側。轉變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然後如上重復。 A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。 B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。 （3）負重臂屈伸 針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群） 運動量：3組，每組次數分別為10，9，8 》要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛煉下胸部，這並不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，並且只能做較少的次數。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。 》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體後交叉並向上抬起，使身體中心向前傾。 》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數次。 A。向前傾能將重點更多的放在胸部。 B。 控制退讓性動作以防下降的太低。 （4）上斜低位拉力器飛鳥 針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群） 運動量：3組，每組12次 》要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在於拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關節動作），所以要將它放在胸部訓練的最後。 》初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放於兩個拉力器的中間，並在低位拉力器上安上D型把手。調節平凳的位置使肩部與拉力器位於一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。 》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放鬆力量前呼氣，然後按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向後拉的過遠。 A.由於把手較低，向外張臂可以拓寬胸部 B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部

⑶ 如何鍛煉胸肌就是在家鍛煉。

一、俯卧撐對胸肌的訓練
俯卧撐是比較全面的訓練方式，既可以練到胸肌也可以練到手臂。但存在不同的俯卧撐方法：
1、平地俯卧撐，對練習大臂肱二頭肌、肱三頭肌比較有效，但主要是鍛煉持久的耐力和勻稱，並不能鍛煉爆發力。
2、在雙杠上做俯卧撐（也可用扶椅的雙扶臂作為協助支撐來代替，但椅子要穩），使俯卧撐身子下壓的過程中能夠更進一步下探，使大臂後拉，胸部呈擴胸狀。這種方式才能更好的練到胸肌，得到充分的舒張拉伸運動。同時要盡可能的用收胸力量來撐起身體，才能縮小肱二頭、肱三頭、三角肌的出力比例，讓胸肌得到鍛煉。
3、斜卧撐，腳架於半米以上的高度支撐位（根據自己力量調高低），俯身撐地做俯卧撐，此時由於支撐地面力量的雙手多了一層自身重量的負擔，則撐卧過程中就需更大的程度用到胸肌的力量，盡量放慢下俯的速度，可以讓胸肌承受更多的練習。
4、拍手式俯卧撐，手撐起瞬間離地拍手，在做卧撐狀，再迅速撐起，如此循環，練習爆發力，呼吸協調。也均勻左右手臂、胸肌協調發力。同樣也可以分平地或雙杠
5、拳卧撐、指卧撐，這些是附帶練習拳頭硬度、指力、腕力的方法，依據個人情況練習。不多說了。
二、其他方式協助練習胸肌（簡要說明，太長你就看吐了，也看不完——！）
1、雙杠的引體向上練習可以使身體大臂、胸肌很好的塑性，協調勻稱。
2、單杠引體向上，反握式（掌心朝面側）是最好的鍛煉肱二頭肌的方式；正卧式可以練到三角肌，小臂肌肉。同時也帶動胸肌勻稱發力。
3、再說一個小技巧，就是可以練完大臂肌肉後再練習胸部肌肉，這樣由於手臂肌肉已經較為乏力了，可以讓胸部肌肉得到充分的鍛煉，但這個度要自己體會把握。

注意事項：其實胸肌不是單獨練習的，經常是跟上肢肌肉群背肌，三角肌，肱二肱三頭肌，一起磨合成長，如果沒有較為強健的上肢肌肉，很容易練習到其他部位，而不是胸肌，但話說背肌是最難練到的，自己在練習中加強體會。

⑷ 在家做什麼運動可以鍛煉胸肌

俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

⑸ 怎麼練胸肌最快在家裡

首先我覺得鍛煉肌肉適度就可以，甚至少一點也不求多一點。而像電視那種過於變態的就算了。所以我們平常鍛煉根本不需要花太長時間，但貴在堅持。
下面是我的鍛煉方法，個人認為挺實用，大眾化，且浪費不了多長時間。適合追求能看而不變態型的。
第一，每天兩組俯卧撐，根據你自己時間來分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個根據自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當然你身體已發育完成，建議你舉啞鈴，這個效果特別快，超負荷地舉，（方法同俯卧撐），兩星期你胳膊就練出來了。拉單杠也行，但這個對肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現在是拉單杠）。

第二，鍛煉胸肌。我覺得這個方法挺實用且有效。就是在你每次做完俯卧撐或啞鈴後，別歇，直接做擴胸運動，做的時候你就會感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺。一直做到你沒勁為止。
第三，仰卧起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個。這個可以在你每次做完俯卧撐和擴胸運動後做，然後歇兩三分鍾做下次俯卧撐。（注意，每次千萬別做多，不然做一段兒你尾椎那會疼）。

最後我還建議你能跑跑步，每天跑個五六圈，早晚都行，最多就15分鍾。再加上我上面的鍛煉時間，每天撐死不超過1個半小時。

⑹ 在家鍛煉胸肌 這幾個動作教你輕松練胸肌

在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?在生活中，鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實，那麼，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎?鍛煉的好處有哪些呢?下面我們一起來看看吧!

在家練就完美胸肌

第一個動作：4秒鍾俯卧撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。

這個俯卧撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鍾，你會發現這比一般的俯卧撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鍾俯卧撐做10次。

跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。

雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

動態俯卧撐

這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳並攏。

這種俯卧撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

跪式平舉啞鈴

這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，准備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。

重點在於不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多，做10次。

以上四組動作全部做完以後重復做，每天堅持做10分鍾左右，長期堅持，必見成效。

在家鍛煉的胸肌的三個動作

器材：這里僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙杠即可。

大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴卧推，尤其是在你的家中，很少有預備卧推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

訓練1：雙杠臂屈伸

目標：胸肌下沿和外沿

盡量找到寬握距的雙杠，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

訓練2：外旋腕平地卧推

目標：胸肌外沿和厚度

仰卧，雙手持啞鈴位於身體兩側，在底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到高位時掌心向前。

這傢伙由於重量過大，動作不夠標准，但有輕微的腕部外旋動作，訓練者只需將外旋動作做到位即可。

提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

目標：胸肌外沿和胸溝

如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰卧。抬高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

⑺ 怎麼樣可以在家鍛煉胸肌

在家練胸肌的話就可以不需要任何器械，只需要掌握俯卧撐的正確鍛煉方法，就可以練出發達結實的胸肌。而且做俯卧撐不受場地和時間限制，只要想練，可以隨時隨地進行。開始時可以做雙手俯卧撐，每天做3組，每組做5個即可，組間休息1分鍾左右。然後根據自己的身體狀況逐漸增加個數，增加到每組20~30個，等練得輕鬆了，再做單手俯卧撐，單手俯卧撐對人的力量要求很大，難度高，不容易做，體質較差者慎做。應該注意的是，做俯卧撐前要做好充分的熱身運動，做完俯卧撐要做放鬆拉伸運動。
熱身運動——主要是可以進行拉伸肌肉，血流量幫助運送養料和營養物質日常生活中的熱身運動的也是非常多的，體育課上熱身運動的主要是一些簡單的運動為主比如擴胸運動振臂運動以及一些指腕部關節的運動。

(1)擴胸運動 要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分打開，兩臂平舉，動作到位。

(2)振臂運動 要求：兩臂伸直，盡量向後振。

(3)腹背運動(側面) 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

(4)正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。

(5)側壓腿 要求：盡量將腿打開，上下振動。

拉伸運動——拉伸運動時候不用把自己的綳得太緊了，這樣不利於肌肉的延展，尤其是參加運動前的拉伸運動，應放鬆身心而做，保持深呼吸邊仔細的拉伸肌肉，還可以幫你消除緊張感。1、彎腰雙掌觸地拉伸

做法：人筆直站立，然後彎腰用雙掌觸地，這是最比較簡單也是最為經典的拉伸運動方式。

好處：可以訓練人體的腰部和腿部。

2、直立雙手往上拉伸運動

做法：在站直，然後將雙手十指交叉並往上舉起，一直到雙手感覺到極限為止。

好處：很好的鍛煉了身體上半部分的骨骼和雞肉，長期堅持會讓你的上半身更直好看。3、坐姿側身拉伸

做法：保持坐著的姿勢，然後身體傾向於另一側，直到手摸著該側腳掌為止。

好處：對腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。

4、擴胸運動
上面就有說到，相信大家都記住了，這是中小學時我們常做的。那麼這樣做的好處就是能鍛煉胸部的肌肉，並且對肱二頭肌的拉伸也很有效。
以上就是我分享的在家也能鍛煉胸肌的方法啦！歡迎大家點贊評論。也可以關注我，私信了解更多!希望大家生活愉快，身體健康！