網上肌肉訓練方法有很多該怎麼選

④ 誰給我推薦 練肌肉的方法

初級健身計劃

每次訓練前熱身5～10分鍾，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平卧推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鍾吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

肌肉網 結束語：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
資料轉載：人人健美網
"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等

資料轉載：人人健美網

⑤ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

⑥ 有什麼肌肉鍛煉的方法

首先運動前必須要熱身，運動後必須要拉伸，再沒時間也不能偷懶，否則後果很嚴重！其次單次運動時間過長會損耗肌肉，長期體質反而會下降。無氧30分鍾-1小時，有氧40分鍾-1小時足矣。另外不管體力基礎如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增強柔韌素質和平衡感，促進肌肉恢復，防止受傷，還能拉長美化身體線條。
1. 選擇健身房的：
對於大體重或/且無運動基礎的，無氧推薦使用固定器械練習或者參加杠鈴團體操；有氧使用橢圓機、快走/慢跑或游泳（比起勻速，更推薦變速），一開始推薦練一休一。對於有運動基礎的，無氧可以搭配使用自由重量和固定器械；有氧可以自由選擇，尤其推薦動感單車這個高效率而且有趣的刷脂利器。運動頻率推薦一周3-6次。
2. 在家健身的：
必需品是一雙舒適跑鞋和瑜伽墊，有條件的可以買跑步機、健身車、或者最簡單的一對啞鈴（最好可拆卸）。跑步機、健身車的使用嗎，想必大家都知道如何使用，若需要鍛煉計劃，可以參考網路的，對於不知道啞鈴動作的，可以先跟著網路上的視頻練習
另外，對於討厭復雜或沒有器械和場地的人，哪怕只做幾個動作，多組數多次數短間歇，也可以起到很好的健身效果。不需要場地的徒手動作舉例：深蹲（包括相撲蹲、箭步蹲等變體）、俯卧撐（有各種變體）、burpee、jumping
jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank（有各種變體）、臀橋、驢踢等。

⑦ 最有效的增加肌肉的方法是什麼

最有效的增加肌肉的方法是：

⑧ 健身者該如何選擇適合自己的正確鍛煉方式

健身者需要注意什麼？選擇正確的鍛煉方式，兼顧方方面面。

第一個方式：運動力度合適

健身者需要注意什麼？選擇正確的鍛煉方式，選擇合適的運動力度。正確的運動頻率、合適的運動力度、適合自己的力量訓練的力度。

選擇了適合自己的運動力度，就可以幫助自己提高運動質量、提高耐力、提高體力、增加肌肉含量和質量等，讓自己的身體得到良好的鍛煉。如果選擇了不適合自己的運動力度，力度過度就容易影響身體健康；如果力度不足，就或許會導致自己身體無法得到良好的鍛煉，所以一定要選擇適合自己的運動力度。

如果你想要管理好自己的飲食，就一定要記住，調整好自己的營養豐富、營養均衡。我們需要多多食用蛋白質，因為蛋白質可以幫助自己的肌肉含量有所提高，還可以幫助我們進行運動的時候更有活力和活力。我們還需要多多食用維生素，維生素可以幫助我們提高運動質量，提高肌肉的抗受傷能力等。我們還可以食用適當的膳食纖維，因為膳食纖維可以幫助自己減肥、促進胃腸蠕動等，對於管理外形和體重也有好處。

健身者需要注意什麼？選擇正確的鍛煉方式。

⑨ 適合自己的肌肉鍛煉方法

如果你的體脂是33.87%我的建議是先開始有氧訓練，把自身的耐力和新陳代謝率提高，再開始無氧抗阻訓練，後者的方法很多，網上也有很多視頻，我可以把大概的寫個提綱給你。

肌肉的訓練以大肌群帶動小肌群的訓練方式：
周一背帶肱二頭
周二胸帶肱三頭
周三背帶肱二頭
周四背帶肱三頭
周五肩+腿

然後不停循環下去，每次無氧抗阻訓練後，需要一定的有氧保持身體的體脂，盡量在10-12%左右，有氧後進行健腹訓練，這樣保證腹肌成型的顯露。無氧幫助肌肉破壞，修復，生長的過程，有氧保證體脂的低，能把生長的肌肉顯露出來。無氧的45分鍾是消耗體能糖分的關鍵，隨後的有氧就能直接作用到脂肪上，達到最佳增肌減脂效果。

動作，要領，訣竅不再贅述，網上視頻文章一堆，各種都有。

飲食結構，少油無糖多蔬菜多水果，作息時間，保證8小時睡眠，戒煙戒酒戒熬夜，這是最低要求。

然後我的訣竅就2個字： 堅持?

⑩ 網上鍛煉腹肌的教學各種各樣，有沒有高效簡單的方法

大家好，我們都喜歡讓腹部的肌群有一定的輪廓，而不喜歡讓其看上去圓滾滾的，所以更多的人開始對這個部位進行各種各樣的鍛煉，但是卻會遇到很多的問題，那麼下面說到的是鍛煉腹肌不用很花哨，3個好動作就能為你帶來好效果

那麼首先我們要知道的是，要想讓自己的腹部具有輪廓，並不是一件簡單的事，當然如果腹部沒有很胖的話，還是比較輕易就可以做到有輪廓的，當然更多的人腹部都是軟軟的，甚至是一吸氣就會鼓起來。

那麼要怎樣做才能讓腹肌得到更大刺激呢？需要進行的改進，就是在伏地之後，讓臀部肌肉收縮，然後將背闊的部分給打開，接著將吐氣將整個腹部收到最緊，此時身體並不是一個平直的狀態，而是具有一定弧度的，全程保持這種收縮的狀態即可。

動作三：懸垂舉腿

這個動作最大的問題就是甩動了，全程讓自己在穩定的情況下，來收縮腹部肌群讓雙腿抬起，才是正確的做法。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。