家庭鍛煉上肢的方法有哪些

『壹』 鍛煉上肢力量的方法有哪些

1、俯卧撐練習要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬。

這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

動力性力量鍛煉又分為：

（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重復次數少的練習。

（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。

（3）絕對力量鍛煉。絕對力量的鍛煉一般採用附加重量（次極限重量）或最大重量（極限重量）的重物。如在卧推杠鈴、深蹲、和半蹲杠鈴時經常使用。

（4)相對力量鍛煉。相對力量要求鍛煉者具有較大克服自身體重的能力。鍛煉的主要方法有體操、短跑、武術、摔跤、拳擊等。

以上內容參考：網路-力量素質

『貳』 怎樣在家綜合鍛煉上肢肌肉，腹肌

無器械：上肢：俯卧撐 引體向上 腹肌：仰卧起坐 注意平躺時腳要彎起
鍛煉之後要配合適當的飲食
PS:更好的上肢鍛煉要配合啞鈴 可惜你不願意 或者說想鍛煉的願望不強烈 希望你不會半途而廢

『叄』 怎麼練上肢力量在家練的！

在家支兩個凳子
椅子均可
要求擺放間距超過肩膀寬度
不可超過太小
也不可超過非常大
以此做高位支撐
進行俯卧撐
原因「正常在地上坐俯卧撐時身體下的不深，運動幅度，
強度都不夠;用具有一定高度的物體
當俯卧撐的支撐點運動時
動作幅度可以很大
強度加大
增強鍛煉效果
注意:下的時候一定要下到底
下到不能再下為止
」
如果還想要大強度以增強上肢力量，請在做的時候改個小環節，建議在往上撐的時侯
下肢不要用力
用手臂力量把整個身體撐起
此時身體上下運動幅度增大
雙腳由於身體的大幅運動而不能保持正常俯卧撐那樣原地不動而是向前平移，此動作連貫不起來，需要一個一個到位的做，之所以說這麽詳細是想讓你明白這個動作，如果你臂力不行此動作恐怕做不出來。
上述動作主練
肱3
背大肌
副練
肱2
腰肌
腹肌。建議多補充蛋白質
每天吃一兩根香蕉以增強肌肉
和力量。
這些文字絕對原創
沒有抄襲
看在我打這么多字的面子上
給我點分吧

『肆』 上肢肌肉該怎麼鍛煉

既然你不怎麼運動，估計你也沒有太好的體育基礎。很多人一開始運動，為了追求更好的效果，花很多時間到健身房擼鐵練肌肉，但實際上這是不合理的運動方法。
沒有運動基礎的人首先應該先從減脂開始。跑步、游泳、跳繩等有氧運動（注意是有氧運動）都是減脂的好方式。如果你的體脂率比較高，應該先從這里開始，至少要將體脂率降低到健康水平。
然後可以開始練肌肉了。上肢肌肉的練習方法包括舉啞鈴（不要一開始就嘗試舉過重的重量，應該循序漸進，同時要多嘗試各種舉法姿勢）、俯卧撐（可以同時練胸肌）、平板支撐（可以同時練核心肌群）、引體向上（可以同時練背部肌群）、四點支撐（平板支撐的簡單形式）等，注意每隔一段時間要換不同的練習方式，而且可以考慮在同一個動作中加入不同的姿態元素。不過，對於剛剛開始練肌肉的人而言，首先要先練核心肌群，然後再考慮重點練習上肢、下肢、胸肌、腹肌等部分肌群（但是依然要注意全身肌肉的練習，不能只關注部分不關注全部，另外要確保體脂率能維持在健康水平）。
除此之外，飲食也是非常重要的。剛開始減脂的時候，要重點控制脂肪、糖類的攝入，多吃蔬菜水果；練肌肉的時候，可以多補充蛋白質（如果可以的話可以喝蛋白粉，不過方法可行性與效果因人而異）。
最後，保持充足的睡眠與愉快的心態，平常要注意運動前後對肌肉的拉伸，這樣才能鍛煉出很好地肌肉。

『伍』 推薦幾個上肢功能鍛煉的運動方式

（1）握球運動——此運動對防止或減輕手臂暫時性的腫脹尤其有效。
床上練習，適合早期合並上肢水腫者。仰卧躺在床上，患側單手抓住一個橡皮球，然後垂直舉起手臂，放下手臂，松開橡皮球，再重復這個動作多次。如在伸直手臂時感到不舒適，可用幾個枕頭支撐手臂。
（2）滑輪動作——此運動用以增加肩膊的向上伸展的靈活性
可以藉助小區內、健身廣場的肩部運動滑輪，或者自己在家中門上用一根繩子製作簡單的、左右手能上下交替拉動的小裝置。
（3）摸高動作——此運動用以增加肩膊的伸展性。
動作採用摸牆方式。由站立姿勢開始，面向牆壁，腳趾離牆一尺距離，兩手肘屈曲，手掌齊肩地貼向牆，然後雙手順牆由低向高處摸，雙手盡量的舉過頭頂平衡地舉起放在牆上，直至傷口拉緊或感到痛楚為止。每次在摸到最高處的位置劃上記號，以便檢查進度。循序漸進，持之以恆。
（4）背部伸展運動——增加手臂靈活性，以便自己能戴乳罩
模仿扣上乳罩：伸開雙臂，把手肘之下的手臂部份垂下，然後慢慢伸到背後，直至乳罩部份。
（5）梳頭的練習
早期可以在醫院里練習，在家裡要天天練習。把手肘靠在梳妝台上，保持頭部挺直。開始時只梳理一邊，逐漸增加至整個頭部。不要過度用力，但要持續。
（6）手臂旋轉與搖擺
健側手臂放在靠背椅上，前額靠上，患肢手臂放鬆垂吊著，從肩膀發力搖擺向前。向後、向兩旁繞小圓圈，逐漸增加圈的范圍和幅度。

『陸』 鍛煉上肢力量的幾種方法

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

『柒』 如何靠簡單器械在家鍛煉上肢（肩膀 後背 腰部 胳膊 ）還有手指得力量以及肌肉

胸肌：寬距俯卧撐。每天做100個，分3次完成。一定要標准。 肱三頭肌（上臂的一部分）：窄距俯卧撐。如上標准。 背肌：引體向上，每天30個。分3或4次完成。{推薦，極其有效} 小臂：家裡找個重物，如凳子，裝重物的塑料袋，雙臂垂直，靠腕部向上翻動，做100個，分2次完成。 肩膀：一手抓一個重物，張開手臂，放下手臂，再張開手臂，再……如此重復，做100個。 手指：四指，三指，或兩指做俯卧撐，具體看你自己情況而定。
希望採納