怎麼練習下腰的方法

㈠ 一個人在家怎樣練習下腰

1、背對牆向後下腰，用手扶著牆，慢慢往下走。

2、也可以先仰卧，雙手撐起成橋。

3、有條件的話，在牆上裝一個橫桿，用橫桿支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。

(1)怎麼練習下腰的方法擴展閱讀：

後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

參考鏈接：網路--下腰

㈡ 下腰怎麼練

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

2.接著，進行橋式姿勢的練習。在你學會下腰之前，你先要學會完成橋式動作。橋式姿勢的練習需要時間，因此，從橋式成功過渡到下腰，可能中間會相隔一段時間。不要急躁，在你進行下一動作之前，請先學會如何保持橋式姿勢，否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分為以下幾個簡單的步驟：

首先，躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面，然後將膝蓋彎成90度。

將手掌放在頭部兩側。手指要指向腳尖，就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。

手肘要指向天花板。

做完以上動作後，保持雙手和雙腳不動，然後用雙手輕輕地將身體推離地面。每隻手使力的時間和力道都應該相同。

雙手繼續推，直到手臂伸直，兩腿稍彎。此時，目光要落在雙手中間。

用指腹和手掌推動，可以緩解手腕上的壓力。

准備工作做好後，請保持上述姿勢至少十秒，來使得自己適應這一姿勢，同時讓自己平復一下。多練習一下這一動作，但是記得要進行適當的休息，否則可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候，也請確保不要過度拉伸，因為即便是這類運動也可能會對骨頭和關節造成傷害。

3.貼牆練習下腰。一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢，你就可以開始試著貼牆練習下腰了。這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺，也能在真正下腰之前，為你提供一些額外的幫助，增添信心。以下是貼牆練習下腰的方法：

請先背朝牆壁站立，牆要保證牢固。根據你能比較舒適地夠到牆壁的程度，身體要在距牆約0.6米或0.6米以下處。

兩腳之間的距離要比肩寬。

將手臂舉到兩耳邊上。

緩慢地將後背下彎，雙眼看向身後的牆壁。

用手掌接觸牆壁，然後雙掌貼著牆壁向下，直到碰到地面，這樣就完成了下腰的姿勢。

將身體往地面放低。

4.在獨自完成下腰之前，還有最後一步。既然你已經掌握了橋式姿勢以及貼牆下腰的技巧，你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前，你還需要遵循以下幾條注意事項：

你可以先藉助地面以上的物品練習半下腰，比如藉助床或者沙發。這樣的話，你就只需要將身體下放一半就好，也能更好地體現真正的下腰的感覺。

你可以藉助牆壁來練習下腰，但是不要讓自己剛剛後仰的時候就夠到牆壁。相反，在每次貼牆練習的時候，你可以讓手跟牆壁之間的距離越來越遠，這樣，你就不必再整個過程中都藉助牆壁了。

當你准備好獨自進行下腰時，你必須要先讓一個人來全程協助你。在你將身體彎向地面的時候，他應該用一手托住你的背，另一手放在你上方。

5.獨自完成下腰動作。

以下是自主完成下腰的方法：

首先，站直，兩腿分開，與肩同寬。

然後，將雙臂舉過頭頂，手掌面向天花板放平。手指應該是指向自己身後的。

緩慢地向下彎，兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中，手臂是保持不動的。

當已經能夠碰到地面時，將雙手放下，同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。

當保持下腰的姿勢幾秒，或者超過了使你感到舒適的時間後，請將身體下放到地面。做完下腰後，記得拉伸一下。

㈢ 你知道下腰怎麼練嗎

系啊wan

㈣ 怎樣正確練習下腰

雙腳叉開與肩同寬，雙手向上伸直，眼睛正視前方； 下腰時不是直接彎腰，感覺應該是由上往下逐個部位彎曲，先是頭和手，再是胸腔，再是腰，再是膝蓋； 注意： 1.頭和手要有找地的感覺，頭盡量看著地面或看著腳； 2.不要急於縮短手和腳之間的距離，身體要慢慢的前後晃動，前和後指的是手著地的方向和腳的方向； 3.剛開始練腰不要快速甩腰； 4.練腰的方法是手不著地，初學者盡量找朋友幫忙，或者在把桿上練

㈤ 怎樣快速學會下腰

訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。練習下腰時要注意避免受傷，循序漸進。

一、俯卧法：
俯卧地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次後，雙腿曲起，腳心找額頭。

二、跪下腰：
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向後下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
三、涮腰
用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。

四、站下腰：
上面三種練習達到一定效果後，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。

練習下腰後需要做腰部緩沖，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。下腰，需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。

㈥ 初學者怎樣練下腰圖解

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

6.完成。

拓展資料：

下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

㈦ 如何練習下腰

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

6.完成。

拓展資料：

下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

㈧ 下腰的正確方法是什麼

綜述：對於大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯卧彎腰的練習方式循序進行，其方法為：

1、練習者在瑜伽墊上俯卧，雙手放兩側。

2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。

3、反復幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。

4、每天進行3分鍾，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。

5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天後，再進行上述動作。