腿部怎麼鍛煉方法

『壹』 不想去健身房，有哪些在家裡就能鍛煉腿部的方法呢

腿部訓練一直是健身者們熱議的話題，有幾大原因，一是很多人覺得腿部並不是什麼重要的肌群，並不用多加訓練，二是很多人覺得練腿非常痛苦，經常練完第二天走不動路，三就是大家覺得練腿非常消耗自己的體能，練了一次腿可能兩三天都不想再進行健身。

但是我們今天所想傳達給大家的一個思想就是腿部一定是要訓練的，但是因為很多人覺得去到健身房中訓練腿部非常麻煩，所以我們今天給大家准備了一套簡單的，在家就能完成的腿部訓練。

所以這個動作比較多用，也是一個推薦動作。

以上三個動作都是腿部訓練的好動作，不僅方便，在家就可以完成，而且強度也不大，適合女性和初學者進行鍛煉，如果你剛剛開始健身或者是一個女性健身者，那就可以試試這套方案，相信我，堅持三個月，一定能夠讓你看到非常好的效果。

『貳』 怎麼鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠牆靜蹲、跳繩、蛙跳等

1. 深蹲

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

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注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

『叄』 如何鍛煉自己的腿部肌肉才能更加強壯有力

我相信對健身稍微有些了解的寶寶們一定聽過這句話：健身不練腿，遲早會後悔。這句話其實對於著重練習跑步的寶寶們來說更加的准確，因為腿部力量對於跑步過程中起到了巨大的作用，但我們又該如何去練習我們的腿部力量呢？

我們在力量訓練時可能會很累，可能會產生想要放棄的念頭，因為認真的完成跑步的確已經是挺辛苦的一件事，但是既然選擇了跑步，就要堅持進行力量訓練，因為為了能夠長久地堅持跑步，只有進行力量訓練，才可以延長我們跑步的時間，減少受傷。

『肆』 如何鍛煉腿部肌肉

在我們的身邊，有很多熱衷於健身的人群；這其中又分為兩類人，其中一類只為了強身健體；而另外一類人群，則為了讓自己擁有一副好的身材。

除了上面這兩種方式以外，蛙跳、下蹲等運動方式，都非常適合鍛煉腿部的肌肉。

『伍』 怎麼鍛煉腿部肌肉

蛙跳是鍛煉腿部肌肉的最好方法，有個前提是腿上應該綁上沙袋，每天堅持蛙跳100米。一個月後看看你的腿部肌肉吧。試試看

『陸』 怎樣鍛煉能讓自己的腿部更加有型呢

只要get這些美腿秘籍，還愁維密明年不找你開場走秀？

2018年維密大秀的面試最近在曼哈頓街頭進行得如火如荼，全世界的美好肉體聚集在一起，一大波長腿美圖刷屏社交平台。普通路上真的被秒殺的一無是處，來看看最美維密腿是什麼樣子的！

單腿輪式，在輪式的基礎上，練習單腿輪式，能鍛煉腰腹的柔韌性，拉伸大腿前側肌群，同時也可練到手臂和肩部力量，並美化臀部線條，減少贅肉。

A． 以輪式的基礎體式開始，由雙腿支撐變為單腿，雙手伸直支撐地面；

B． 單腿豎直向上舉起至垂直地面，充分彎曲折疊脊柱，感受大腿前側的拉伸。

C． 堅持30秒，回到俯卧休息，而後再從輪式開始換邊練習單腿輪式。

3.單腿側鴿式

側鴿式，能夠鞏固腿部線條，讓腿部脂肪順著肌肉生長，更加凸顯腿部線條。

A． 瑜伽手杖式坐於瑜伽墊，雙腿前伸，兩手放在身體前側，而後將腿部向身體兩側打開至180度，右腿伸直，左腿彎曲向上抬起，使腳尖接觸左肘，腰背挺直，雙手反手在腦後相觸；

B． 堅持30秒，回到手杖式休息，而後換邊練習側鴿式。

合理的矯正姿勢能夠有效改良腿型。堅持練習一個月，就會讓腿形更加完美，相信你也可以一起成就維密大長腿哦~

『柒』 怎麼練腿部力量

1、要讓腿部有力量，就得堅持鍛煉，每天早晨起來跑步是個不錯的方法，如果你住在郊區，可以跑步上班，最起碼也要騎車，這樣才能讓腿部動起來，我們下班早的時候跑步，可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，效果會很好的。

2、如果想在家裡面鍛煉。可以買個跑步機，在跑步機上面鍛煉也比較好，跑步不僅是腿部的鍛煉，也會增加心肺的功能，慢慢調和腿部會越來越強壯的。

3、如果你沒有跑步機。可以在家裡練習深蹲，雙手放在腦後，均勻的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調整好自己的呼吸，讓你的呼吸均勻，作深呼吸。

4、練習蹲馬步，這雖然是少林寺的功夫。也可以借鑒一下，在蹲馬步的時候，在配合上身的出拳運動，練習下了還是不錯的。

5、負重深蹲練習，如果是在健身房，可以背負一個杠鈴做深蹲練習，進一步加大對下肢的練習。可以逐步加強下肢的力量。

6、爬樓梯，如果你住在高層，這就給你提供了鍛煉的機會，每天下班以後選擇爬樓梯上樓回家，最好要跑起來掌握一定的節奏。

『捌』 怎樣可以鍛煉腿部肌肉<隨機符號>

在家鍛煉腿部肌肉，可以進行下面這些活動：

1、單腳蘿卜蹲。

鍛煉的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

2、剪跨。

鍛煉的方法：雙手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收，並向右腳靠攏並立，然後再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

3、啞鈴深蹲。

鍛煉的方法：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己，膝蓋彎曲，越過祉尖，保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。但是，通常要不停地跑上幾個小時才會破壞舉重訓練的成果，而每周堅持150分鍾的適度有氧運動對保持健康仍很重要。要是你真的很想讓腿部肌肉變得更強壯，不妨選擇游泳或劃船機。你可以在阻力訓練後再安排30分鍾有氧運動，但不能完全放棄它。

『玖』 如何鍛煉腿部肌肉

要想練出一雙美腿來，不是什麼困難的事情，優質的碳水和優質的蛋白質是必不可少的，從飲食入手，再加上腿部一定的運動量，雙管齊下的方式很快就可以實現哦。

你可以搭配一下有氧運動，去學校的運動場跑跑步，我有段時間瘋狂的迷戀上了跑步，外面下著毛毛雨我也會出去動一動，不要擔心跑步腿會變粗哦，跑步前後適當的拉伸，會讓腿部線條變得非常好看。

而且跑步的時候可以讓你暫時忘記煩惱，整個世界都只剩下你的汗水和喘氣的聲音。每次我有壓力的時候都會這么做，跑後一身輕松的感覺真的比什麼解壓的辦法都有效果。上面的幾點只要堅持住，很快就會實現你的願望啦！

『拾』 掌握哪些腿部訓練技巧讓訓練更高效

今天給大家帶來一些腿部訓練的小技巧，帶大家更好的去進行自己的腿部訓練，從而讓自己在練腿的過程中達到一個更好的效果。那麼第一個動作，我推薦大家做腿舉，腿舉是有固定器械的，你可以選擇把它放在一天鍛煉開始的最前或者最後。

但其實有時候把深蹲放在最後的話，可以讓你更好的感受腿部肌肉，千萬不要把深蹲當成讓你練完之後的有氧運動，要在心肺力竭之前，好好的感受腿部肌肉發力。所以這才是真正的把深蹲放在訓練最後一個動作的原因，我建議大家起碼試試，感受一下，當你腿部已經充血疲憊了，你就會知道這個好處有多大了。

最後，上面的一系列動作就是我介紹給大家的腿部特訓了，如果你想要這樣一個迷人的腿部，不妨來試試這些動作。