馬拉松訓練方法有哪些

Ⅰ 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

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注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

Ⅱ 半程馬拉松有什麼訓練方法

半程馬拉松有什麼訓練方法？跑步沒有我們想像的那麼無聊。看看中國每年舉辦多少次馬拉松，有多少人積極參加，有多少人因為抖不出人數而不得不放棄！事實上，跑步是一項既有趣又具有挑戰性的運動。越來越多的人想跑步，不斷挑戰自己走向馬拉松的戰場，讓自己越來越強大！但是馬拉松不是那麼容易的，哪怕半匹馬想跑下來，也不是那麼簡單！有的人很容易跑10公里，卻在半馬中迷失了方向。半馬跑下來連覺都睡不著，失眠！

這種聯合循環的訓練方法，通過增加訓練量，可以提高我們的體力，保證我們的身體不會受傷！如果我們的身體不適合充足的營養，那麼在這么大的運動量下，很有可能我們的身體會不斷受到損傷和削弱，這對我們的身體是非常不利的！因此，我們必須保持足夠的營養。雞肉和牛肉必不可少。雞蛋也可以和牛奶一起適當食用。蔬菜和水果是必需的營養素。

Ⅲ 馬拉松訓練方法

有過PB經歷的跑友，一定能夠理解這種快感(不跑步的人，也許會認為是病態的快感)。人們都會期望明天比今天更好。而縮短馬拉松的完賽時間就是這樣一種值得期待的，可以量化的體驗。聽上去有點哲學家語氣的味道，那麼，究竟進行怎樣的訓練才能有效地提高馬拉松的成績呢？這里綜合了很多優秀選手的一周訓練方法，給大家做個參考。總的來說，每周只有一天休養，其他日子都要訓練。

主要的組合方法有：

周一 強度訓練
周二 慢跑
周三 強度訓練
周四 慢跑
周五 慢跑
周六 強度訓練
周日 休息
等等，為了增加一天的訓練量，也會安排早上/下午都訓練。上面說的菜單是下午的訓練，早上一般都是只有慢跑。

當然這種訓練也不僅僅是針對全馬，對於其他的長跑項目，這樣的訓練也是通用的。不要覺得「我一直只跑5KM以下的距離，沒什麼必要看」。

Ⅳ 跑馬拉松有什麼技巧

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

1、在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

2、在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度

3、沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

4、馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反復地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。

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跑馬拉松要求的基本能力：

馬拉松跑可以說是有志於長距離跑項目運動員的終極目標和嚮往的彼岸。在那裡存在著很多未知的可能性，並且能夠想像作為一個運動員完成自己理想後的喜悅心情。

但是對於年輕的運動員和未經系統訓練的運動員來說，馬拉松跑卻是一項非常艱苦的比賽項目，因此長距離跑選手在參加馬拉松比賽時，必須經過系統的訓練，具備了長跑能力（速度和耐久力），並在調整好身體和精神狀態後再去參加比賽，而不應該僅是下了決心或對馬拉松跑有所憧憬就去參加比賽。

准備不充分就去參加比賽的選手也許對馬拉松跑失望或產生錯誤的認識，這是由於自己把自己的夢想打破了的緣故。

Ⅳ 馬拉松怎麼鍛煉飲食注意什麼

飲食上注意忌食辛辣、油膩、高油脂的食物，以免對體重造成影響，多吃富含維生素的食物。

馬拉松鍛煉方法：

一、技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

二、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調「動態」，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞「動態」，而不是「靜態」。

所以，業余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯卧撐20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鍾。

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馬拉松注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

Ⅵ 馬拉松的訓練方法是什麼

首先要克服心理難關。當面對數量很多的公里或者圈數的時候，我們往往會對自己是否可以堅持產生不自信甚至是否定。其實原因是，你缺乏的並不是實力，而是對跑步的恐怖。

克服這種障礙，可以從以下的幾方面去努力：

１.糾正跑步的心態。許多跑步者都一再聲明自己是為健身而來的，但是一旦踏上跑道，天生帶有的競爭慾望就開始促使你低著腦袋跟別人拼速度，耐力；而當別人猶在悠閑前進的時候，你卻喘著氣止步不前，甚至有時候預料到自己的速度可能在操場上只是下游水平，所以索性很快地跑上幾圈就溜之大吉了。這種心態不利於你耐力的提高和跑步的恐懼心理的克服。所以，一定要明確自己的跑步目的，要跟自己比賽，而不是別人。要意識到意識到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次當你內心裡升起競爭的烈火時，隨時澆滅它吧。告訴自己，更遠、更均勻，才是你的目標。

２.心態的堅持。很多人也說，他們很注重這方面的調整，可是最後還是被別人牽著鼻子走。要一個人輕而易舉的克服心理障礙是很難的，何況跑步所面對的更重要的對手不是別人而是自己，是自己懶惰、追求平穩、舒服和快樂的願望。所以很多人說跑步單調，跑者孤獨。

Ⅶ 馬拉松跑步訓練方法

關於馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來越多，經驗也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓練體系和風格，不過，萬變不離其宗，現如今推廣在跑友和專業運動員當中的基本訓練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細解讀一下各種訓練方法該怎麼練，有怎樣的作用。

1、長距離跑

定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練。

目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做准備。

不過，對於長距離，我們大多數人都有一個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確一個准則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。

長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對於大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。

長距離跑的方式，應該採取負分段跑法。

負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。

2、中長距離跑

定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓練。

目的：維持強度稍大的持久力。

如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麼18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高於長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。

但盡管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。

3、馬拉松配速跑

定義：馬拉松配速跑也屬於中長距離練習范圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程。

目的：模擬比賽感，增強信心。

現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。

與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在後面的25公里，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。

對於多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含兩個層級，一個是標准有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。

它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。

對於普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否為有氧跑的標准就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。

5、乳酸門檻跑

定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鍾是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公里到半程馬拉松的比賽配速。

對於普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結束之後要安排10到15分鍾的放鬆。

一般的節奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.

6、間歇跑

最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什麼馬拉松選手一周的間歇訓練最多不超過2次的原因。

當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。

間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓練對心臟的改善作用主要來源於每次訓練當中的休息期。

最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間里讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往復。

Ⅷ 普通人想要參加半程馬拉松，要如何進行鍛煉

想要跑好一場馬拉松，追求PB首先就要對目前的跑步值（「跑力」可說是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標）有一定的了解。

初級階段:循序漸進，計劃進行，從少到多，科學訓練。有一定基礎的，一周3次，按周加量10%，把周跑量維持在30-40公里，配速逐步達到5』30-6』00，把基礎打好以後就可以進入進階階段。

5.做一些其它運動，全面提高身體素質！

6.飲食合理，生活規律，堅持下去！

第一次就嘗試慢跑，跑不多遠，跑幾百米就氣喘吁吁。怎麼辦，還認為跑步好，還跑不了。於是我走跑交替，走一段，跑一段，就這樣持續很長時間，也可以說是循序漸進吧，一點點的增加跑步距離，經過一年多的跑走運動，逐步適應了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，嘗試跑了一個半馬，感覺很輕松。

Ⅸ 怎樣訓練馬拉松

現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個

小時以上。

現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他

們每周訓練量為210-25。公里，如克萊頓准備期達280-35。公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動

員，他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。.總之，堅持長期的科學訓練，是他們取得勝利的基礎. 在

我國馬拉松運動員中，有兩種類型:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員，一種是以雲南為代表的速度型

運動員，兩種訓練都有很好成績表現，從長遠角度出發，後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的

影響.

業余馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐

力的速度訓練的方法。

實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下

，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每周可有一次超長(30,35km)和一次稍長(

20,25km)訓練;每周另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度);賽前一周可

跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。

現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，一般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律

，但是，對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性.

參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.根據我國職工余

暇時間及結構特點，我認為對我國業余馬拉松運動員的訓練，就近期來說，其指導思想，應以健身作為其

出發點，在訓練量的安排上，應從實際情況出發，考慮到訓練條件、對象和該項運動特點，制定一套業余

馬拉松運動負的訓練方法。

在訓練中，我們突出了以下幾個特點:

(一)全面身體素質訓練與專項訓練相結合:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力

量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們

主要從三個方面進行身體素質訓練.

(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.①定時跑( 60'-120')小強度;②勻速跑(30' -"-

50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強

度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉

力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'

".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，

這樣訓練興趣高，收效大。

(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是「半路起家」，長時間奔跑能力較強，而5000, 1000。米

的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，

我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比

賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1

-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分

，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反復跑，組間休息6'^-8'.②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不

太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常

步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放

松跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習

後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀

態，投入比賽. (3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整

理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開

闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做

一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了

步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷. (優秀馬拉松運動員的，耐力系數平均值高於我國，他們有繼續

提高馬拉松成績的速度基礎.市隊馬拉松運功員，襯力系數雖高，但也只能達到一般水平。國內外優秀馬

拉松運動員，由於有良好的500。術和1000。米速度，當他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績.)

(二)場內與場外訓練相結合:

場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求

強度的做法。有的隊員由於缺乏5000 m, 。比賽的基礎，開始練習就跑很長的距離，因此，各項成

績提高緩慢。因隊員各自參加訓練的動機不同，個別隊員不願改變他們習』質了的平日練習內容，怕強度

訓練。為了防止訓練過度，在採用間歇訓練、反復訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時

間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練後的恢復，』將場地段落跑和場外的有氧耐力

訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯

、易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明:這種耐力訓練對善內

臟器官機能和提高有氧代謝能力;發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。

需要指出的是:雖然這種耐力訓練，可以使心臟得到有效的擴張，增加心肌擴張潛在能力的儲備和心

輸出量，但是，過多的耐力訓練也會使心肌「收縮儲備力」下降，心肌出現動力不足，心輸出量降低，不

僅影響速度;而且影響耐力。

同樣，雖然場地段落跑速度訓練可以提高心肌「收縮儲備力」，增加心臟排空能力，增大心輸出量;

適應比賽與提高馬拉松速度的需要，但是數量過多，強度過大的速度訓練，也會由於心肌「收縮儲備力」

過份地增加，而使心臟擴張能力受到影響，導致心輸出量下降，影響運動員的耐力.

因此，通常在安排場外耐力訓練與場內速度訓練的比例時，以及在應用強度大小時都必須產格注意以

上兩個方面的關系。

(三)展練與午練相結合:

根據餘暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有

助於成績的提高?

科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質

激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一於長跑時肌肉活動的需要。這

時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣，

促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。

巴甫洛夫指出:由於每天有嚴格的生活制度的影響，一定神經過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和

鞏固起來.這就說切為什麼習慣於早晨訓練的運動員，能毫不困難地去進行早晨訓練，而且還感到自己的

精神很愉快。

早晨訓練是業余馬拉松運動員的基本訓練，但當晨練作為午練的補充訓練時，晨練的負荷量就應該比

午練小些，同時要考慮到前一天的運動量和訓練內容。對帶有檢查性的訓練，應有較長時間的恢復，一天

訓練兩次時，一般應等恢復了再訓練，有時恢復不到原來水平，也可以繼續進行，但不能老是這樣搞，否

則就會走下坡路.訓練後恢復得快慢與刺激強度、量、密度以及待續時間有關，與運動員的訓練水平也有

關，一般來說，運動員訓練水平越高，恢復得就越快。

運動員在早晨訓練時，對於習慣了的運動量是不會感到負擔過重的。

(四)重點訓練日與非重點日相結合:

一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練.我們一般採取星期日重點訓練日+星期一、二非

重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度

訓練日與松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量.如果肩毛鬍子一把抓放，沒有

重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.

(五)運動量要大、中，小相結合:

我們採用周期節奏，每月四周一循環:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三周(中

)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。

由於業余馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求

節奏明顯，我們安排一周中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.

大訓練量訓練，一周安排2-3次，強度訓練每周以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練

習課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-

150k m:夏訓:男120^-180km;女90-130k m為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。

(六)、分散與.集中訓練相結合:

業余馬拉松隊的訓練是以分散訓練為主，集中訓練為輔的。集中訓練日，隊員可在教練的指導下進行

訓練，而大部分時間，隊員是在無教練親自指導下，進行分散訓練.由於隊員A練刻苦，事業心強，加之三

三倆倆的結伴訓練，也起到相互促進與監督的作用。但是，由於主、客觀條件的影響，隊員在訓練計劃的

執行上卻有不小差別，分散訓練時執行計劃得好壞，直接影響集中訓練時的效果，所以說分散訓練是集中

訓練的保證，而集中訓練的結果，又在不斷檢驗、指導、推動著隊員分散訓練時計劃的執行，兩者互相依

存，有機結合，缺一不可。

Ⅹ 馬拉松訓練方法和技巧是什麼

確定身體狀況是否適合跑馬：在確定參加馬拉松這樣的耐力賽之前，最好到醫院進行體檢，了解心臟以及心血管方面的健康狀況，看是否適合跑馬拉松，參加馬拉松時應將安全始終放在第一位。馬拉松屬於極限運動，患有風濕性心臟病、先天性心臟病的人群絕對不適合馬拉松。

睡眠充足心理放鬆，保持良好心態，確定參加馬拉松後，參賽者要在策略上重視，但心理上要放鬆，尊重平時的睡眠習慣、睡眠時間段，不要刻意提前，如果不能及時入睡，也不要焦慮，放鬆心情就好。

注意事項

對於馬拉松這類的耐力項目而言，心理准備永遠比身體准備要重要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的比賽情況會比預想的更難。在比賽前做好心理准備是順利完成且享受比賽的前提。

碳水化合物提供跑者主要的能量來源。馬拉松訓練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是復雜碳水化合物，10%的卡路里來自蛋白質，20%--25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意補充維生素和礦物質，保證水鹽平衡。

以上內容參考 網路-馬拉松

以上內容參考人民網-馬拉松訓練有技巧 掌握正確方法才能事半功倍