脫節訓練方法有哪些

Ⅰ 手腕關節脫臼，如何進行康復訓練

關節固定最好不要超過一周。去掉夾板後你的腕關節己被強直了，活動時會很痛。但為因固定的時間不長，所以可以通過活動慢慢恢復。具體功能恢復活動如下：白天你可將夾板去掉，小幅度活動腕關節，晚上再給它固定上，以防止睡著了無意思地擠壓到。可能剛一開始活動時腕關節很痛，但也要堅持。先活動幾分鍾，休息一下，再活動幾分鍾，再休息一下……就這樣循環，可能一天下來，你最一次活動的時間要比第一次能長一些了，且疼痛也沒那麼劇烈了。第二天按第一天的方法活動，第三天、第四天……就這樣下來，約有十多天的時間你的腕關節就能活動開了，然後再做功能鍛煉，先拿（托、提）輕的東西，重量漸加。可能在功能恢復活動時，會有腫脹，但通過一夜的休息，第二天早晨腫就消了，再活動，會再次腫。這就沒有關系。記住：活動不能強迫，疼的厲害，就休息，不疼了，就活動。這個功能恢復是要時間的，它不是幾朝就能恢復的。

Ⅱ 間歇訓練有哪些方法

間歇訓練有以下幾種常用的安排方法：1.有氧慢速間歇訓練：（1）有氧慢速間歇訓練：採用較慢的速度，間歇時間短於練習所用的時間，心率恢復不多就開始下一次的練習，以糖元的有氧氧化供能為主，主要用於提高心血管系統的機能，鍛煉有氧耐力。

（2）訓練方法：以1000米的蛙泳為例，採用20個50米來完成，要求每個50米用45秒完成，間歇10秒，每次練習後的心率恢復到約140次/每分鍾左右。

2.快速間歇訓練：（1）快速間歇訓練：是有氧和無氧混合供能的訓練，游進的距離比較短，練習的速度比較快，間歇時間比較長，心率恢復得比較充分，主要鍛煉速度耐力。

（2）訓練方法：同上為例，1000米蛙泳，採用20個50米來完成，要求每個50米用40秒完成，間歇40秒，使每次練習後的心率恢復到約120次/每分鍾左右。

3.完成一定范圍內的間歇訓練：完成一定范圍內的間歇訓練是指規定總時間（包括游進時間和間歇時間），而間歇時間不固定，強度高速度快時，間歇時間就長；強度低速度慢時，間歇時間就短。

訓練方法：20個50米的自由泳，每個50米用1分20秒包干。

4.變換間歇時間的訓練：變換間歇時間的訓練方法是每次練習的距離不變，強度不變，但間歇時間逐次縮短或逐次延長。

訓練方法：10個100米自由泳，要求每個100米1分20秒完成，第一個間歇1分鍾，以後每次間歇時間縮短5秒。

5.變換距離的間歇訓練：變換距離的間歇訓練是指每次練習的間歇時間不變，但距離發生變化，距離變換有三種形式可參考：上梯形，距離由短變長，如50米-100米-150米-200米。

下梯形，距離由長變短，如200米-150米-100米-50米。

梯形，距離由短變長，再由長變短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

以上幾種間歇訓練方法，需要根據自身游泳水平，靈活的定出遊進時間和間歇時間。

Ⅲ 跳舞時怎樣練習手臂和身體不脫節

技巧一：堅持永遠都是制勝法寶

舞蹈是一種肢體上的語言，無論理論學習上是多麼的專業，讓身體舞動起來才能真正的孰能生巧，融會貫通，我們都會有感受，即使是專業的舞蹈老師，隔斷時間沒有跳舞，身體協調性、動作上都會有生疏，舞不離身，曲不離口，長期的堅持才能保證你的舞感！

技巧二：學習舞種的多樣性

對於一個舞蹈初學者來說，首要的任務是將一種舞蹈打好基礎，然後融會貫通；但是對於已經熟練掌握了某種舞種的舞者來說，可以試著嘗試一下其他的舞種，不一定會學得很精，但是不同的風格可以給你帶來完成不同的舞蹈感受，對身體上其實是另外一種鍛煉。

技巧三：熟悉舞曲的知識

所有的舞蹈都是伴隨著音樂的節奏，或歡快、悲傷、憂郁、激情澎湃，所以作為一位舞者除了嘴開始的選定舞曲練習相對應的舞蹈動作外，要自己學習下音樂、曲譜方面的知識，這也是舞蹈學習中的一部分，將音樂本身理解透徹，體會到他的意境，然後通過身體語言表達出來，這樣的舞蹈才是完整感人的！

技巧四：尋找好的舞伴和老師 

就像武林小說中描述的一樣，武功高強者往往都有一位德高望重、掌握獨門絕技的師傅，同樣的，對於初學舞蹈者，找到一位好的老師可以教給你最高效的學習方法，培訓你的舞蹈感知能力，洞察學習能力，習慣了的錯誤要想在後期改造過來是很困難的，最好的辦法就是一開始就找到合適的好老師；除了老師外，舞伴是你可以堅持下去的又一重要因素，興趣相投，彼此的相互鼓勵會在你覺得學習舞蹈辛苦的時候還能夠堅持走下去

技巧五：切勿盲目自信

有的人，特別是一個人舞蹈的時候，往往覺得自己的動作標准、舞步熟練，自我的感覺很好，但是實際情況可能不是，這時候你不僅需要一面大的落地鏡子注意觀察自己的舞姿，最好還要准備一台攝像機，將自己全程的視頻錄制下來，跳舞過程中的感覺和看視頻的感覺區別非常的大，如果這時候有專業的老師在身邊可以給你一些指導這樣就更好了

技巧六：模仿是基礎，編舞是必然

每位學習舞蹈的人開始都是通過模仿別人的舞蹈開始的，或者通過視頻自學，或者通過老師教學培訓，這段時間也正好是打基礎、培養自己舞感的時間，但是要想成為一位正在的舞者，一味地模範可能是不行的，這個時候，我們就要開始創造屬於自己的舞蹈，可以在已有的舞蹈上加入你的思考進行改編，也可以找一段全新的曲目，根據節奏自己編動作，自己跳感受一番，然後在修改，反反復復直到完成最後成為一直成品舞技巧

技巧七：多參加比賽，開闊眼界

如今電視屏幕上各種舞蹈比賽綜藝節目很多，如果有機會參加這樣的比賽自然是最好不過的了，不過對於普通的舞蹈者這樣的機會畢竟是可遇不可求的，那麼就從身邊的各種比賽開始，廣場類比賽、團體類比賽、組織型比賽、地域型比賽等，通過比賽。

Ⅳ 提高腿部瞬間爆發力的訓練方法是什麼呢

咱們在進行力氣操練時，必定要進行結合速度操練進行耐力操練，這樣才幹提升力氣操練的質量。籃球運動的爆發力主要表現為下肢爆發力、上肢爆發力和整體爆發力。首先要闡明的是絕對力氣是所有力氣的根底，尤其籃球這種高強度高對立的運動。籃球場上脫節對手，往往不太需求華麗的個人技術以及絕對速度，一個簡略的變向瞬間啟動加快通常是最有效的脫節對手方法，這就要求擁有必定的爆發力。那麼，自己的腿部肌肉爆發力終究怎麼？該怎麼針對性的打開操練呢？

幾個日常簡略的操練方法

1.半蹲跳（蛙跳）。最簡略的方法，雙手背握在身後，半蹲跳的時分膝關節彎曲接近90度，重復次數是8到10次。

很多人說爆發力是天分問題，不可否認每個人先天的身體素質不同，爆發力必定程度上受天分影響。能夠請記住，天分往往決議的是上限，以咱們普通人的操練程度還遠遠沒到要拼天分的境地，因而信任鍥而不舍的操練，定能給你在腿部爆發力方面帶來必定程度的進步。

Ⅳ 肩脫節如何醫治

脊椎保健醫學 Chiropractic 整脊療法 人體所有軟綿綿的組織與器官能「掛」得起來，全靠骨骼系統的幫忙，而骨骼系統的支架，全在脊椎骨，脊椎骨上頭頂著頭顱，下面吊著薦骨，中間還保護著脊髓，脊髓是周圍神經的主軸，周圍神經成對的從脊椎骨體中間分出來，向左右再往前及上下分布。除周圍神經外還關聯自主神經系統的交感及副交感神經，因此可以說神經網路的原發點在脊椎開始。脊椎是由七個頸椎體，十二個胸椎體，五個腰椎體及一塊大薦椎骨體組成，神經即從由脊髓通過椎體間的空隙走出來，一旦脊椎體發生移位，或產生壓迫或甚至周圍肌肉，韌帶組織緊張，都會直接影響通過的神經，間接引起神經供應的末端器官，肌肉或分泌腺體。 起源 在19世紀末，加拿大的帕瑪（Daniel David Palmer）移居美國，在愛荷華開設診所，發現一個早期失聰的病人脊椎出現了異位，經過他用手將其推拿回正常位置後，患者居然恢復聽力，因此他推想脫節的脊椎壓迫到神經，會干擾到正常肌肉、呼吸、循環、消化以及抵抗力，若然將脊椎體的移位，用手法將其推回原位，使脊椎回復良好的曲線後，病症即能解除，這就誕生了「整脊療法Chiropractic」。1897年帕瑪創設整脊療法學會，並傳授理論及發展治療的手法，自此整脊療法開始推廣延伸。 演變 演變過程中，整脊人員可分三類，第一類是「直接派」即以帕馬理論為基礎，不論何種病症皆認為是由於脊椎不完全脫位Subluxation 所引起，所以治病方法就是將脊椎復位。第二類是「混合派」他們專注在維持神經系統機能完整，可是亦認為疾病的發生還有其他因素存在，必需合並其他方法，同時加以改正。第三類是則將療法的運用設限在非手術性的神經肌肉骨骼疾病（如因肌肉痙攣、神經發炎、關節炎等引起的疼痛）。 在目前這種界限已不明顯，在美國統計已有五萬名整脊醫師，三分之二以上已採用混合療法，即是除了用手法整理脊椎外，還採用物理治療、按療、針灸及營養改善等來治病，大家亦不多用"不完全脫位"的觀念，改用"不正線Misalignment"（即河洛話的"走精"）為多，學校訓練課程亦采「混合」式。 脊椎神經與疾病 神經分布病症 第一頸椎 頭、耳、鼻、喉、臉、交感 頭痛、失眠、眼疾、記憶減退、眩暈、 第二頸椎 耳、鼻、喉、舌、聲帶、口 昏眩、耳鳴、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻竇炎、過敏、失聲 第三頸椎 咽、頰、肩、橫隔、三?、交感 咽喉炎、頸肩酸痛、呼吸困難、痤瘡、濕疹 第四頸椎 頸部肌肉、咽、臂 肩酸痛、牙痛、甲狀腺、乾草熱 第五頸椎 手肘、食道、氣管 氣管炎、咽喉炎、手臂酸痛 第六頸椎 甲狀腺、手腕肌、大姆指 上臂或手腕痛、甲狀炎、五十肩、大姆指酸麻痛 第七頸椎 甲狀腺、中指、肱肌 甲狀炎、手臂外側、中指、肱、無名指酸麻痛 第八頸椎 心臟、氣管、食道、指尖 手指炎、氣喘、氣管炎、手臂內側、指尖酸麻痛 第一胸椎 心臟、氣管、食道、前臂 心臟病、氣管炎、氣喘、手腕痛、胸痛、手臂內側酸麻痛 第二胸椎 心臟、氣管、食道、背肌 食道炎、胸痛、手臂內側酸麻痛、血壓、心跳不規律 第三胸椎 肺、支氣管、食道、胸腔 支氣管炎、肺炎、食道炎、肋膜炎 第四胸椎 肺、食道、乳房 乳房炎、慢性胃症 第五胸椎 肝、膽、胃、脾 肝炎、膽囊炎、低血壓、胃炎、面皰 第六胸椎 胰、胃、膽 肝炎、胃炎、膽囊炎、胃脹、食慾不振 第七胸椎 腎、胰、十二指腸 胃潰瘍、糖尿病、十二指腸炎、扁桃腺炎 第八胸椎 肝、胃、胰、腎、小腸 小腸炎、頭痛、便秘、風濕 第九胸椎 小腸、腎上腺 腎上炎、過敏、頻尿、濕疹、膀胱炎、排尿困難、不孕、下腹痛 第十胸椎 腎、盲腸、大腸 腎炎、水腫、痛風、不孕、輸尿管炎、帶狀?疹、靜脈曲張 第十一胸椎 腎、大腸、輸尿管 腎炎、輸尿管炎、大腸炎、性無能、痤瘡、痢疾、水腫、牛皮癬 第十二胸椎 腎、大腸、淋巴、輸尿管、膀胱 膀胱炎、不孕、生殖器疾病、風濕關節炎、輸尿管炎 第一腰椎 大腸、輸尿管、股四頭肌、大腿前側 大腿痛、便秘、尿床、疝氣 第二腰椎 卵巢、輸卵管、腎、膀胱、外陰、大腿內側 月經不調、子宮卵巢炎、小產、大腿中段酸麻痛、便秘 第三腰椎 生殖器、下腰、坐骨神經 月經不調、生殖器疾病、水腫、坐骨神經痛、血壓不正常 第四腰椎 前列腺、下腰、坐骨神經 下腰痛、小腿痛、坐骨神經痛、前列腺障礙 第五腰椎 子宮、膀胱、直腸、足 膀胱障礙、小腿至足踝酸麻痛、痔瘡、尿酸 薦椎 直腸、肛門、大腿後側、前列腺 脊椎彎曲、髖骨關節炎、臀部痛、前列腺炎、踝骨痛 尾椎 直腸、肛門 痔瘡、搔癢症、肛門炎、直腸炎 整脊功能 雖然整脊療法聲稱可以治療各種疾病，而最常尋找整脊治療的病痛首以骨骼肌肉疾病為最多，包括肩頸痛、腰痛等，其次為頭痛，椎骨變形，上下肢麻痛等。實際上這些病痛常常長期困擾患者，就算採用葯物或物理治療，不易獲得有效結果，而整脊療法本身，或加用其他自然療法如針灸，推拿，穴道按壓等常常會獲得立即改善，及長期的效果。 常用整脊療法的疾病 落枕 早上睡醒突發頭部不能轉動，頸部創痛，是頸部肌肉神經受壓結果。 急性腰痛 俗稱"閃到腰"不經意或運動時，傷害到下腰脊椎神經 肩頸酸痛 長期後頸及肩部疼痛或酸痛，甚至影響頸部轉動，是後頸及背部肌肉神經受壓結果。 張力頭痛 頭後或兩側脹痛，無法集中精神，工作讀書受影響，甚至影響情緒與意志，是頭頸部肌肉血管神經受壓結果。 壓迫性胸悶 胸部有時疼痛，大部份時間覺得壓悶，其他心肺檢查正常，是胸椎神經被壓所影響。 脊椎側彎 非先天性的脊椎側彎，多由於姿勢不正確，或坐椅，睡床的影響所致。 髖骨不對稱 由於脊椎的疼痛，下肢或盆骨的疾病影響兩側髖骨不對稱，除了腰痛外，兩腳長短亦會不一致。 禁忌 整脊療法主在對骨骼的調整而其禁忌即在某些骨骼本身不正常上，如 1. 急性傷害－骨折、脫臼、肌腱斷裂。 2. 急性疾病－關節感染、急性關節炎、骨髓炎。 3. 慢性病變－明顯骨質疏鬆、脊椎骨病變、骨癌、頸動脈、或椎動脈高度硬化。 4. 手術後－脊骨手術後，如脊椎融合術。 5. 先天脊椎側彎－先天性無原因性的脊椎側彎。 並發症 正確的整脊療法很少發生並發症，根據美國「健康政策及研究局」調查，並發症的頻率在頸椎治療是一百萬分之一，腰椎治療為一億分之一。整脊療法是一種醫療技術方法，而非屬一般按摩，所以施行者必需是有過訓練的醫師，或技術師，施行前必需經過問診，診斷及治療方法的判定，施行時的手法必需是正規的，並發症自然就不易發生，效果亦會出現。 脊椎保健 一、坐立姿態：站立時不可緊鎖膝蓋，應取"稍息"姿勢為宜，並時更換兩腳的重心，走路時抬頭挻胸女士的鞋子後跟不宜太高，致重心不良。長時間的寫字、打電腦的坐姿，必需維持腰椎向前胸椎向後的直弧姿勢。休閑看電視或長時間坐椅時，盡量採用高椅子，坐軟沙發、高背休閑椅，會產生直?腳曲腰的姿態，影響脊椎弧度，會引發腰背的慢性傷害，睡眠正睡或側睡為宜，俯睡不宜，床的軟硬度要注意。 二、避免傷害：運動前要熱身，乘車姿勢要端正避免因車子顛簸時引起振動或傷害，最好在腰部置一軟枕，運動時頭頸關節要有保護，用力工作或搬運重物時不可彎腰而需采蹲姿。 三、適度運動：充分休息，適度運動，可使肌腱保持良好的彈性，不致因體位或外力影響而產生脊椎移位或傷害。 四、基本營養：正確合適的營養是恢復體力的來源，骨質、肌肉或軟組織的結構、發育或維護，是與營養的良好，有密切的關系。參考資料： http://www.uhealthy.com/chinese/acupun/energy005.htm

Ⅵ 感覺投籃很脫節不流暢怎麼練習

定點練習投籃。剛開始用一隻手投籃，鍛煉單只手臂的力量，同時注意手腕的發力，手腕的柔和是投籃最重要的因素。再兩只手練習投籃。注重腰部力量的訓練。平時沒事就做一做仰卧起坐，附帶做俯卧撐，加強力量的練習。也可以跑跑步，增強肺部的功能。在打籃球時，整體的氣息也會影響投籃。練習左右運球再急停跳投。左右運球練習能讓你找到與球的感覺，這樣可以慢慢鍛煉身體整體的協調性，在練習中改變自己不對的錯姿（何為錯姿勢，就是投籃自己都感覺不舒服，那就慢慢調整，直到你投的舒服為止）

Ⅶ 足球的基本功訓練方法有哪些

足球的基本功訓練方法有顛球：是一個球員熟悉球性最好的方法，帶球重心降低,腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，力量和韌性發展讓球員能夠更好的控制球以及搶球。

1、顛球是足球的基本訓練

顛球是一個球員熟悉球性最好的方法。動作要領：顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球;腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制。

2、帶球是足球的基本訓練

動作要領：正腳背運球(直線帶球)：重心降低,腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，盡量多觸球,提高觸球頻率，最好能達到一步一觸球。

腳內側運球:重心降低,用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側後偏觸球腳方向,球的運行方向是斜前方偏支撐腳的方向,掌握觸球力度與球運行方向,逐漸提高觸球頻率,加快動作速度。

3、力量和韌性發展也是足球的基本訓練

兩手扶頭,在頸部轉動時給予抵抗力。兩人面對兩腿左右分開站立,兩手緊扶對方的肩,兩人的額中夾一球,互相用力頂住。雙手傳拋實心球,足球或用實心球擲界外球。

4、發展腹背力量

跳起空中轉體和收腹用力頂球。兩腳夾實心球連續向上跳幾次後,跳起將球甩給對面同伴。兩腳夾球原地縱跳2～3次,然後向前方甩出,立即跳過蹲撐著的人,再追球射門。兩腳夾球原地縱跳2～3次,然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。

注意事項：

1、在劇烈運動後先少量飲水，待休息一段時間後，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

2、運動後休息一會兒(以脈搏恢復到接近正常數為准)洗洗澡，最好洗溫水澡。

3、防患於未然尤為重要!在訓練前還應准備一些抗跌打損傷的葯物，如紅花油、雲南白葯等等。

4、訓練前還應組織隊員撿拾地面上的小石塊和其它雜物，以防扎傷隊員。

Ⅷ 身體各部位的力量訓練有哪些常用手段

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的散打比賽，運動員在場上反復快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。
（一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
縱跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起

仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起

(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。

羽毛球運動的速度主要指動作完成速度、反應速度、場上移動速度等。強調速度是為了在比賽中爭取主動，使進攻與防守、前場與後場、拍與拍之間體現出一個快字，使之連貫、銜接緊湊，以防止脫節、鬆散。因此，必須重視速度素質的訓練。
速度素質是指機體（或機體某部位）快速運動的能力。它包括三個方面：快速通過某一距離的能力；對各種刺激快速反應的能力；快速完成動作的能力。速度素質是運動員基本素質之一，在身體訓練中佔有重要的地位。
（一）一般速度訓練
常用的方法：
(1)原地或行進間快速小步跑；
(2)原地或行進間快速後蹬跑；
(3)原地或行進間快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合為一個綜合項目,反復練,按時間練,一般可以練20分鍾一組,練兩組就可以了.

(4)快速跨步跑；[60米左右]
(5)上坡或下坡跑；[60米左右]
(6)快速跑台階；[70級台階]
(7)加速跑；[100米最佳]
(8)快速後踢腿跑；[30米左右]
(9)快速擺臂（站立或坐姿）；[田徑專業訓練項目,可以不練]
(10)快速拉橡皮條；[田徑專業訓練項目,可以不練]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)為一個綜合項目,可以每次練兩項,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台階拿出來練.每種跑10組就可以啦.若能更多~那可以在加.

（二）專項速度訓練
專項速度是指運動員在單位時間里完成移動的速度和揮拍擊球的速度。
常用的方法：
(1)快速徒手和持拍揮拍練習；[100次*4]
(2)快速對牆擊球練習；[時間訓練:30分鍾]
(3)快速揮網球拍練習；[50次*4]
(4)快速揮輕量啞鈴練習;[50次*4]
(5)快速多球的各種擊球練習；[根據不同單一技術而定]
(6)快速拉橡皮條練習；[如將橡皮條綁在一支撐物上,手拉橡皮條另一端,進行揮拍動作50次*4]
(7)利用羽毛球場地進行快速前後往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；[20次*4/種}
(8)快速跳繩（各種跳繩方法）。[可以分時間或次數聯系,一分種快速跳