背部肌肉不對稱解決方法

1. 如何解決肌肉不對稱的問題

心理作用多一些，還是要同時練運動中矯正 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替

2. 肌肉練得不對稱是怎麼回事有哪些方法可以幫助糾正過來

第1點肌肉練的不對稱，就是你在肌肉訓練的時候爆發力不均勻，所以就造成了不對稱，第2點方法可以進行拉伸，通過拉伸的方式去矯正肌肉的不對稱的現象，得到很好的這種糾正，第3點可以通過舉重的方式去刺激肌肉的這種力量，然後達到對稱的效果。

3. 鍛煉練得兩邊肌肉不對稱了怎麼辦

調整肌肉不對稱：

1、修正不平衡動作

在訓練中，無論使用啞鈴還是杠鈴，再或是其它固定器械，都要注意細節，調整動作發力的對稱性。

觀察動作軌跡，使動作處於水平角度，兩側都應該一樣，調節對稱性必須保證左右身體的運動軌跡相同。健身房裡的鏡子就是用來方便觀察自己動作的運動軌跡的。

保持身體軀乾的穩定性，軀乾的偏移，必定會造成左右肌肉的手裡不均勻。

2、調整注意力

在訓練時候，多把注意放在肌肉薄弱的一邊，控制好兩邊的肌肉發力。

比如大多數人會經常習慣使用右手，說明神經對右手的控制比較得心應手，所以在訓練時，多把注意力放在左手，控制左手的同步發力。

例如胸肌左側小於右側，那麼在做杠鈴卧推時，應該把注意力更多的集中在左側胸肌上。

3、增加弱的一側訓練量

在訓練計劃中，給肌肉力量小（肌肉體積小）的一側，增加單手訓練動作，使用啞鈴來加量練習，增加肌肉增長以達到平衡。

另外，做單側訓練對於身體核心肌肉力量有提高作用，因為身體需要控制平衡，在訓練一側肌肉時，更多的核心力量將被利用。

4. 背闊肌不對稱的原因，如何避免背闊肌不對稱

強壯的背部肌肉力量可以帶來強大的自信魅力，還能幫助保護身體整個上半身脊柱腰椎等部位，於是很多人會很重視背闊肌的鍛煉，但是在鍛煉一段時間後，有的人會發現自己的背闊肌不對稱了，一寬一窄或是一大一小，那要怎麼辦呢？

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  背闊肌不對稱怎麼辦

  做單臂啞鈴劃船動作

  背闊肌不對稱最好的改善方法就是進行單臂啞鈴劃船。

  單臂啞鈴劃船

  1.開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

  2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

  使用單臂動作

  鍛煉時盡量使用單臂動作，更大強度的針對較弱的那一邊，使其寬度和厚度逐漸跟上另外一側。

  給較弱那側增加訓練量

  在訓練中，給肌肉力量及體積小的一側增加訓練量，可以選擇更多的訓練組數、每組訓練次數以及減少訓練組間休息時間，力求讓背闊肌較弱的那一側的肌肉獲得的刺激而生長得更快。

  將注意力放在較弱那側

  如果背闊肌左側小於右側肌肉，那在鍛煉時可以將更多的注意力放在左側肌肉上，注意其收縮情況，保證受到刺激。

  保證動作的對稱性

  首先別著急再增加重量，請教練幫忙檢查體態問題（有時體態是影響動作的重要一個因素）；或是幫忙去調整動作形式，修正動作中出現的不平衡。在訓練時，無論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械，都要注意動作的對稱性。

  調節對稱性必須要保證身體運動軌跡相同，保證身體處於中立位。訓練時盡可能不要盯著鏡子去調整動作，把注意力放在動作和練習上，請小夥伴給予口頭上的指令和調整，這樣能夠避免分散注意力，也更能讓你發展本體感受，這樣的調整會加深身體的記憶。

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  背闊肌不對稱的原因

  1、身體一側力量大，一側協調性好。在練背闊肌時，有力量的一側會多承擔重量。這種不平衡會加劇肌肉不對稱發展，久而久之出現身體左右發展不對稱問題。

  2、動作姿勢不對稱。不正確的動作姿勢也會導致背闊肌的不對稱，鍛煉時動作稍有不同，就能使背闊肌所受的刺激強度和動作質量發生變化。

  像杠鈴或啞鈴的兩側高度是不同的，或是前後的距離不同，就算在固定器械上，可能也會出現身體左右不平衡的狀態，出現這樣的現象說明背闊肌發力不同，動作不對稱，因此就造成肌肉的生長不統一。

  3、習慣動作。像有人習慣用左手，有人習慣用右手一樣，背闊肌的使用習慣也有優先，經常使用的那側背闊肌的神經系統控制力更好，所以肌肉纖維參與運動更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對稱。

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  背闊肌不對稱的危害

  影響美觀

  就像是小腿一個粗一個細一樣，背闊肌一個大、一個小，是會嚴重的影響美觀的，甚至會對整體體型形態造成影響。

  增加運動傷害的幾率

  對稱的肌肉並不只漂亮美觀，重要的是，它能提高身體的運動能力和預防傷害的能力。如果將肌肉看成連接骨骼的皮筋，發達的肌肉就是比較粗的皮筋，張力較大。不發達就是比較細的皮筋，張力較小。

  如果左右背闊肌的力量和體積不同，會造成左右兩側的骨骼位置不同。這樣的後果顯而易見，在後續鍛煉身體骨骼會失去平衡，增加運動傷害的幾率。

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  如何避免背闊肌不對稱

  及時調整鍛煉方法

  初練者若發現自己左右背闊肌體積和力量不一樣，或發現身體一側肌肉已經偏大時，即應在每次練習中讓兩側背闊肌承受的負荷略有不同。如右側背闊肌更大，可以多練左側背闊肌。

  保證正確的動作姿勢

  每次練勻都要力求保持正確的動作姿勢。這不僅能獲得良好的訓練效果，而且能避免受傷，更是能避免背闊肌的不對稱。

  增加不習慣使用那側肌肉的鍛煉

  如果你習慣用右手，平時不妨學學左撇子，讓不常用的左側肌肉也參與到日常的運動或訓練，不僅能鍛煉身體的靈活性和協調性，還能增強神經支配能力，提前避免出現肌肉不對稱的現象。

  經常檢查背闊肌鍛煉情況

  在鍛煉背闊肌的過程中，應該經常在鏡子中審視自己的肌肉，同時也可以找自己的朋友幫你提出他們的意見，出現不對稱苗頭就可以扼殺掉，避免背闊肌出現嚴重的不對稱情況。

5. 背闊肌不對稱怎麼辦

背闊肌不對稱怎麼辦

背闊肌不對稱怎麼辦，背闊肌可以帶來強大的自信魅力，還能幫助保護身體整個上半身脊柱腰椎等部位，很多人在鍛煉時會出現背闊肌不對稱的現象，本文講述背闊肌不對稱怎麼辦。

背闊肌不對稱怎麼辦1

單臂啞鈴劃船

1、開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2、運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。使用單臂動作

鍛煉時盡量使用單臂動作，更大強度的針對較弱的那一邊，使其寬度和厚度逐漸跟上另外一側。給較弱那側增加訓練量

在訓練中，給肌肉力量及體積小的一側增加訓練量，可以選擇更多的訓練組數、每組訓練次數以及減少訓練組間休息時間，力求讓背闊肌較弱的那一側的肌肉獲得的刺激而生長得更快。將注意力放在較弱那側

如果背闊肌左側小於右側肌肉，那在鍛煉時可以將更多的注意力放在左側肌肉上，注意其收縮情況，保證受到刺激。保證動作的對稱性

首先別著急再增加重量，請教練幫忙檢查體態問題（有時體態是影響動作的重要一個因素）；或是幫忙去調整動作形式，修正動作中出現的不平衡。在訓練時，無論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械，都要注意動作的對稱性。

調節對稱性必須要保證身體運動軌跡相同，保證身體處於中立位。訓練時盡可能不要盯著鏡子去調整動作，把注意力放在動作和練習上，請小夥伴給予口頭上的指令和調整，這樣能夠避免分散注意力，也更能讓你發展本體感受，這樣的調整會加深身體的記憶。

背闊肌不對稱的原因

1、身體一側力量大，一側協調性好。在練背闊肌時，有力量的一側會多承擔重量。這種不平衡會加劇肌肉不對稱發展，久而久之出現身體左右發展不對稱問題。

2、動作姿勢不對稱。不正確的動作姿勢也會導致背闊肌的不對稱，鍛煉時動作稍有不同，就能使背闊肌所受的刺激強度和動作質量發生變化。

像杠鈴或啞鈴的兩側高度是不同的，或是前後的距離不同，就算在固定器械上，可能也會出現身體左右不平衡的狀態，出現這樣的現象說明背闊肌發力不同，動作不對稱，因此就造成肌肉的生長不統一。

3、習慣動作。像有人習慣用左手，有人習慣用右手一樣，背闊肌的使用習慣也有優先，經常使用的那側背闊肌的神經系統控制力更好，所以肌肉纖維參與運動更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對稱。

背闊肌不對稱的危害影響美觀

就像是小腿一個粗一個細一樣，背闊肌一個大、一個小，是會嚴重的影響美觀的，甚至會對整體體型形態造成影響。增加運動傷害的幾率。

對稱的肌肉並不只漂亮美觀，重要的是，它能提高身體的運動能力和預防傷害的能力。如果將肌肉看成連接骨骼的皮筋，發達的肌肉就是比較粗的皮筋，張力較大。不發達就是比較細的.皮筋，張力較小。

如果左右背闊肌的力量和體積不同，會造成左右兩側的骨骼位置不同。這樣的後果顯而易見，在後續鍛煉身體骨骼會失去平衡，增加運動傷害的幾率。

如何避免背闊肌不對稱及時調整鍛煉方法

初練者若發現自己左右背闊肌體積和力量不一樣，或發現身體一側肌肉已經偏大時，即應在每次練習中讓兩側背闊肌承受的負荷略有不同。如右側背闊肌更大，可以多練左側背闊肌。保證正確的動作姿勢

每次練勻都要力求保持正確的動作姿勢。這不僅能獲得良好的訓練效果，而且能避免受傷，更是能避免背闊肌的不對稱。增加不習慣使用那側肌肉的鍛煉

如果你習慣用右手，平時不妨學學左撇子，讓不常用的左側肌肉也參與到日常的運動或訓練，不僅能鍛煉身體的靈活性和協調性，還能增強神經支配能力，提前避免出現肌肉不對稱的現象。經常檢查背闊肌鍛煉情況

在鍛煉背闊肌的過程中，應該經常在鏡子中審視自己的肌肉，同時也可以找自己的朋友幫你提出他們的意見，出現不對稱苗頭就可以扼殺掉，避免背闊肌出現嚴重的不對稱情況。

背闊肌不對稱怎麼辦2

背闊肌不對稱怎麼辦

1、背闊肌上側和外側部分

引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

2、背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。

3、背闊肌中部

單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。

坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

坐姿拉力器劃船 ：模仿賽艇運動而興起的，能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

蹲姿拉力器劃船 ：主要鍛煉下背闊肌如果沒有劃船機，那麼龍門綜合器械上拉力器低位劃船，採用蹲姿。

6. 下背部肌肉不對稱可以用單手硬拉解決嗎

還是雙手硬拉吧，肌肉不可能無限制的增長，單側肌肉不夠發達是運動刺激不夠。雙手做功，雙側肌肉受力，沒有得到充分運動一側背部肌肉會較快速度增長。大家都知道，肌肉增長到一定程度就會停止或者非常緩慢的增長。雙手硬拉的最後結果。不夠發達的一側會「追上」另一側的。單手硬拉會給脊柱帶來一個側向力。增加脊柱額外負擔。不建議這樣做。

7. 背部肌肉不平衡,怎樣鍛煉才能矯正

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

順便給你推薦一下可以促進長高的方法。也許你朋友能用到哦。多跳高，使身體拉伸。然後拉伸一下韌帶。開胯： 簡單說就是拉大腿內側的韌帶。 練習之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不容易受傷。 方法1：扶著把桿（或是欄桿）打開雙腿下蹲，蹲的時候腿要盡量向兩邊打開，腳跟和腳跟並攏，最好呈「一」字型。 方法2：面向把桿，將一條腿架倒把桿上，另一條腿的腳掌呈「一」字型站立。用你的胯骨去貼把桿。
（小茄原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
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覺得有用，請採納吧。

8. 背部肌肉不對稱怎麼辦

果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

9. 肌肉練得不對稱，哪些方法，幫你糾正回來

健身現在越來越受歡迎。它的目的只不過是增加肌肉和減少脂肪，減肥和塑形。增加肌肉是許多男人想要的，畢竟，現在是肌為美麗的時代了。經過一段時間的健身鍛煉，初學者往往會發現他們的手臂、腿、左右胸肌不對稱。左右兩側的肌肉不對稱，這不僅影響了外表，也容易打擊健身的積極性。如果肌肉鍛煉不一致，該怎麼辦？這里有三種方法可以幫助你矯正肌肉。

第三種方法：訓練前後注意薄弱的一側伸展和熱身。訓練前後，要注意弱側的熱身和拉伸，不要以為肌肉弱就不能熱身或拉伸，這會對訓練中的肌肉產生很大的影響。因此，在訓練前，我們必須讓自己在肌肉較弱的地方伸展得更多，這樣訓練效果會更好，肌肉拉傷的風險也會降低。