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訓練肌肉方法最簡單

發布時間:2022-09-23 21:55:33

『壹』 從家裡最簡單的鍛煉肌肉的方法是什麼

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自
信,希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

『貳』 練肌肉的妙招是什麼

肌肉訓練的方法很多,一般根據不同的需求有不同的方法,如果是強身健體、改善心肺功能,可以採用全身肌肉訓練如跑步、健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某一個部位的肌肉,可以採取具體的方法,如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等;訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠;上下肢同時訓練有杠鈴等等。

要訓練腹部肌肉可以做仰卧起坐,對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上,其他的如俯卧撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛煉。假如要達到更好的健美效果,在健身房還有專門的健身器材,針對某一個部位進行具體的訓練,所以要根據自己的需求就地取材,用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。

『叄』 鍛煉肌肉的最好方法

做俯卧撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法,單手抓會固定的大型物體,如:門框、欄桿等,雙腳貼近該物體,然後抓該物體的胳膊盡量伸直,反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然後平抬雙腿,反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反復抬起上半身。

深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰卧起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)

以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

『肆』 訓練肌肉最有效的方法 訓練肌肉最有效的方法分享

1、肌肉訓練的方法很多,一般根據不同的需求有不同的方法,如果是強身健體、改善心肺功能,可以採用全身肌肉訓練如跑步、健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某一個部位的肌肉,可以採取具體的方法,如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等。

2、訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠;上下肢同時訓練有杠鈴等等。要訓練腹部肌肉可以做仰卧起坐,對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上,其他的如俯卧撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛煉。

3、假如要達到更好的健美效果,在健身房還有專門的健身器材,針對某一個部位進行具體的訓練,所以要根據自己的需求就地取材,用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。

『伍』 如何快速練出肌肉

肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的,想要練出好肌肉來,先注意這6點吧!

第一點:注意力度

我們必須注意力度,如果健身的力度跟不上,那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度,讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂,然後浴火重生,肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬,肌肉就會長得更好了。

第六點:注意適度休息

注意適量的休息,同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素,我們健身後一定要進行一定的休息,用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息,那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身,那自然和不健身一樣。

想要練出肌肉來?先注意這6點吧!否則肌肉肯定沒有。

『陸』 鍛煉肌肉的方法介紹

鍛煉肌肉的方法

1.俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。

3.游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

4..跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

5.立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

6.啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

鍛煉肌肉的最佳時間

一、時間段安排

研究發現,高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段。

早晨時段:晨起至早餐前 5:30——6:30;

上午時段:早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30;

下午時段:午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00;

晚間時段:晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。

二、早鍛煉可降低血糖

早晨時段:人體進行劇烈運動時,可促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平,運動會消耗大量的血糖,容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動,則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

三、傍晚鍛煉最為有益

原因是人類的體力發揮或身體的適應能力,均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時,人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。

鍛煉肌肉的誤區在哪

鍛煉肌肉是很簡單的,重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤,你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉,同時還能避免運動帶來傷痛的危險。

誤區一:每個動作重復8到12次

這個誤區是建立在「在最佳范圍內鍛煉肌肉」的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣才會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此,每個動作要根據重量來改變你重復的次數,比如為期一個月,每周三期的全身練習,第一期重復5次,第二期重復10次,第三期重復15次。第二周後加大力量訓練的重量,重復的次數同第一周一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的`耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次。

誤區二:每組練習做3套

在過去,人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為,在人的力量不變的情況下,一個動作你重復的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。

因此,保持你鍛煉的總量,不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次,那麼你就至少做6套動作。

誤區三:每個肌肉群做3~4組動作

這是著名的電影明星,曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議,他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時,你就不會那麼盡力了。

想想吧,你練習得越刻苦,你保持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一個小時,但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重復25~50次就足夠了。也就是說,五套動作重復五遍(25次)或2~3套動作重復15次(30到45次)。

誤區四:舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。

因此,人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險,如果你想要運動你的背部,簡單的提臀就可以了,這也會激活你的三層腹腔壁,提高脊椎的穩定性和運動效果。

肌肉練習兩原則

1、肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。例如,在卧推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。

結語:上面就是給大家介紹的一些關於鍛煉肌肉的一些方法,針對到了人體比較常見的一些鍛煉部位,如果你想要讓自己的身材變得更加完美,那麼還等什麼,趕緊練起來吧。

『柒』 最快速的練肌肉的方法

做俯卧撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

做仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然後平抬雙腿,反復。

反做仰卧起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反復抬起上半身。

用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反復;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反復。

深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

健身期間多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、魚、牛羊肉等。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)

『捌』 肌肉的訓練方法

肌肉的訓練方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。

例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥,而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推,它除了發展胸大肌外,還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練,則效果會比單純練一樣要好。其方法是:運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習,直到起不來,緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推,盡力舉次數,直到起不來算一組,共做4組左右,累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法:

發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉,如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推,這個練習既能發展三角肌,還能發展肱三頭肌,對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練,其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來,緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前,用杠鈴做寬握頸後推舉(70%),直到一個起不來算一大組,共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法:

發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其綜合練習是窄力量推,將這兩種有效練習有機地結合在一起,其訓練效果比較好。做法是:運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞,然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%),連續舉直到起不來,這樣兩種練習算一大組,共做4大組,肱三頭肌就會很脹,刺激很深,只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法:

發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身,而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法:先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止,緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉),直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組,背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。

運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸,盡力做8次左右,緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲,也盡力做6-8次,這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次,股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後,首先功能能力大大減退,緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習,緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推,主要練習部分是胸大肌,肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則,首先練卧推(採用超組數法),然後,卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小,再重復做到極限(4次左右),如此連續做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的`刺激。

例如:仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作,輕松地完成練習後,緊接著加重練習使肌肉有所感覺,再加重做練習,一直到起不來為止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法(先實後虛重復法)

一在精疲力盡之後,還要藉助於身體其它部位的附加力量,做幾次不太規格的重復。

例如:直立彎舉做不起來後,身體前傾然後向後擺動身體,兩臂藉助這個擺動順勢屈肘,堅持再做2-4次。

又如:卧推起不來後,立即做挺髖式卧推,用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足,這樣再堅持做2-4次,對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、念動一致法

根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中,練什麼地方,想那塊肌肉極為重要,這樣會大大提高訓練效果。

肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此,練某一動作時,就應有意識的使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習,加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。。

例如,為發展肱二頭肌可選擇如下練習:

1.立式彎舉:(60%/8-10) 4

2.輪換單臂彎舉:(65%/8)4

3.斜板彎舉:(60%/6-8) 4

4.仰卧彎舉:(70%/5-6) 4

又如:為發展肱三頭肌可選擇如下練習。

1.立式頸後臂屈伸:(60%/8)4

2.弓身單臂臂屈伸:(70%/6)4

身單臂臂屈伸;(70%/6) 4

3.仰卧臂屈伸:(65%/8) 4

『玖』 鍛煉肌肉的最基本的方法有哪些

一,怎樣鍛煉肌肉

在健美訓練中,很多健美愛好者關注的是試舉重量,不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭,肌肉會極度酸脹充血,變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力,則會影響肌肉力量和圍度的增長。怎樣鍛煉肌肉才能達到最好的效果呢?

一、肌肉放鬆的作用

增長肌肉力量,促進肌肉發展;減緩疲勞,避免運動損傷;改善動作協調性,肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性,使動作經濟,輕松自如,具有良好的節奏感,從而加快動作的學習過程。

二、提高肌肉放鬆能力的方法

1.通過准備活動培養肌肉的放鬆能力。

准備活動要重視柔韌性練習,通過對肌肉、關節的拉伸,逐步提高其靈活性。

2.通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。

多樣化的動作既能提高訓練興趣,又能全面發展肌肉。

(l)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動,其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定,如卧推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定,如俯卧撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時,為提高肌肉的放鬆能力,可以遠近結合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,卧推與俯卧撐一起練,等等。

(2)倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強,有效地提高肌肉的放鬆能力。

3.通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。

肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關.因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

(1)明暗結合。「明」指形式上在做動作,「暗」指自我暗示,默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺,深呼吸,調整精神狀態,面部表情鬆弛或面帶微笑等,使動作與想像相結合。

(2)快慢結合。緩慢地做動作,可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等,並注意體會動作的細節及差異。比如,啞鈴旋內彎舉,旋與不旋就有很大的區別。

(3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合,向心收縮與離心收縮相結合。

(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化,注意主體用力的意識,達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長短結合。在講究動作徹底性的同時,有意識地練練半程動作,讓動作的幅度有所變化,全程動作和半程動作相結合。

(6)伸縮結合。組間間歇時,將所練的肌肉適度拉伸,使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。

4.通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。

訓練結束後,要認真做放鬆整理活動,特別是按摩,以促進肌肉毛細血管擴張,加速血液循環,改善肌肉營養狀況,消除疲勞,加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡,促進肌肉新陳代謝,使神經系統抑制過程更完善,有利於肌肉放鬆。

5.通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。

方法一:隨意將某部分肌肉緊張收縮,使肢體某部位維持在一定位置,緊張5秒鍾,然後使這部分肌肉完全放鬆,讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變,有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆;主動使各部肌肉輪流緊張放鬆,體會肌肉緊張放鬆的感覺。

方法二:由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆,鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。方法三:經常練規定動作和自選動作,即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法,而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

二,如何鍛煉肌肉?

主要是上身肌肉,特別是胸肌和上臂肌肉。希望在短期內有效果,膳食方面和鍛煉強度及次數方面要注意什麼?謝謝! 問題補充:我是個學生,沒太多時間,每天最多空出半小時。想練肌肉主要是因為我太瘦了,手臂細得跟啥一樣....另外,我是男的.....
實際就是最好的
其他回答: 如何鍛煉優美的肌肉 一、鍛造優美肌肉的兩大要素 要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟,能夠長時間的保持,就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素:運動量安排和訓練後恢復的關系。 運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激,即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白,補充一定數量的蛋白質,從而使肌纖維變得更粗壯。 肌肉的增長是通過恢復階段完成的。 肌肉的恢復與增長有一定的周期,在一個周期結束後再繼續安排訓練,才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復,沒有得到營養的補充,肌肉不但不會增長,反而會僵化,影響進一步的訓練。也就是說,肌肉真正的增長是發生在健身房之外,而不是健身房之內。 二、恢復的時間 有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下,需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復,而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常,練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白,恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中,而不是局限於某個肌肉組織。因此,隔天訓練效果最好。 另外,需要指出的是,每次訓練的時間不是越長效果越好,訓練時間的長短因人而異,不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。 為了讓肌肉得到充分的休息,吸收營養,有時需要停練幾天,特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復,以便組織下次戰斗。而你所得到的,不僅是精神上的放鬆,還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應,主要是肌肉疲勞,糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。 三、訓練計劃的調整 在你訓練一段時間以後,舊的訓練計劃就應該調整了。因為,肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度,要進一步提高,就需要增加訓練強度了。然而,身體的恢復能力並不因訓練強度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。 對初學者來說,開始時臂圍33厘米,可以彎舉40磅。練了幾年後,臂圍達到46厘米,能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度,也許只增加了百分之五十。就是說,臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯,高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話,那麼前者則需要5--6天才能恢復。 為了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低訓練組數。當然,這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。 四、訓練過量的診治 訓練後未得到充分的恢復,說明訓練過量了,典型的症狀是常感疲乏,容易發怒,睡眠不好,胃鹵不好,關節疼痛,頭痛惡心,無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情,使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓練熱情重新燃起為止。當然,不碰這個壁更好。 當你進行恢復時,要對訓練計劃進行分析,並重新規劃以後訓練課的內容,要麼減少訓練密度,要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時,一定要堅持採用新的訓練計劃,徹底拋棄舊的訓練計劃。 充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復,神經系統會得到修復,同時還會分泌生長激素。 一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話,你56%一60%的熱量的來自碳水化合物,25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收,維生素C有助於提高免疫系統的能力,可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。 如果你不進行充分的恢復,你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量,感到無精打采。要知道,你的進步不取決於練得比別人苦,耗的時間比別人多,而取決於肌肉是否恢復的好。 其他回答續: 找個健身房,在健美教練的指導下練最簡單. 其他回答續: 如果你不想去健身房,願意自已一個人在家練的話,建議:一、你去收集一些《健與美》雜志,過期的、以前年度的都行,基本每期都有鍛煉身體各部位的方法、強度、頻率以及飲食要求 二、買一對組合啞鈴,可增減的(如果你是MM,再建議你買根彈力繩,鍛煉手臂也很有效)。
其他回答續: 很難在很短的時間里通過運動達到你要的效果 其他回答續: 瘦就 增肥 其他回答續: 訓練計劃的調整 其他回答續: 你那種想法就不對,鍛煉在短期內是沒有效果的,必須持續下去。要達到初期的效果,至少也得兩個月。如果沒有這種思想准備,還是不要再考慮鍛煉的 事了,好好學習吧
其其他回答續: 去健身房,在健美教練的指導下練. 如果你不想去健身房,願意自已一個人在家練的話,建議:一、你去收集一些《健與美》雜志,過期的、以前年度的都行,基本每期都有鍛煉身體各部位的方法、強度、頻率以及飲食要求 二、買一對組合啞鈴,可增減的(如果你是MM,再建議你買根彈力繩,鍛煉手臂也很有效)。 其他回答續: 去健身房是個不錯的建議,以前我很瘦,從側面看身體很薄,正面看胸部像平板,去健身房才1個多月,肌肉明顯增多,身材也好看多了,但遺憾的事,外出打工後,沒時間再繼續鍛煉,身體突然發起胖來,現在才27歲,就有了小肚子,苦惱啊! 其他回答續: 營養也要跟上 其他回答續: 想想鐵棒是這樣磨成綉花針的吧朋友! 其他回答續: 你那種想法就不對,鍛煉在短期內是沒有效果的,必須持續下去。要達到初期的效果,至少也得兩個月。如果沒有這種思想准備,還是不要再考慮鍛煉的事了,好好學習吧

三怎樣鍛煉肌肉

發布時間:2006-8-11 17:23:24

現代醫學證明,男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」,與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點,其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放鬆,然後自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鍾,再重復3次。一日兩次,連續2—3個月就能見效.
另外,仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量,如果再輔以力量器械訓練,則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說,肌肉是最「知恩圖報」的,只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」,它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚,兩天曬網」,效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息,2—3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質,肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算,一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實,是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉,使男性顯得強壯魁梧,女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉,還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢,擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的,也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯卧撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢:俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝並攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直。

動作:兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘,身體緩緩下移並保持與地面平行,稍停片刻後,胸大肌收縮,雙臂同時用力,撐直,將身體撐起,還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後,可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬),以及手指支撐等動作,以增加難度,獲得更大的鍛煉效果。

要領;動作始終保持挺胸、收腹身體挺直,避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用:主要發展胸大肌,同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢:仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對。

動作:兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴胸運動。稍停片刻後,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領:平卧時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展,上舉還原時速度較下落稍快,臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用:主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢:仰卧於矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴於腿側。

動作:左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起,當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領:腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均勻慢速。開始練習時,啞鈴重量不宜過大。

作用:發展前鋸肌及肩、背部肌肉,同時還能擴大胸腔,對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢:兩腳自然站立,與肩同寬,雙臂伸直前平舉,掌心相對握拉力器。

動作:胸、臂肌肉用力,使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動,直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻,緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領,身體直立,動作速度適中,注意力要集中。

作用:發展胸大肌及肱三頭肌,擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉

預備姿勢:仰卧於矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前,兩手拳眼相對,橫握杠鈴桿。

動作:腰腹肌肉收縮,吸氣使胸部上挺,同時胸肌收縮,雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直,稍停片刻,屈臂將杠鈴緩緩放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。

此項鍛煉除平卧位外,還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉,下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、

中握和寬握。窄握發展胸艦高度,寬握為使胸大肌拉寬。

要領:身體要躺平穩,杠鈴下降時要慢,避免發生意外,胸大肌力量發揮要充分,不要借力。

【 來源:本站原創 】

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