瘦背方法學生最簡單

A. 瘦背的最快方法

瘦背的最快方法

瘦背的最快方法，在現在的生活中很大一部分女人想要自己擁有女人味，但是還有一部分人肩寬肉多，那麼想要擁有足夠的女人味就必須要有一個美美的後背，以下瘦背的最快方法。

瘦背的最快方法1

一、橡皮筋瘦肩

為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先准備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然後，雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。

二、持鈴聳肩

雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。

三、俯身劃船

俯身劃船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這就是俯身劃船，只是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同時，對其他部位也加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。

四、站姿挺胸

這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。

五、站姿挺胸轉體

這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字，但是，內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的動作與俯身劃船有部分相似，開始同樣是俯身，腿可屈可伸，雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節，肩胛要內收，同時，肘關節在整個過程中保持伸直狀態，將身體注意力集中於背後，反復做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉。

七、俯卧挺身

最後，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。

全套訓練方案快速瘦背上的肉

初級訓練

腰肌力量較弱或者肥胖的人，初次訓練可以採用些簡單方法。

仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。另外，鍛煉時不要突然用力過猛，以防扭腰。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀，應停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應停止練習。

中級訓練

中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。

燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

小燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

五點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

重量級訓練

啞鈴鍛煉

用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴（或杠鈴）劃船和單臂啞鈴俯身劃船；強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

劃船器

劃船動作對活動脊柱關節，鍛煉背部肌肉有著明顯效果。「劃船」時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作，使人體大約90%的伸長肌都參與了運動，這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。

引體向上

引體向上是發達背部肌肉一招先的動作，特別是寬距正握引體向上。毫不誇張的說，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發達的直接體現。

七式瘦背瑜伽告別虎背熊腰

動作一、英雄式

1、 此時的你要把膝蓋處彎曲，同時將腳跟移至臀部後面，把自己的腳趾貼地，同時腳跟朝上，記住要觸及臀部哦。

身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

2、 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

3、 首先你的兩只手要在放在身體兩側，並把雙手伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指並攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。

4、 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持綳緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鍾。

動作二、下犬式

1、雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

2、吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

3、有規律的吐氣很有必要，肩膀和腳跟下壓，同時保持深呼吸5~6次左右。

動作三、眼鏡蛇式

1、俯卧在瑜伽墊上，雙腿並攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

2、將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。

3、隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

4、呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式。

5、重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

動作四、眼鏡蛇扭動式

1、俯卧地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。

2、吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。

3、呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。

4、吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。

動作五、魚式

1、全身放鬆躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

2、臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

3、雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放鬆慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

4、手肘彎曲，向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

5、頭向後仰，用頭頂著地然後盡量擴胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿勢。

動作六、駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

動作七、半月式

1、右腳曲膝，與地面成90度角。

2、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

3、吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控製得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。

瘦背的最快方法2

如何快速瘦背

啞鈴抬舉法

俯卧撐的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加練習，兩手抓住啞鈴俯卧在墊子上，兩手抓住啞鈴撐地，將身體保持平衡後，抬起一隻手，在你抬舉的過程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的訓練，每隻手各做50次。夏天是減肥的最佳時期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的營養減肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我強烈推薦瘦立美P系列，2天減1斤，搭配簡單的啞鈴運動，能達到到1天減1斤的效果，讓你快速擁有完美身材。

反方向拉伸法

做完力量訓練後，一定要拉伸身體，不然會形成一塊塊難看的肌肉塊，按照途中的的方法去做，每天堅持做個15分鍾，背部不僅能得到的很好的鍛煉，還能消除背部的贅肉。

普拉提訓練法

這是一組普拉提的動作，俯卧，將你的雙手朝頭部前面方向伸直，抬高右臂的時候同時提高左腿，反之一樣，如此交替進行，能雕塑你的整個身形，每周做3-5次，堅持做一段時間，收會對自己的'身材越來越有自信哦！

背部瘦身操

適合上班族的人群，在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯後就可以進行，首先身體向下俯卧，肩部放輕松，雙手虎口交叉，放置在臀部上。具體做法是先收下巴，將上半身慢慢向上仰起約35度。再慢慢將上半身放下，回到預備動作。上半身抬起動作每次堅持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大，不能超過35度，那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。

懶人瘦背法

對於上班族來說定期去健身房可能時間不允許，還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候，也要隨時保持挺胸收腹，雙肩向背部的內側中心夾緊，然後放鬆，反復的練習。每天堅持半小時，雖然效果沒有去健身房那麼有效果，但是每天堅持去做，蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。

背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是從其他人來看，卻是一個非常顯眼的地方。曲線完美的背部，可是能夠讓一個女人的女人味大增喲！想擁有迷人的蝴蝶骨嗎？那就趕緊練起來吧！

瘦背的最快方法3

瘦背又美胸的拉伸小動作

局部瘦背運動方面，背起是常見的瘦背動作。還有很多拉伸練習也對背部肌肉群刺激較大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很簡單，雙手在背後相握，手臂盡量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。

瘦背方法二

背部彈性操。仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部（雙膝跪在地上，雙手用力撐著把身體向上拱起，，髖部與腹部向上升)。

每次堅持幾分鍾，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來，像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。

TIPS：

針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。

經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。

B. 瘦背最快速方法有哪些 七種方法來幫你

一、橡皮筋瘦肩
為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先准備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然後，雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。
二、持鈴聳肩
雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。
三、俯身劃船
俯身劃船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這就是俯身劃船，只是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同時，對其他部位也加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。
四、站姿挺胸
這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。
五、站姿挺胸轉體
這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字，但是，內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的動作與俯身劃船有部分相似，開始同樣是俯身，腿可屈可伸，雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節，肩胛要內收，同時，肘關節在整個過程中保持伸直狀態，將身體注意力集中於背後，反復做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉。
七、俯卧挺身
最後，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。

C. 瘦背部最有效方法

瘦背部最有效方法

1、擴胸運動

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。此做法可以收緊背部的肌肉，達到瘦背部的目的。

D. 瘦肩瘦背的方法

瘦肩瘦背的方法

瘦肩瘦背的方法，每一位女性都希望自己能夠擁有一個苗條身材，擁有美背更是女性的夢想，在夏天穿露背裝就能夠把它展示出來了，可是很多女性的肩膀和背部堆積很多脂肪，下面分享瘦肩瘦背的方法。

瘦肩瘦背的方法1

瘦肩瘦背方法一：貼牆站

貼牆站是一種瘦肩瘦背部效果非常好的方法，因為這樣的站姿可以需要將自己的身後所有部位都停止然後貼在牆上，其中也包括人的肩部和後背，這樣的站姿看起來很簡單，其實做起來非常難，在剛開始做的時候大部分人都堅持不了五分鍾，如果可以每次都堅持到自己的極限，這樣不僅有利於減掉肩部和背部的脂肪，還能起到塑形和瘦腿的作用。

瘦肩瘦背方法二：瑜伽環

在瑜伽運動器械當中有一種對瘦肩瘦背非常有效地器械，這種器械叫做開背瘦臂環，這種運動器械只要每天堅持練習，練習的時間不低於三十分鍾，就能將肩部和手臂練得纖細骨幹，有些常年練習開背瘦臂環的女性朋友甚至練成了鎖骨養魚的神技，說明這種運動器材對鍛煉肩背的骨幹非常有幫助。

瘦肩瘦背方法三：杠鈴瘦肩背

用杠鈴這種器械來進行運動，也可以起到瘦肩和背的作用，首先將身體處於站姿，站著的時候雙腿要與肩同寬，在剛剛開始鍛煉的時候，用一隻杠鈴就可以，然後單手持杠鈴，手臂不要彎曲直直的向前上方托起杠鈴，最好可以抬到頭頂上方，如果開始的時候做不到也不要勉強，盡力就好，這樣兩手交替鍛煉，每天鍛煉十五分鍾，瘦肩瘦背的作用就會很好。

看了上面的`介紹，相信大家都知道了到底瘦肩瘦背都有哪些比較有效的方法，希望所有女性朋友都能告別虎背熊腰的身材，擁有真正的完美體形。

瘦肩瘦背的方法2

橡皮筋瘦肩

首先准備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先准備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，然後，將雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋。與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。

持鈴聳肩

雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌等。

俯身劃船

首先要俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂，然後用力屈臂提肘，做劃船樣子。這樣做主要是可以鍛煉背闊肌。同時，對其他部位也可以加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作十餘次即可。

站姿挺胸

這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。

俯卧挺身

首先，將兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。

瘦肩瘦背的方法3

1、持鈴聳肩

首先自己的雙腿分開站立，寬度略微大於兩肩的寬度，兩只手拿著啞鈴，肩部用力向上提啞鈴，然後再放鬆下來，重復這樣的動作10-15次。在提肩之後要記得往後拉，這樣瘦肩膀的效果是最好的，能夠幫助大家鍛煉斜下方的肌肉。

2、俯身劃船

這個動作很簡單就跟劃船一樣，不過這是在陸地上做劃船的動作，堅持下去肩部以及後背多餘的脂肪都可以被減掉。俯身劃船動作主要是鍛煉背闊肌，每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。

3、站姿挺胸

這個動作就是讓大家站著不動保持抬頭挺胸的姿勢，還是比較簡單的，具體做法是雙手交叉置於身體後面，手心朝下，用力往後引出來，保持靜止的狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。

4、站姿挺胸轉體

這個方法名稱與第三個動作相比只是多了兩個字，但是具體做法卻相差很大。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。

瘦背運動一

雙腳自然站立，與肩同寬，雙手背於臀部，十指交錯掌心相合，然後慢慢抬起與肩同高的位置，注意挺直腰背，利用手臂的力量，使勁向後張開雙肩，達到極限的時候保持姿勢片刻，然後在慢慢恢復姿勢，反復練習直至感覺到酸累。該運動能使你的背部肌肉變緊實，常練能保持背部美感。

瘦背運動二

平躺在床上，手臂屈肘抱緊頭部，雙腳同時並攏伸直，借用腰腹部的力量將頭部慢慢的向上抬起，直至雙肩離地，保持數秒姿勢，然後慢慢恢復平躺。

瘦背運動三

准備好兩個500L的礦泉水瓶，雙腿站直略比肩寬，身體挺直，將雙臂抬高到與肩同一個高度，然後雙臂彎曲呈90度，利用手臂的力量，將雙肩使勁向兩側拉伸，感覺到背部緊綳即可復原。

瘦背運動四

雙腿自然張開與肩同寬，挺直腰身，雙手放在身體兩側，使勁向後仰，雙手叉腰，雙臂使勁向後擠壓，達到極限的時候，保持姿勢數秒，然後慢慢恢復原樣。

瘦背運動五

坐在床上，雙手交叉向後伸展，達到極限的時候，心裡默數15個數，然後慢慢恢復到原來的姿勢，反復練習這個動作，直到感覺腰部酸累停止休息。

吃什麼瘦背好呢

1、凍豆腐

56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的飢餓感。

2、綠豆芽

18千卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。

3、竹筍

19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

E. 怎麼減掉背部和肚子的贅肉

1、多做仰卧起坐

這個瘦肚子的方法相信很多女性都知道，做仰卧起坐的話能夠有效的消耗掉腹部跟腰部的脂肪，想要瘦肚子的話可以堅持天天做，早晚各做100個。

2、端正坐姿

其實一個人的坐姿是非常重要的，如果說姿勢不對的話會使贅肉堆積在腰部，這也就是一部分人肚子又贅肉的原因，所以要想減肚子的話，一定要坐得正確，並且要一直保持正確的坐姿。

3、飯後散散步

很多人剛吃完飯就喜歡坐著，甚至是躺下來，其實這樣是不好的，會使食物的熱量轉換成腹部的贅肉，所以說飯後可以散散步，這樣能夠讓我們剛剛吃下去的食物快速消耗掉。

4、多游泳

游泳真的是一項非常好的運動，因為其很消耗熱量，相對於平時我們再陸地上面運動，在水中游泳所消耗的熱量是更多的。

5、做瑜伽

瑜伽單腿拉弓式，我們先將身體趴在瑜伽上，上半身需要貼在瑜伽墊上，頭部往前看，然後右手拉住自己綳起來的右腿，左腿往後，膝蓋跪在地面上，小腿需要往上綳直。單腿拉弓式的練習可以有效增強背部、腰腹及腿部肌肉的力量，甩掉背部脂肪，挺拔背部線條。

(5)瘦背方法學生最簡單擴展閱讀

贅肉是由於脂肪堆積、囤積在身上的肉。目前消除贅肉的方法很多，例如節食、鍛煉等，多攝取高纖維低脂肪的食物，多做運動。

腹部、 腰部、臀部是最容易產生贅肉的地方。出現贅肉影響美觀，對身體無益，是人們的公敵。贅肉即脂肪堆積而成的肉，請將贅肉與肌肉明確區分。

F. 如何快速瘦背

眾所周知，女孩子都特別愛美，希望自己有一個好身材，這樣可以讓她們覺得比較自信。所以說大部分女孩子不是在減肥，就是在減肥的路上。然而不是所有的事情都隨人願，有些女孩子身材堪稱完美，而有些女孩子後背的肉特別多，可以用“虎背熊腰”來形容。如果真的這樣的話，不僅影響美觀，而且還會打擊女孩子的自信心。那麼在日常的生活當中應該怎樣快速的瘦後背呢？女孩子可以用游泳，做擴胸運動等等方式來有效的瘦後背。

1、游泳可以瘦後背

一個女孩子要是五大三粗的，整體來說不太美觀。如果想要快速有效的瘦後背，可以嘗試游泳。因為游泳可以增強背部的肌肉和減少背部脂肪堆積，所以說游泳可以有效的瘦後背。女孩子想要快速的瘦後背可以嘗試蛙泳、蝶泳等等方式，然而在做游泳之前肯定要做熱身運動。

女孩子愛美，人之常情。然而想要快速的瘦後背，可以嘗試以上三種方法。然而每個女孩子導致後背肉比較多的原因可能會存在差異，這些方法也並不是所有的人都比較適合。建議女孩子先找到自己後背肉那麼多的具體原因，然後再對症下葯。

G. 後背減肥方法

有沒有MM發現在試穿漂亮衣服的時候發現後背的贅肉嚴重影響了心情呢?下面和我具體了解下後背減肥 方法 。

後背減肥方法：

後仰有助瘦背

後仰的動作雖然簡單，但是卻可以起到瘦背的效果，也是減肥方法中最為簡單的，具體的動作是挺直自己的身體，將力量的重心慢慢向後仰，在此過程中要注意呼吸調整，然後保持幾分鍾，接著再慢慢回來。

端坐練就美背

正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效，具體的運動動作是坐在椅子的1/3處，上半身保持垂直狀，這樣正確的姿勢保持一段時間就會發現，背部線條變美了，這個減肥方法非常適合長時間伏案工作的MM們。

當你站著的時候

站著的時候也可以做瘦背減肥操，也就是雙手自然垂直在身體的兩側，利用手臂的力量將左臂緩慢向後方擺動，達到極限後保持該姿勢2-3分鍾，之後再慢慢放回原位。

坐著時挺胸擴肩

坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，具體的動作是先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張，停留片刻然後恢復原位，此減肥操動作最能鍛煉到背部肌肉，起到塑背的效果。

扭腰交替擺臂

扭腰交替擺臂減肥操可以讓半身得到鍛煉，加速脂肪燃燒，起到減肥的作用，具體的減肥動作是立正站好，挺直腰身，雙臂自然垂於身體兩側。腰部使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向後甩動，片刻後緩慢恢復原姿勢，接著向右側練習上述運動。

後背減肥的小建議：

一、減腰部前面贅肉

建議減肥時間：清晨

減肥目標：腰部前面的贅肉

瘦身方法：直坐於床上，雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動作，用10秒的時間讓身體慢慢向後傾斜，做此動作時，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復原，重復8次。

二、瘦腰讓腰看起來纖細

減肥目標：讓腰看起來纖細

瘦身方法：仰卧，左手放在頭後，左肋向左擰轉，右膝抬起，左肘要盡量接近到右膝。復原，重復8次。另一側的動作和此一致。

三、瘦腰及瘦下腹

減肥目標：腰及下腹

瘦身方法：(圍繞紙盒繞圈)直立，把紙巾盒立著放，不要讓它向左或向右倒下。雙手叉腰，抬起挨著紙巾盒的那一側腿，讓它繞向紙巾盒的另一側，轉動腿部時要盡量抬高膝蓋，以鍛練到腰部肌群。5分鍾以後，把紙巾盒拿到身體另一側，重復此動作5分鍾。

四、瘦腰腹拉伸運動

建議減肥時間：日間休息時

減肥目標：有助腰腹消脂的抻拉動作

藉助工具：椅子

瘦身方法：坐在椅子上，抬高雙腿向一側彎屈，感覺腰部被牽拉。重復5次。換另一側同樣動作。

六、瘦上腹

減肥目標：上腹部

藉助工具： 瑜伽 墊

瘦身方法：雙手和膝蓋支撐在地面上，頭部、肩部、膝蓋等三點成一條直線，手指微微向內側扣;雙臂彎屈使胸部盡量接近地面，身體保持平直;雙臂向上撐至最初的動作;

七、瘦腹部兩側贅肉

減肥目標：腹兩側的贅肉

藉助工具：瑜伽墊

瘦身方法：平躺在墊子上，雙腳並攏向上抬起，距離地面45度為宜。此時，如果你感到腰部有點酸痛，那樣的話說明你的腰部沒有貼緊地面，要及時改善;雙膝向胸前靠攏，臀部不能貼在地上，要離開地面;還原平躺的動作。此動作重復10組。

我提示：如果想讓腹部盡快凹下去的話，每次要盡可能地多做幾組此動作。體力不好的人可以在床上做，但要注意身體始終保持一條直線。

八、瘦背部 瘦腰腹

趴在床上，手腳自然地向下垂，雙腳分開與肩同寬;用10秒鍾的時間身體和雙腿都緩緩地向上抬起，抬至自己所能達到的最高極限時停頓10秒鍾，然後還原最初的動作(習慣此動作之後，可根據自己的腰力情況延長身體向上停頓的時間)。這組動作一共做8組。

九、瘦腰腹兩側贅肉

面向上平躺在床上，雙手打開，頭向右側。腰向左擰，右膝彎屈搭在左腿上(膝蓋壓不到左腿的話，彎屈到最大限度就OK);停頓30秒後，換另一側腰做同樣的動作。兩側各做20組。