初學健身操最簡單的方法

A. 手指健身操的具體方法及好處有哪些

「手巧」常被用來形容聰明能乾的人。其實它還有另外一個意思，即，手指靈巧的人也聰明，也就是手指靈活的人大腦更聰明。根據中醫理論，手指是許多經絡的起源。鍛煉手指可以刺激許多經絡，可以鍛煉大腦，保持健康。其中，讓手指在桌子上快速「跑動」的健身操就是一個不錯的選擇。所以，國內外有豐富有趣的手指動作。

3。綜上所述，「手指滑板」從3年前開始在國外流行起來，是美國一位滑板愛好者發明的。為了在下雨天練習他最喜歡的滑板，他可以將手指按在食指大小的微型滑板上，而不是在家裡用腳。初學者通常在桌子上練習簡單的向前和向後。當他們的手指可以輕松控制指板滑板時，他們可以嘗試飛過筆、尺子、滑鼠，甚至跳過一本書或一個紙杯，而不會讓指板滑板脫落。這種富有想像力的想法迅速傳播開來，並成為流行的指尖動作。事實上，現如今，我們國家的手指運動也非常豐富了。

B. 初學者在家跳健身操有哪些入門教程推薦

健美操是融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能，是控制中年以後體重迅速發胖較好的健身項目。這里給大家分享一些關於健身操的相關知識，希望對大家有所幫助。

入門健身操教程推薦

1、鄭多燕健身操

鄭多燕健身操出過很多系列，共同點是「動作簡單，適合新手入門」。每套的時長基本控制在40min左右。對於初學者來說難易系數最低。你需要一張健身墊，一副啞鈴(可用礦泉水瓶代替)，瑜伽球(可選)。

2、pump it up

pump it up比鄭多燕系列強度大，結合節奏感強的舞曲，2004年-2012年每年出一部健身操，時長都接近1小時，絕對是場酣暢淋漓的體驗。你需要一張健身墊。

3、slim in 6

Silm in 6由Beachbody的著名女教練Debbie Siebers所創，這是一套強度相對較低的課程，Silm in 6非常適合作為健身者的入門課程，是大體重人群減肥的不二之選，整個課程只有5個視頻，時長由20分鍾到1個小時不等，總課程計劃六周。你需要一張健身墊，一副啞鈴(可用礦泉水瓶代替)或者彈力帶，推薦彈力帶方便攜帶。

4、insanity 60

insanity 60 Day Total Body Workout(瘋狂60天健身)，是一套在美國持續熱銷的塑身減脂健身操，是著名健身教練Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40分鍾左右，在63天健身計劃內無需任何器械，男女均可練習。Insanity 健身操主要通過間歇訓練法，並逐步增強運動強度。你需要一張健身墊，一雙彈力好的運動鞋。

5、Insanity Max 30

Insanity max 30是著名健身教練Shaun T的新品，是insanity的增強版，在Max里，動作幅度變小了，但是動作頻率增強了，短短30分鍾缺能大大增加心肺的消耗。快速、精準、力量這是我對max的理解。你需要一雙內部穩定、減震、防滑的運動鞋，一杯水，一條毛巾，一個高密度健身墊，這些就夠用了。

6、p90x

P90X適合那些已經fit、想要進一步全面強化body的人群。也就是說，想要迅速減重的人群並不能從這個健身計劃中得到想要的結果。還是多做有氧，控制飲食，每天消耗的熱量大於吸收的熱量，這是公認有效的減重方式。

7、t25

T25-Focus是著名健身教練Shaun T的作品，一個短時高效的周期訓練，14周時間、3個強度等級課表，內容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的訓練內容都不同，每周5天，每天只要29分鍾，對於上班族、學生族都很合適。你需要一張健身墊，一副啞鈴(可用礦泉水瓶代替)或者彈力帶，推薦彈力帶方便攜帶。

跳健身操的注意事項

准備活動，充分的准備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

合理安排鍛煉計劃鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛煉，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉頭部和突發性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

進食後兩小時進行鍛煉一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食後胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現腹痛、惡心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物，運動後應休息30分鍾後再進食。

空腹鍛煉不可取如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。

C. 如何簡單有效的做健身操

健身操是減肥*有效的一種方法，不僅可以達到減肥的目的，還可以讓身體變的更加健康，下面七點減肥訓練營和大家就一起來看下如何簡單有效的做好健身操。

如何簡單有效的做健身操 減肥健身操怎麼做 如何做好減肥健身操

減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。指運用葯物、飲食、運動、中醫經絡，心理療法來達到減少身體脂肪堆積的一種現象，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動類型，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動。很多女性都通過減肥的方式塑造自己的身材，接下來，我跟大家分享一套簡單的塑身操。

塑身操：預防下半身肥胖。

雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢下降，盡量將屁股稍微往後坐。反復起蹲二十次。

抬手坐姿：活絡全身肌群

延續上一個動作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。反復起蹲二十次。

Lunge式：緊實下半身曲線

腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往後踩，腳跟踮起來。上半身不動，身體慢慢往下降。上下往復10至12次，左右換腳各做一回合。

側立抬腿：鍛煉腰腹線條右手扶著牆壁，身體挺直，眼睛直視左腳，並將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側有收緊的感覺即可。

簡易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。手臂內側順著夾進來，下降約10至15度，並停留8至10秒。起身時左腳往前踏，順勢讓身體站起來。注意：做這個動作時，必須要讓身體處於舒服的位置，並感覺手臂後側緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來，以免分散力道喔!錯誤示範：切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔!

D. 健身房小白如何入門

健身房小白如何入門，就是辦一張季卡，或半年卡、年卡就能入門的事。

首先，你是男生還是女生。這個不一樣。然後你的期望是什麼，是想減肥塑形？還是增肌？

女生減肥比較簡單，可以跑步機跑步，算有氧訓練。

參加各種課程，大課有氧操課，瑜伽課，踏板操，基本一個晚上有兩節課。一群人跟著老師，堅持下來比較容易。

也可以練單車。這個流汗。我一般都少參與。一節課堅持下來很難。

如果女生有進一步的追求，曲線的完美，那就要器械訓練。這時請私教是必須的。他會指導如何發力，如何正確使用器械，以達到訓練到某個肌肉部分的效果。

他還會有一些動作的一對一指導，比如平板撐，動作傾斜一個度，訓練的肌肉就會不一樣。針對每個部位，都有相應的訓練。馬甲線和腹肌，只要堅持，比較好練。蜜桃臀就得練更久，會有一些道具結合。比如啞鈴和壺鈴。

如果是男生，那肯定是鍛煉肌肉了。跑步和器械。這兩種選擇。

可以參照上面。不參加一些動作訓練。器械如何使用，還是需要請教老師的。一般健身房的器械區，所見都是男生。

健身，是一個要堅持的過程，祝你成功！

 

E. 簡單的健身操有哪些

有氧健身操、拉丁健身操、搏擊健身操、肚皮舞、減肥操。

1、有氧健身操是一種將俱樂部標准健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放鬆的情態下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內容，總共60分鍾時間。

健美操運動源於20世紀70年代末，英文原名「Aerobics」，意為「有氧運動」、「健身健美操」。 進入21世紀後，人們逐步將在室內進行的有氧健身運動搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進有氧健身操。

減肥操有很多種，動作也不相同，要選擇適合自己的。長期堅持做減肥操，不僅可以起到減肥的作用，還能調理肌肉，使曲線更加優美，精神狀態也更好。

F. 健身操怎麼做步驟

簡易健身操 久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。 1.擴胸 方法：直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。 作用：能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。 健身操 2.鎮靜交替呼吸法 方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻樑上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鍾。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鍾，然後放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。 作用：能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。 適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。 3.伸展頸部森林式 方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鍾後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。 作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。 適用場合：接電話、乘電梯時。 4.腰腹減肥法 方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。 作用：堅實腹部和腰部，放鬆後背。 懶人健身操 每天花一點點時間在家做幾個簡單的動作，也可以有效地實現你纖體的美夢呢。 (1)直尺形身材 體態描述： 缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說的小肚腩。 小懶招： ①50個仰卧起坐，放鬆全身，准備下一個動作。 ②5個半蹲動作，每次半蹲狀態維持30秒鍾。 ③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。 健身操——瑜伽 ④跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。 (2)西洋梨形身材 體態描述： 下半身比上半身結實，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上。 小懶招： ①50個仰卧起坐，放鬆全身，准備下一個動作。 ②左右腿各做50個垂直抬腿。 ③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各30次。 ④彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。 (3)沙漏形身材 體態描述： 上下半身都十分結實，腰身纖細，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。 小懶招： ①25個仰卧起坐，放鬆全身，准備下一個動作。 ②左右腿各做50個垂直舉腿。 ③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各舉25次。 ④跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。 找到與自己相對應的體形，再做如上動作，1周至少要做4次完整的練習，10天後就可以獲得明顯的效果。

G. 上班族放鬆肩部健身操的簡單動作

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，通過肩部健身操的簡單動作，緩解腰酸背痛、頸肩僵硬、精神緊張等問題。下面我帶你了解上班族放鬆肩部健身操的簡單動作。

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作1

做法：挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，共做20次為一組;或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏，停住一會兒，再放鬆，20次為一組，可做2或3組。

經常低頭伏案工作的腦力勞動者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡單的方法是低頭、仰頭、向左右轉動頭部、雙肩做回環動作。經常做俯卧撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動，這些項目對發展肩、背部肌肉力量很有好處，也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復，對於預防頸椎、胸椎疾患很有用處。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側彎、駝背等，可注意以下幾點。

①在單杠、吊環上做懸垂動作，每次3～10分鍾左右，同時要做前後、左右擺動或轉圈活動。完成一組後休息片刻再做一組。

②症狀重些的.患者，可用皮圍腰固定腰部，用雙臂架在雙杠上做自體懸垂牽引，其間應加擺動。

③進行一些力所能及的勞動，使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉，以保證脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置，平時應注意坐、行時的挺胸姿態，睡硬板床，提扛重物時應先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。

溫馨提示：這些方法不僅對身體其他部位有鍛煉作用，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利於恢復健康。

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作2

1 、 下犬式

勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

做法：身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鍾。

適合：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

2 、 山式

山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放鬆肌肉。

做法：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心指向腳跟，

適合：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

3魚式

魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部、喉嚨、頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

做法：仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿綳緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鍾。

適合：疲勞焦慮的辦公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。

做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

適合：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。

5、頸部伸展

頸部伸展隨時隨地都能做。

做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然後頭朝左轉，反方向重復這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。

適合：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人

6、貓牛式

貓牛式有助緩解頭痛，並打開背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

適合：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。

H. 健美操運動的基本動作要領

Libby Powell目前是澳大利亞最火熱的健美操教練，她因為火辣的身材和自己獨有的女性健美塑形操在澳洲爆紅。下面是我為大家精心挑選的健美操運動的基本動作要領，希望對大家有所幫助。

健美操運動的基本動作要領

1、單腳起跳類Lift jump or leap

此類動作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動作。

(1) 吸腿跳Knee lift jump

動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。

技術要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩定性。

動作變化：向前吸腿跳、向側吸腿跳、向前側吸腿跳、轉體吸腿跳。

(2)屈腿跳Leg curl jump

動作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向後屈膝，放下腿還原。

技術要點：支撐腿保持彈性，兩膝並攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關節不宜超過支撐腿的膝關節，落地時注意緩沖。

動作變化：左右依次後屈腿跳、轉體後屈腿跳。

(3) 彈踢腿跳 skip jump

動作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿後屈，然後小腿前踢伸直。

技術要點：兩腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。

動作變化：向前彈踢腿跳、向側彈踢腿跳、轉體的彈踢腿跳、移動彈踢腿跳。

2、雙腳起跳類 Jumping or jumping jack

動作描述：這類動作是指兩腳起跳、兩腳落地的動作。兩腿的動作基本一致，兩腳需要騰起一定高度，落地時注意屈膝緩沖。

(1) 並腿跳 Jump

動作描述：兩腿並攏同時跳起，屈膝，然後落地緩沖。

技術要點：起跳時，兩腳同時用力，落地緩沖有控制。

動作變化：向前並腿跳、向後並腿跳、向側並腿跳。

(2)開合跳 Jumping jack

動作描述：由並腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，並腿落地。

技術要點：分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節沿腳尖方向屈，夾角不小於90度， 膝關節有彈性的緩沖，腳跟落地。

動作變化：原地開合跳，轉體開合跳。

(3) 弓步跳Lunge jump

動作描述：並腿向上跳起，前後成分腿姿勢落地，接著再向上跳起，並腿落地

技術要點：落地時，膝關節有彈性的緩沖，分腿落地時雙腳的腳尖都朝前方，並且基本在一條直線上。

動作變化：左右弓步跳、前後弓步跳、側弓步跳。

3、邁步起跳類 Step jump(Hop) or Scoop

(1)並步跳 Step jump

動作描述：以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳並右腳，並腿落地。

技術要點：身體重心隨身體迅速移動，落地時注意緩沖。

動作變化：向前並步跳、向後並步跳、向側並步跳。

(2)邁步吸腿跳Step knee up

動作描述：右腳向前邁出一步，之後身體重心跟進，同時左腿抬起，抬起至90度時，兩腳起跳。

技術要點：跳起時，上體保持正直，收腹立腰。動作變化：向前邁步吸腿、向側邁步吸腿

(3)邁步後屈腿跳 Step curl jump

動作描述：一腿側邁一步，另一腿向後屈膝，同時兩腿起跳，緩沖落地

技術要點：兩腿跳起時，屈膝腿腳尖綳直，落地時，兩腿膝關節微屈，不宜伸直 動作變化：向前邁步後吸腿、向側邁步後吸腿。

4、跑步類 Jogging

動作描述：兩腿騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地

(1) 後踢腿跑 Jogging

動作描述：兩腳依次經過騰空後，一腳落地緩沖，另一腿小腿後屈，兩臂配合下肢前後擺動。技術要點：膝、踝關節有彈動的緩沖，落地時由前腳掌著地。動作變化：原地跑、向前跑、向後跑、弧線跑、轉體跑。

(2) 小馬跳 Pony

動作描述：以右腳起步為例。左腳蹬地跳起，同時右腳向側邁步落地，隨之左腳並右腳點地，隨後反方向做一次，動作相同，方向相反。

技術要點：兩腳輕松蹬地，身體重心隨之平穩移動，注意膝踝的彈動。

動作變化：原地小馬跳、向前小馬跳、向側小馬跳、向後小馬跳、轉體小馬跳

健美操的介紹

健美操不能隨意跳。

健美操有“競技健美操”和“健身健美操”兩種。

而競技健美操對身體素質的要求很高，不適合普通大眾。

健身健美操的風格也很多，比如說一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等等。

跳健身操掌握好節奏非常重要，不能跳得太快。

節奏過快的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動過量。

科學研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。

健美操運動的分類

按照日的任務和國外的慣例健美操運動分為健身性健美操和競技性健美操兩類。

(一)健身性健美操

健身性健美操練習的主要目的是“鍛煉身體保持健康”。健身性健美操的動作簡單實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，並均以對稱的形式出現。健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循‘健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。

(二)競技性健美操

競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發展而產生的。目前世界上較為公認的競技性健美操的定義是“競技健美操是在音樂伴奏下，完成連續復雜的和高強度動作的能力，該項目起源於傳統的有氧健身舞。”競技性健美操以成套動作為表現形式，在成套動作中必須展示連續的動作組合、柔韌性、力量與七種基本步伐的綜合使用並結合難度動作的完美完成。競技性健美操的主要目的是“競賽”，其比賽項目有男單、女單、混雙、三人和集體五人操。競技性健美操在參賽人數、比賽場地和成套動作的時間等上面都必須嚴格按照規則進行。規則對成套的編排、動作的完成、難度動作的數量等也都有嚴格的規定。

由於競賽的主要目的就裡取勝，因此在動作的設計上更加多樣化，並嚴格避免重復動作和對稱性動作。近年來運動員為爭取好成績，均在比賽的成套中加入了大量的難度動作，如：各種大跳成俯撐、空中轉體成俯撐等，這樣對運動員的體能、技術水平和表現力等提出了更高的要求。

I. 最簡單的健身操怎麼做

動作一，針對背部和小腹的跳水式搖擺瘦身操

動作要領：首先將一個平衡桿放到離BOSU平衡球前大概兩英尺的地方，接著將你的小腹直接貼在平衡球上，然後雙腳離地並把兩腿逐漸地分開，記住要把你的雙手放在平衡棒上，並盡量把雙腿抬高(見上圖A)。再接著，慢慢將平衡榜滾動到BOSU球前，同時讓雙腳回到地面(見上圖B)。這套動作需建議重復做十四遍左右，在每套動作之間可以休息三十秒鍾。

動作二，針對背部和腿腱的月牙形跨步減肥操

動作要領：首先雙腿並攏站立好，右手抓緊一個八到十二磅重的啞鈴，接著右腿盡力往後伸使得左腿呈至九十度彎曲，要盡量讓自己的身體靠在左膝蓋上，同時左手保持同一高度並向外側伸直，右手則要自然下垂(見上圖A)。再接著舉起右手一直到手肘越過你的身體，就這樣舉起十四次左右。然後就換一邊舉。建議整套動作做3組，同樣間隔三十秒。

J. 健美操運動的基本動作分解

健美操基本動作是由基本步法和上肢動作兩部分組成的。現在就跟著我一起來看一看健美操運動的基本動作分解，資料僅供參考。

健美操運動的基本動作分解

1.胸部動作

.胸部動作

(1)含胸：指兩肩內合，縮小胸腔。

(2)展胸：指兩肩外展，擴大胸腔。

(3)移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動。

要求：練習時，收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。

2.腰部動作

(1)屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運動。包括前、後、左、右的屈。

(2)轉：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉。包括左、右轉。

(3)繞和繞環：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。包括左、右繞和繞環。

要求：(1)練習時，身體遠端盡力向外延伸，繞環幅度要大，充分而連貫，速度放慢。

(2)腰前屈、轉時，上體立直。

3.髖部動作

(1)頂髖：指髖關節做急速的水平移動。包括前、後、左、右頂髖。

(2)提髖：指髖關節做急速向一側上提的動作。包括左、右提髖。

(3)擺髖：指髖關節做鍾擺式的連續移動動作。包括左、右側擺和前、後擺。

(4)繞髖和髖繞環：指髖關節做弧形、圓形移動。包括向左、右的繞和繞環。

要求：髖關節做頂、提、繞和繞環時應平穩、柔和、協調，稍帶彈性，上體要放鬆。

4.下肢動作

(1)滾動步：兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作。

(2)交叉步：一腳向另一腳前或後交叉行進。

(3)跑跳步：兩腳交替進行，跑後支撐階段有一次跳的過程。

(4)並腿跳：雙腿並攏，直膝或屈膝跳。

(5)側擺腿跳：單腿跳起，同時另一腿向側擺動

要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。

運動前後的飲食案例

高強度間歇訓練前

吃飽了才有力氣減肥不是一句玩笑話。高強度訓練前1小時吃點高纖維燕麥、堅果等，可以補充能量，讓健身效果更好。

飲食推薦：高纖維燕麥、堅果

高強度間歇訓練後

運動後多吃蔬菜、藜麥，補充蛋白質，修復肌肉，能夠讓你的鍛煉事半功倍。

飲食推薦：蔬食、藜麥

瑜伽前

瑜伽會消耗身體部分水和鹽分，運動前喝些礦泉水或者椰子水，能幫助身體補充足夠的電解質。

飲食推薦：礦泉水or椰子水

瑜伽後

做完吃點健康水果蔬菜沙拉，補充滿滿的維生素，還不會讓身體有負擔。

初學健美操時的注意事項

1) 跳健美操時節奏太快容易運動量超負荷：健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等。總體來說，跳健美操是持續的，有規律的，以健身健心為目的的運動，節奏適中的健美操能使人精神煥發，心情愉悅，並能使大腦反應更加敏銳。跳健美操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究表明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。另外，跳健美操時如果節奏過快，容易讓跳操者跟不上節奏，這樣就不能很好的完成動作。再者，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷，扭傷等運動性傷害也就更容易發生。

2) 跳健美操別超過1小時：跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛煉動作的速度，力度，重復次數，組數，間歇時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者，沒有運動經歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉後，應以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。