纏絲樁最簡單的方法

㈠ 合氣道的實戰性如何

我練習合氣道約4年，屬心柔會，黑帶未上段。在練習合氣道之前沒接觸過任何武術，屬於0經驗入門。

之前的三年練習算認真，每周兩次的練習缺課次數保持在個位。在第四年接觸太極後開始思考合氣道的價值。
合氣道是否能用於實戰是我最先想知道答案的問題，可惜無論從師范視頻還是個人經驗，到現在還沒有滿意答案。之前各位回答里的內容有很多也是我思考過的問題，因為最近兩年一直在練太極（先是陳氏老架，後改為武當太極，練習內功和整體勁）再補充些個人體驗：

我近期的觀點是合氣道不適合實戰，源自體系本身不完善。
1.缺少主動進攻技。剛接觸時覺得似乎非常形而上的美，但實際是實戰被揍的毫無招架能力。這個缺失導致實戰一直被動，在沒有對抗的情況下等對方破綻使用關節技有些一廂情願。更嚴重的問題是練習者缺乏攻防意式。
唯一略主動的是進步atemi破壞重心。那麼平時練習的atemi，實戰時真的有效么？我看到的情況是大部分練習者出拳無力，有力的多數不會整勁，都在用肌肉僵力。這種拳即便打到對方，也產生不了什麼威懾力，破壞重心更是難。再加許多拳術在面對打擊時有反擊法，無效的出拳很可能成自己的破綻。理想化的進步出拳破壞重心等破綻做關節技，實在只是理想而已。

2.基礎教學缺少下盤和整勁訓練，這是硬傷。合氣道的特點是移動頻繁，對重心的把握要求極高。但卻常常在各個道館里看見練習多年甚至上段的同學，下盤鬆散，胯緊，膝蓋無力，重心不穩（對比練習同等時間內家拳的同學）。 練過下盤的都知道好處，對合氣道而言一是攻時不會因為步伐移動失衡；二是uge時破綻變小，重心非常不容易被破壞。力從地起在合氣道中也常提，但這從地起的前提是下盤有力。練習下盤的過程中，一般自然就做到了讓力貫穿上下半身。練法最直接的就是站樁。我從陳氏纏絲樁渾圓樁至現在練的六面整體力樁法，受益匪淺。
關於整勁，練出整勁最後影響的是整個身架和發力方式。沒有整勁的支撐，很容易變成局部力。會有學長說所以要全身移動，軀干帶動手。說法沒錯，但過於籠統，導致的結果是為了追求腰帶手的效果，強行綳緊了肩肘關節，以為做到了軀干帶動。沒有訓練過樁法和一些抻筋拔骨的基礎訓練，很難體會身架被內勁撐著的整勁是什麼狀態。所謂的松而不懈，也建立在練出整勁的基礎之上。

㈡ 陳氏太極拳基本功——纏絲樁(天才教學法)的背景音樂是什麼曲子

你好！練習太極拳是需要「意、氣」結合，清靜自然，心無雜念，「神宜內斂」的，建議你在練功時最好不要聽音樂，而是盡可能的放鬆身心，感受身體內的變化為宜。

以上僅供您參考。

㈢ 太極纏絲技巧分享

太極纏絲技巧分享

太極拳纏絲勁訓練是一個細膩的過程，下面我來給大家分享太極纏絲小技巧，希望對大家有幫助!

一、論纏絲功

「太極拳，纏法也」。陳式太極拳所稱的纏絲勁也就是螺旋、弧線運動軌跡，無論是在練拳和推手當中，它都是建立在「掤」勁(太極拳的掤、捋、擠、按四正勁法之一)基礎之上的運動。練習時要求周身纏絲勁無處不在，無論是手上、腳上;腰上、腿上;肘上、膝上;也無論是大纏、小纏;左纏、右纏;順纏、逆纏，在練拳時無時不在。纏絲勁的實質就是一種弧形的引化方法，使對方的來勁改變方向，所謂：「引進落空合即出」。練習時一定要加上「稝勁」意念，所謂：「用意不用力」，就形成了太極拳的以「掤」勁為主的沾粘勁，這就是太極拳的精髓。由此可以看出，我們在練習太極拳時，既要處理好外形方面的辯證關系，又要用意念引導，以意導氣，以氣運身。如此內外結合，實在是不容易，因此，解決問題就要從最簡單的單式基本功開始，世界上存在的最基本的東西也就是最根本所在。

纏絲勁的實質，就是一種掤勁的弧形運用，無論是在健身和技擊運用方面，都有著獨特的功效。在健身方面：這種螺旋、纏繞的運動方式，不僅對於人的筋骨、關節、皮肉以及內臟和各個系統功能，都起到了良好的按摩作用，加之意念、神經的調節作用，更促使經絡暢通，使氣血循環旺盛。在技擊方面：按照太極拳的'原則「舍己從人」，我運用纏絲勁、稝勁、粘黏勁引入彼勁，使對方的來力改變方向而不脫離，並使其失去重心，站立不穩。由於運用太極拳特有的「掤勁」引化，沾粘連隨，不丟不頂，可使對方處處陷入被動挨打的局面，這時我處處占據主動地位，隨時可以出擊，這叫做：「引進落空合即出」。

練習太極拳，不僅要做到形狀走螺旋、纏絲勁，而更主要的是用意不用力，每一動用意念做先導，這是太極拳區別於其他運動的關鍵一點。我們要在長期鍛煉肢體運動放鬆的質量上下功夫，非由此入手不可。在意氣的引導下，形成極鬆柔，極靈活，剛柔相濟而且是掤勁不丟的、沾粘連隨的纏絲運動規律。拳諺雲：「極柔即剛極虛靈，運若抽絲處處明」，一旦有意念發出剛猛的信號時，內勁就會突然爆發，迅雷不及掩耳，異常剛猛，這就是太極拳的剛柔相濟。這種勁，不是你想發就能發出來的，它是在長期練拳、在達到了極柔、極松的質量程度以後，才會自己出現。「圈」越小，內勁越大，其剛猛程度越高。太極拳所說的「圈」，是指練功夫由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到無圈。這種「圈」，並不是指手腳劃的圈，而是指內勁的大小、厚薄程度。內勁小，體內氣場薄，外形的動作幅度就會大、就明顯。內勁大，體內氣場厚，外形動作就小、就不會有明顯的動作表現。這實際上就是纏絲勁的大小，是由外形的弧線運動和意念、內氣的催動，結合掤勁不丟的沾粘勁組成，這種沾粘連隨、不丟不頂、無過不及、隨屈就伸、剛柔相濟的勁，是由基本纏絲功夫、太極拳套路功夫和太極推手功夫的長期鍛煉而來，這就是太極拳的「掤勁」，這種以「掤」勁為主的勁，就是太極拳的精髓所在。太極拳練習的復雜性、完整性和統一性，不亞於進行一項科學試驗，其精細程度可謂：「差之毫釐，謬之千里」!找不到症結所在，就很難練懂太極拳。現在就讓我們從最基本的單手纏絲開始，以起到提綱攜領，綱舉目張的作用。

二、練習方法：

1、正面纏絲(單雲手)

以左手為例：兩腳分開成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，沉肩墜肘，開襠貴圓，立身中正，氣勢松沉而飽滿，結合虛領頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來，身略微左轉再向右轉，以左手小指領勁，鬆手指、鬆手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指(梢節)到肘(中節)、到腰腿(根節)順纏，此時氣已沉入丹田。繼續運行使手指方向朝向右側，再開始以腰勁為主宰，左腳蹬地，催動兩腿，腰襠合力，旋踝轉膝，右胯松沉，使勁傳至右腿、重心右移，身微右轉，保持兩胯放鬆。(不僅是在此時，就是在練拳時，無論動作怎樣運轉，始終活胯圓襠，始終象是坐在凳子上打拳一樣。)此勢為合、為蓄，合勁蓄勢之意。

接下來，左手在腰胯松沉(塌腰)的同時，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身體平穩，上虛下實，這叫做「有上必有下」，陰陽平衡的道理。手的動作不可過大、過快、過猛，要動起有根，動手之前先動腰。如果手的動作過大，那麼相應的，腰的動作就體現不出來了。 緊接著，右腳蹬地，腰襠合力，左胯松沉，出肘，重心向左移動，左手逐漸展開，形成一周。此勢為開、開展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在於將展未展之間。 整個動作要仔仔細細的、緩慢的運作，要認認真真地體會動作是否順遂，有一星點不順的地方就要糾正。重點要做到勁起於腳根，要通過蹬地移動重心。要節節貫串，起主宰作用的是腰和腿。俗話說得好：「腰襠膝，發動機」。拳論說：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿，而腰，總須完整一氣」，「毋使有缺陷處，毋使有凹凸處，毋使有斷續處。」 反過來，右手正面纏絲亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。

注意：太極拳動作無非是一合一開而已，右手順纏下沉為合勁，小指領勁里合，氣沉丹田。翻掌時中指領勁，為轉折、折疊，陰陽轉換。逆纏出肘為開，大母指領勁，注意力在肘尖、小臂和手腕，這樣做可避免架肩，達到高質量的放鬆程度。太極拳的第一層功夫就是要達到放鬆質量的提高，要讓全身松透，關節拉開。只有高質量的放鬆才能打通經絡，化去身上的疆硬勁、拙勁，同時才能很好地培養內氣。

單雲手如此往復進行練習，要細心體認，子細琢磨，在「明」師的指導下，每一個動作每次練30到40遍，堅持一年必有收獲。一旦你真正弄懂裡面的奧妙之處，你就會感到豁然開朗、妙趣橫生，到此地步一通百通，這時你再練拳感覺就不一樣了。這就是基礎，這就是基本功，這就是樁功。俗話說：「練拳不練功，到老一場空。」

2、側面纏絲

以左手為例：兩腳分開成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，沉肩墜肘，開襠貴圓，立身中正，氣勢松沉而飽滿，結合虛領頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來，身微左轉，左手掌小指一側領勁，逆纏向後外開，而後由逆纏變順纏，左腳蹬地，重心右移，身右轉，右胯放鬆下沉。左手外翻由順纏變逆纏，右腳蹬地，重心左移，放鬆左胯下沉，重復運作。

右手側面纏絲要求與左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同樣要求順逆纏絲的變化，內勁與外形協調一致，以內勁催外形的感覺。同時，更深一步的要求還要與呼吸相配合。順纏時吸氣，內氣陰經，回收入丹田。呼氣時逆纏，由里向外，內氣走陽經，勁起腳根，節節貫串，內外協調。本著「內不動，外不發，腰不動，手不發」的原則。

3、穿掌纏絲

以左手為例：兩腳分開成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，氣血、經絡要有通暢感，沉肩墜肘，開襠貴圓，立身中正，氣勢松沉而飽滿，結合虛領頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來，身略左轉，左手手指尖領勁回挽，身向右轉左腳蹬地，腰襠合力，旋踝轉膝，右胯松沉，重心右移，使勁傳至腰、肘、手。然後松腰，同時左手上穿外翻，右腳蹬地，重心左移，以腰為主宰，勁由右腳傳至退、腰、肘、手，節節貫串，向左上後方螺旋展開運轉一周，接著重復運作以上動作。

右手穿掌纏絲要求與左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同樣，注意所有動作、動態的辯證關系，拳論說：「筋骨要松，皮毛要攻;節節貫串，虛靈在中」。尤其是做此動作時，注意旋轉中帶有棚勁(一種類似膨脹的感覺)，還要特別注意上下兩段勁，手向上穿，同時腰勁下沉;腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此動作穿掌是向上的勁，所以此時必須要有一個向下的勁，這叫做「有上必有下」，「上下相隨」。整個功法要以腰胯的扭轉與靈活性為主要鍛煉目的，並做到下盤穩固、圓襠、坐穩盤架。

4、雙手正面纏絲

雙手正面纏絲，是由兩個單手正面纏絲組合起來的協同練習，左手、右手完全按照各自原來的軌跡進行，絲毫不能改變，因此，要求單手正面纏絲非常熟練、牢固以後，在此基礎上才能進行。

5、橫開步纏絲

橫開步纏絲練習，是在單雲手的基礎上，以正面纏絲的動作為基準，先是兩腳並立，當左手運至腹前時，左腳向左開步，當左肘出肘後再並步。依此，一步一步橫開步行，在運動當中保持單手正面纏絲動作運動規律不變。不要一動腿，原來掌握的姿勢都變了，還要保持拳架的原狀態。這叫做「動中求靜」，希望大家細心體認。

6、前進步纏絲

前進步纏絲練習，採用雙手練習法，身體側面對著前方(以左側在前為例)，兩手心向左前並劃弧，重心偏右腳。接著兩手心向右外、向上、向後劃弧，同時出左腳向前一步。接著，兩手向後、向下、向前劃弧，重心移至左腳，右腳跟進，並於左腳旁。如此反復，一步，一步向前走。運行中要注意上虛下實的身法要求，並注意虛無全虛、實無全實。手向上掤勁不丟，虛實有度;出腿並步如貓行，兩股如古樹盤根、腰襠勁催動身形，上下相隨，周身一家。

7、倒步纏絲

倒步纏絲練習，正面向前，身略右轉，兩手心向下從身體兩側抬起，然後右手合於右耳旁，左手合於胸前。接下來，身左轉，左腳左手向左後方45度劃弧，同時右手向前推出。接著，身略左轉，左手合於左耳旁，右手和於胸前，右腳向左劃弧收回。接著，右腳右手向右後方45度劃弧。再下來就是重復動作了。倒步時注意精神貫注，以腰、腿、腳的內勁催動身形，注意瞻前顧後，打上防下，左顧右盼，耳聽八方。

8、獨立步纏絲

獨立步纏絲練習，鍛煉身體的平衡能力、丹田內勁及腿部力量，兩手叉腰，一條腿提起，以髖帶腿，順轉40圈、逆轉40圈，兩腿輪換做。

9、小纏絲

小纏絲練習，分左手纏絲、右手纏絲和雙手纏絲的正轉和倒轉。

左手正轉小纏絲：

身體自然站立，以腰勁帶動左手腕曲肘上提，再以內氣前轉手腕下沉旋轉一周，手背盡量貼近肋、跨，反復運轉。

右手正轉小纏絲：同左手。注意纏絲勁是內氣的前後旋轉，以身領手。

雙手正轉小纏絲：雙手同時進行，要注意胸腰運化，上下折疊，保持圓襠松髖。

左手倒轉小纏絲、右手倒轉小纏絲、雙手倒轉小纏絲同正轉手，唯方向相反。

㈣ 女孩子學什麼武術比較適合.實用

女生學武術應該按照自己的學習目的和情況來定。
一、著重希望盡快掌握一定防身技能的，建議選跆拳道，有條件可再學些擒拿術（重點學解脫和反制），其次是學詠春拳。
理由：
1、一般來說女子相對氣力較弱些，膽子小些，而且比較在意身材。跆拳道踢腿技術多，推廣體系已經成型，對柔韌性、信心、基本力量和發力都有一套比較容易上手的訓練方法，對較短時間既掌握一定防身技術，發揮女子腿勁比手有力量的長處，樹立自信，熟悉擊打和對手相搏的感覺，又保持較好身材有好處。傳統武術中詠春拳比較強調以弱勝強，橋手搏擊對練也適合提高膽量、敏捷和搏擊技術，綜合效果也不錯的，但是整套訓練相對難上手些，需要時間長。
2、大部分腿部的搏擊技法需要跟對手有一定距離，所以建議如果跆拳道的話最好再學些擒拿和反擒拿的近身技術補充。需要注意的是擒拿術中有的招數對沒有系統訓練的女子比較難實際使用上的，主要是氣力弱了，所以建議重點學些力學原理用得巧的解脫反制、反關節等的招，比如大、小金絲纏腕---可以利用腰力、身體下沉的拉力、上臂和肘關節的力量支持共同在瞬間對付對付手腕關節或者肘關節，以多處合力集中反制一個重點要害關節。
3、不想要突出的肌肉，想保持漂亮的身材的，練習需要注意一是別太多做力量增長式的訓練，比如俯卧撐、杠鈴等，而是多練習徒手的發勁，堅持按照沖拳、踢腿的要領反復練，逐步就會體會到「寸」勁式的瞬間爆發；二是多練習壓腿等練習柔韌性，折疊多的部位附近不會多長肉的。
二、希望鍛煉個好身體，同時也掌握一定防身技能。有耐心的建議也可學陳式太極拳，可以從附近先找培訓班或者老師打基礎，有一定基礎後再設法找好的老師調樁、點撥就好。有條件可以從陳式太極拳老架一路學起，或者從22式、38式也可以。女孩學這個很合適，剛柔結合，魅力獨特,也有很好的防身作用，太極拳就是講究四兩撥千斤以弱勝強的。
關於防身和技擊：太極拳有科學和系統的一套理論和特別技巧用於搏擊，但需要學理論理解領悟原理，對使用技巧也需要較長期的訓練基礎上再結合針對性的訓練，才能真正掌握，不是看見的每個練習太極拳套路或者組合的都可以是搏擊高手，也不是看見個垂垂老矣的老漢在練習就以為是純粹健身的，好欺負。建議查度娘「張志俊解密太極拳」，看完視頻後你就可以有個基本的認識，大體理解太極拳為什麼在搏擊上面厲害的道理了，張老師很多單項測評指標並不算好，甚至相對弱，可一搭手挨摔、挨被動的都是對方。突出的一是協調----同樣一個動作他可以協調多處肌肉、甚至全身瞬間動員同時發勁；二是快速-----他轉腕頻率速度比常人快非常多，所以借力卸力很快；三是巧勁---常常能很快轉到以自己利於發上勁的「順骨」角度來對付別人，讓對付感到別扭，使不上勁。
太極拳裡面陳式太極拳動作設計剛柔相濟比較明顯，螺旋的纏絲勁訓練也讓人更容易領悟太極拳的圓轉妙處，也很適合年輕人練習。學太極拳對領悟身體內在感覺很重要，學好的關鍵基礎是信心和興趣，這是能否堅持的基礎。有興趣就會用心體察感覺，有感覺就會感到收獲，有收獲進步就會進一步樹立信心和增強興趣，形成良性循環。

㈤ 望高人指引。練習太極拳，目前松垮練差不多了，但怎麼開肩呢

呵呵，你怎麼開的跨，就怎麼去開肩了，重要的是意。
可以輔以肩繞環，掄臂迴旋，單肩纏絲等，有許多小功法，完全可以自己發明兩個。

㈥ 世上真的有暗勁

有，文章作證
練過傳統武術尤其是內家拳的一定都體會過內勁了 內勁顧名思義 是由身體內部發源的一種勁力而不是通過單純的伸拳踢腿所發出的勁力 總的來說 內勁起於丹田 是內氣經過四肢骨骼或經絡路徑內氣外顯的勁力 初步的明勁可以簡單的體會為以丹田為中心的軀干發力 但到暗勁化勁階段就不那麼簡單了 可以這么體會 內勁是全身各個系統同時參與的勁力發放 不是單純的骨骼肌肉系統 所以內勁具有可變性 可感性 可發放性 等特點懂勁階段暗勁的訓練方法

懂勁階段是陳式太極拳練習的第二階段。所謂懂勁是指練習者能懂得駕馭內氣在體內的運行，並通過運氣達到氣催形、形氣結合、內外兼修的效果。

由於第一階段的放鬆訓練，練習者的僵勁開始變得柔順。柔勁輕靈、柔活、敏捷、精巧、活脫，以內氣運行，在外形上不易直接觀感，故稱為暗勁。如果說第一階段主要是外形引內氣，第二階段則是以內氣催外形，形、氣之間逐步達到完美的結合。內氣不動，外形截然不動，內氣若行，外形頓時大做，隨氣而動。因此，懂勁階段的訓練已不再是簡單的練習太極拳套路，而是在套路的基礎上，著重以氣催形，培養內力。

練習太極內力的方法很多，其本身就是一種高層次的活氣功，融中國古代引導、吐納術於一身，博大精深，奇妙無窮。大家可以練習一下對訓練太極內力很有效的纏絲樁采氣法。

纏絲樁采氣法預備式為：演練者保持身體中正，凝氣定神,外顯安逸，內固精神，若欲柔中練剛，最好面北而立。要求演練者頭額正直，百會穴向上虛領，雙唇微合，牙齒輕切，舌尖略抵上齶，鼻孔自然呼吸，下額稍稍內收，兩眼自然閉合，兩耳貫注，精神集中，頸部自然豎立，兩臂放鬆下沉，含胸松腹，束肋塌腰，兩腿間自然留隙。雙手手心向里，拇指內含，其餘四指微微並攏，小指內合與拇指相呼應，指尖略有外翻之意，使掌心成窩狀，與兩腿相貼。兩腳自然分開與肩同寬，腳跟內合，腳尖略微外撇，十趾微抓地。

纏絲樁采氣法第一動：放鬆右胯，右膝向里微扣，身體微微下蹲，同時重心慢慢移至右側單腿。然後，再放鬆左大腿肌肉，輕輕提起左膝，帶動左足離地，向西北角即演練者左前方，與身體前方中心線成45度開步，步幅約90厘米(具體大小要因人身材高低而定)。開出之步，以左腳後跟先著地，將身體重心慢慢移至左腿上，將腳掌踏平，實落於地。在重心移動同時，將左手在前，右手在後，向身體前方綳出，兩手掌心向外，小指朝上，大拇指向下，做成捋狀。之後吸氣，雙手由外向內朝下捋，逐漸在捋的過程中握掌變拳抓氣，向身體右側自上而下做螺旋纏絲引進動作。然後，右拳拳心向下，左拳拳心朝後，將重心緩緩移至右腿，在意念中用眼和肚臍一齊將氣物吸入體內，此時肚臍、命門有合拍之感，在內收的過程中兩眼微閉。

纏絲樁采氣法第二動：演練者將右胯繼續放鬆，向下蹲體，雙拳繼續向右後方引入，當左拳引至右腿內側時，雙拳變掌；同時呼氣，左手在前，右手在後，掌心朝內，自右下方走上弧向左前上方綳出呼氣。綳此時，眼晴隨之慢慢睜開，肚臍和命門有氣外放之感，掌心仍然向內，重心在綳出的同時移至左前腿上。左腿膝蓋保持豎直，既不能前栽，又不能左右搖擺。以上纏絲樁采氣法引入綳出動作，要求往返達36次，而且左右相同。右腿開步法要領可以參照前兩動左腿開步法。

纏絲樁采代法第三動:當演練者做完右側引進綳出動作之後，在最後一次將雙拳運至身體中線時，雙拳變掌，收回右腿，落地與肩同寬，吸氣並將雙手向身體兩側分開，慢慢向上升起，高於肩時雙手做抱頭狀，自兩耳後向前略推，呼氣隨即將雙手往下平按，掌心向下。雙手運至身體兩胯外側之後，吸氣，將雙手繼續由下向上向身體兩側平伸，再抱頭前惟，呼氣下按。此時，演練者需將吸入之氣沈入丹田，在丹田裡與內氣混合片刻，將下沉之濁氣呼出，如此采氣，往返六次。

纏絲樁采氣法第四動：當演練者采氣六次之後，將雙手交合。男子左手在里，右手於外，女子右手於里，左手於外。兩手疊合，輕輕撫住丹田，做深長緩慢的吸氣，同時將雙手沿丹田外沿自下向上做圓周運轉，以手引內氣之運行。男子順時針方向做，女子逆時針方向做。當雙手運轉至身體中線時，做深長緩慢的呼氣動作。此時，身體重心隨手之運動而在左右腿之間移動。如此動作，男子順時針做36次，逆時針做24次；女子逆時針做36次，順時針做24次。

㈦ 陳氏太極站樁十法

陳氏太極樁：一無極樁、逆式腹式呼吸吐舊吶新。二太極樁、以意領氣運行小周天。三渾圓樁、以意領氣運行大周天。四虛實樁、上實下虛通背勁練習。五開合樁、上吸下呼感受渾身毛孔呼吸法。六采氣樁、以雙手抓氣感吶入丹田。七纏絲樁、以意統領全身、腰胯肩背手腳、左右纏繞。八四勁樁、以棚捋擠按為主練習四正勁。

㈧ 太極拳膝關節損傷發病規矩；

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4d5654670100dzjl.html
習練太極拳時發生膝蓋疼痛的分析與建議
作者：申小建
（聲明：此文已獲「中國武術研究院優秀研究論文」，未經許可不能轉載。已隱藏部分內容，敬請諒解！）

太極拳作為國家非物質文化遺產，是中華武術的瑰寶。其動作柔和、節奏舒緩並具有極大的健身養生價值。正因為有這個動作不劇烈、不容易受傷的特點，太極拳運動受到國內外億萬朋友的喜愛。然而任何運動只要不科學練習都會有損傷的風險，太極拳也不例外。膝蓋的病痛是太極拳習練者最為常見的現象，與這項運動中腿部長時間處於半蹲姿態、負荷過重有一定的聯系。更與訓練不科學未掌握正確的技術要領有關。筆者在多年的習練和教授陳式太極拳過程中，針對膝蓋痛這一現象總結出來的一些經驗和見解，拿出來與大家共同討論，以求共同進步。造成此情況的原因主要有以下幾點：
一，練拳前熱身准備不充分都可能造成膝損傷
科學實踐證明，如果不做熱身運動，驟然開始練拳，容易造成包括肌腱斷裂等損傷。有些人從來不做熱身運動，直接練拳是非常危險的。因為膝關節周圍肌肉韌帶未發熱還比較僵硬，動作幅度稍大一些就會造成膝關節的損傷。
建議：每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動，如做關節操或慢跑5-10分鍾，身體發熱出汗為佳。尤其是膝關節的熱身尤為重要，可多做一些。

二，膝關節姿勢不正確是引起膝損傷的主要原因
膝蓋超過腳尖導致關節受壓過度
練太極拳時身法要求做到立身中正，沉肩墜肘，屈膝松胯，這樣原先由髖部承受的一部分體重，此時便因為髖胯的放鬆而全部由大腿肌肉中的股四頭肌（股四頭肌具有伸膝作用）承擔了。相應地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸，所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。根據運動學中的肌肉肌絲滑動原理：肌肉被過度拉長和過度收縮時，肌肉處於無力狀態（肌肉用不上力狀態）。膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲<90°，股四頭肌因過度拉長而變得無力。此時連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過度，由於股四頭肌無力，上身體重的壓力大部分被髕骨韌帶所承受。當股四頭肌猛力收縮時，容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過腳尖最容易使髕骨韌帶受傷，長期如此練習使股骨與髕骨摩擦過度而導致髕骨軟化症(磨損症狀)。這也為膝蓋最忌諱的錯誤。另外身體過度前傾，亦可增加膝關節的壓力。
建議：上身務必立身中正，在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關節垂直，從側面看支撐腿的小腿垂直於地面。功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過腳尖。亦可採用腳底感受法：在練拳時，重心要放在腳心和腳後跟的中間位置上。即感覺腳掌和腳後跟受力均勻，若感覺腳掌受力超過腳後跟，腳跟又可輕易抬起，說明膝蓋過屈了。對於初學者,一開始務必注意膝關節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩定性，但不要屈膝太多。
膝蓋未對准腳尖：
膝蓋是一個樞紐關節，只能在一個平面上活動，即膝伸展和膝屈曲。練拳時在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋與過度的內扣和外撇會造成膝關節內或外側承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關節兩側副韌帶和內外半月板的損傷。在陳式太極拳中有許多轉腳、轉身的動作。有的拳友只轉腳，而膝蓋並不隨之轉動，或者只轉膝，不轉腳。那麼這時力就會過多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉動、腳尖隨後才動的話，這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導致膝蓋痛的原因。
建議: 無論是定勢還是運動中，支撐腿的腳尖和膝蓋務必要朝一個方向（髕骨應該和第二個腳趾的方向保持一致），腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內合之意，同時配合胯根撐開撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎上，兩膝一個外纏，另一個則內纏。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬不可忽大忽小。因為忽大忽小會引起膝蓋過度內扣和外撇。
三，架子過低造成慢性勞損
根據專家研究：正常人的膝關節平均承重35公斤。 膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0，練太極拳做低架90°時，膝蓋的負重大約增加6倍。例如：一個體重50kg的人，每做一個低架的弓步，膝蓋約要承受相當於300kg的壓力。
筆者認為，如果不考慮上身及整個人的重心，那麼動作屈膝在約90度時，即小腿直，大腿面平時，腿部肌肉應該是最受力了。年輕人身體好，氣血盛，喜歡追求功夫增加肌肉，所以選擇做90°的低架子。但是伴隨的運動損傷風險也會加大了。一味追求用低襠步型，長久練習，容易使得膝部疲勞，並造成疲勞性損傷。一旦受傷就需要休息而停止訓練，反而達不到快速增長功力的目的。
建議：因人而異，要根據自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關節屈曲保持120°左右最好,此時肌肉爆發力點集中,肌肉力量增長最快，膝關節比較安全，適合腿部力量強的人練習。
四，重心過偏,步幅過大
現在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。在練習太極時，套路中移動重心過偏與不規范的動作加重了膝疼的幾率。讓我們舉一個例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步動作。重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然後略調腰胯,再提右膝向後偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地（此時左右腳重心比例9：1），然後右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。重心已由9:1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步後重心不變動（9：1），重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導致受傷，也不利於重心移動的順暢。若後退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。提右腿時若左膝關節屈曲太過，形成死角，長期必致病變。
建議：步的太小要根據自己的承受能力，不宜過大。重心分配應因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變為三七分。二八和一九分對關節受傷的風險比較大!少做為宜。
五，受傷後堅持練拳，重復損傷：
太極的身法要求膝關節承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損加大而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會不便。
建議：要及時避免重復損傷：對於急性膝關節損傷的人來說，適當地讓膝關節靜養休息幾天是必要的,直到傷愈之後,才可繼續練拳.而對於已經形成慢性膝關節疾病的人來說，在不繼續重復損傷的前提下，完全可以採用高架子練太極拳，或著重太極拳樁功的鍛煉。(高架子一樣練拳，也完全是規范的太極拳)。

另外，有的拳友由於鍛煉過度，或運動量過大，造成肌肉和膝關節酸痛，這些是暫時的，經過一段時間的鍛煉，就可以恢復。如果膝關節持續出現疼痛，應先去就醫並聽醫囑。若是動作錯誤導致的糾正錯誤即可。目前社會上有的老師對太極拳一知半解，缺乏科學訓練的教學手段，把錯誤的動作教給學生，這種以誤傳誤的教學增加了膝關節的損傷幾率。所以我們習練太極拳一定要找到經驗豐富的老師進行科學正規的訓練，正確地學習掌握動作技術要領，及時地糾正錯誤動作，以防止膝關節等運動損傷的發生。
下面展示幾個錯誤的練習動作，供同道研究。