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如何正確的練腹肌方法

發布時間:2024-05-15 05:15:11

如何鍛煉腹肌

如何有效鍛煉腹肌

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了,想要擁有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合著沖刺跑步,每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組,每組30個切記不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰卧起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點,然後是慢跑,經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態,不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯後喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

6.俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的`俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。

因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼

7.引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。

8.啞鈴,啞鈴

如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。

9.長跑、短跑

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。

10.籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。

11.多鍛煉

一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、踏自行車運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的,鍛煉強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直綳緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反復做,主要是腰部發力。

如何鍛煉腹肌

一、有效的練腹肌動作

1、仰卧起腿練起來

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量10次每組共6組,增肌組:中等重量8次每組共4組。

3、卷腹

卷腹怎麼訓練?主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧、雙手虛扶頭兩側兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組:30次每組共5組,增肌組:40次每組共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部、腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組:30次每組共8組,增肌組: 40次每組共5組

二、練腹肌多練巧

1、足夠的訓練頻率

初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1~2次。

2、正確的訓練方法

受力集中(避免借力、代償)。

(1)姿勢標准(控制正確關節與腹肌出力)學習軀干彎曲,學會正確卷腹收縮腹肌用力,動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)

(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

(4)發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。

3、提升精確性

姿勢標准、速度控制、角度控制,肌肉控制嚴重的影響你的成效。

4、提升強度

確保足夠的標准性之後再逐漸加大角度、組數、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鍾左右就足足,好好用心學習體會訓練的效率吧。

㈡ 練腹肌的最為有效方法有哪些

一位美國的健身專家曾對十三種腹部運動的有效性進行測試,最後總結出四種最為有效的「腹部贅肉殺手」。

蹬車運動

你躺在地板上,假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是,背部下方緊貼地板,雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。

提膝運動

找一把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放於地面。收緊腹部,身體微微後傾,將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的.動作,將膝蓋拉向胸部,同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位,不斷重復。

手臂仰卧起坐

仰卧,曲膝,雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,上身只要抬離地面也就行了。

舉球運動

仰卧,手裡拿一個網球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直並攏,雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

這四種運動每天要做3組,且每組持續15分鍾。此外,還需要注意:運動前一定要花幾分鍾做熱身。訓練中切勿急躁,動作越是緩慢到位,效果就越明顯。

對脂肪多的人來說,一定要結合有氧運動,如慢跑、游泳等。否則練出來的肌肉都被脂肪蓋住了。

秋末初冬,由於天氣寒冷,更容易導致運動損傷。

據資料統計,25.82%的人最容易傷到膝關節,20.64%的人腳踝部容易受傷,17.76%的人會傷到腰部,大腿、臀部的受傷比例為8.9%,肩部的為8.44%,小腿佔到了8.2%。而不同的運動項目又各有其不同的創傷多發部位,比如籃球運動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強的運動易傷大腿後群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。

運動損傷的發生具有一定規律性,只要掌握了,就可以把受傷幾率降到最低。

首先,要選擇適合自己的健身方式,年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運動。

第二,動作要規范。調查顯示,由於技術動作不正確而導致的運動損傷佔35.6%,排在損傷原因的第一位。在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉,足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

第三,選擇合適場地。調查顯示,16.98%的運動損傷與場地不合格有關。

第四,進行充分的准備活動。27.8%運動損傷的發生是因為准備不充分。運動前可做伸展練習。

第五,運動時會大量出汗,電解質也會隨汗液排除。及時補充可預防肌肉抽筋,最有效的方法就是喝運動飲料。

如發生損傷,則應立刻停止運動,在患部敷上冰袋,20分鍾後用彈力綳帶包紮好,把患處舉到比心臟高的位置就可以了。

下面介紹兩組最適合在家裡鍛煉胸大肌的方式。

男士採用啞鈴卧推。仰卧向上推舉啞鈴,能鍛煉較多肌肉群,更適合男士。首先,雙手緊握啞鈴,慢慢躺在地板上,確保腰椎、胸椎、後腦都穩定地接觸到地面。然後,雙臂伸直,但肘關節不要完全鎖死,稍微屈曲。拳心朝下肢方向,吸氣時屈肘手臂向外打開,當肘關節快要接觸到地面時,吐氣挺胸,用胸大肌的力量把兩只手臂拉回原位。

這時你的精神要完全集中在胸大肌上,當手臂接近完全伸直時一次動作結束。如目的是增長胸大肌的體積,建議重復8—12次。啞鈴的重量以完成12次推舉後覺得基本已經力竭,但還能完成標准動作為度。

適合女士的仰卧啞鈴「飛鳥」。這是個單關節動作,適合提高胸大肌線條,讓女士胸部更有彈性和立體感。雙臂伸直,肘關節微屈,拳心相對,吸氣時雙臂向外打開,盡量把下放的弧度最大化。當手臂快接觸到地面時,你能明顯感覺到胸大肌向外拉伸。如果感覺不明顯,建議把胸挺起一點。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始狀態,找到擁抱的感覺,想像你在努力去抱一棵大樹。

建議連做16—20下。啞鈴的重量以剛好能完成22次為度。注意整個動作是以肩關節為中心,雙臂做水平內收的動作。最後提醒大家,運動過程中一定要注意身體的穩定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

㈢ 簡單有效練腹肌的方法 如何練腹肌比較好

1、空中登車:仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹:平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹:仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹:仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

5、傳統卷腹:仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

㈣ 練腹肌最科學的方法有哪些

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌,那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候,也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食,把脂肪給減掉,在同時增加一些肌肉。

1、運動

1,先熱身5分鍾,

2,去做一個小時的全身性的力量訓練,使用健身房的器械可以去做,徒手的運動也是可以的

3,做完之後緊接著去做有氧運動,慢跑30分鍾,

4,堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後,在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉,隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1,懸垂式舉腿: 做6組,每組20個

2,卷腹; 做6組,每組20個

3,仰卧舉腿: 做4組,每組20個

4,兩頭起: 做4組,每組15個

5,平板支撐: 做4組,每組2分鍾。

3、飲食

1,主要是堅持少吃多餐的習慣,這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2,正餐每餐都要攝入蛋白質和糖,糖主要是主食,也就是符合唐的,

3,每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的,攝入蛋清也是可以的。

4,晚上睡覺前,不要攝入東西,晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的,不要吃主食的。

身材的完美,除了運動以及飲食之外,最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求,一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達,他們的腹肌要比平常人更容易練出來,效果也更好,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材,在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材,不僅能讓我們的鍛煉多樣化,還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的.時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情,堅持鍛煉還能有益身心健康,但是需要我們注意的是不可操之過急,選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中,我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然後躺下,可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。

另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數次,有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰卧起坐,反復數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,需要與椅面盡可能地保持平行,不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上,彎曲手肘支撐住頭部,然後單腿曲膝抬起,放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌,亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源,練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠,然後膝蓋微彎抬起,再反復。運動時雙腿不能晃動,也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

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