空頭跑的技巧和方法

㈠ 針對短跑的訓練，有哪些技巧可尋

短跑訓練的三大技巧慢跑分成短跑,中長跑和慢跑3種，不一樣的間距，跑步的技巧和常見問題也不一樣。短跑是一種必須爆發力的健身運動，那麼短跑訓練有哪些技巧呢?下網編為各位梳理了100米短跑訓練技巧，一起來瞧瞧吧!短跑訓練的三大技巧。

三，速度的練習

這一過程是短跑訓練的重要，一般採取的方法是輔助練習法，重復法，比賽法游戲法。在其中比賽法是進行速度練習常常使用的方法，因為速度練習時間較短，常常使用比賽法，能使選手熱情高漲，表現出較大 速度。和比賽法功效一樣，能夠激起選手高漲的心態，與此同時，因為手機游戲流程里能造成各種各樣姿勢變化，還能夠避免因常常分配表現較大 速度的練習而導致的「速度阻礙」的方式。

㈡ 正確的跑步的方法技巧

跑步是最好的鍛煉方式之一，只要一雙舒適的鞋子，就可以開始健康之旅。下面是我整理的正確的.跑步的方法技巧，希望對你有幫助！

1.身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

2.頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

3.前後擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4.輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊綳，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5.步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有「抓地感」，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

6.邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7.小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。

8.每分鍾180步

多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鍾大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

㈢ 跑步的技巧（100米和50米的跑步技巧)

50米和100米都屬於接近的短跑，整體技巧較為接近。

1、50/100米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

2、 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：①讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。②如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

3、起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：①掌握好第一步的落地點。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

4、途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是50/100米跑的重要的部分。要注意：

• 眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

• 正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

• 前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。
  

• 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。
  

• 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

• 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

• 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

5、終點沖刺跑。

• 終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。
  

• 此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。
  

• 在終點沖刺跑教學中要注意：①意志的培養。②減速現象。③沖線後的緩沖。
  

㈣ 跑步的方法和技巧是什麼

1、跑步基礎動作：跑步動作練習：

①慢跑：所有的動作都是朝前的，身體保持正直，放鬆。肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。

②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點，保持身體的正直與放鬆。

③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。

2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。

3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發後背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，並且你會感到呼吸困難）。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。

4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。·曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。

5、高抬腿訓練·慢速高抬腿：雙手在腰間擺動，腳步要輕，手臂放低，只是在腰間擺動,手下擺時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。

(4)空頭跑的技巧和方法擴展閱讀：

1、跑步可以有效的增強心肺耐力、改善肺功能、增加心血管系統的功能。因此，經常跑步的人心率較常人慢，肺活量也更大。

2、經常跑步可以有效地降低血脂水平、降低膽固醇、低密度脂蛋白的水平，減少脂肪肝的發生。已經發生了脂肪肝，可以有效的改善。

3、經常跑步可以調節情緒，減少抑鬱症的發生，並且能夠改善睡眠。

4、經常跑步，能使全身肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多、蛋白質含量增高，讓人的形體更健美、身體健壯。

但是，跑步要保持適宜的運動量，過大、過小都不行。每次跑30-40分鍾，也就是5-6公里，1周跑5次或者隔1天跑1次。這樣有張有弛的訓練對身體最好，既能減肥，而且能夠強身健體。

㈤ 跑步的正確姿勢、方法和技巧

跑步的姿勢和方法：
保持頭與肩的穩定。擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。腰部保持自然直立，不宜過於挺直。大腿和膝用力前擺，而不是上抬。
腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
跑步的技巧：
1、在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。
2、擺臂要前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動，要抬頭挺胸。
3、跑步時的呼吸一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。
4、手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。
5、頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。
6、用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
(5)空頭跑的技巧和方法擴展閱讀：
跑步前一般可做以下幾節准備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
參考資料：網路——跑步