學生上肢力量提升方法的研究方案

❶ 如何增強上肢力量

上肢訓練：
首先買對啞鈴（5斤的最好） 仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組
平舉 一組15個 早晚各一組

對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。上肢的力量該如何進行鍛煉和加強呢？首先，如果沒有任何鍛煉器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛煉和加強，比如說，可以在空地上做俯卧撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛煉效果。

其次，在有鍛煉器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用杠鈴做卧推練習，等等。這些鍛煉的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛煉的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛煉過程中的疏忽而導致嚴重的後果。

這個美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！

現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。

1 對籃球運動員彈跳特點的分析
由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。
據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。
隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。
根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
最後，祝你夢想成真.
回答者：lvhaitao0727 - 舉人 四級 1-25 12:20

如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
很火我看都用這個所以就復制了過來 呵呵

❷ 如何提高上肢力量

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

❸ 如何在體育教學中提高學生上肢力量

中學生正處在長身體、長知識和世界觀形成的重要階段，身心的健康發育迫切需要經常參加體育活動，這正如陽光、空氣、水對生命的意義一樣不可缺少。而如今，學生學習壓力普遍較大,提高身體素質的時間有限,這就需要我們在學校里加強對學生的鍛煉。
我們的體育教師在教學過程中普遍發現， 學生的力量素質較差，特別是上肢力量不足。鍛煉上肢力量的方法有俯卧撐、舉啞鈴、杠鈴抓舉、引體向上、雙杠支撐擺動、拋投實心球等。結合我們學校實際情況，廣大教師選擇簡單易行的俯卧撐作為加強學生上肢力量的方法。之所以選擇「俯卧撐」，是因為此運動無須體育場館、無須專業准備、無須安全檢查，是平民的體育運動，在家庭、學校隨時都可以開展。
俯卧撐練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。這種練習具有一定的普遍性和實效性。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。它可以改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力可起重要作用，也可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
為了踐行「每天鍛煉一小時，健康生活一輩子」的健身理念，我們學校將俯卧撐作為陽光體育大聯賽的固定項目。本人現任高一年級三班四班體育教師。通過一學期對這兩班學生採取俯卧撐個體練習和集體練習相結合的教學。每節課利用5到10分鍾在學生中開展俯卧撐練習：男生每組25個，做兩組；女生每組20個，做兩組。每月半節課進行一次集體分組展示評比活動：按「男女、能力大小」進行分組，班內學生組成「學習小組」，採用「兵教兵」的「帶教」形式，採用適合學生個體不同難度的俯卧撐動作，逐步推進。
在一學期的教學過程中，通過採用個性化，分階段的要求進行實施，由最初的適合初中年齡段的「支架動作」，到「傾斜俯卧撐」、「屈膝俯卧撐」、「單膝俯卧撐」，「標准俯卧撐」的過渡，學生上肢力量得到普遍提升。比如，針對體型較胖學生，可先降低動作難度，採用雙杠屈臂伸代替標准俯卧撐，並在練習過程中給予學生鼓勵，幫助學生建立自信心，慢慢提高難度從而使其完成規定動作和數量；針對上肢力量差的女生，採取「兵教兵」的方式，以好帶差，克服女生害羞感，建立正確的鍛煉意識，最終實現共同進步；針對上肢力量較好的男生，可適當增加練習難度，如做擊掌俯卧撐、十指俯卧撐等。同時也增加了練習樂趣，培養了學生自我挑戰意識。
經過一個學期的教學，男生俯卧撐完成率由學期初的58%提高到學期末的89%，女生完成率由學期初的43%提高到學期末的78%。俯卧撐練習對學生杠上運動、墊上運動、投擲實心球運動的開展打下了扎實的基礎，對學生體質的提高起到了積極的促進作用。此外，在練習過程中，教師選擇不同節奏的音樂和口號，提高了學生參與熱情，增強了學生學習樂趣，取得了良好效果。同時，分組展示評比也培養了學生的團隊意識、合作精神、集體榮譽感，形成了良好學習鍛煉的大氛圍。
雖然，一個學期的俯卧撐練習使學生上肢力量得到了明顯提高，但是就目前而言，沒有相關的「標准」可使用於我們中學生俯卧撐評價上，學生達到何種程度、完成多少次數可達到「優、良、中」，我們教師今後如何制定、制定的「標准」是否科學，是困擾我們的一個難題。其次，學生自鍛意識還比較薄弱，尤其是課外和寒暑假時間，教師無法掌握學生鍛煉情況。為此，如何培養學生自鍛意識，形成家校互動長期模式，還需要教師、學生和家長三方面的共同努力，探索更好的方式、方法使俯卧撐練習成為一項系統的、長期的、有效的上肢鍛煉方法。
如何切實推動學生陽光體育運動的廣泛開展，吸引廣大青少年學生走向操場、走進大自然、走到陽光下，積極參加體育鍛煉，掀起群眾性體育鍛煉熱潮，我們體育教師要善於總結和反思，耐心的教導學生，調動他們的積極性，發揮同學們的想像，開發他們的創造力，迎接與開創他們的未來。

❹ 求一個訓練上肢力量的方案

力量訓練是每個習武者都要經歷也必須經歷的，但可能有不少朋友都感覺過，自己練習得很賣力，吃了苦流了汗，但想提高的卻沒有提高，很是苦惱。這時你需要自我反省一下，力量訓練有沒有練對。
力量訓練有沒有練對，包含兩個方面：一，你選擇的練習動作是不是真正針對你想練習的肌肉，如果你選擇的動作根本就不對，那目標肌肉力量肯定不會提高，因為練的根本就不是那裡；二，你的動作是否規范，動作不規范會使你的訓練效果大打折扣，甚至導致受傷。
下面將格鬥訓練中常用的力量訓練動作鍛煉的部位和動作要領逐一講解，有這方面疑問的朋友可以自我對照一下看看問題出在哪裡。
1，負重深蹲：
深蹲被稱為力量訓練之王，因為深蹲不但提高腿部力量，還對全身肌肉都有較強的刺激，可以迅速提高全身整體力量。
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙膝向前，兩肩後張扛住杠鈴，動作過程中注意，腰背挺直，上身正直，保證直起直落，千萬不要彎腰弓背，不然在大重量訓練時很容易拉傷腰部。除非腰部有傷，最好不要系護腰皮帶或配戴彈性護腰，可以在腳後跟處墊兩個小杠鈴片，避免蹲到底時給跟腱造成過大壓力導致受傷。下蹲時吸氣，起立時呼氣。如無杠鈴可讓訓練夥伴騎在自己肩上，面對牆壁雙手扶牆保持平衡，按上述要領進行練習。
也可扛杠鈴進行連續半蹲跳和提蹱等練習，全面強化大小腿力量。
2，直腿硬拉：
可強化整個身體後部的肌肉力量，尤其對下背部肌肉的刺激非常大，對全身整體力量的強化也有很大好處。
動作要領：上身前傾，雙手抓住杠鈴，手臂自然下垂，雙膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠鈴，上拉過程中手臂不要用力向外甩借力，保證杠鈴貼著雙腿直上直下。因為硬拉用的重量一般較大，常會出現大肌肉還沒有疲勞雙手就酸軟無力抓不住杠鈴的現象，可以使用助力帶幫助抓握杠鈴，保證訓練效果。上提時呼氣，放下時吸氣。
3，卧推/俯卧撐：
可分為寬距和窄距兩種，寬距一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉手臂肱三頭肌和胸肌外側靠肩關節一端，窄距雙手間距與肩同寬，比較集中鍛煉肱三頭肌和胸肌中部和內側，可以比較有效地增加胸肌的厚度，一般這兩種方法可以交替進行練習。
動作要領：躺在卧推架上，保持挺胸，不要弓背，這樣才能把力量集中在胸肌上，拿起杠鈴後下放至胸部，兩肩後張，使胸肌盡量展開，然後用力收縮胸肌配合手背用力上推，如此反復。下放時吸氣，上推時呼氣。
俯卧撐練習時注意:下放和撐起時全身崩勁，成一條直線，不可腰部下塌或上拱。具備一定力量水平後可在背部加重物增加強度。
4，引體向上/下拉：
同樣分為寬握與窄握兩種方式，寬握一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌上部，可以有效增加背部的寬度，使上身呈現倒三角形，窄握雙手與肩同寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌下部以及斜方肌、大圓肌（肩胛骨部位）。另外對胸肌下沿也有一定鍛煉作用。
動作要領：以引體向上為例，在單杠上自然懸垂後，體會背部肌肉收縮，配合手臂力量將身體向上拉，拉的過程中挺胸，兩肩後張，使背部肌肉盡力收縮，有挺胸去觸碰單杠的感覺，上拉到下巴超過單杠後放鬆肌肉下放，如此反復。上拉時吸氣，下放時呼氣。練到一定水平可在身上加掛重物增加強度。注意盡量在靜止懸垂的情況下憑臂力和背肌力量上拉，不要借擺動的力量向上盪，那樣會把訓練效果大大減弱。
5，仰卧飛鳥/夾胸：
集中鍛煉胸肌外側和肩關節的力量，對肱二頭肌也有一定鍛煉作用，經常練習對擺拳和平勾拳和力量有很大幫助。
動作要領：躺在比肩略窄的凳子上，雙手握啞鈴在胸前正上方並攏，然後控制性地向兩側展開，挺胸兩肩後張，盡量展開胸肌，然後雙臂配合胸肌用力，將啞鈴在胸前合攏，如此反復。展開時吸氣，合攏時呼氣。
6，仰卧團身：
腹肌在搏擊中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，傳統的仰卧起坐其實對腹肌的作用並不大，仰卧起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正確把力量集中在腹肌上的動作應該是仰卧團身。多年前有一種風靡歐美的「美腹輪」，可以讓人短時間內練出漂亮的腹肌，其實它的作用就是誘導你做出正確的仰卧團身動作而已。
動作要領：自然平躺，雙手交叉抱於胸前或成格鬥式放於面前（不要抱頭），保持腰部貼緊地面，上身的上半部用力抬起，將腹肌擠緊，具體感覺就象盡力用前額去接觸自己的小腹，擠緊腹肌後可停頓一秒鍾，然後放鬆平躺。這個動作對腹肌的刺激很大，我們的朋友中有的是訓練有素之人，三四百個仰卧起坐對他們不在話下，但做仰卧團身動作普遍不到50個就開始感覺腹肌酸痛難以承受，可見其強度。練習到一定程度可將雙腿逐漸彎起增加強度。
此外懸垂舉腿也是一個練腹肌的好動作，還可以同步增強胯部和大腿正面股四頭肌的力量，可以多多練習。

以上6個動作基本包含了全身的肌肉，武術訓練不比健美訓練，不用象健美訓練那樣把每一塊肌肉單獨分離出來進行練習，以整體力量為為主，所以一般都是組合型的訓練動作。以上六個動作可以將深蹲、卧推、仰卧飛鳥三個動作為一組（這三個動作主要鍛煉身體正面肌肉），硬拉、引體向上、仰卧團身三個動作為一組（除仰卧團身外主要鍛煉身體背面肌肉），隔天練習一次，長期堅持就會有好的效果。

各方面訓練條件能達到的武友還是應該進行全面的身體素質訓練，以適應格鬥這種高強度對抗項目的需要。這一節開始講一講各種身體素質的概念和訓練要點，以便大家在進行素質訓練時有個參照，可以找准有效的訓練方法，針對性地提高自己的身體素質。
力量訓練包括三個方面：絕對力量，速度力量，耐力力量。
一，絕對力量：
一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格鬥中具有很強的震懾力和重要的作用。
要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鍾，讓肌肉得到恢復准備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。
注意：絕對力量訓練中由於選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練夥伴保護，避免受傷。
二，速度力量：
速度力量就是一般所說的爆發力，直接關繫到攻防動作的速度，是格鬥中至關重要的一項素質，由於速度力量很大程度上取決於先天，，後天很難有突破性的提高，所以速度力量水平是運動員選材的一個重要選擇標准。
訓練的目的就在於盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的文章里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鍾，讓肌肉充分放鬆，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。
注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。
三，耐力力量：
耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現。如果你想在長時間的格鬥中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。
訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進行練習，每組都做到力竭，進行6組以上的練習，組間休息不超過1分鍾。
注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最後力竭狀態時容易失去控制受傷，所以訓練時應該有訓練夥伴進行保護。
運動專家研究，肌肉在進行完一次力量訓練後，如果72小時之內不進行第二次訓練，力量就會減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會長進很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進行絕對力量或者速度力量訓練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉為耐力力量訓練，會有很好的效果。平時技術訓練結束也可以進行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯卧撐、深蹲跳、仰卧起坐等。
力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動會產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。
力量訓練後肌肉由於長時間用力會緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放鬆全身肌肉，如果肌肉總得不到放鬆，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實罪不在力量訓練，而在於練習後沒有做好收尾工作。
此外，不經常從事力量鍛練的人，剛開始進行訓練時可以採用徒手訓練的方式，有一定基礎後再使用器械訓練，如果一開始就使用器械進行訓練，採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

❺ 怎麼鍛煉上肢力量啊

我是健身教練，
練上肢可以做俯卧撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛煉到身體的話不能只鍛煉局部的，我這樣的計劃你可以參考下。
早上
跑步
20分鍾
跳繩
10分鍾
深蹲
每組做50個
做3組
普通俯卧撐
每組做20個
做3組鑽石俯卧撐
每組做20個
做3組
晚上跑步
20分鍾跳繩
10分鍾
深蹲
每組做50個
做3組錯手俯卧撐
每組做15個
做3組爆發式俯卧撐
每組做10個
做3組仰卧起坐
每組做30個
做3組
普通俯卧撐雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。每組10，做三組。鑽石俯卧撐跟普通俯卧撐不同，鑽石俯卧撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。用跟正常俯卧撐的標准，每組同樣做5到10個，做三組。寬式俯卧撐雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離，其它標准本普通俯卧撐一致，每組也做5到10個，做三組。錯手俯卧撐
一隻手放置在正常位置撐地，另一隻手則前移十多公分左右的距離，其餘標准與普通俯卧撐相同，每組5到10個，做三組。爆發式俯卧撐在身體俯卧到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上，每組5到10個，做三組。
訓練前半小時可以吃一根香蕉，訓練後半小時也可以吃一根香蕉，香蕉主要是補充碳水化合物，過了一小時後可以補充下蛋白粉，平時可以多吃水果，但是也不要過量，我先給你寫這些基本點訓練，做俯卧撐或是仰卧起坐都要慢起慢落，這樣才會有效果，如果過了兩天出現全身酸痛的話就是有效果了，這個時候不能放棄，減量的做，過幾天就過去了，這樣就可以加量了，肌肉組織破壞了後會重組，仰卧起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的話都要做到力竭才會有效果
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答

❻ 如何增強上肢力量

光打籃球肯定對手臂力量提升沒太大效果。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

以上回答均參考網路網友回答。

❼ 初中學生如何在短時間內讓自己的手臂力量增強!

我能告訴你三種最簡單內的方法：
①做俯卧撐，每天早晚各30個，感覺做的輕鬆了，就加5個，以次類推，也可以按組，每組30；、
②用臂力器，30公斤的比較適合你，每天早飯前撅30、睡覺前撅30；
③用單杠做引體向上，著個就得按你的自身條件
做了。
（更多的，你可以給我回貼.....）

❽ 如何提高學生上肢力量教案

一、 指導思想

隨著人們生活水平的日益提高，學生的身體健康越來越受到社會、學校、家庭的關注。在體育教學中發現，學生的上肢力量有明顯下降的趨勢，本節課以「健康第一」為宗旨，全面發展學生的身體素質，重點提高學生的上肢運動技能，發展規律學生的上肢力量，培養學生刻苦耐勞、積極進取、勇於拼挑戰、遵守紀律等優良品質。

二、 教學目標

1、 掌握上肢力量練習的運動技能，提高和激發學生對上肢力量練習的興趣。

2、 發展學生的上肢力量、靈敏、協調、柔韌等身體素質，促進學生終身體育的形成。

3、 培養學生樂觀開朗、刻苦耐勞、積極進取、勇於挑戰等優良品質。

三、 教學內容

男生：杠鈴推舉練習、雙杠屈臂伸。女生：啞鈴練習、雙杠雙臂支撐前進練習。

四、 學情與教材分析

近年來學生的上肢力量明顯不足，個體之間的差距也比較明顯，女同學尤其突出。初二學生積極好學，容易激發學生的學習興趣，但安全意識較差。從學生的興趣出發，針對不同層次的學生，安排不同的練習內容，提出不的練習要求。在安排杠鈴推舉練習、雙杠屈臂伸、啞鈴練習、雙杠雙臂支撐前進練習時候，進行強強、弱弱組合，關注學生的個體差異，讓每個學生都能得到較好的鍛煉，同時由小組長帶領做好安全保護。

五、組織與教法

1、小組合作學習的組織形式貫穿全課堂的教學。

2、分小組自主學習，由小組長負責，教師個別指導。。

3、根據不同層次的學生，提出不同的要求，滿足學生的不同需求。

六、教學流程

情景導入→課堂常規→准備運動→教學分組練習、展示→放鬆→小結評價

❾ 怎樣短時間內提高上肢力量

1、舉啞鈴

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平卧舉杠鈴

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、日常揮臂的運動

平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

(9)學生上肢力量提升方法的研究方案擴展閱讀：

健身飲食的三個原則

1、運動前和運動中不能吃東西。絕大多數人認為運動前不宜吃東西,專家認為不能一概而論,如果感覺肌體需要,適當吃點東西是可以的。

此外,運動中身體血液循環加快和水分消耗太多,人會感到渴和熱,可適當補充水分,但不能暴飲。

2、經常鍛煉者要多攝入蛋白質。人體對蛋白質的需求,並不與活動多少成正比。實際上蛋白質最關鍵的作用是提供人體必須的化學物質。

運動員滑雪數十公里所需要的蛋白質並不比處於休息狀態的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質來自牛、羊等肉類和乳製品,多吃沒有必要。

3、多吃營養補品有利於提高健身效果。實際上,對於大多數健康的成年人來說,補品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態所需要的數十種養分,只能從每天吃的各種食物中獲取。

多吃營養補品,會造成營養上新的不平衡,損害健康。