單杠握手訓練方法

1. 如何鍛煉握力

想要鍛煉握力，你可以嘗試以下幾個方法：

1. 十指著地做俯卧撐：嘿，你知道嗎？平時做俯卧撐都是手掌著地，但如果你想讓手指、手腕和前臂都得到鍛煉，可以試試十指著地去做。這樣，每次俯卧撐都會變成一次小小的挑戰，讓你的握力悄悄提升哦！





2. 正反握手腕彎舉啞鈴：找兩個啞鈴，然後把小臂放在凳子上，手臂別用力，全靠手腕的力量來上下舉起啞鈴。正握、反握都來幾下，保證你的手腕和握力都能得到鍛煉！





3. 和朋友掰手腕：這可是個既好玩又能鍛煉的好方法！找個朋友，來一場友好的掰手腕比賽吧！不僅能鍛煉腕力，還能增進感情。輸了也沒關系，就當是激勵自己繼續加油鍛煉啦！





4. 單臂懸垂：找個能抓的地方，比如單杠啥的，然後懸垂在那兒。記得哦，懸垂的時候要用腕部的力量盡量將身體向上提。一開始可能堅持不了多久，但慢慢來嘛，逐步增加時間長度，你的握力和腕力一定會越來越強的！





5. 雙手側握舉體：找個和地面垂直的柱子或者桿子啥的，雙手握住它，然後讓身體和地面保持平行。練的時候可以左右手交替在上或者在下哦！這個動作需要手腕和手臂有很強的力量才能做到呢，所以也是個鍛煉握力的好方法！

2. 如何提高握力

握力其實也跟肌肉一樣是可以訓練的，四種握力訓練方式：

1. 農夫走路： 農夫走路就是手持重物行走，可以是啞鈴、壺鈴或是現在已經有特別製作出農夫走路的杠鈴，不但可以訓練握力也同時可以訓練到心肺能力，這個動作很推薦各位使用。

2. T-BAR 捏杠片硬舉： 這個是國外健身網站T-Nation的專題文章所介紹的訓練法，利用捏杠片的T-BAR進行硬舉，因為杠片的薄度在抓住時需要使用許多前臂、握力，進而訓練到握力！

3. 捏杠片： 直接捏取杠片，越重的杠片當然會越難捏，這也是一個方法。

我們的前臂包含了兩組互為拮抗的肌肉，它們相互配合讓我們產生強大的抓握能力，分別是：（1）指屈肌，它們發力收縮時手部握緊呈拳狀；（2）指伸肌，它們處於前臂的上側，負責讓握緊的拳頭恢復至伸展位。強化我們的指屈肌能提升抓握能力，但同時也應該注重它們的拮抗肌-指伸肌的訓練。