龍門架俯身翹臀訓練方法

⑴ 蜜桃臀，全看這兩塊小肌肉！

在潮流的引領下，蜜桃臀已成為女性追求的理想身材象徵。然而，單純的圓潤可不夠，看這張對比圖，即使臀部豐滿，若缺乏線條和挺拔，也同樣讓人心疼...

【塑形秘籍】

1.揭秘翹臀的秘密：臀部的魅力不只在圓潤，關鍵在於那隱藏於肌肉間的臀大肌與臀中肌、臀小肌的塑造。

2.塑造翹臀的肌肉夥伴：臀部由臀大肌主導，但臀中肌與臀小肌的細膩雕琢同樣重要。它們的存在，讓臀部線條更為立體，上翹更有力量感。

動作指南

針對臀中肌與臀小肌的訓練，我們有以下推薦：

• 坐姿髖外展：這個動作能夠有效鍛煉臀中肌，坐在椅子上，用繩索拉力器進行。


• 站姿髖外展：站立，拉力器置於身體一側，向外側拉動，能鍛煉臀小肌。


• 卧姿髖外展：簡單易行，家中就能完成，有助於強化這兩個肌群。

翹臀養成計劃

45-60分鍾的高效訓練，分為三個階段：

熱身

• 5-10分鍾：滾泡沫軸，進行臀部、大腿前側和後側的拉伸，激活肌肉。


• 2組徒手深蹲，激活臀大肌；


• 2組站姿髖外展，激活臀中小肌。

正式訓練

• 箱式深蹲：4組，每組15次，目標肌肉：臀大肌與臀中小肌。


• 哈克深蹲：4組，每組15次，主要鍛煉臀大肌。


• 後踢腿：4組，每組15次，同樣針對臀大肌。


• 龍門架負重髖外展：4組，每組15次，專攻臀中小肌。

小貼士

每個動作間歇控制在1分鍾內，不同動作間不超過2分鍾，保持訓練的連貫性。

最後，記住：每個人都是自己身體的雕塑家，無論是男生追求的人魚線，還是女生追求的馬甲線，都是通過堅持訓練，對抗節食和懶惰，找回屬於自己的身材。讓我們一起加油，讓臀中肌和臀小肌成為我們身材的驕傲！