杠鈴和啞鈴訓練方法

⑴ 啞鈴鍛煉方法

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。

2、小腿部：手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習能使背部肌肉增長得更快。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長手搏，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多孝升健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。

7、肱三頭肌：用啞鈴畢慎祥做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

⑵ 只有啞鈴和杠鈴該怎麼有效的訓練背部

可以雙手拿啞鈴或者抓握杠鈴，做硬拉可以有效的加強背闊肌和豎脊肌的力量。保持下肢直立，上身保持平直胯部彎曲45度雙手保持伸直狀態往上拉就能有效加強背肌訓練。背部肌肉主要是斜方肌、大菱形肌、背闊肌、大小圓肌、豎脊肌。