器械臀大肌訓練方法

㈠ 男人怎麼練習臀部肌肉

臀部的肌肉鍛煉堅持利用跳蹲、側弓、步舉球下蹲對臀部進行肌肉鍛煉。

臀部的肌肉鍛煉共有兩部分的練習。需要在不同的日子完成。可以間隔2-3天進行練習，讓你的肌肉有充分的休息的時間，不至於造成肌肉拉傷。

1，跳蹲

目標：臀大肌及身體其他部位

這三個動作的組合動作可以給臀大肌多重強烈的刺激，重復進行12次。

a，以俯卧撐的姿勢開始，保持身體挺直。

b，抬起你的腿，把腳底往後拉。

c，利用瞬間爆發跳起，並抬起雙手，盡量摸高處。

堅持做，並保證好飲食營養的搭配。

(1)器械臀大肌訓練方法擴展閱讀：

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。

㈡ 上臀肌怎麼練

一、臀部肌群是由哪些肌肉組成的
從臀部肌群的解剖圖上看出，臀部這塊肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，而我們談到的臀大肌和臀中肌位於臀部的後群肌肉，整個臀中肌的形狀就像扇子，這塊肌肉居於臀部外上方，髂骨外面，終點在股骨的大轉子處，被臀大肌完全遮蓋；臀大肌是臀部處的一塊方形肌，臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下組織組成的，它的主要功能可以控制髖關節的伸展，並且保持骨盆的穩定，不出現前傾或者後傾的情況。

二、臀部鍛煉的力量動作有哪些
談到這個話題，有很多的健友會抱怨聲聲，說自己一走進健身房就發蒙，不知該選擇哪些器械、使用什麼動作來進行鍛煉，小編列舉了幾個動作，幫助那些不知怎樣鍛煉臀部的小白們。
首先我們可以借用杠鈴做相撲硬拉，這個動作的優點就是在頂峰時刻，臀部會完全收縮，並且有控制地放下杠鈴，確保臀部肌肉持續收縮，但是建議使用的重量要不變，這樣才能更好地提高鍛煉效果。

其次另一個動作應該選擇啞鈴深蹲，建議這個動作的完成要在墊高的物體上，可以站在杠鈴片上來完成，這樣會讓啞鈴下降的耕地，對於臀部的刺激會更強，整個過程訓練者要全程式控制制，下蹲的時候要保證膝蓋和腳尖的方向一致。
最後就是我們女生最喜歡的動作臀推了，它的優點也是在頂峰時刻很好的收縮臀部，建議降下杠鈴的時候，要放慢動作，持續臀部肌肉的收縮。
三、分享3個動作，讓大家感受臀部的發力
動作一：俯卧後踢腿

動作二：深蹲

動作三：臀橋

以上3個動作都是徒手打造臀部的，需要訓練者掌握正確的動作技巧，開始時建議訓練者放慢速度進行動作的練習，然後再制定適合自己的訓練強度，訓練頻率每周可以安排3-4次，給臀部肌肉放鬆和休息的時間，如果你的臀部打造的不飽滿，建議大家進行負重練習，效果會增倍吆！
結語：打造臀部的方法很多，有徒手、有器械，不管哪種訓練方法，鍛煉者掌握動作要領尤其重要，如果你正在打造翹臀，

㈢ 哪些臀部訓練動作能夠改善臀型練出翹臀

天天喊著要練臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一個人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的兩倍多。臀大肌的常見厚度超過1英寸，橫截面積為66平方厘米。在下肢肌肉總重量中，臀大肌佔12.8%。按照肌纖維的組成來說，臀大肌慢肌纖維約有68%，快肌纖維為32%，因此你應該注意到臀大肌的訓練有快有慢，在不同的動作和訓練方式上有不同的要求。臀大肌的訓練好處有4點：

·改善體姿

·預防受傷和疼痛

·提高運動能力、力量和發力

·改善體形

這一些臀部訓練動作你學會了嘛？想要練就性感蜜桃臀的你，接下來好好開練吧！加油！

㈣ 臀大肌怎麼增大

臀部不僅僅就是一塊肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的傢伙？這也難怪你的臀部會軟趴趴地既扁又沒彈性。健身專家說美臀需要有三大條件：a：臀部必須結實，不能夠晃動得太厲害，即要求又翹又結實的美臀；b：整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格；c：前凸後翹，是評定美臀的首要條件之一。在走路和轉身時，瞧起來就煞是好看。

1）跪姿腿舉

膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向後上方抬起，至頂點後保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側腿重復練習。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。

2）站姿擺腿

兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然後把右腿慢慢向正後方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過於前傾。如此往返，做15次，然後換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鍾。

3）坐姿抬臀

坐在地板上，兩腿並攏伸直。兩手置於臀部後側，抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重復此動作3，每組15次。

4）直腿後舉

俯卧凳上並抓握凳側，兩腿並攏，臀大肌發力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。連續重復練習。