400米長期訓練方法

① 400米怎麼訓練

如果你是每天傍晚或是晚自習下課後有時間，練四個月，120天的准備比賽周期，給你一個建議。

前一月每天慢跑30分鍾，記住是慢跑，每天速度提高一點點，這個慢跑是打基礎的，為了能夠適應後面的大強度訓練。後三個月多跑間歇跑300米， 或者500米。兩周測試一次400米成績。一周練一次力量，腿部力量，腰腹力量，擺臂力量。

技巧

400米是一個對運動員的綜合素質要求最高的運動項目，因為400米有兩個彎道，如果你彎道的技術不好的話，很可能在彎道的地方被對手甩開而再也追不上了。

400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的體能，一般都是在最後一個彎道入彎以後開始全速奔跑到沖刺，而直道是一個保持出彎速度能力的最好體現。

首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標准，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。

起跑到第一個彎道全速，彎道稍微減速（如果全速容易犯規），第一直道跑95%力量，高重心大步，出彎後稍微加大自己的步頻和步幅，這樣速度提升了但不浪費體能。

第二個彎道入彎加快步頻，彎道過半後全速奔跑到沖刺起跑，最艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。出彎道後有力早加速，無力則晚加速彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。

② 400米跑步的訓練方法

400米屬於較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常復雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習，下面是我為大家整理的400米跑步的訓練方法，希望對大家有所幫助!
400米跑步訓練方法有哪些
周一(速度練習)：

准備活動

50米全速跑計時(3組)，每組之間休息3分鍾;200米全速跑計時(3組)，每組之間休息3分鍾

80米～100米上坡跑不計時(3組)，每組之間休息5分鍾

80米～100米下坡跑不計時(3組)，每組之間休息5分鍾

放鬆

周二(速度耐力練習)：

准備活動 200米全速跑計時(3組)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准

60米快速高抬腿跑(3組)，每組之間休息3分鍾

150米快速後蹬跑(1～2組)

放鬆

周三(力量練習)：

准備活動

400米跑全速計時3組

啞鈴練習 啞鈴擺臂(3組，每組40個以上) 啞鈴側向飛鳥(3組，每組極限)

放鬆

周四(速度耐力練習)：

准備活動

400米跑全速計時(5組)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准

墊上練習：兩頭起(3組，每組極限)，俯卧靜壓後踢腿(3組，每組極限)

放鬆

周五(速度練習)：

准備活動

60米/80米全速跑計時(3組)，250米全速跑計時(3組)

跳躍練習：立定二級跳(3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快)

放鬆

周六：

准備活動

1500米變速跑x2組(這個強度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑)，完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為准;

120米高抬腿跑(3組)50米交替單足跳30米(3組)

50米跨跳(3組) 1分鍾跳繩(4組)

放鬆

周日：

球類活動(內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的一個手段吧，如果想完全休息也可以的)
400米跑步技巧
1、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水。根據學生的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。

2、呼吸方法:400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

極點”和”第二次呼吸” 跑到300米左右時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。

這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

3、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等

4、跑400是一開始用中等速度跑，200米開始加速，離終點100米時沖刺。這樣就很快。

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