散打的力量訓練方法

① 散打力量訓練方法

1上肢；俯撐，單杠垂體引體向上，雙杠支撐臂屈伸，
2軀干；仰卧起坐
俯卧挺身
側卧起坐

3下肢；蛙跳
單腳跳
深蹲，。。。。。
(每天堅持聯系，一個月力量會有很大的提升，相信我，我就是這樣過來的，）

② 散打力量怎麼練

散打力量訓練計劃如；

部位 訓練動作 負重（公斤） 組數 次數

胸肌 平板卧推 50~70 8~10 8~15

③ 武術散打力量素質訓練方法是什麼

武術散打技術動作的完成是在抗阻力的過程中進行的, 沒有良好的力量素質很難完全發揮技術動作。在訓練和比賽中, 力量的大小也對技術的完成質量、發展提高以及使用的效果有著密切的聯系。

一，力量訓練要全面, 注重系統性和整體性

散打比賽中要發揮最大力量效應, 必須使身體各部肌群像屈肌伸肌和各部動作如上肢下肢軀乾的各類力量像最大力量、快速力量和快速力量耐力都得到協調均衡的發展, 提高人體各運動環節的用力效果。

二，量訓練的連續性和計劃性

力量訓練的連續性和計劃性, 力量訓練應有計劃地根據比賽需要不間斷的進行, 保證訓練的連續性和系統性。研究發現, 增長的快消退的也快;增長的慢, 消退的也慢。如果停止力量訓練的話, 已獲得的力量將按原增長速度的1/3消退。所以力量訓練要按計劃逐步穩定地增長。

五，力量耐力的訓練方法手段

力量耐力應根據運動項目的特徵進行力量練習, 根據散打項目的耐力特點, 提出散打專項力量耐心的訓練方法, 採用間歇訓練的方法, 最大強度進行練習。

④ 散打的基本功怎麼練法!

散打基本功主要是練習三個部位，分別是腿、腰和肩。

一、腿功

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

二、腰功

散打基本功練習時，並步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

三、肩功

面對肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部

(4)散打的力量訓練方法擴展閱讀：

散打練習的注意事項

1、練習前

做好准備活動,如跑步、跳繩、游戲等各關節要充分活動開,做壓腿,提腿練習,以免訓練時因為用力過使關節和肌肉受傷。做十幾分鍾抗擊練習,自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等。抗擊聯系要由輕到重,由慢到快,切忌急於求成。

2、實戰練習時

要帶好護具,沒有護具的部位不要重擊,切忌開玩笑,斗氣。或者有意傷人,要講武德。

3、練習後

應做些調整活動,如慢走、擴胸、轉腰、按摩肌肉等,以消除疲勞。不要馬上游泳,或躺在潮濕的地上,也不要在風口處久留,大量的喝水。

⑤ 散打的體能訓練方法

散打體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。相互輔助就可以
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。

2012年散打比賽體能測試項目僅供參考。
武術管理中心頒布的體能測試項目9分鍾跑和8米×40次抱沙人折返跑的達標線：9分
鍾跑的達標線是75KG級及以下級別為2400米；80KG級及以上級別為2200米。9分鍾跑達到。2600米者，可免測折返跑。折返跑的達標線為2分20秒。

⑥ 散打的力量訓練

我也是練散打的，我加你Q。我跟你細說。

⑦ 求散打力量訓練安排「一小時」

1.平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯卧撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置於平衡球上的支撐練習。將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。

6．平衡墊俯卧撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7．健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向劃船
雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰卧躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

⑧ 怎麼練習散打

你不用啞鈴也行。天天做50個仰卧起坐，分五組，每組10個；俯卧撐50個，分五組，每組十個；練習壓腿、劈叉、拉肩、下腰各五分鍾，拉韌帶之前用熱毛巾將關節捂熱。這些是基本功訓練。
而剩下的就是找視頻自己練吧，但本人建議你去正規散打館練習，散打館的訓練比較系統，你沒有練過武術，那更要正規練，因為腿法是否准確只有踢沙袋才知道，即使錯了教練也可糾正，而在家練習的話不清楚自己實力。
至於不怕疼，我把方法告訴你，剩下的就是你自己的努力了。
俯卧撐的姿勢趴好，然後雙臂彎曲，大小臂夾角120度，兩手掌虎口相對，相隔一手掌寬距離，雙腿略彎，膝蓋不能碰到地面，腰挺直。
堅持1分鍾，讓同伴輕捶你的胸肋，可以發覺應有疼痛感會減少很多。
堅持2分鍾，讓同伴在你練卧虎功的時候攻你胸肋，可以發現同伴很難傷到你。
堅持5分鍾，在受到攻擊的時候鼻孔噴氣（丹田收緊，胸肋擴展），就可以基本上實現抗擊打的目的。
堅持到了20分鍾，差不多就金鍾罩鐵布衫了。
這個你開始練恐怕沒效果，但是堅持到半年以後，你的抗打能力就會明顯提高了，每天練習一次，

⑨ 散打的練習方法

散打主要是鞭腿厲害，你要聯系散打。首先要掌握好基本功。其次就是身體的協調性，聯系起來其實很簡單呢，多用啞鈴練練手臂力量。用沙包帶到腿上聯系小腿力量，這樣容易聯席鞭腿！

⑩ 散打怎麼訓練最大力量和速度力量、

這方面指的就是
肌肉的肌力(力量)
肌耐力
爆發力等等肌力的練習方式
有一般的俯卧撐
仰卧起坐
等等
最好的方式是可以藉由器械慢慢增加到(最大)負重的幫助下來鍛鍊對於肌肉的最大力量肌耐力的練習
可以透過
持續的反覆運動
或者(一般)負重的情況下保持著持續以及反覆運動爆發力的訓練
可以透過變速跑步
拍手式的俯卧撐
V字型的仰卧起坐
或者(輕微)負重的情況下
快速的反覆操作便可至於你說的速度力量
會歸於爆發力的訓練里
另外如果要讓速度更快
則除了肌肉的訓練之外
還有協調性的訓練
好比說跳繩
揮空擊之類的方式
來提升個人是台籍mma教練目前在深圳執教
希望我的回答有幫助到你的問題
如果有不清楚或者要再諮詢的都歡迎對我提問
謝謝