肩臂徒手訓練方法

A. 徒手如何練手臂

徒手需要很大毅力的，

比如俯卧撐可以練到胸肌和手臂，為什麼還要去買啞鈴呢？就是因為徒手需要的毅力太大，而且是全身的鍛煉，不能讓某一處肌肉快速成型，如果你要全身健壯，而不是要肌肉非常凸顯的話，可以選擇徒手。 徒手鍛煉的動作，也就是俯卧撐，又分寬（胸外側）、中、窄距（胸內側、背肌），每個距離都有他相應的刺激部位，每個動作都需要做，它刺激你的胸肌和手臂；仰卧起坐，又分半仰卧、側卧、斜板、負重，同樣有它相應的刺激部位，仰卧舉腿（比較刺激難練的下腹肌）、空中蹬車、踢腿，這些都是腹肌的動作，徒手；深蹲、負重深蹲、壓腿，刺激你的腿部；還有引體向上，鍛煉背肌，背肌不是很好練哦 徒手鍛煉的動作，基本上都知道，也並不是很多，但每個動作，只要你的毅力足夠，你就可以讓它發揮它刺激肌肉的最大作用。 器械健身如果不去健身房，就增加兩個啞鈴、一個杠鈴，就可以了，啞鈴卧推、杠鈴卧推、啞鈴飛鳥、杠鈴深蹲、這些可以讓你的個別肌肉（比如手臂、胸肌）更加明顯 貴在堅持 你會成功的，相信自己 加油

B. 徒手練肩的方法

徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步星期一胸部:主打動作是俯卧撐,如果平地俯卧撐你能輕松完成 個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿. 個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.星期二背部二頭發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到 個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做 組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握桿時.星期三三頭三角不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做 到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.星期四小腿腹肌小腿單腿站在台階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰卧起做就行了,記住,做的越慢越有效.星期五,大腿個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白

C. 徒手上肢力量訓練12個動作是什麼

1、 俯卧撐

兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、 立卧撐

成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次

3、 舉啞鈴

兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次(重量自選)。

4、 啞鈴擴胸

兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次(重量自選)。

5、 啞鈴臂屈伸

兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次(重量自選)。

6、 杠鈴挺舉

兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次(重量自選，注意安全)。

7、 杠鈴抓舉

兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次(重量自選)。

8、 杠鈴卧推

兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次(重量自選，保護幫助完成)。

9、 引體向上

雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

10、 雙杠臂屈伸

選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

11、 雙杠支撐擺動

低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次(注意安全)。

12、 組合器械

利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。

注意：

擁有強壯的上肢力量，能夠讓我們整體的身材看上去變得更加結實強壯，在做起一些動作來也會讓我們變得更加得心應手。但很多朋友比較喜歡注重鍛煉手部，而忽略掉鍛煉肩部，其實肩部訓練是我們健身中一個不可忽略的部位，肩部起著承上啟下的作用，所以我們應該做一些適當的肩部訓練，不要總是做手臂訓練，而忽略掉肩部。

D. 徒手怎樣鍛煉手臂肌肉

沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。

1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷

E. 如何徒手鍛煉手臂

給你介紹4個：

1.直臂平板支撐

直臂平板支撐和一般的平板支撐有些不同。這個動作更加鍛煉我們的手臂力量，而且大小手臂都會鍛煉得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能夠給我們的手臂肌肉塑型呢，屬於非常必要的運動。我們需要把雙手放於身後，雙手握住，盡量往身後拉。我們還可以進行坐姿體前屈，先進行前伸腿坐，手腳伸直，然後用我們的雙手盡力去觸摸腳，並有意識拉伸我們的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以鍛煉手臂的知識了，你有沒有大吃一驚呢。其實呢，能鍛煉手臂的方法也是有很多的，不僅僅是本文的介紹，如果你感興趣也可以利用網路的優勢，搜索一些其他的鍛煉方法。如果你想要好好鍛煉手臂，就快點留言告訴我們吧。

F. 哪些徒手手臂訓練動作，可以在家達到瘦手臂的目的

我們對自己的不同身體部位有不同的要求，但是我們需要知道的是，任何一個部位的胖瘦都需要牽扯很多不同的部位。

做動作的同時我們還需要知道的是，過量運動對身體是不好的哦，一定要適度運動。

G. 健身計劃第三篇：如何徒手鍛煉手臂

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，並不是說手臂不強壯就不是男人哈，畢竟大多數人認為強壯一點畢竟有男人味充滿力量有安全感（大多數女生會這么說）...雖然我也不是非常強壯的那種，至少還是有很大安全感的，哈哈！！
說到練手臂，大家第一時間想到了什麼可以練手臂呢？可以去健身房的夥伴自然不用愁，各大器械隨意虐肌肉。對於在家的夥伴們只有靠自己尋找適合的工具和方法，畢竟不是所有的健身達人都出自健身房，徒手健身只要堅持也不會差，多的不說我直接來上干貨。在家的夥伴不妨嘗試下俯卧撐，啞鈴，杠鈴，臂力器，拉力器帶來的肌肉刺激風暴吧，啞鈴杠鈴在健身房也是常見的，只是換了一個位置，我們照樣可以把它在家也能發揮出大作用，而且絲毫不亞於大型器械，也能練出想要的肌肉。
一個適用於初學者的徒手健身計劃
（1）跑步熱身，時間30分鍾，充分熱身活動肌肉；注意的是：很多夥伴對於健身真的是了解不徹底，直接上來就是一頓暴力狂舉啞鈴，然後手臂沒力了就沒辦法只能休息喘氣...這樣做肯定是不行的，還傷害自己，因為肌肉只有充分熱身才有爆發力，而且熱身最重要的是防止肌肉拉傷，所以健身安全還是要考慮的，循序漸進不可著急。
（2）接下來是俯卧撐刺激肌肉，三組，每組二十個左右；俯卧撐大家都知道，但是練哪裡的肌肉還是的按照什麼樣的方法來，練胸肌就做鑽石俯卧撐（也就是雙手緊靠，肩膀與手臂呈三角形也叫鑽石型），練二頭肌就普通的就可以了，與肩膀同寬；練三角肌就是寬距離俯卧撐，手掌距離大於肩膀寬度，發力點也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲來三組，每組十五個；深蹲可以進行的有單腿深蹲，雙腿窄距離深蹲，雙腿寬距離深蹲，可以練到臀部和大腿大肌群，最好是參照視頻來進行，防止姿勢不正確造成身體損傷。
（4）杠鈴或者啞鈴，三組，每組十五個；啞鈴首選啞鈴單臂彎舉，側平舉等；通過視頻可以學習。
我不是專業的健身教練，我只是分享自己的健身運動經驗，如果是要塑形增肌的還是需要加一些器械運動，配合食物來進行才會有效果。

H. 怎樣訓練能加強自己肩部和手臂的肌肉呢

肩部和手臂對於每一個健身者來說，都是意義非凡，健身者如果練不好這兩個部位，就絕對練不出完美健碩身材，肩部和手臂不但影響的著，一個人的身材美感，同時更是影響健身者訓練的關鍵，由於手臂力量對健身者影響，

如果健身者手臂缺乏力量，不但影響健身訓練效果，同時還會增加訓練危險度，因為在健身訓練當中幾乎所有的上半身訓練動作，都需要強大的手臂力量作為訓練基礎，若是訓練者手臂力量較弱，在訓練時首先就會影響器械的使用，其次在訓練中手臂就會很容易進入力竭狀態。

動作5，站立利用小杠鈴做彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作6，站立利用繩索+V繩做肱3頭肌拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作7，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作8，依靠在健身椅用啞鈴從單側邊開始做肱3頭肌後拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

I. 沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量

沒有訓練器材練習方法：
運動前後做10來分鍾的簡單熱身操，或者慢跑之類的。
1、俯卧撐。根據自身情況一次性做自身極限的百分之60~80，然後休息1分鍾再重復做，一般做3~5組為宜。
2、與俯卧撐比較相同，但是不是做個數，而是堅持時間，俯卧撐做到中間之後平穩停頓一定時間，能最大力度開發手臂力量。
3、家裡面的桶裝一些水，自己坐正，然後每隻手循環鍛煉。動作要領：手臂放中間，兩腿張開，用手前端握住然後，手腕用力往上循環，一組8~15個，做3~5組
根據自身情況針對手臂練習，有其他方法也可，注意不要拉傷肌肉，運動前後做熱身以及肌肉放鬆的運動，平時營養跟上。

J. 怎麼徒手練手臂肌肉快速的

你好！
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。