男士拉背訓練方法

❶ 如何輕松練出雄壯背部倒三角

寬闊雄壯的背部挺拔堅硬的胸肌，絕對是男人最具有撩妹吸引女性魅力的兩件法寶神器，據研究證明98%的女性都非常喜歡身體強壯擁有強壯胸肌和寬闊背部的雄壯男人，同等條件下她們的第一選擇就是身體強壯的男人作為伴偶，可見肌肉的魅力對女性有著多大的吸引魅力。

動作二 利用杠鈴做劃船,使用的重量逐漸遞增(圖3),做2組,每組12-10次.用恆定重量+停頓收縮的方式(圖4),做2組,每組做10次

動作三 坐姿繩索+直桿(掌心相對寬握),使用的重量逐漸的遞增,每組做12-10次

動作四 站立利用繩索+V繩做直臂下拉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-10次

❷ 男人背部肌肉怎麼練啊

很多人在還沒有接觸健身之前就聽說過：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背闊肌。而我們練的引體向上，則是對背闊肌最大最有效的刺激。那麼除了引體向上之外，還有哪些動作可以鍛煉到背闊呢？下面就讓我們來見識一下先來一張背闊肌的酷圖

好了就是這些，其實並不是很全，不過要想全又相當的難，就先這樣吧

速度問題的確有爭議，有說慢好的有說快好的，我只是說說自己的看法。只要找到背闊用力的感覺我看就是好的。劃船怎麼擺動我不知道，坐姿我倒是拉的快，站姿也不敢太快。

❸ 男人背部肌肉鍛煉該怎麼具體操作呢

我給你說如何最好鍛煉：第一種：身體頭朝上躺地下，背部挺起，雙腿伸直並攏向上45°，一動不動堅持時間為5分鍾一次，第一天做3組，第二天5組，第三天7組，第四天10組，堅持下來。第二種：玩排骨單杠，來回反復，最好腳少落地，也能鍛煉腕力和臂力。第三種：腿部背部均負重跑。例如第一天背10kg跑2公里，第二天跑4公里，慢慢地給自己增加重量。

❹ 最近練背的效果不是很好，有沒有高效的鍛煉方法

大家練背的時候最擔心的問題，就是肌肉該怎麼更好的收縮，那麼下面帶來三點小貼士，讓你在用下面三個動作訓練時，讓背肌可以更好的收縮，來一次完整的背部訓練！

無疑這是個很棒的練背動作，能讓你的背闊肌受到很好的刺激，並且上手的難度不大。

首先站在繩索下拉器前方，將滑輪給調到最高的高度，雙腳一前一後打開，握好繩索上的把手後，上半身向前傾斜保持穩定，然後激活背闊肌向後拉動繩索，同時向後傾斜上體，手臂將把手拉到胸部高度再停頓，兩秒後再還原動作並重復完成。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

❺ 如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

❻ 男人想要霸氣雄壯的背部，該怎麼鍛煉

背部是衡量一個男人是否強壯的唯一標准，它代表著男人的毅力和強大的霸氣，一個男人只有練出強壯寬闊的背部，才會突顯一種屬於男性特有的氣質，這種氣質可以為他帶來強壯的氣場和魅力，同時這種氣質也會給人帶來極大的安全感和信任感，它是成熟男性的代表。

動作五 利用繩索+把柄從高位拉伸背部(如果沒有這個器械,可以用龍門架的繩索取代,,做3組.使用恆定的重量完成,每組做12-10次。

❼ 男人怎麼鍛煉才能練出又寬又厚的背部

小夥伴們大家好，這一次了是要給大家說一些關於背肌的訓練方法，下面所要說的尤其是針對幫助增強我們的背闊肌的下部分。

我們所說的是兩個練習，下拉和繩索。

上抬到我們的胸部，然後收緊我們的肘關節，向肩胛靠攏，然後再回到原位，做的過程中，我們一定要記住這幾個關鍵詞：收緊，定位，歸位，但我歐盟拱起我們的肩膀時，我們打開了我們的背闊肌，我們的背不會發揮任何作用。

而我們的胸部則在承擔所有的力量，如果我們那樣做的話，我們就會感覺很重，或者當我們做了很多重復組已經力竭的時候，我們還是要保持每個動作的定性，感受我們背闊肌的收縮，同樣也是10至15次。

超級組練習這兩個動作，你就會感受到很強的泵感還有體驗。最後我們就會擁有究極酷炫的背肌

❽ 坐姿拉背器械正確方法

1.操作方法

①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；

②用固定海綿將雙腿固定住，使之不會隨著用力而移動；

③背部挺直，微微反弓；

④雙手等距握住訓練手柄，正握（側重上背部的幾塊肌群）、反握（能最大限度地刺激背闊肌整體）、對握（練習背中部，發力和握法掌握不精準的寶寶，建議先不要獨自練）；

⑤肩部下沉，背部發力，雙肘握著杠桿拉回身體，直到上胸口，感覺到後背肩胛骨在夾緊，停留兩秒鍾，然後有控制的將雙肘緩緩向上歸位；

⑥重復動作，一組做10-15個，一次做3-5組。

坐式高拉力背肌訓練器｜健身房器械的使用詳解

2.貼心小貼士

①反握下拉時，握距由寬變窄的過程中，發展的重點就從背闊肌的外側到了內側，這樣可使背中部肌肉更發達；

②如果感覺背肌在訓練中沒有什麼感覺，反倒是胳膊或者小臂比較疼，那就說明動作有了問題：要記住背部要微微反弓，注意呼吸，還可以增加握距試試感覺。

❾ 男生如何練背闊肌

虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。

立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

「劃船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。

另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。

每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。