拳法之力量訓練方法

1. 怎麼練打拳才有力

武術打的是爆發力，爆發力來自身體的協調發力和腰部發力。出拳要腳蹬地、擰胯、轉腰、送肩。發腰力是關鍵，注意打拳要放鬆，中國武術講究沾衣發勁，就是說開始是放鬆的，在拳頭接觸擊打目標時突然發力，然後放鬆，收回，拳法要打出像子彈一樣的穿透力，這個要多練。

2. 格鬥力量訓練

專業力量訓練教程
力量是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。
散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝負，擊中、摔倒對方均需要力量，具體表現在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個方面。

散打需要各種力量素質有較高的綜合水平，而不是單一地發展某種力量素質。
（一）最大力量訓練
1 、通過提高中樞神經系統支配肌肉工作的能力來發展最大力量
功能： 能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級進行，增大力量而不增加體重尤為重要，
訓練方法：
① 肌肉功張弛適度的訓練。
運動員在發出動作之後回收的過程中，或者動作與動作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放鬆，有利於肌肉迅速補充能力物質，有利於神經調節機製得到緩沖，有利於減緩對抗肌、協同機的負面影響，從而使動作能夠發出最大力量。

② 肌肉做功刺激強度的訓練。
在訓練過程中，要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作，保證神經系統的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強度，從而提高訓練質量，保證運動員最大力量的增長。

③ 肌肉做功方式的訓練。
完成每個動作要充分調動大肌肉群做功，否則，不利於充分調動全身能調動的主動肌、協同肌參與收縮做功。
例如：
踹腿，大腿要盡量屈膝回收並推動小腿向前，而不是小腿帶動大腿向前；
沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增長距離的訓練。
力量大小與肌肉做功的距離有關。在不產生動作預兆的前提下，應盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調整和身體姿勢的調整。
⑤ 動作擊打力點准確的訓練。
在平時訓練中，要保證擊打的部位與動作力量最高值的力點恰到好處，以充分發揮擊打力量。
⑥ 以氣催力增大力量的訓練。
使呼氣與擊打動作協調一致，以增大擊打力量。
2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量
（ 1 ）最大力量訓練的要素
肌肉工作的方式：
散打運動員發展最大力量，應以克制性和退讓性的動力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習是發展最大力量的有效手段之一，但在高水平運動員訓練時，靜力性練習量宜控制在最大力量練習總量的
10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量訓練的重要要素之一。
克制性力量練習可在最大力量能力的 50~100% 范圍內變化；
退讓性力量訓練可在 70%~80% 至 120%~130% 范圍內變動；
改善肌肉協調應採用極限負荷和次極限負荷；
肌間協調的改善應選擇極限重量的 50%~60% 。
選擇增大肌肉體積來發展最大力量時，採用的練習強度約為極限體重的 75~90%
。這種負荷重量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重復次數達到最佳組合。
對於高水平運動員，靜力性力量練習的重要只有達到極限重量的 70% 以上才會產生較好的訓練效果，達到極限重量的 90%~100%
才能獲得最佳訓練效果。
練習動作的速度： 無論採用哪種方法發展最大力量，都必須保持較慢的動作速度。
原因： ① 動作速度過快會使練習效果向發展速度力量的方向轉移。
②
在進行向心力量練習時，如果動作速度太快，力量的最大發揮或接近最大的發揮只能出現在動作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應有的負荷。

採用改善神經調節機制途徑發展最大力量，中等動作速度的練習效果最佳，每個動作的速度為 1.5~2.5 秒鍾。
為了防止應慢速的最大力量練習而導致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習與速度練習結合起來。
完成每組練習的時間：
改善肌肉協調的最大力量練習，通常每組練習的重復次數為 2~6 次，完成一組練習的約需 3~15 秒鍾；
改善肌間協調的最大力量練習，每組重復次數可達 15~20 次，每組所需時間約為 23~50 秒鍾；
若以增大肌肉體積提高最大力量時，則每組練習的重復次數為 6~12 次的效果最好，一組練習需 18~60 秒鍾。
組間休息的時間：
必須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復。發展最大力量的組間間歇的時間較長，一般為 2~6 分鍾。
練習的組數：
改進肌內協調和肌間協調的最大力量練習，其重復的練習組數為 2~6 組；
增大肌肉體積的最大力量練習，其練習的組數為 3~10 組。
（ 2 ）發展最大力量的常用方法
1 ）重復法： 特點是負荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。
負荷特點： 負荷強度為 75%~95% ，每組重復次數為 3~6 次，組數為 6~8 組，每組間歇時間為 3 分鍾。
運用： 此法適用於訓練的各個時期和階段，有利於改進用力的協調性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 ）強度法： 特點是採用最大負荷安排。練習時逐漸達到用力極限，然後繼續用中上強度的負荷量，直到機體對刺激產生劣性反映為止。
負荷特點： 負荷強度為 85%~100% ，每組重復次數為 1~3 次，組數為 6~10 組，每組間歇的時間為 3 分鍾。
運用：
此法特別適合高水平散打運動員運用，它有利於最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但採用這種方法需要較好的體力和心理准備，還需有豐富的營養和良好的恢復手段作保證。

3 ）階梯式訓練法：
特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚至超過本人當天最高水平。經過一段時間訓練，當運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時，就可以增加新的重量。每級階梯的訓練時間為
2 周。如果運動員不能承受新的負荷，則退回到原來的階梯訓練 2~3 天後，再繼續增量。
負荷特徵：
以 90% 強度練習 3 組，每組重復 2 次，每組間歇 3 分鍾；
以 97`5% 強度練習 2 組，沒組重復 2 次，間歇 3 分鍾；
以 100% 強度練習 2 組，每組重復 1 次，間歇 3 分鍾；
以 100% 以上強度練習 1~2 組，每組次數 1 次，間歇 3 分鍾。
4 ）極限法： 特點是進行極限數量的動作重復，直到實在練習不動為止。
負荷特徵： 負荷強度為 50%~75% ，每組重復 10~12 次，組數為 3~5 組，每間歇 3~5 分鍾。
功能：
此方法對機體施加了全面、深刻的結構性（肌纖維增粗）和機能性（心血管系統）的影響，是一種能得到肌肉內協調和肌纖維體積雙重訓練效應方法。
5 ）靜力法： 特點是用較大重量的負荷並以遞增重量的方式進行練習。
負荷特徵： 負荷強度為 90% 以上，每組持續 3~6 秒鍾，組數為 4 組，每組間歇 3~4 分鍾。
（二）速度力量訓練
1 、速度力量訓練的原理
決定速度力量發展水平的主要因素是肌內協調、肌間協調和運動單位的快速收縮能力。
散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現出高度發展的速度力量。此時，肌肉的體積具有較大的作用。
運動員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內和肌間協調以及肌纖維的快速收縮能力。
2 、速度力量訓練的要素
肌肉工作的方式： 發展速度力量主要採用動力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動和超長的工作方式。
阻力的大小：
對於提高摔法運用的速度力量，則可用最大力量能力的 30%~50% ；
重點發展爆發力時，阻力的量要大一些；
提高起動力量時，阻力則要小些。
練習動作的速度：
訓練的主要目的提高爆發力，可採用次極限速度；
訓練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可採用等動練習法，則力求在 15 ° / 秒以上的角度條件下完成動作。
完成單個練習的時間：
每個練習的持續時間應該保證在不降低動作速度和不出現疲勞狀態的情況下完成動作，通常每組練習的重復次數可在一次到五六次之間波動。每組練習中工作的持續時間大約在
3~4 秒鍾至 10~15 秒鍾之間。
具體持續時間的長短取決於練習的性質、阻力的大小、訓練的水平和練習的結構等等。
組間間歇： 組間休息必須保證機體工作能力的恢復和非乳酸能氧債的清除。
短時性練習（ 10 秒左右），間歇時間為 30~40 秒；
時間較長的練習（ 1~3 分鍾），間歇時間為 2~3 分鍾。
如果間歇上較短，可採取積極性休息，也可輔以自我按摩。
練習的組數： 練習的組數應根據練習的性質和強度的大小來確定。一次課練習的組數應在 2~6 組范圍內，當負荷強度為 30%~50%
時，練習的組數為 5 組為宜。
3 、發展速度力量的訓練方法
採用極限重量的 60%~80% 以極限速度進行練習，每組次數 3~5 ，完成 3~4 組，間歇 4~5 分鍾。
採用極限重量的 30%~50% ，以極限速度重復 7 次，完成 5 組，間歇 3~5 分鍾。
各種快速跳躍，每組 10~15 次，完成 3~5 組，間歇 5 分鍾。
（三）力量耐力訓練
1 、力量耐力訓練方法的原理
力量耐力是指在規定時間內反復完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。
例如： ① 多次重復的拳、腿練習，應力求表現高水平的起動力量和爆發力；
② 多次重復的摔假人或摔法練習，應發揮最大力量和爆發力。
2 、力量耐力訓練的方法學要素
1 ）負荷強度：
提高拳法和腿法的力量耐力練習，阻力略超出比賽活動阻力的 5~10% ；
提高摔法的力量耐力練習中，可超出比賽活動阻力的 10~30% 。發展最大力量耐力，可採用 60~80% 的重量；
發展速度力量耐力，可採用 40~60% 的重量；發展靜力性力量耐力，可採用 70~100% 的重量。
2 ）練習的持續時間：
提高出拳、出腿力量耐力的練習時間為 30~60 秒；
摔法的練習時間為 30 秒 ~2 分鍾。
3 ）練習的間歇時間：
發展出拳、出腿的力量耐力練習，若持續時間為 30~60 秒，間歇時間為短於練習時間 5~10 秒；
若練習時間較長，間歇時間也相應延長。
4 ）練習的速率： 動作速率應盡可能與比賽活動的速效一致。
5 ）練習重復次數與組數：
發展最大力量耐力的重復總次數可達 60~100 次，練習 3~5 組；
發展速度力量耐力的重復總次數可達 100~200 次，練習 3~6 組。
3 、發展力量耐力的訓練方法
1 ）循環力量訓練法： 運用各種力量訓練方法學的參數，選擇若干練習手段，組成各練習「站」並以循環方式進行練習。
散打力量耐力的循環練習通常採用 4~8 個練習，每組循環重復 3~4 次，總持續時間 20~30 分鍾。
採用 40%~60% 負荷強度，每組完成 10~20 次，進行 3~5 組，組間間歇 3~90 秒鍾。
採用 25%~40% 的負荷強度，以快速的動作節奏完成練習，每組重復 30 次以上，完成 4~6 組，組間間歇 30~60 秒鍾。
2 ）重復訓練法： 採用低強度負荷的專項手段，如持啞鈴的拳法練習、輕負荷的腿法練習、步法練習和單支撐連續高抬腿等。
每組重復 20~40 次，間歇 60~90 秒鍾，完成 3~5 組 .......

3. 跆拳道訓練 力量 和速度的好方法怎麼訓練

一、力量訓練重要性

1、 跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格鬥類項目， 隊員必須具備 一定的力量。

2、 並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。

力量素質訓練主要採用以下幾種方法。

二、上肢力量

(1)俯卧撐：俯卧，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯卧撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鍾。

(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鍾。

(3)卧推杠鈴：仰卧在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放鬆屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然後雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人卧推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鍾。

三、下肢力量

〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;

〈3〉 負重登台階：6組×30、重量為25~50 Kg;

〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;

四、綜合力量

〈1〉 立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鍾。

〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鍾。

〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鍾。

〈4〉 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。

注意事項

1、 根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練， 應使機體局部力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

2、 科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要採用強度大， 重復 次數少， 發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量， 採用中等重量、快速、較多次數的練習法， 發展力量耐力則採用負荷強度小， 重復 次數多的練習法。註：注重發展速度力量和耐力力量。

3、 進行力量訓練時， 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。

4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

5、 要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協調發展。

五、柔韌訓練

跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。

六、腿髖部訓練

(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

(2)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

七、腰部方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

3．被動形式的訓練方法

(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。

(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

4．發展柔韌素質的要求和注意事項

(1)根據跆舉道競技運動的特點，要以發展腰髖和下肢柔韌素質為主，還要發展全面的身體柔韌素質。同時，要控制好柔韌性的發展水平，根據人體的生理解剖特點和規律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要採用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。

(2)柔韌性練習要經常進行，持之以恆。柔韌素質較其它質容易發展，也容易消退，因此，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最後階段訓練課後進行；也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。

(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急於求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現被動拉傷或撕裂現象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續進行。

(4) 主動練習和被動練習協調進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。

(5)柔韌性訓練前應做好充分的准備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過准備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利於肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好准備活動，再進行柔韌性訓練。

八、耐力訓練

由於跆拳道競技是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動項目，對耐力素質同樣具有相當高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鍾，而且。每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內打完，所以，對於各運動員來說耐力素質及其重要的。這裡麵包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發揮和有效地運用技術和戰術。同時,也包括力量耐力，即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防禦對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個比賽結束，否則，就不會取得比賽的最後勝利：

有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

(2)越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，

(3)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

(4)10分鍾組合踢法動作練習。連續10分鍾進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。

(5)：三對一或四對一的車輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗．但限定強度和力度，每人3分鍾，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。

無氧耐力訓練

無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1)30米、60米、100米沖刺跑。

(2)400米、800米變速跑：

(3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。

(4)兩人一組腳靶練習：

(5)左右橫踢50次(中、高)。

(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：

(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。

(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。

3.三人組腳靶練習：

(1)橫踢(前、後腿)(中、高各10次)。

(2)劈腿(前、後、跳各30次)。

(3)後踢(20次)。

(4)後旋踢(20次)。

(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。

(6)雙飛踢(20次)。

(7)模擬實戰。

(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鍾； (4分鍾x4組) +(4分鍾x4組)間歇20秒鍾，共做2-4大組：

(9)1分鍾x 4組，兩人循環無間歇；40秒鍾x 4組，兩人循環無間歇。

(10)車輪戰：採用實戰或條件性實戰．由練習者一人連續打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鍾。

4.耐力素質訓練的要求和注意事項

(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3)根據跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。

(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

九、靈敏訓練

跆拳道的靈敏、協調素質，是指在各種復雜變化的條件下運動員迅速，合理、敏捷、協調地完成各種動作的能力;靈敏協條素質是其它各種運動素質的綜合體現。它有助於發展運動員的反應、起動、變換方向的速度，並能更快更有效合理地掌握各種復雜戰術。因此，跆拳道的靈敏、協調素質對於比賽十分重要，這是在復雜多變的環境因素中，不能事先頂料而運用技術的關鍵素質，是比賽取勝的基礎。

靈敏素質訓練

(1)、聽信號完成動作。盤腿坐(前、後)、跪下(前、後)聽信號快速起立跑到指定位置。

(2)腿部組合練習 單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左，右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協條性。

3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性，後一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協調練習。例如：教練員發令：跳(分腿前後和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進攻踢法2種)，運動員到命令後快速完成上述不同指令動作：

(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習．設立許多障礙，練習步法的變化和移動。

(5)踢法動作的組合練習法 將不同性質的踢法動組合，練習靈敏和協調-例如：右橫踢-左後旋踢-進步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一 起。既練習技術組合、又練習動作的靈敏和協調性。

注意事項

(1)靈敏度、協調索質與其它運動素質有密切的關系。具訓練要和其它素質的訓練配合進行，相互貫穿。有的專門性練習是有多項練習效果的。

(2)靈敏度、協調素質訓練的時間不宜過長，重復次數不宜過多，因為在疲勞狀態下的練習不會使人更敏捷、更協調。

(3)靈敏度、協調素質對掌握和改進技術動作具有重要作用。加強靈敏度、協調素質訓練會對掌握和改進技術起促進作用。因而要把這種素質訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏度、協調素質的訓練。

十、速度訓練

速度素質在跆拳道諸多素質中佔有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中,速度素質顯得尢為重要。比賽時速度素質中的反應速度、動作速度以及動作速率通過具體的攻防動作和戰術意圖，綜合表現出來。要想取得比賽的勝利，就要求運動員在高度緊張和繁雜的對抗中，最大限度地表現出速度的各項素質。因此，跆拳道速度素質的訓練，就是利用具體有效的各種方法和手段，使人體速度素質的各項潛能被充分激發，使各部分的綜小的速度素質達到盡可能完善的程度，從而提高技術和戰術的運用效果，爭取比賽的勝利，速度素質訓練重點要提高反應速度和動作速度，訓練過程中要充分注意速度訓練的具體要求和注意事項。

反應速度訓練

(1)簡單動作反應速度的訓練：即按動作的技術規格要求進行單個或簡易組合動作的訓練。簡單反應速度的提高，主要取決於運動員對動作熟練的程度。提高跆拳道簡單動作反應速度。

主要利用以下幾種具體方法：

聽教練或同伴發出信號後進行快速反應。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動作如橫踢等。或聽信號後進行前進退跑、扶地轉身往返跑等練習。根據教練或同伴做出的進攻動作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動作。例如，對方用擺踢向你進攻，你迅速利用跳換步接後踢反擊。當教練或同伴"在同高度和不同部位亮出腳靶時，你快速反應判斷，利用適當的方法快速進攻。隨著訓練時間的增加和反應速度的鞏固與提高,就可進入專訓練階段。專門訓練時採用兩種具體手段： 分解法和變換法.分解法即在較容易完成動作的條件下，通過提高分解動作的，來提高反應速度。如練習左臂內格防守，接跳換步右後踢反擊的動作組合，訓練時先練右勢站立用左臂向內格擋防守連續順勢跳換成左勢站立，然後再練習左勢站位實戰姿勢向右後轉體用右腳後踢的反擊動作，以提高兩部分動作的速度變換法是指根據動作的強度，用具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習形式如環境來提高簡單動作反應速度,如臨近比賽時的條件性實戰以及通過消除運動員心理障礙等方法來提高簡單反應速度的訓練方法均屬此列。

跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對於復雜動作的反應速度有著更高的要求。而且，它與技術、戰術訓練密不可分。因此復雜動作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過條件實戰，實戰和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務。因為只有在實戰中特別是在比賽中，才能發現問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰運用中才能得到證實。 因此，根據教練員事先設計好的訓練意圖,進行實戰對抗和比賽，在對抗中練習掌握復雜動作的速度和時機,從而提高復雜動作的反應速度,是高水平運動員訓練所必須的方法之一。在有目的地發展復雜，應速度的專門訓練中，盡可能根據或模擬跆拳道比賽中產生復雜反應的條件和類似的形式，讓運動員反復適應後使反應時間縮短。由於復雜動作反應速度的轉移范圍較廣泛，因而應採用多種形式的專門練習，以穩定其反應速度，縮短反應時。

動作速度訓練

所謂動作速度是一個模糊的概念。因為單純的動作速度是不存在的。我們在實踐中所觀察到的動作速度，實際上是由運動的物體或人體的其它能力，如力量，協調、耐力、技術等因素，加上速度素質來決定的。所以，動作速度的訓練與其它運動素質的訓練、技術訓練有密切的聯系。要培養動作速度，就必須有目的地發展相應的運動能力，這是動作速度訓練的特殊之處。同時，由於速度素質具有不易轉移的特點，因此，在動作速度的訓練過程中，訓練的任務和內容必須明確，否則收不到良好效果。另外動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結合起來，實戰中運動員不僅僅是快速完成動作 ，而且還要把這種能力保持到比賽的結束。因此，動作速度的速度耐力訓練是非常重要的。在跆拳道的動作速度訓練中，為了堅持上述訓練原則和方法，通常採用多種形式的方法和手段進行，並圍繞提高動作速度做一些相關的和專門性的動作速度訓練。

(1)利用沖刺跑和中高速跑練習動作速度。速度練習，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習加速度和沖刺感覺，利用200米、300米、400米跑體會持續高速度狀態下，速度耐力的本體感覺，會對提高動作速度提供最直接的身體感覺。這種感覺在跆拳道的對抗中，主要體現在利用步法而快硬動作的速度，提高動作的加速度，既加快了動作本身的速度，又增加技術運用的擊力度和效果，因而被經常採用。在專門性訓練時，可將帶有轉體、進步接做各種技術動作和組合反復訓練，會提高完成動作的速度擊打力度。例如將轉體後旋踢的動作，結合身體加速時個體感覺，把最快速度和最大力度體現在最後用力上，從而提高後旋踢的動作速度和擊打力度。

(2)利用下坡跑、加速跑和後蹬跑練習不同狀況下的動作速度。跆拳道的比賽是瞬息萬變的，因而練習在不同狀況下完成動作的速度是非常重要的。在進行專門練習時，可採用將不同特點的兩、三個動作或組合連續運用的方法，提高完成不同動作的速率。例如，做左橫踢一右橫踢一轉身左後旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側踢組合，將原地的、旋轉和騰空的動作結合起來熟練後會提高不同形式動作的單個速串和變化速度，從根本提高動作的速度。

3.發展速度素質的要求和注意事項

())隊員盡量以快的速度按規格要求完成動作。

(2)採用的技術動作必須是練習者已熟練掌握、形成定型的動作。

(3)練習的持續時間一般不超過1分鍾，以30秒鍾一組為宜。

(4)專門性的動作速度練習與比賽的動作結構相似，從實戰角度進行訓練。

(5)利用重物進行專門動作速度練習時，重物的比例重量，培養單純力量比速度力量的重量要小。

(6)嚴格掌握好練習的間歇時間和休息力式。間歇的時間在保證後一次練習完成的速度在一定范圍內不低於前 一次，一般為5～8分計。休息力式以積極性休息為主，做一些簡單的模仿和想像動作，但不用力。

(7)由於速度練習具有極限強度，量不宜大。

主要特點

1、以腿法為主，拳腳並用

由於競賽的需要、規則的限制和跆拳道進攻方法的特點，使得跆拳道是已腿法攻擊為主。據統計，在跆拳道技術當中，腿法約占總技法的70%。腿擊無論在攻擊范圍、攻擊力量等方面都遠遠超過拳法的攻擊，而拳法的招式，一般偏重於防守和格擋。

2、動作追求速度，力量和效果，以擊破為測試功力的手段

跆拳道不講究花架子，所有動作都以技擊格鬥為核心，要求速度快，力量大，擊打效果好。在功力的檢測方面，則以擊破力為測試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等，以擊碎的厚度來判定功力。

3、強調呼吸，發聲揚威

在跆拳道的練習當中，要求在氣勢上給人以威嚴的感覺，練習者常以洪亮並帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據日本有關研究資料證明，人在無負荷工作時，10%的肌肉會由於發聲使他們的收縮速度提高9%，在有負荷工作時更是可以提高14%。這就是為什麼在比賽當中運動員會發出響亮的喊叫聲的原因。在發聲的同時停止呼吸，可以使人體內部的阻力減小，提高動作速度，集中精力，使動作發揮出更大的威力。

4、以剛制剛，方法簡練

受跆拳道精神影響，運動員在比賽當中多是直擊直打，接觸防守，躲閃技術運用得比較少。進攻都採用直線連續進攻，以連貫快速的腳法組合擊打對手。防守多採用格擋技術，或採取以攻對攻，以攻代防的技術。

5、禮始禮終，內外兼修

在任何場合下，跆拳道練習者始終以禮相待。練習活動都要以禮開始，以禮結束，以養成謙虛、友好、忍讓的作風，在道德修養方面不斷的提高自己。

4. 想打拳擊 應該練哪些肌肉呢 怎麼練

拳擊是高度協調靈敏的運動，所以全身的肌肉都要練到。
拳擊運動要在不斷移動中尋找對手的弱點，肢體總是在不斷的轉換，時而拳法、時而步法移動、時而躲閃，、、、所以基本上要上肢、腰部、腿部肌肉都要練到。

常用的上肢一般力量練習方法：
1、持啞鈴練習
a、兩臂側平舉
b、俯立側平舉
c、兩臂交替向上舉
d、正、反握前臂屈伸
e、手腕屈伸
2、單杠引體向上
3、俯卧撐、指卧撐
4、雙杠支撐臂屈伸
5、杠鈴各種練習
a、連續向前上方挺舉
b、頸後屈臂向上舉
c、正、反握前臂屈伸
d、手腕屈伸
6、正、反握纏重錘（或著用握力器代替）

常用的下肢一般力量練習方法：

1、側踢腿。
2、懸垂舉腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、負重半蹲、深蹲起。
5、徒手及負重提踵。
6、跳台階。利用樓梯的多級台階做單腳或雙腳連續向上跳。
7、蛙式跳。

腹、背肌力量練習
腹、背肌力量練習對羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。
腹、背肌力量，一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。
常用的腹、背肌力量練習方法：
1、徒手或負重仰卧起坐。
2、凳上徒手或負重仰卧起坐。
3、靜力腹肌和背肌。
4、徒手或負重俯卧體後屈。
5、凳上徒手或負重俯卧體後屈。
6、仰卧折體（兩頭起）
7、凳上仰卧體側屈。
8、徒手或負重轉體。

5. 怎樣練出拳的力量

首先是基礎練習，前臂力很關鍵，除了常規的負重出拳之外，有個簡單可行又效果不錯的方法，可以比較全面的在力量和爆發力上鍛煉前臂力，找一跟短木棍，中間綁上長繩子，繩子底下掛重物，然後兩手抓住木棍兩頭，將重物漫漫「卷」起來，然後再漫漫「卷」放下（卷的時候最好站好馬步，兩手平伸），如此反復，訓練的是腕力和前臂力，待手能夠承受之後「卷」的速度加快，自然可以逐步提高爆發力和拳速。在出拳時候要放鬆，然後用腰帶動肩膀，從而帶動手臂發力，另外待快要擊中目標的時候再用力，切記力氣不可從頭出到尾。
速度：可以手握小重量的啞玲快速出拳最好用1磅的啞玲，2磅的也可以，不要超過3KG的，太重的話出拳的動作會變形而且握啞玲出拳和空擊要交替練習，比如說握啞玲出100拳，然後不握事啞玲空擊100拳，再握啞玲……
1 出拳的力量訓練 一、正確的姿勢 在截拳道中，正確的身體姿勢是最省力而又最能達到出拳、發招效果的一種身體狀態。另外，平衡亦是良好的姿勢所不可缺少的要素。在此還要記住一點，身體、神經一旦過於緊張，便會失去身體的柔韌性與對時機的精確判斷能力，因為只有將手臂放鬆，才可以使出拳象閃電般的迅速有力。在掌握出拳技術之前，我們先來學會正確地握拳，不然手會在格鬥中受傷。如下圖所示，四指和指拇張開，把指尖卷向手掌，然後把拇指緊壓在握緊的四個手指上，且拇指尖延伸到中指中間。 出拳時，後腳跟也應象一個彈簧似地支撐著身體，並抬起迅速地將身體重心移向前腳。後腿膝關節也應象前腿膝關節一樣稍稍彎曲，但要保持放鬆和穩定。而且真正的打擊動作，亦應象鞭子般揮擊而出，在攻擊對方的瞬間，才握緊拳頭緊張肌肉，此為保留實力的最佳方法。 二、髖部的運用 李小龍曾經說過：「出拳的發力之源並不是來自臂膀，而是來自身體的中心部位（髖）。」也就是說，如果僅僅用手臂的力量所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量的。手臂只是力量的運載工具，而只有正確地運用髖部才能夠提供足以擊倒對手的力量。出拳前，應先使手腕向下微轉，然後在沖擊的剎那，再瞬間轉上，以增加一股螺旋勁去重創對手。在訓練髖部動作時，你可將一張大約20厘米長、寬的紙片吊至胸部的高度，以紙片為目標，由戒備勢或平行步站立，兩手自然握拳並置於胸前，肘部自然垂於身體兩側，眼睛要始終盯緊目標。為了使身體能夠充分運轉或順暢的發勁，可使膝關節微曲。轉動時，可使髖部作突然向右的轉動，且以前腳掌為軸，使身體重心迅速移向另一腳。而且在髖部轉動時，肩就應該跟著轉動。本技法練習的要領和關鍵是為了獲得最大的力量，髖要比肩稍早一點轉動，即由髖帶肩去付諸於猛烈攻擊之中，這是十分重要的。在這里，出拳擊打時，後腳跟應抬起，身體重心亦迅速移向前腳。實際上，在完成這個動作之後，後膝已經伸直，而此時所產生的沖擊力將是驚人的。 三、沙包練習 一旦掌握了髖部的正確運用後，就可以開始做擊打重沙袋的練習了，來發展攻擊的縱深性和滲透性技術。李小龍通過肘部的擊打來增加髖部力量的。然後再做擊拳練習。對於擊打重沙包，李小龍有以下提議：當你繞著它進行搏擊時，自身要始終守得嚴密，即要有真打的感覺。擊打重型沙包時，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。這樣才能獲得較深和較強的「穿透力」。但擊拳時不應有探拳動作，而應直接打出去，並在攻擊目標時，為了輔助力量，另一隻手要猛地抽回，並向身體貼進，就象猛然關門一樣。另外，十分重要的是，還需使後腳跟進與後肩旋轉連成一氣，也就是以身體半面為軸，並用前腳支撐身體旋轉，使身體另一側可自由轉動，從而促成一記重力打擊的形成。李小龍的訓練中，喜歡用各式各樣的拳擊器械，常用的有手靶、盾牌和貼牆沙袋（三個各裝著砂子、石礫或豆子、鋼屑或鐵砂）。 內力練習 李小龍曾稱內力練習為「流動著的能量」。這股能量（內力）是由丹田而發，而不是由兩肩產生。做到這一點，可假設內力為「水」，而且水是由丹田送出，並在相當於水管的兩臂中流動。這樣手臂的前端就會變得沉重有力，同時還需保持手掌的舒展與放鬆，並感到好象水要從拳面湧出一般。而且此動作看起來手臂顯得有些軟弱，可實際上卻是非常有力的，因為它練習的是人體的內在力量，這是用眼所無法看到的。 沙箱練習 為了增強拳面的硬度，特別是食指與中指關節的殺傷力，可用裝著沙子或石礫的箱子進行訓練。

6. 如何提高手腕和拳頭的力量

1.俯卧撐:具體方法不多介紹,可以用拳或掌撐地,但不必用十指撐地。雙拳或雙掌的間距越大越費力。俯卧撐的訓練效果和卧推杠鈴相當。力量大者,可以練習單手俯卧撐,或在背上放置杠鈴片等重物再練習。

2.蛙跳:主要練習大腿和小腿的爆發力,其作用類似於負重深蹲。

器械力量訓練

1.手腕屈伸:練習者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿,然後小臂用力上翻,將杠鈴桿托起。
作用:此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。

要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。
運動量:用20公斤的杠鈴桿練習,20-30次/組,組間休息1-2分鍾,做5～10組。
2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬,然後用力平推出去,雙臂伸直後再回收。用最快的速度反復練習。做完平推練習後,屈臂將雙手放在胸前,然後做快速直拳空擊練習,將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。
作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。
要點:推出時手臂要伸直,穩住身體重心,不要前後晃動,雙腿可微屈。

運動量:用15-25公斤的杠鈴桿練習,20～30次/組,組間休息1～2分鍾。做空擊練習時,做5-10組,20拳/組,將空擊練習穿插在平推練習中。
3.彎舉:身體直立,雙手正握杠鈴桿,兩臂伸直,兩腳與肩同寬,然後用力屈臂將杠鈴桿提起到與頸部同高,再恢復成原來的姿勢。做力量轉化練習時,站好預備式,做雙手勾拳交替空擊練習,將獲得的一般力量轉化為勾拳的速度力量。

作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。
要點:杠鈴起落時,盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,並且要達到與頸部同高。交替擊勾拳練習時,要注意抖腕。
運動量:用35-50公斤的重量練習,做10-12/組,組間休息1—2分鍾。做轉換練習時,做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習中。
4. 轉腰:雙腳分開直立,將杠鈴放到頸後,雙手抓穩杠鈴桿。腰部用力向左側轉90度,以轉腰之力轉動帶動雙腿成左弓步。然後腰部用力向右側轉180度,雙腿成右弓步。做力量轉化練習時,按預備式站立,做前手直拳和後手勾拳的連擊練習,認真體會轉腰帶動手臂、拳頭的發力過程。

作用:在散打中,無論是出拳還是踢腿,都要用轉腰的力量,因此腰部的力量訓練格外重要。這種訓練方法和散打中出拳過程中的轉腰發力相似,可有效增加腰部力量。
要點:轉腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。
5.卧推:身體仰卧,雙手分開同肩寬,正握杠鈴放在胸前,用力將杠鈴推起至雙臂伸直,再放下杠鈴。再做力量轉化練習,找一同伴持手靶,以最大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。
作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,卧推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。
要點:杠鈴落下時盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。在超負荷卧推時,一定要有人在一旁保護。重拳擊靶時,要力從腰發。
6.深蹲起:全身站直,將杠鈴放在頸後,雙手抓穩杠鈴桿,兩腳與肩同寬,然後屈膝深蹲,再用力站直身體。再以預備式站好,反復做側踹練習,可將深蹲起中獲得的力量轉化力側踹等直線腿法的擊打力量。
作用:重點鍛練腿部力量。「手是兩扇門,全憑腳打人」,因此腿部的鍛練是不能忽視的。
要點:深蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可藉助下蹲後的反彈力。下蹲和起立時,注意防止腰部受傷,身旁盡量有人保護。側踹腿練習時,起腿要高,全身整體發力。
7.半蹲起練習:全身站直,將杠鈴放到頸後,雙手抓穩,兩腳與肩同寬。然後雙腿屈膝,大小腿成90-120度夾角,然後用力站直身體。再按預備式站立,做前後鞭腿的空擊練習。在練習中,體會鞭腿空擊的流暢感。
作用:主要練習大腿的爆發力。
要點:半蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,盡量快速練習,並要有人在身旁保護

7. 怎樣增強出拳力量

增強出拳力量要看是力量和爆發力夠不夠！還要看你打出的拳穩不穩！
爆發力不夠的原因：按直拳打法為例,通俗點說,肱三頭肌是負責把拳頭推出去的,而肱二頭肌(因此肌肉處於拉伸狀態)在拳打出的過程中是有把手臂往回拉的趨勢,所以過分鍛煉肱二頭肌而此塊肌肉過大,反而會造成真正出拳力度不夠,是武術上形成所謂的「束力」，也是導致爆發力不夠的因素。
出拳不穩的原因：出拳不穩抖是因為你的力量不是一條直線出去的，在途中修正改變方向在擊打在你想要打的地方附近，這樣打的不準也不狠。
出拳力量:是出拳加於拳頭和手臂上的力。就像我們推東西的推力。
出拳爆發力:物理學里有個名詞叫動能，一個很小的東西，本身質量小，但速度很快，那麼動能就很大了，一旦碰到物體，你應該想像到那種沖擊力。向外出拳時，人的力量是沒有灌入到拳頭的，而是利用肌肉組織的柔韌性和彈性快速出拳，當拳頭接觸物體瞬間，然後以意領氣把力量灌入拳頭之中。
力量和爆發力改善步驟：
一、肌肉結構和機能的改善
決定力量大小的生理因素之一，便是肌肉本身的結構和機能上的改善。一般來說，肌肉體積（橫斷面）越大，力量也就越大。肌肉體積增大，其本質主要表現在肌肉內部收縮蛋白質增多，而肌肉收縮蛋白質是產生力量的關鍵結構，所以通過力量練習，肌肉體積會增大，收縮蛋白質增多，肌肉中其它結構也會發生相應變化。這些結構，都是決定腿法或其它一切技術力量的大小的輔助因素。

二、神經系統調節機能的改善
決定力量大小的第二個生理因素是神經系統調節機能。可分三方面。
（一）支配肌肉的神經中樞發放強而集中的興奮沖動，可動員更多的肌纖維參加收縮，從而增大力量。
（二）改善主動肌、協同肌和對抗肌之間的相互協調的關系。即在肌肉收縮時，可使主動肌收縮，而對抗肌充分放鬆，這也是影響力量的主要因素，特別是對抗
肌的放鬆能力。
（三）大腦皮層神經活動敏捷性的改善亦能增大力量，也即運動時興奮與抑制之間的轉換能力。

三、力量訓練的主要練習方法
（一）負重對抗阻力的練習：由於人體所有運動幾乎都是對抗阻力而產生的，因此該方法是提高力量素質的原則。而負重對抗阻力的練習，可作用於身體任何部位的肌肉群，它亦是依靠負荷重量和練習的重復次數，來刺激肌肉並發展力量素質的。
（二）對抗性練習：即依靠對抗雙方短暫的靜、動力作用，來發展力量素質。
（三）克服彈性物體的練習：如使用棉花袋等，來依靠彈性體變形而產生阻力並發展力量素質。
（四）利用力量練習器的練習：在訓練中要注意練習的姿勢，而且動作要多樣化，來直接發展所需要的肌肉群的力量。
（五）克服外部環境的阻力和克服體重的練習等等。
四、力量訓練的基本要求
（一）力量訓練要全面：即一方面要使大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉；另一方面，也要發展那些薄弱的肌肉群和小肌肉群的力量。須注意的是：練習安排必須遵循大肌肉群練習在前，小肌肉群在後的原則。這是因為小肌肉群比大肌肉群較早或較容易疲勞的緣故。
（二）力量練習的動作幅度要大：即肌纖維在一定范圍內拉得越長，其收縮力量就越大。因此每次練習的時候，無論是准備活動還是力量訓練，都要把力量做到最大限度。而一個人心中只有必勝的信念時時圍繞著方可培養出此種正確的心理狀態。故一個拳手需鍛煉至能以最大速度、最大力量做動作的能力。盡其極限的能力來做動作，並由此培養此應有正確態度--盡最大努力的能力。而且為了培養出這種狀態，經常需做比平常人更久、更苦、更快的練習。
（三）力量訓練後，要特別注意放鬆。如果注意放鬆，就會使肌肉因失去彈性面僵硬。
（四）力量練習時，大腦皮層的興奮性要高。因為興奮性高時，發出的神經沖動就會強而集中，動員參加收縮的肌纖維數量或運動單位數量就多，力量訓練效果就會更好。
（五）力量訓練要與專項技術動作相結合，也就是說，力量練習要有的放矢，與專項技術動作的結構和發力特點密切結合起來，這亦是力量練習中，不可忽視的原則之一。
解決方法：
增加出拳力量：
1.要保證出拳的數量，平時多加練習；
2.配合俯卧撐訓練；
3.用拳做俯卧撐、倒立等；
4.做仰卧起坐，加強腰部力量的訓練，因為要想出拳有力，腰部必須有力；
5.多做一些腿部力量的訓練，如跑、跳、蹲起等；力發於足跟，達於拳，要想出拳有力，腿部必須有足夠支撐！
6.配合擊打沙袋訓練；
7.要多打實戰，使自己擊打時，力點准確，不虛空，增強自己的自信心，出拳有的放矢。
增加爆發力：提高動作速度和打擊力量，即提高瞬時功率。對動作的速度和打擊力量僅靠某一環節或是肢體的獨立運動是不行的。必須根據速度，力量的疊加合成原理，靠全身各環節的協調配合，最終在肢體或環節未瑞體現出來。
總結：增加出拳力量急不得，堅持半個月，才會有成效。

8. 怎樣提高拳法速度力量的訓練方法

樓上說的綁皮筋出拳可以的 還有擊掌俯卧撐也是練爆發速度的 就是在撐起來的瞬間雙手在空中擊掌 要連續的做幾組 每組多少呢看體能的 一般最少30個

9. 怎麼可以鍛煉自己的出拳速度和力量

兩種方法：

1 負重打拳。拿兩個小啞鈴，一定不要太重的。不斷空揮拳，過一會兒就會很累，這樣練耐力。

2 快速俯卧撐。稍微屈臂後馬上彈起，盡可能迅速做俯卧撐，不需要下潛很深的那種標准俯卧撐。那種是練肌肉的美感，快速俯卧撐是練爆發力，打拳的速度。

每天練一個小時，很快就會有效果。

當然不是不停的練，量力而行。

強度越大，效果越好。

10. 如何練習拳頭的力量

1、初級訓練教程

初級訓練，是增加腕力和臂力的最佳訓練法，也是提高拳擊力量速度的一個有效法門。

帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏於手腕上，練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯卧撐練習。每組10下，做三組。也可不帶手套進行練習。這練習有利於使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。

現在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然後放鬆反復練習。也可在休息的時候握緊拳頭，在放鬆，在用力握緊。此訓練對於增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習後，可邊跑邊出拳。習練者不要忽略此項練習。

2、中級訓練教程

中級訓練，實際上是習理論，這有助於提高自己的打擊能力。

一位肌肉並不發達的拳擊高手，卻能集中全身力量於發拳之中，從而打出強而有力的一拳。其秘密在於，能集力於一點，發力於瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。要打出強而有力的的一拳要把力量集中在一點。可想像每一拳能把對手的內臟擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力量。

拿鐵棒或啞鈴出拳練習，在手臂纏上綳帶或沙綁帶進行練習。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如，注意打擊時不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習時始終要有這種意識。

3、高級訓練教程

出拳的發力之源並不是來處臂腕，而是來自身體的中心部位(髖)。僅僅用手臂的力量，所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量。因此，要想打出強而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出漂亮的一拳。

出拳力量快速提高，就必須提高上肢力量(還要有正確的姿勢和發力感覺)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(極限重量)的百分之60到70，一組做10次一次訓練5組，隔天訓練一次，練完後練習深蹲(半蹲)要扛杠鈴和硬拉，然後扛杠鈴練習轉腰(各5組)，最後帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓練後要注意放鬆。

拓展資料：

拳頭是一個漢語詞語，是指手握緊，五指向內彎曲握攏的手，也比喻產品名牌、優質、具有競爭力量。詞語在《還牢末》、《水滸傳》、《阿毛姑娘》等作品中出現過。

端正拳擊姿勢，姿勢對了，出拳速度和力量自然就會上來，這點可以在網上看拳擊練習視頻。自己練習速度可以拿輕啞鈴練習揮拳，或者擊打梨球，練習節奏感及速度。練習力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因為拳擊主要力量來源是大腿及腰背。