小重量訓練的方法

A. 怎樣訓練力量最有效求解

訓練力量有效運動方法如下：

1.上肢力量訓練方法：倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。

伏身面向一堅固牆，成平地伏卧撐狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

2.上肢力量訓練方法：單握啞鈴

在體側單手握一支啞鈴，身體盡可能側屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然後向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規定數量的體側屈換另一邊。

健身中持鈴體側屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數訓練，比如每側20至50次不等。而橄欖球持鈴體側屈關鍵是訓練腹內斜肌和腹外斜肌力量及身體一側失去重心時的平衡能力

3.上肢力量訓練方法：負人坐蹲

在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為「力量訓練之王」，因此在日常的軍事體能訓練中，結合部隊的實際情況，並突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下，採用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然後下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿，然後循環執行起立蹲下的動作。

B. 那些肌肉更適合小重量大組數的訓練方法

最好的訓練項目通常都有幾個重要的原則——那些基於科學的建議是不會改變的，即使你咨詢了一位高端的名人教練，答案也是一樣。那就讓我們看看有什麼是不用打開你的錢包就可以的鍛煉呢。你的時間最好花在去理解怎樣把每一個想法付諸到實踐上去。
我們已經確定了六種最重要的鍛煉原則，這些對肌肉生長都很重要。讓這些重要的原則在你的腦中根深蒂固，因為他們將是你從此以後每一項肌肉增長練習項目的基礎。
1.通過攝入干凈、高蛋白的食物保持卡路里盈餘
為達到減重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同樣地，為了增重，你要顛倒這一等式。如果你違背了這最初的一點，即使你再遵循其他五點，也沒有其他捷徑、選擇或者詭計能夠幫助你達到這一目的。你也要固定牢記這一點。
鍛煉增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里攝入。這就是為什麼估量你攝入的卡路里以及消耗的卡路里能夠幫助你確保你接近目標的原因。開始測量的方式之一是使用網上的健身計算器，這種計算器能夠計算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要輸入一些關於你的體型、健身習慣、目標（輸入「肌肉增長」作為你的目標）、以及運動水平的信息即可，然後它便可以計算出你日常的卡路里及主要營養素的推薦量。

因為這些數字都是估算的，所以，在未來的7-10天內，你要通過3-4次分開稱量體重來監測你的結果。「你的目標是每周增加0.5%-1%身體重量，這對於一位200磅的個人來說，意味著每周增重1-2磅。增重速度快於這一速度，則會明顯增加增長大量身體脂肪的風險。如果你沒有增重，或者增重過快，你就要調整你的日常卡路里攝入量，來保證你每天有些許的卡路里剩餘。

2.日常練習圍繞多關節運動展開

最好的日常練習通常都有一個重要的因素：他們由多關節運動組成。在這些練習中，多組關節協同運動（例如，在仰卧推舉時，手肘和肩膀協同運動）。當多關節協同運動時，你便能夠舉起更多的重量。像諸如腿曲或龍門架飛鳥練習時，你幾乎不可能使用大的重量。

推舉更重的重量最終會對荷爾蒙反映產生巨大的影響——比其他任何單一因素影響都大。與只調用較小數量肌肉的運動相比，在大量多關節運動後，測量出的生長激素和睾丸酮水平都較高。

圍繞諸如卧推、深蹲、硬拉、頭頂推舉以及劃船等練習來進行鍛煉，「在訓練一開始時就做這些練習，因為那個時候，你的能量水平最高，你有更多力量的刺激下推舉更大的重量。」

3.了解對於肌肉增長最重要的鍛煉種類
了解正確的多關節練習加入到你的鍛煉中去，這是一個好的開始，但是為了最優化肌肉肥大生長，還有其他一些練習種類是需要考慮的。

強度
訓練強度並不是關於你練習的「難度」有多大，它是在比較了你運動中單次重復最大重量後與你正在推舉的重量有關。將這一比例轉化為重復數量，科學家們堅定地認為，為了獲得最大的肌肉增長，你要選擇的重量是你能以好的姿勢做6-12次重復，在那個目標范圍內達到力竭的重量。如果你選的重量太容易或太重，就要根據你下一組練習來調整重量。

在此范圍內，有很多方式能夠控制你的訓練來觸發不止一個肌肉增長作用。「為了增長肌肉，我喜歡以6-8次重復范圍開始練習，然後做遞減組，通過很快減去50%的重量，達到第二個肌肉力竭點，」「獲得了這兩方面的益處，通過重量組獲得力量刺激，然後用已經疲勞的肌肉，通過遞減組來訓練超級肌肉泵力。我將做4-5組。」

數量
當涉及到增長肌肉，也就是通過練習來提高睾丸酮水平時，較高重量和多組數的組合一貫被證明比單一組數更好。這常常要求你遵循一個身體分部分的訓練計劃。比起只對每一肌肉群施加較少組數的全身計劃而言，這種計劃能夠對身體的每一部分做更多的組數練習。

練到力竭
練到力竭意味著，你完成重復數到一個點，在這一點上，你無法再以好的姿態完成更多的練習。這一技巧被證明能夠比訓練不到力竭產生更多的合成代謝刺激物。

組間休息時間
這一組間可變因素似乎對肌肉增長影響極小，但是適度的休息間隔——組間大約60-90秒的休息時間——能最大化肌肉肥大反應。實際上，休息時間過長被證明會對肌肉增長起反作用，因為它減少了整體累積的新陳代謝壓力，而這種壓力則是肌肉肥大的製造者。

4.以不同的角度鍛煉目標肌肉
由於大重量練習方法能刺激較大的肌肉增長（當然，重量是相對的，因為你能做的太多了），因此，除了你已經在做的練習外，額外加入一些不同的肌肉練習是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推舉，緊接著又在平板上做啞鈴推舉的話，你只是從幾乎相同的角度來鍛煉了肌肉。更好的選擇是在你的練習中加入上斜板或者下斜板卧推。

同樣地，在練習二頭肌的練習日，做站立杠鈴彎舉，再接著做站立啞鈴彎舉，這樣幾乎是重復同樣的機械運動。然而，斜托彎舉，則加強了更大角度的短頭練習，而上斜板彎舉則加強了長頭。甚至將你的手掌從中立抓舉的開始姿勢轉化到手腕的反掌姿勢都能增加一定程度的角度變化。

「在訓練中採取多角度的練習方法，不僅對保持平衡的體型很有必要，也能夠增加最大量的肌肉，「諸如改變你的抓舉、平板角度或者站姿等一些簡單的調整都能對在舉重過程中如何調動肌肉的方式產生重大改變，從而影響整體的生長效果。」

5.在健身房中挑戰自己
在訓練的前幾個月，你可能會注意到，由於訓練的新穎帶來了重大的收獲。然而，隨著時間流逝，你的肌肉會停止對相同的練習產生反應。

這就是許多舉重運動員開始減速的地方了。那些先前帶來收益的練習項目開始變得不那麼有效率了，因為身體相對快地適應了施加給它的刺激。事實是，你必須堅持增加負重的程度來保持看到持續的體型改善。通常，這就意味著，當你變得更強壯時，你就要增加重量，當然，也可以調整其他練習因素，如改變重復頻率和休息時間等。

那麼，不斷增加的負重就意味著不斷地挑戰你的身體，使之在適應了之前的重量後再次去應對新的重量水平。你不能對任何一個練習感到舒適，或者停止挑戰自己。在日記本中記錄你的練習能夠幫助你記起任何你已經做過的練習，這樣，你就可以設定更高的標准了。

「以往經驗，人們似乎害怕挑戰自己，「但是對於對你的身體帶來改變這件事情，你不能滿足。另外一種方式是，通過在練習中做一些重要的改變來用新的方式「沖擊」你的肌肉。不要停留在讓自己感到舒服的地方。」

6.尋找獲得訓練優勢的方法
尋找訓練夥伴是提高練習效果的很好的一種方式。他們能夠確保你沒有錯過任何一個練習，激勵你，促使你做一些額外的重復，此外，還能將你的練習提高到一種你自己不可能達到的強度。要確保你和夥伴分享你的目標和訓練計劃。

「擁有一位練習夥伴就像彼此之間多了一種關系，因為那個人能幫你達到或打破你的目標，「建議找一位稍微比你強壯一些的人，他可以促使你練的比你現在練的要強度更大一些。如果你的夥伴沒有你有的動力，他們或許可能反而會拉你的後腿。」

適當的補充營養素也能提供一種優勢。研究已經證實了在其他一些營養素補充劑中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益處，他們能夠為你提供重要的且大量的練習助力。

一直做一個運動學的學生，不要停止學習。不是每一個對你的同伴有用的技巧或者飲食方式都能對你產生相同的效果。擁抱新穎的訓練概念，這些概念只有經過自身訓練才能易於理解。閱讀或者研究一些不同的訓練選擇能夠為你打開視野，讓你接觸到一些你或許從來沒有考慮過的新的練習方式。記住，要對新的觀點敞開心扉。

C. 健身鍛煉的時候，大重量和輕重的訓練，怎麼選才是最好的

我們知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的負荷。身體為了抵抗大重量，就必須使肌肉生長。但並不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要選擇的不同的重量。

除此以外，剛開始接觸健身的人，要從輕重開始，尤其是女生，而且要量力而為，不要拉傷肌肉。大家要時刻謹記，不是大重量就是有用的，也要堅持和靠正確的方法。

D. 卧推小重量多次數是練什麼的

一般來說，如果一個重量，你只能做到5RM或以下，那麼只是偏向力量的增長；如果可以做到6~8RM，那麼對於力量和圍度的增長是都具有一定作用的；如果可以做到8~12RM，那麼是大有利於圍度的增長的，12RM以上則是耐力訓練。也就是說，假設你想通過超出自己常規重量的超大重量來刺激核心肌肉的話，必須做到6~12RM才會起到增加圍度的效果，那就只能使用欺騙法則，借力來強迫練習了。個人認為，一個動作的組數不要太多，當然如果你想要做8組這個動作的話，可以包含1組超小重量的熱身、1組常規重量70%左右的熱身，然後進入重量遞增組，最後一兩組可以使用超級大重量（就是在有人保護的情況下基本也就能做完6個甚至以下），最後再用超級小重量做收尾工作，使肌肉充血更充分也不失是一種很好的練習方法個人練習經驗，謹慎採納

E. 健身訓練時，為什麼都採用小重量多次數

隨著網路的流行以及我國倡導的全民健身，很多人紛紛走進了健身房，不再單一的跑步機而是開始力量訓練，這是一個很好的現象。在做杠鈴訓練，尤其是需要加重量的時候，很多人都很憂郁，尤其是新手，因為他們擔心受傷，為了身體健康鍛煉反而傷到自己是得不償失的。

這樣的想法是很正常的，今天我們就這個話題聊一聊。經常可以看到網上有人說做力量訓練就應該上大重量，大重量才能展示自己的男子氣概，所以對於那些在追求力量的道路上害怕加重量的人，這里有幾條建議。

你需要從一個你可以控製得住的重量開始，一凡事實證明你可以舉起這個重量，那麼下一次就要再加一些重量。這是增加力量的不二法則，這需要一種固定的心態，要有毅力去完成每一次的動作。

舉鐵的經歷足夠長，受傷的幾率也會隨之增加，受傷以後繼續訓練也要記住自己受傷的教訓，總結經驗，這樣才能使你下一次變得更強。如果你要的只是避免受傷，那舉鐵幾乎是不可能的，一直因為恐懼受傷而破壞了自己的訓練計劃，也不會變得更強大。希望這篇文章可以幫助到想要突破瓶頸而苦於害怕受傷的朋友們。

F. 想練出好看又寬大的背闊肌，用小重量訓練可以嗎

今天我會向大家介紹一個用輕重量就能練出寬闊背肌的方法，不信就來看看吧！其實用輕重量是有很多好處的。

同樣，用輕重量去訓練其實是相當重要的，只要你想讓自己的背肌得到最好的訓練效果，那麼你千萬不要錯過。

所以先往下讓肌肉保持緊綳，接著稍微起來，再馬上往下拉，緊接著往上之後再下拉，我相信你們懂我的意思了，用這樣的動作多做幾組就能讓你的背部感受到最大的刺激，你的背部也會覺得為之辛苦了，那麼訓練目的也就達到了。

G. 小重量，多次數的訓練對健美肌肉有效果嗎

小重量、多次數是以鍛煉耐力為主的，對於健美增肌沒有明顯效果。如果是女性，可以用較輕的重量和較多的數量進行塑身減肥鍛煉；如果是男性以健美肌肉為目的，需要大重量、少次數的分組鍛煉。

H. 鍛煉肌肉是大重量，少次數還是小重量，多次數好

無論是大重量低次數，還是輕重量高次數，只要能保證讓肌肉撕裂，通過營養補給和充分的休息再次重組，那麼都能達到增長肌肉的目的。

但是，這兩種方式是分階段的，大重量低次數通常是有經驗，且方法標準的健身者用的路子，因為這樣能夠讓他們的肌肉快速達到充血，力竭的目的。

因為接下來還有其它動作等著他去做，通過多角度的刺激才能夠讓肌肉更好的得到發展。

輕重量多次數這個方法則對健身初學者相對較友好，在提高技能的同時，還能讓肌肉達到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

(8)小重量訓練的方法擴展閱讀

胸部訓練

平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

原位。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

參考資料肌肉網路

I. 小重量練習肌肉需要每天都練嗎

小重量主要是練習小肌肉群，和肌肉線條，但是要多做，不夠它不屬於超負荷，也就是你的肌肉沒有被撕裂，只是疲勞和減縮了皮下脂肪而已，所以如果你沒有感覺到不適，不用恢復48小時。只要你有激情，每天練也是可以的。不過你要想清楚自己是想要增加肌肉塊還是長力量，還是增加線條美。不同的目的是要有不用的訓練方法和重量級的。純屬手打經驗，希望對你有幫助。

J. 小肌肉群力量訓練的手段有哪些

少年時期發展大力量的同時，也應該注意小肌肉群力量訓練。以往我們訓練中只注重大肌肉群，使運動副力量發展失調出現傷病而影響訓練，也過早結束運動生涯。這里少年標槍運動員不可忽視的問題。主要採用循環訓練法，因為次法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發展各肌肉群的力量，循環訓練法主要有：

1.直臂前後繞環，負重轉肩、啞鈴頸後快彎舉、負重滿弓、引體向上等手段是增加肩關節的力量。

2.負重轉肘、背後牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內繞環、平握啞鈴外旋等手段是增加肘關節的力量。

3.仰卧起坐、仰卧舉腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳等發展下肢力量。但在實際訓練中應根據運動員的實際情況而定可里自身體重也可負重的訓練方法。

4.負重體側前屈，再鞍馬上做左右側送片、男子重量5千克、女子重量2.5～5千克，以中速完成，每組6～8次，工3～4組。

5.弓箭步走、跑台階、阻力後屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳等發展下肢力量。但再實際訓練中應根據運動員的實際情況而定，可利用自身體也可負重的訓練方法。