單體背部訓練方法

① 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

② 高效的背部訓練，離不開哪個訓練動作

在我們平時的健身中，小夥伴們總喜歡說練大肌群，這其中的背部肌群是人體最大的肌肉群之一，同時也是結構和功能最復雜的肌群。

生活中如果沒有強壯寬厚的“倒三角”，很難使身體看上去足夠強壯，而大多數的人還是想要一個漂亮的“倒三角”型身材，所以背部肌肉的訓練就是必不可少的！

動作六：杠鈴聳肩（10-15rm，4組，組間歇1min）

斜方肌訓練也是背部訓練中不可缺少的，典型動作就是聳肩，訓練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家，就是在聳肩訓練中，為了避免肩胛提肌的過度強化，可以先做一個頭前引的狀態，再去做聳肩。

以上提到的6個高效背部訓練，小夥伴們按照說明多加訓練，一定會早日擁有“倒三角”。

③ 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。

④ 健身房的哪些動作可以鍛煉背部如何安排背部鍛煉

健身房可以鍛煉到背部的訓練動作有很多，主要有坐姿下拉、引體向上、劃船、山羊挺身等。那麼，接下來我會從幾個方面。給你分析哪些動作可以鍛煉背部以及如何安排背部的訓練：

我們常提到的背部一般是背部肌肉群，有四塊大的肌肉部分組成。這四塊肌肉呢，也是我們要重點訓練的目標肌肉。有斜方肌、分為上中下三個部分，有位於斜方肌深層的菱形肌以及背闊肌和豎脊肌。這些肌肉是我們需要訓練的重點，它可以強化我們的背部以及肩部，使我們的身材更加挺拔。

那最後，訓練背部的時候我們很容易犯的一個錯誤，就是使用了太多的孤立訓練，在日常的訓練過程中，強烈建議多嘗試調整我們的訓練動作。可以更加全面地刺激到我們的背部肌肉群。關於這個問題也歡迎大家留言互動。

⑤ 背部肌肉的鍛煉方法有哪些

可參考下面各方法進行：

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

⑥ 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。

⑦ 誰幫我介紹類似幾個俯卧撐之類的單體運動方法越多分越高

我是一名健身教練，
如果只是練引體向上，那就做引體向上唄，每天要求自己比前一天多做一個就可以了，我以前就是這樣的啊。記得結束後要充分按摩放鬆肌肉。
推薦幾個我最喜歡的鍛煉項目：
首選馬步，效果最好，能全面提高體質、耐力和爆發力，但是也比較難練，我現在還是高位馬步，低位就是標准90度的，剛開始大部分人都不行的，不過高位馬步的效果已經相當好了，你可以看看網路里的馬步介紹，按上面的練就可以了。
第二就是仰卧起坐，練腰腹力量，腰力是發力的根本，很多高難度的動作都要靠腰腹的力量，腹肌倒是其次了，我的練法是每天一次，每天比前一天多做2-5個，等到能做100個後，就不用再增加了，看你時間夠不。腎的作用對人體的幫助很大，除了你知道的以外，人的精力精神都是腎決定的。記得運動結束後要按摩腹肌，不然肌肉會僵化畸形的。
第三是俯卧撐，練得是胸肌和三角肌，看相比較好，當然也可以增強體質，主要是提升陽氣，早上早起不會暈乎乎很難受的感覺，我練俯卧撐那段時間，幾乎每天都是早上6點自動醒來的。練法和仰卧起坐一樣，至少也要做100個一組啦。如果場地合適，可以再試試引體向上，效果比俯卧撐好，不過練的肌肉不是一樣的。

身體各部分的徒手運動名稱：

頸部 ： 頸部自抗力 前、側、後；角力橋。

肩部 ： 兩臂向前、後繞環；交替推舉；聳肩（向前、向後繞環）。

胸部 ： 俯卧撐；印度式俯卧撐（又名擔得）；背後撐。

腰背 ： 深呼吸（伸展運動）；左右曲體觸趾。

腹部 ： 仰卧屈膝；仰卧雙足提起；抱膝胸前；踢腿。

腿部 ： 橫行蹲；單腿蹲；提踝深蹲；箭步壓腿；開合跳躍；慢跑。

臂部 ： 單臂彎舉（自抗力）；背後撐。

頸部徒手鍛練法
頸部徒手訓練法

（1）兩足開立與肩同寬，兩手交叉抱於頭後，平穩用力將頭往前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，腰、背部不能彎曲，至頸部不能再低時，稍停，接著頭部用力後仰，兩手也施以適當的抵抗力。用力時吸氣，放鬆時呼氣。前壓、後仰算1次，共做15-20次。
（2）兩足開立與肩同寬，兩手分別按在頭部兩側。先將頭向一側推出，頸部也施以適當的抵抗力。向左向右算1次，共做15-20次 頸臂部徒手鍛煉法 （1）肱二頭肌。兩足開立與肩同寬。左臂下垂於體側，握拳，拳背向後，右手掌壓住左拳。練時，左上臂緊貼體側，前臂用力慢慢向肩際彎起，同時右手施以適當的抵抗力。待左拳靠近肩際時，稍停，使位於上臂的肱二頭肌極度收縮緊張，然後放下，用力時吸氣，放下時呼氣。每臂練15-20次為1組，一臂練完再練另一臂。每臂可練3-4組。臂部向上彎起時，肘關節應緊靠體側；肩部應保持自然，不得聳起。還原時，肱二頭肌及前臂肌肉應放鬆；臂部完全伸直後，才可重做。

（2）肱三頭肌。兩足開立與肩同寬。上體前曲與地面平行，左上臂緊貼體側，前臂彎起，拳心向上。右手（掌心向上）虎口握住左腕。練時，左前臂慢慢向後用力伸直，右手施以適當的向前抵抗力待左臂即將伸直時，握拳的左手腕同時用力向上抬起（右手可放開），至上臂後面的肱三頭肌極度收縮，稍停。放下還原重做。每臂練15-20次為1組，一臂練完後再練另一臂。每臂可練3-4組。放下時臂部肌肉應放鬆。

（3）前臂肌肉。兩足開立與肩同寬。左上臂緊貼體側，前臂彎起與地面平行，左手握拳，右手掌握在左拳上。握拳的左手腕部用力向上彎起，同時右手掌施以適當的向下壓力。直至左腕完全彎曲，使前臂肌肉極度緊張為止，稍停。然後放鬆還原如此反復練到前臂酸脹為止。也可坐在桌旁，將前臂放在桌上練。 胸部徒手鍛煉法

俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。俯卧撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿並攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然後曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。

在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯卧撐的次數或組數。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐。

腿部徒手鍛煉法 股四頭肌（1）兩足開立與肩同寬，全腳掌著地，上體挺直，然後曲膝下蹲至不能再低時，慢慢用力立起，立起時，兩手分別按於大腿中上部，施以適當壓力，至兩腿和身體完全伸直時，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放鬆肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次為1組，可重復練3-4組。也可在頸後肩上負重來做。（2）半蹲。兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時，立起休息數秒鍾，然後重新做。半蹲過程中，可自由呼吸。根據本人體力，自行規定所練次數。

腓腸肌、比目魚肌。練法於鍛煉股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復練3-4組。
（包括：頸部徒手鍛練法、臂部徒手鍛煉法、胸大肌徒手鍛煉法、腹部徒手鍛練法、腿部徒手鍛煉法）所規定的每個鍛煉動作的練習次數和組數僅供參考。初練者應根據本人的具體情況增減。練習一個階段。體力增加後，應加大運動量。

有健身疑問可以追問找本教練解答 能總結大致就這么多了，你看可以嘛！

⑧ 想要立體背部，有什麼科學練背法

現在很多人越來越注重健身訓練，也有很多人十分注重塑造自身的肌肉線條。但是不少人堅持一段時間的訓練後，還是會感覺整體的健身效果有些欠缺。那可能是因為你忽略了背部肌肉的訓練，立體的背部肌肉可以讓你整體上看起來更加有力量感。

通過以上這些訓練方法，能有效的刺激背闊肌及其他背部的肌肉，同時也能起到塑造手臂線條的健身效果。經過長時間的訓練積累，完全可以達到增寬背部，練出立體的背部肌肉線條的效果。想要進階段進行背部肌肉訓練的人士，一定要正視這些訓練方法，用正確的訓練姿勢堅持訓練，很快就能看到訓練成效。

如果你不是很清楚，背部肌肉的訓練方法。完全可以將小編介紹的這幾個動作收入囊中，作為以後訓練的參考動作。

⑨ 想要練背，有哪些經典的背部訓練動作

背部肌肉想練好其實不難，只要大家在鍛煉中下足了功夫，訓練量足夠和訓練方式選擇對了，那練出強壯的背部肌肉就不是難事。

第一組動作、T杠劃船

鍛煉使用器械：杠鈴

在開始講正確的鍛煉姿勢前，我們先看這個錯誤的鍛煉方式，很多人在做這個動作時，都會出現這個錯誤的姿勢，導致背部的鍛煉效果收獲甚微。

這個人在練習時明顯的節奏過快，導致背部都彎曲了，並沒有保持平直的狀態。然後往後拉起時沒有做到收縮，讓背肌得到好鍛煉感覺。最後就是頭部抬得很高，使得身體非常不自然，對頸椎的壓力也會很大。

所以，我們如果不注重鍛煉的准確性，你是不會得到好的鍛煉效果的，雖然說錯誤的姿勢也可以讓你進行訓練，但收獲的效果是非常差的，並且練習時間久了，很容易讓你受傷。

我們做這個動作時，應該背部打直，雙腳膝蓋處略微的彎曲。

然後頭部自然的下看，鍛煉節奏要慢一點，拉起後保持停留幾秒，再緩慢放下杠鈴，這樣可以加深背部的鍛煉感。

第二組動作、硬拉

鍛煉使用器械：杠鈴

硬拉是背部訓練中非常經典的動作之一，如果你沒有鍛煉硬拉的習慣，那建議大家在自己背部訓練時加入它，這會讓你背肌訓練得更強。

練習先把杠鈴放在地上，然後調整正確的身體姿勢，背部挺直，雙腳往外打開站穩，然後蹲下抓住杠鈴，起身時背部也是直挺的，不要彎腰的拉起，這樣很容易讓腰椎受傷。

在拉起後，動作的幅度要完整，讓自己身體完全站直，然後再緩慢的放下，放到超過膝蓋的位置，然後再拉起，重復做到鍛煉次數完。

這2組背肌的訓練動作，大家都會正確訓練嗎？相信你們看完會有所掌握，趕緊到鍛煉中實踐吧！

⑩ 單側背部肌肉訓練怎麼練（右邊）

然後用大重量6次/組，重點啞鈴劃船練右邊。動作期間意念需要集中在收縮的肌肉上發展不平衡了對嗎，要先做3個動作*5組的雙手鍛煉，如引體向上，下拉，水平劃船。