腳步敏捷性訓練的教學方法

Ⅰ 敏捷球訓練方法

敏捷性在大多數的運動中對成功的運動表現非常重要，足球運動中，從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。可以說，更是運動員在比賽中獲勝的關鍵。
敏捷能力目前並沒有一個全球公認的定義，通常被認為是快速改變方向的能力或全身迅速改變方向且四肢快速移動和方向改變的能力。
在日常生活中，行動不靈活，敏捷性弱的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個反應系統太弱造成的。但對於一個靈活性強的人來說，可以根據不同條件及時採取適當的動作，不易摔倒、不易受傷。
今天分享6種改善敏捷性的訓練方法，健身教練可以用在平時對會員的訓練方案中，健身愛好者也可以在日常生活中運用到這些小方法。
繩梯動作練習

需要工具：如果家裡沒有繩梯內的工具，也可以用粉筆繪制繩梯 （就像小時候玩跳房子一樣），或者去找一些有方格地板的場地。

繩梯訓練就好像是小朋友在空地上跳方格一樣，在歡樂中可以訓練小朋友肌肉的強度與運動靈活度，又不容易受傷。同樣，成人也可以參照這種方式來提升自己的運動敏捷度。
訓練方法：使用靈活的梯子（可以參照上圖選擇工具），你可以自主選擇一種穿越梯子的方法，例如，你可以從高提膝向前跨過每一個格子開始，也可以在這個過程中不斷改變規則，比如先左腳進第 1 格，再換右腳進第 2 格，左腳進第 3 格。或者加速、突然的變向、減速急停、行進中的轉身等。這種訓練模式，可以極大鍛煉參與者的腳步移動速度、靈敏性、身體協調性等。
建議選擇一個能讓參與者在額狀面內順著繩梯訓練的動作，一個能讓他面對繩梯在矢狀面內移動的訓練，以及一個包括旋轉或在水平面內的訓練。
欄架練習

需要工具：小欄架，也叫香蕉欄架，就是劉翔跨的那種。
訓練方法： 使用6英寸或12英寸的跨欄(這些可以是圓錐形的，瑜伽塊，或者任何你手頭上的東西)，把5到10個跨欄排成一排，平行於彼此。
逐步跨越每一個欄，在這個過程中，可以設計不同的要求。比如：高頻跑、高抬腿跑、正向欄側單腿下壓跑、雙腿跳、雙腿墊步跳、側向跳等。
當你變得熟練的時候，可以嘗試加快跨欄的步伐，暫停一下。
敏捷球訓練

需要工具：敏捷球
如果你是一個人鍛煉，可以彈到牆上，如果和同伴一起訓練，可以互相擔任扔球和接球的人，因為敏捷球會彈跳到不同的方向，所以非常考驗訓練者的眼力、敏捷能力和預判能力。
剛開始練習雙手接球，然後嘗試只用你的慣用手去接球，最後，進階到用你不常用的手去接球。手眼協調活動有助於增加精神刺激，在接球的過程中，你的心臟和腿部都會得到鍛煉。
Balloon Drills 氣球訓練

需要工具：幾個不同顏色的氣球
使用兩個不同顏色的氣球，選擇一個你將聯系他們的順序(例如，黃色然後藍色)。單獨或與合作夥伴一起，讓氣球保持在空中的同時，按它們所選擇的順序擊打它們。如果你想嘗試更多的挑戰，可以在每個氣球接觸之間做一個體重蹲，然後擊中下一個氣球。如果你感覺到很興奮，試著在每個氣球觸點之間做一個俯卧撐上縱跳，記住，按同樣的順序打氣球，不要讓它們碰到地面。這對孩子來說是一個很好的練習，為了增加樂趣，可以適當增加氣球的數量和顏色。
圓錐體訓練

需要工具：圓錐體，數量可以自己設置。
在所示的模式中設置七個錐。使用字母M，N，i，T，Y，選擇一個順序，您將創建這些字母與您的模式通過錐。當你以適合自己的速度移動每一個圖案時，觸摸每一個創造字母的圓錐體。
根據自己的身體健康狀況，你可以選擇步行，跳躍，慢跑，短跑或拖著腳走。用你的動作模式完成每個字母後，改變字母的順序，再試一次。如果你是和小夥伴一起進行這個訓練方案，並且喜歡一點競爭，你可以指定好時間來完成這個模式（比如15s內參與者必須把代表M，N，i，T，Y字母的圓錐按順序全部觸摸完），或者在每個字母之間進行輪換。
健身（實心）球訓練
需要工具：一個中等大小的健身球
使用中等大小的健身球(一種適合你的健身水平的重量)，面對2到5英尺（約0.6米-1.5米）外的混凝土(或其他穩定的)牆站立，視你的手臂長度而定。 當你橫向移動10到20英尺時，將一個裝在胸前的健身球扔向牆壁。當你做健身球胸部靠牆傳球時，反轉方向並橫向移動回到起始位置。

Ⅱ 籃球雲梯腳步訓練方法

第一種
一外一內單側控球，設定一隻腳在外前行，另一隻腳每一方格進入方格一次；
第二種
單腳進出，增加腳步連續性，同時控球迅速有力；
第三種
單腳跳躍控雙球，單腳連續穩定跳躍每一個格子，降低控球的重心，增加下肢力量和穩定性；
第四種
橫向腳步訓練+球饒腰，身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，再依次踏出小方格外。

Ⅲ 靈敏訓練的方法與手段

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎杯。

不論是溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲杯，每當在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速 的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及……通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

敏捷性一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線沖刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

1、橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換沖刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2、繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3、點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具體的動作和規范可以參考以下的這3篇文章

25個必做的跳箱動作

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《一》

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《二》

快速伸縮復合訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5、欄架

相關動作可查看此文

利用小欄架進行靈敏訓練三個小視頻

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離沖刺，提高「再加速」的運動能力。

6、樓梯跑

爬樓梯

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。

Ⅳ 網球訓練中訓練腳步移動的好方法有哪些

（一）起動接球

練習目的：提高盯球的注意力和快速起動能力。
練習方法：兩人一組，面對面相距3—4m站立。一人直立兩臂側平舉，雙手各握一個網球(手心朝下)，對面同伴做好起動的准備姿勢(持拍擊球的准備姿勢)。練習時，持球者隨意放開其中一個網球，同伴根據判斷立即起動，在下落的網球第二次落地前接住。練習者可以劃線作為標志，根據反應效果調整兩人之間的距離。
練習要點：注意集中，重心降低，快速起動，接球時站穩。

（二）小碎步練習
練習目的：提高腳步移動的敏捷性及快速擺脫靜止狀態的能力。
練習方法：雙腳保持不停地倒換小碎步，想像自己的腳下有一火堆，腳一碰到地就要馬上抬起，可持續30秒至1分鍾。
練習要點：適當放鬆全身肌肉，保持較低的身體重心，重心平穩。

（三）跑動摸球練習
練習目的：提高底線快速移動能力。
練習方法：同伴在發球線與中線交叉的「T」位置，手拿2-3個球，練習者站在底線中點位置，送球者按照正手、反手、再正手和反手的順序將球從地面上滾送到單打邊線與底線交叉部，練習者每次必須用手接到地滾球後將球滾送回同伴，並回到中心位準備。可根據練習者體能狀況設定送球組數。也可不安規定順序進行送球。
練習要點：送出的球要貼緊地面並有一定的速度。練習者可運用交叉步或滑步移動，觸球時要通過彎曲膝關節來降低身體重心，用持拍手觸球。

（四）凌空拋接球練習
練習目的：加強網前截擊及高壓球步法移動能力。
練習方法：兩人面對面站立，相距約2-3m，拋球者隨意將球拋向練習者前方，練習者運用網前截擊步法凌空將下落的球接住，然後將球送還給對方。送球者也可將球拋高，練習者運用高壓球技術將球接住。
練習要點：拋球者可拋出前、後、左、後不同位置的球，使練習者積極移動起來，練習者應用自己的持拍手接球。

（五）「W」字沖刺練習
練習目的：提高改變前進方向的能力及後退與前沖的速度。
練習方法：從左側網柱開始，背朝底線，向近側單打邊線和底線交界處全速後退，到目標位後急停，然後向中心網帶沖刺，到位後再急停，再向另一側單打邊線和底線交界處全速後退，急停後再快速跑向右側網柱。
練習要點：急停時要控制住速度，改變方向時必須做到直線變向，不能繞環變向。

（六）正手擊球步法練習
練習目的：了解正手擊球時的步法。
練習方法：練習者肩向右轉動，同時以右腳為軸向右轉動，身體重心移至右腳，然後使左腳自然向前跨出，置於右腳前方，如此完成正手擊球的步法。可反復練習。
練習要點：腳步移動配合重心轉移進行。當左腳置於右腳前時，要求托拍手離開球拍頸部並指向前方，右臂置於身體右側的位置。

（七）擊球步法練習
練習目的：了解反手擊球時的步法。
練習方法：以左腳為軸，向左轉動並將右腳邁至左腳前，此動作即完成了反手擊球步法。
練習要點：當右腳邁出後，身體重心應落在彎曲的右腿上。可反復練習。

（八）移動擊球步法練習
練習目的：了解和熟悉各種移動步法與擊球步法的銜接與運用。
練習方法：正手擊球時，向右轉體（反手擊球向左轉），可同時採用自然跑、滑步、交叉步等移動步法跑至擊球位置，最後一步完成正手擊球（或反手擊球）步法。
練習要點：採用合理移動步法跑至擊球位置並與最後一步擊球步法有機結合，做到先大步後小步，先快速後慢速接近球。

1)底線移動能力的訓練： 基本：受訓者在底線，同伴在發球線的T字位送各個方向的地滾球，受訓者用墊步撿球，然後把球滾回給同伴，每次2分鍾左右（這個撿球動作回累S人的，不信試試） 進階：在滾球的過程中，同伴可以喊「上」，受訓者收到指令後跑往同伴，與同伴拍掌，返回底線；同伴可以喊「下」，受訓者收到指令 跑往球場後網，與網拍掌，返回底線，繼續。。。
2）全場移動能力的訓練： 基本：受訓者站在底線中央，把球擺在發球線，底線與邊線的交點，按逆時針順序，用左右墊步，前跑動後碎步分別把球撿回底線中央。 進階：受訓者站在場地中央，把球擺在發球線，底線，網與邊線的交點，按逆時針順序，用左右墊步，前後跑動後碎步分別把球撿回場地中央
3）碎步移動訓練： 兩球擺開，相距1米，用碎步在繞兩球跑8字（在家也可以練習）

Ⅳ 如何提高變向能力和敏捷性

敏捷性訓練設計要點
一、號聲：盡快反應；例如由站、蹲、坐等，迅速改變姿勢。
二、限定場所追逐：同伴於限定場所內追逐；如此，選手勢必在有限的空間里，要去做極大難度的敏捷動作。
三、腳步交換：單腳或雙腳的腳步交換；例如側並步或跳繩。
四、前後左右移位：快速做前後左右移動；例如指揮式的防守滑步移位。
五、徒手操：快速完成某些大動作徒手操；例如前滾翻、前手翻等。
六、限定動作：指定某些動作，而要求短時間完成；例如在禁區內撿高爾夫球。
七、高速折返：在地上或墊板以最快速度完成折返；例如禁區線折返跑。

敏捷性訓練法

一、跳繩：各種跳繩；單人或雙人、單腳或雙腳、一迴旋或二迴旋、4/4拍或3/4拍或2/4拍或1/4拍等。
二、傳接球：拋前接、拋後接、拋左接、拋右側接、自己拋自己接、隊友拋自己接、拋球滾翻後接、拋球跳躍後接等。
三、徒手跳：往前(單雙腳)跳、往左(單雙腳)跳、往右(單雙腳)跳、往後(單雙腳)跳、往上(單雙腳)跳、往前後交叉跳躍、往左右交叉跳躍、單腳跳後雙腳跳再緊接著單腳跳交互快速往前跳躍、跳躍與拍手(一次或二次等)交互動作等。
四、定點折返跑：徒手摺返、往返取物等。
五、跳躍障礙物：縱(橫)向跳躍同伴、單(雙)腳跳躍同伴等。

Ⅵ 如何做提高敏捷性的訓練

提高敏捷性的訓練方法

1、健康良好的體魄

反復沖刺訓練對於提高敏捷性訓練還是有必要的。所謂沖刺，每天要求自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。速度訓練手段能增強大腿後側肌肉群的力量從而提高人體敏捷性。

Ⅶ 籃球腳步的訓練方法有哪些呢

想要有著更好的籃球技術，第一步就是需要訓練籃球腳步，今天就給大家分享分享如何有效訓練籃球腳步？
平時可以在籃球場內，圍繞籃球線變速變向奔跑。
然後再慢慢增加難度，運球奔跑，運球過人等。
還需要訓練放炮做跨步、跳步、急停等動作。
每天堅持訓練，相信最後一定會得到想要的結果，加油！