羅馬椅的訓練方法

1. 鍛煉腹肌 用什麼辦法最佳 而且又方便 一般要怎麼做

1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

2. 羅馬椅主要鍛煉什麼

腰部是最主要的鍛煉部位。有些健美達人還可以用這個東西來完成其他部位的動作練習。

3. 健身房裡的羅馬椅是鍛煉什麼的看見過倒是沒有用過

通過羅馬椅，可以鍛煉肉有三個目標肌肉：即豎棘肌臀大肌和腘繩肌(大腿後側)，雖然它可以鍛煉到三個目標肌肉，但我對大眾健身人群只提暢用羅馬椅鍛煉豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛煉臀和腘繩肌(大腿後側)。為什麼呢，先為大家簡單的剖析這個運動的結構原理。羅馬椅鍛煉，臀部和腘繩肌(大腿後側)---不建議使用
通常做這個練習的人都是把羅馬椅乘托的高度調整到與恥骨平行(90%以上的人都是這樣做的)，之後都是以髖關節為軸心採用直背的姿勢來做這個動作，在動作的過程當中，參與主動肌肉是臀和大腿後部，並不能有效安全的鍛煉到背部。
不建議使用理由：
雖然通過此種方法可以使大腿和臀部得到很好的鍛煉，但是此種方法，需要腰椎受難很大的壓力。如果你想鍛煉臀部和大腿後邊，會有更好的更適合的動作來完成，不需要以增加腰椎為代價來完成大腿和臀部的鍛煉。

4. 高效的背部訓練，離不開哪個訓練動作

在我們平時的健身中，小夥伴們總喜歡說練大肌群，這其中的背部肌群是人體最大的肌肉群之一，同時也是結構和功能最復雜的肌群。

生活中如果沒有強壯寬厚的“倒三角”，很難使身體看上去足夠強壯，而大多數的人還是想要一個漂亮的“倒三角”型身材，所以背部肌肉的訓練就是必不可少的！

動作六：杠鈴聳肩（10-15rm，4組，組間歇1min）

斜方肌訓練也是背部訓練中不可缺少的，典型動作就是聳肩，訓練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家，就是在聳肩訓練中，為了避免肩胛提肌的過度強化，可以先做一個頭前引的狀態，再去做聳肩。

以上提到的6個高效背部訓練，小夥伴們按照說明多加訓練，一定會早日擁有“倒三角”。

5. 鍛煉腰椎的八個動作是什麼

鍛煉腰椎的八個動作是：

一、就是側卧抬腿，在床上或地上放一個抱枕躺下，用腹部壓在枕頭上，一隻手用力伸向前，另一隻手放在身體的一側以保持身體的平衡，兩腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起，抬腿十次，反身換另一條腿再做十次，可做三到五個來回。

二、就是對抗性運動，它的作用就是鍛煉你的應激能力，反應能力和綜合使你的身體協調性能力，對抗性運動不要求太激烈，做一些強度適當的運動對你的身體協調和恢復那是極佳的，比如說這個羽毛球。

三、壓腹鍛煉，每日早晚都可做壓腹運動，擠這個櫃子，用兩手前臂在前面檯子上，高度適當，中間腰腹部慢慢壓下去，停留五秒，在做每回做約十個。

一方面可加強腰背肌的鍛煉，另一方面使這個椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉產生周邊壓力，突出物易於回納，可使這個椎體關節恢復解剖功能位，達到適應狀態。

四、就是飛燕式鍛煉，俯卧於床，雙手伸向前台舉，兩腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，像燕子飛一樣，每天做約三十個。

五、仰卧起坐。通過交替的膝關節和軀干扭轉，你可以產生動量讓你的心臟加速跳動。這些動作意味著你正在訓練整個腹壁，仰卧起坐已經被證明比其他任何核心運動都更能激發腰部力量。

六、就是團身運動，仰卧於床，先做屈髖、屈膝、仰卧起坐，接著雙手抱膝、貼胸等動作各十五次。

七、就是仰卧登車，仰卧床上，手平放在用手撐住，雙腿向上，似蹬自行車狀，每天早晚各做一次，每次約十分鍾。

八、就是拱動腰部，兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部向前滾動、擠壓，直到極限，然後收回，如此反復十五次。

3、麻點扭腰盤

扭腰盤藉助使用者人體自重，通過踩踏磁性按摩墊，自然地反復刺激足底，藉以末端神經的傳導，加上磁療效果，喚起人體各器官的原動力。

配合左右扭腰運動，把磁波產生的效果傳到人體各部位，在人體中發生旋渦狀的二次電流，排除積聚體內（特別是腹腰部）的多餘脂肪及，達到強身健美的功效。

6. 希望有健身教練能幫我做個計劃

我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
最後給你一個鏈接使你了解一些健身項目的基本技巧，http://hi..com/dfbzjyq
我相信這個BLOG對你的幫助會很大，最後祝你成功！有時間多交流！
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鍾.兩個動作間休息3-5分鍾.
史密斯深蹲就是利用史密斯架進行腿部的負重練習。
屈腿硬拉就是曲腿從地面拉杠鈴 是練習腰背的好方法
坐姿推舉是練習肩部的動作 使用啞鈴或杠鈴
頸前下拉就是通俗說的體前劃船 一般是用來練習肩部的
羅馬椅挺身就是使用羅馬椅練習腰部的一個動作

E-Z杠杠鈴彎舉就是使用曲柄杠鈴進行上臂的鍛煉

7. 搞健身的朋友請告訴我一下 練腹肌用仰卧起坐板好 還是羅馬椅好女性練羅馬椅可以減肥嗎

新手一般從最簡單的做起，那個板凳較簡單。其實動作規范、計劃可行最重要，用什麼看個人愛好、目標肌束等。如果有條件，肯定是一次練習至少3個以上的動作、針對不同肌束或部位、效果較好。個人偏好的就是一張瑜珈墊，基礎動作按卷腹及其變型設計。
第二個問題，練習腹肌可以減脂，但不是最有效的方法。從消耗能量的效率來看，當然是優先考慮大肌群、高強度、長時間這些因素，女性最實用的還是採取中強度、長時間的跑步。

8. 健身房裡面的羅馬椅是鍛煉背部肌肉還是腹肌的側身是不是鍛煉腰部斜肌的還有我目前83到84公斤，5

練腰背肌肉的，角度要適合，羅馬椅側屈練腰背豎棘肌大腿後側多點，不過不建議這么練，容易傷腰椎。
那是無氧運動消耗了體能。減肥應該無氧先，但是40分鍾太長，20-30分鍾。跑步40分鍾以上。飲食要科學，不是不吃。飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。