20分鍾下腹肌訓練方法

Ⅰ 如何快速練出腹肌

1、坐姿屈膝

這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛煉程度，如果你選擇徒手鍛煉，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。

2、側卧舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常酸痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。

這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常酸痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。

3、懸垂舉腿

這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你准備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。

(1)20分鍾下腹肌訓練方法擴展閱讀：

如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。

因為如果腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低熱量的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白專質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以增加蛋白質的攝取屬量就顯得格外重要，平時可以多吃雞胸肉。

根據個人所希望練就的肌肉量，的比例是每0．5公斤體重攝入0．4－1．5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每0．5公斤體重攝入約1．2克蛋白質。如果你的健身時間超過1．5小時／天，需要補充蛋白粉。

Ⅱ 怎麼鍛煉腹肌，多種方法拜託了各位 謝謝

仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧抬腿(每組20次，3～4組，組間休息1分鍾。所需器械：墊子。 主練肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。 正確動作：平躺於地面，雙手伸直向上抓住床腳，雙腿微屈保持角度不變，向上抬至90°，然後慢慢放下。 易犯錯誤：雙腿太直會使腰部用力過度，致使腹部用力減少。 有氧練習：保持在20分鍾以上的持續性練習。最好40～60分鍾。同時注意你的心率變化，保持你最大心率的60%～70%。 粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝以達到燃脂減肥的功效，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，按摩10分鍾後再沖掉。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧起坐 -------------------------------------------------------------------------------- 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。 空中登車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。 -------------------------------------------------------------------------------- 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉。

Ⅲ 腹肌的訓練方法

或許你擁有巨大的胳膊與寬厚的胸膛，但沒有漂亮的腹肌的話，將是很大的缺憾——這使得你的身材總是不完美。所以你要格外關照你的腹部。

1腹肌的生理功能

腹直肌是長而平的肌肉，起於盆骨止於肋骨。其收縮范圍很短，主要功能為將盆骨與肋骨向一起靠攏、向前彎曲脊柱、穩定軀干。一長而細的腱肌從中將其分開。

腹外斜肌起於腹直肌止於背闊肌，將腹部的前部與側面覆蓋。其肌纖維以對角線走向成V字型。在其下面為內斜肌。

2動作選擇

長久以來人們認為仰卧起坐與仰卧腿舉是發展腹肌的方法。其實則不然，他們只是訓練屈臀肌，而腹肌只起到保持軀干穩定的作用。

有效的動作

擱腿仰卧起坐：躺在地上，腳擱在長凳上，收縮腹肌將上體向腰部捲起，在動作過程中下背部始終靠緊墊子。主要側重於上腹部。

反向擱腿仰卧起坐：負重源自腿部的重量。

起始位置：面朝上躺在墊子上，雙臂位於身體兩側。屈膝舉起大腿使其與地面垂直。

動作過程：吸氣收縮腹肌使臀部向胸部運動。

注意：要保持膝部的彎曲。在頂點擠壓肌肉，控制性還原。高手可以將在臀部上卷的同時將頭與肩向腰部運動。

懸垂腿舉與膝舉：雙腿伸直可增加強度。在動作過程中雙腳不能接觸地面。

起始位置：將胳膊與下肢充分伸展，脊柱略微彎曲，吸氣並屏住呼吸將腿略微向後。

動作過程：將雙腿上舉，腿伸直但不要鎖住。盡可能的彎曲髖關節做頂峰收縮。

初學者可將雙腿彎曲或做膝舉。

3斜肌

過分的發展斜肌會使你的腰變粗。在進行力量訓練如；深蹲等項目時會發展斜肌。所以我建議大家不要做斜肌的負重訓練。在做仰卧起坐時加入轉體的動作便可以了。

Ⅳ 怎樣鍛煉腹肌

只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯都要減脂,方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進局部鍛煉的效果。減脂要練完肌肉再去40分鍾有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛煉：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鍾，動作間休息時間3-5分鍾。如果下面的動作可以輕松完成20個，就還是建議負重練，動作盡量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰卧起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰卧舉腿 反向卷腹
腹斜肌：側身支撐 雙杠提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者

Ⅳ 鍛煉腹肌的方法

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

Ⅵ 那些小運動可以練出胸肌、腹肌（做10-20分鍾左右的）

練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

練腹肌的方法：1、做仰卧起坐簡單有效練腹肌；2、平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體，俗稱兩頭起），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位；3、雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

Ⅶ 求訓練腹肌的方法

恩，練好的話，體型會很不錯的
最好全面發展
腹肌的鍛煉方法
1，正常姿勢
2，單杠吊立舉腿，盡量向上抬，做到肌無力
3，單杠吊立屈膝，盡量向上抬，做到肌無力
4，上斜卧舉腿，收縮腹肌，做到肌無力
5，兩頭翹，做到肌無力
6，躺卧蹬車，做到肌無力
7，仰卧起坐扭腰
8，側身兩頭翹
9，躺卧屈腿半仰卧，這個效果好，做到肌無力
可以用條毛巾借力的，借力的話就要再多做20個
堅持
希望採納

Ⅷ 怎麼訓練腹肌

其實很簡單！
你只要每天花20分鍾做仰卧起坐
就會有效果了！
但是需要堅持
希望你能堅持住

Ⅸ 腹肌的訓練方法給我來一個。

肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰卧起坐，懸掛提腿。仰卧起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊綳狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕松，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。