李小龍下巴訓練方法

① 大家幫幫忙怎麼才可以練出李小龍師傅的肌肉和他的速度，還有給套最簡單內功的訓練方法，別說沒內力這是真

李小龍在健身訓練方面有很偉大創新和貢獻，建議你去網上搜一下他的訓練表，練習是非常幸苦的，遠遠超過當時的職業拳手的訓練強度，而如果要提高速度和肌肉爆發力的話，當然是負重練習了，比如負重出拳、負重移動、負重踢腿等

② 李小龍的訓練方式及安排能說一下嗎

一.訓練計劃
經過鑽研大量資料和信息，李小龍匯編了一套適合自己並能最大限度地發展力量，又相對
不增長體重的訓練計劃。它包括每周3次的訓練內容，恢復手段和營養等，尤其是把素質練
習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功升華至幾乎完美的程度。
結果證明這樣做的效果是驚人的。李小龍的訓練模式包括人體素質所需用的三個核心原則
——發展柔韌素質的伸展拉長練習，發展力量素質的負重器械練習，以及發展循環呼吸系
統的有氧訓練。他的訓練計劃幾乎是完美無缺的。
赫伯．傑克森說，李從不在訓練館內練習，李認為他在自己的天地練習時更能集中注意力
。他的健身器材都是最「新型」的。李小龍安排的力量訓練比重很大，彷彿是要把失去的
時間彌補回來，而且改變了過去對力量訓練的看法。
事實上，他從中受益匪淺，並把這計劃傳授給最常來館訓練的學生之一——卡里姆．阿布
杜爾．賈巴爾。賈巴爾對《肌肉與健美》雜志記者說：「布魯斯是在1970年夏讓我進行力
量訓練的，那是每周3次的計劃，大多數內容都是布魯斯經常練習的，雖然我當時只能做每
項兩組各12次，但是它的確有效！」
李小龍對力量練習簡直到了「瘋狂」的地步。據伊魯山度回憶，除每周3次力量訓練外，李
還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：「李小龍在武功練習喲常手持啞鈴進行拳擊
練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『
金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。李曾讓我和他一起練過一
次，哇，練習後三角肌和手臂是如此酸痛！」
但還不僅僅是這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外的時間里，就會用啞
鈴「發泄」多餘能量。「他就是那副啞鈴。」琳達說道。他從來不閑著。當電視里有拳擊
賽時，他經常是邊看邊持鈴「模仿」，即使是在看書時，也是一隻手拿著書而另一隻手做
著啞鈴練習，真是不可思議。
二.力大無比的前臂
李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾
乎到了「入迷」的地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到
它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新（英文名George Lee，喬治．李）給他制
造幾種握力練習器。
李鴻新說：「小龍經常把設計草圖給我，然後讓我按照要求和規格去完成，當然了，我也
不傻。」他笑笑後接著說，「我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我
往往給他寄一個的同時也留一個在家自己練。」
鮑勃．沃爾（Bob WaLL）是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍
爭虎鬥》《死亡游戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中
佔有很突出的位置。他說：「布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但
前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指，真是太可怕了。」
奧林匹亞健美先生多里安．耶茨這樣評價李小龍：「他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的
力量是如此可怕，他是一個令人難以置信的人。」李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將一
個由鋼絲條編制的頭盔一拳擊個「坑」，而這個頭盔事實上已經經受住了好幾次砸擊！
1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，
與「青蜂俠」的扮演者、好萊塢影視明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。兩
人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李是通過練功有目的的訓練獲得，而後者則通
過多年「騎野牛」的競技表演和越野摩托而練就。這位身高1.86米（6英尺1英寸）、體重
95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍「掰手腕」較量的人，現在想起這些事來他
還不好意思地說：「他（李）真是不可思議，我們之間不是一個級別的較量，我超過他有
40磅，但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。」
李小龍在「掰手腕」比賽中總是獲勝。據赫伯．傑克森回憶說，李曾開玩笑說，准備當「
此項目的世界冠軍」。李的另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓
住了「一根結實的棒球棒」。李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必
須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。
范．威廉姆斯回憶說：「布魯斯那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）到我家來度周
末，即使來我這里他也不忘練習，總是隨身帶著練習的用的小玩意。他從不沾煙酒，是名
真正潔身自好很不錯的人。當我在他死前約一個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他
的身體就像岩石一樣堅硬。」他說：「布魯斯很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會馬上
活躍起來，他還經常開玩笑，有一次他將一張粘貼物粘在我車子後窗上，上面寫著『《青
蜂俠》保護此車』」。
當電視連續劇《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，並修改了計劃的部
分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。
龍的腹肌
在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。
《黑帶》雜志社經理三戶上原（Meto Uyehara）回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，
他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到
了「入魔」的程度——仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身……查克．羅禮士說
，有一次到李家時，看見他把獨子李國豪放在腿上練習舉腿，同時雙手持啞鈴擴胸。
赫伯．傑克森說，李還告訴過他正確的倒掛起身方法不僅要向上「卷縮」，而且在到達上
邊時身體扭轉，使深層腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龍還自己創造了一種難度
很大的腹肌練習法，他稱其為「升旗」。當他躺在長凳上時，雙手握住頭上的固定物，肩
部支撐凳面，腰腹和下肢筆直懸空，即使這樣，他還能做舉腿練習。
影片《龍爭虎鬥》的演員楊斯回憶說，在影片拍攝期間，他曾目睹了布魯斯的這一「升旗
」絕活，真是驚呆了。他說李居然能把身體和下肢筆直懸在半空而且還能舉腿，真是不可
思議！他說一個世界內不會再出現第二個這樣的能人了。
三.有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃
都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的
方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積
極採用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15~45分鍾內跑3~1
0公里。
鮑勃．沃爾回憶說：「布魯斯的8公里跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑
；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里。」鮑勃說：「每次和我和
他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好
強。」
另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡里姆．阿布杜爾．賈巴爾，這位美國NBA前超
級明星回憶說：「當我們在1970年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉磯貝
爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也採用騎45分
鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。」
赫伯．傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會繫上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶
），他說：「那是氯汀橡膠製作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始
加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管
他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩
。」
丹．伊魯山度也說：「布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地
尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效
，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。」
四.一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：「反思自己的經歷，吸取
精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。」
他在60年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在70年代初
期他已在為一名「本能訓練者」。正如喬．韋德說的：「一個人在一個訓練階段或訓練日
，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是
走向完美的開始。」
李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練。鮑勃．沃爾在李小龍死後數次去過
李在香港的家，他說：「李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫
，對了，他從來就沒有在車庫里停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是杠鈴和啞鈴
，他時刻都在練習。」
沃爾說，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每
項練習3~6組，每組15次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環
索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾拜李小龍學過武藝的黃錦銘（Ted Wang，泰德．黃）回憶說，李經常進行不同角度的腹
肌和上肢力量練習。他的卧推練習很像韋德「輕重訓練原則」的應用——用72公斤重量進
行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20~30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不
同角度的練習。
黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再
爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。
遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少
得可憐，大多數資料和記錄都只限於他逝世前幾年。
琳達．李說，布魯斯的體格在1971年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從1972年以後因
片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部
片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
五.柔韌——武術家必備的熱身訓練
李小龍另外一項健身計劃的基本要素是柔韌性練習，李堅信訓練前的熱身和柔韌練習是全
部計劃中最重要的一環，他的柔韌練習始終都堅持進行，這項練習從他年少練功時就開始
並取得了很好的效果。
然而，後來一次意外使他永遠記住了那次教訓，那是在1970年。有一次他想「偷懶」，在
未作任何准備和利展活動的情況下練習杠鈴，導致第四腰椎受傷，神經受壓，這是李小龍
生平所受的最為嚴重的運動傷害。
這次教訓對李小龍來講是深刻的，他在醫院里足足躺了3個月，再糟的是，醫生告訴他今後
不能再做踢打動作和練習，雖然李小龍後來經過實踐否定了醫生的「判決」，但是他永遠
不會再忽視准備活動的重要性了。
六.一代永恆的功夫傳奇
盡管人們在評價體質時總是習慣以肌肉的發達度為標准，但是沒人能夠否認李小龍那精幹
發達的身軀和出神入化的武功，他不愧為一代「武功傳奇」，盡管他英年早逝，但是他神
化般的故事將永存人間。
古羅馬哲學家西涅卡說過：「生命，如果你知道如何去度過她有價值的時光，那將是永恆
的。」李小龍給我們留下了珍貴的遺產的敬業精神，他充滿艱辛拼搏的一生是短暫的，然
而卻是充實的，他留給後人很多，很多……李小龍的身材並不是簡單的健身就可以鍛煉出來的，首先我們看看李小龍的身材，看看他的肌肉。線條清晰，這里的線條不是肌肉群與肌肉群之間的線條，而是單獨肌肉的線條，特別的是李小龍的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，當李小龍用勁的時候可以非常清晰的看見三角肌整個肌肉的隆起並且全部都是線條，還有就是前臂和胸肌。很多人欣賞李小龍的腹肌和背闊肌，而我最喜歡李小龍的三角肌。線條明顯的人和肌肉塊明顯的人同等重量下我認為絕對是線條清晰的人力量大，這點可以從李小龍身上看出來，我想能用2個指頭作俯卧撐的人應該屈指可數了。他單手可以前平舉30多公斤的杠鈴。記得當年的海燈法師用一個指頭支撐整個身體，後來據說是假的。我們健身房的教練及一些大塊頭在不鍛煉的情況下，胸部胳膊全部都是下垂的肉塊，只有在鍛煉完或者發力的時候才會變大變的結實。曾經和教練聊過天，他90年在廣州見到當時的世界級健美冠軍，據說當時看見老外的三角肌沒有用力的時候肉也是非常鬆弛的耷拉在胳膊上，當一用力就如兩個大腕扣在肩膀上一樣，沒幾天我在健身房見到一個健身5、6年的壯漢，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二頭肌都耷拉著，當他做了幾組動作後才慢慢隆起膨脹，我在想如果他去游泳前可能還需要來幾組俯卧撐吧！在我當兵的三年中基本上屬於純勞力，第一年和第二年每天都在戈壁灘上挖樹，種樹，再挖再種，戈壁灘上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字鎬下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石頭上馬上十字鎬就斷，不記得弄斷短多少個十字鎬了，2年下來，雖然身體看上去不是很強壯，但是胳膊和胸肌全部都是線條，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的饅頭，前臂肌更是線條清晰。復員後就沒有干過體力活，坐了6年，線條已經完全看不見，肚子也大了，甚至椎間盤都膨出了。但是身材還不是很難看。（說這些是想說明線條的鍛煉對保持身材是非常重要的，後面詳細介紹）直到今年一月份開始健身，用了5個月，力量已經完全恢復，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背闊、腿部肌群全部都起來了，效果很明顯，以前修長的腿由於肌肉的隆起已經變形，唯一就是腹部肌肉，由於肚子脂肪較多，而唯一能減掉肚子脂肪的辦法就是強烈的有氧運動，每次我在跑步時腿總是疼（去年夏天跑步出了問題，一直不知道是什麼原因），基本上都是跑15分鍾就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在沒吃飯的情況下才能明顯的看見6塊，通常隱約可以看見4塊，吃飽了就一大塊！我曾仔細看過李小龍的健身計劃，在網上亂七八糟什麼樣的李小龍健身計劃都有，不知道哪個是真是假，不過有一點都是一致的，就是李小龍的健身計劃是連著6天或者7天，而我們在健身房教練是不允許我們連著6天練習的，但是也有6天的健身計劃，通常每天30分鍾，運動量比較小，而李小龍的健身計劃我估計30分鍾是完不成的，所以我想這就是鍛煉肌肉線條的最大原因，正如我在當兵期間每天干8個小時的體力活，沒有人會讓我第一天挖完樹，第二天吃點蛋白粉睡一覺的！現在健身房的健身計劃基本上都是以增大肌肉塊為主，雖然非常強壯，但是在不運動的情況那個身材我是絕對不喜歡的。後來我曾和我的教練探討李小龍的健身方法，教練對我說想練成李小龍可以啊，輕重量多次數，每天有氧運動加上器械鍛煉4個小時，聽教練這么說我就打消了這個念頭，我沒有那麼多時間。在我鍛煉到5月份的時候，我感覺自己的肌肉已經和身高體重比較協調的時候，通常鍛煉完肌肉群當天酸痛的利害，第二天就沒什麼感覺了，有一天我想試試輕重量，多次數的練習方法，於是我卧推60公斤三組後，又卧推30公斤三組，每組30下，然後又卧推20公斤每組25下，胸肌疼了4、5天，實在是吃不消，看來這樣的鍛煉方法和當兵挖樹差不多。李小龍卧推杠鈴不僅重量重，組數也更多，並且採取各種角度，曾經在電視上看見李小龍卧推時速度是很快的，沒有健身法則中的停頓，快推慢放。凡是健身的朋友應該明白，如果李小龍按照正規健身計劃那麼他的身材決不會是這樣的，他也應該是個非常強壯的壯漢，在60年代李小龍就對健身有非常深入的研究，他健身的同時大量補充營養，我們還不知道什麼是蛋白粉的時候，李小龍已經在吃了。可是由於李小龍不願意連成大塊頭，他認為大塊頭是影響出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在練習，最後的結果就是強大的力量，靈活的身軀和特有的肌肉線條，奧運會體操隊員在玩雙環的時候，我們可以看見他們的三角肌非常發達，線條和李小龍不相上下的，他們是天天在用三頭的力量鍛煉而成的，是專業的，所以我們是做不到的。最可惜的就是李小龍死的太倉促，沒有留下他研究多年的健身方法，我個人認為他的健身計劃是一套更復雜更系統的計劃，想要成為他的身材很難啊。怎麼才能鍛煉成李小龍的身材，其實很久以前我就想寫這個文章，但是自己也不是李小龍的身材就一直沒有好意思寫，想等自己鍛煉出來以後再結合自身的經驗寫出來，6月到7月份一個月沒有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段時間，所以耽誤了，本人計劃8月開始按照李小龍的計劃去健身，慢慢和大家切磋！現在先將自身的健身心得在此寫出來，又興趣的朋友一起探討。還有一點，還是關於李小龍的健身，很少有人提到李小龍的有氧運動，實際李小龍非常注重有氧運動的，他經常跑步1-2個小時，在他健身期間每天都堅持的，跑完後練習器械，李小龍曾說絕對不允許有一點贅肉，我想他肯定做到了！所以想減肥的朋友一定要多跑步和玩動感快車，這2項運動本人是認為最有效的！說了這么多也沒有說出鍛煉成李小龍身材的健身計劃，其實我也不知道：）從8月開始到年底，爭取鍛煉出來，然後將計劃告訴大家，不過我已經准備好接受失敗了！

③ 李小龍訓練方法

寸拳訓練器(一個啞鈴除去一邊的啞鈴片)
牆靶(沒有可以用"千層紙"即用報紙疊成厚厚的紙)
卷腕訓練器(用大約與肩同寬長度的棒子然後用一條繩系著棒子和一塊重物)
沙包(這不用解析了)
啞鈴
胸靶
每天鍛煉一小時,鍛煉之前一定要做准備運動
後用15-30分鍾來"修煉",即盤膝坐下閉山眼睛,前提是要周圍安靜

④ 李小龍訓練

李小龍的鍛煉主要是力量鍛煉和有氧運動，有氧運動通常是跑步變速跑45分鍾，騎固定自行車45分鍾。

李小龍堅信前臂訓練能夠增強抓握力量與出拳力量。「他是前臂訓練的狂熱者，」琳達笑著回憶道，「只要有任何人推出新的前臂訓練方法，小龍就一定會去了解它。」

前臂部分訓練方法

腕力棒

⑤ 李小龍掖下的肌肉是如何練出來的

李小龍腋下那兩塊肌肉，是背闊肌。中學里的考試做引體向上的時候，用的主要肌肉力量就是背闊肌。背闊肌是人體的大肌群，是上半身最有力的肌肉。
背闊肌的練法，有引體向上、劃船等。這里主要講這兩種，因為這兩種是比較有效的方法。
引體向上的一個方法是頸前寬握引體向上。具體方法是：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距（要明顯比兩肩），正手（手張開的時候，手心向前）握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩腿自然放鬆。然後發力向上，使下巴接近或觸及單杠，然後再放下。
根據個人力量，一般每次做6-10個以上比較好，實在做不到這么多的，可以慢慢來，先做少的幾個，等力量上去了，再增加次數。做完一次，休息1-3分鍾，再繼續做。這樣重復做4-5次。
引體向上還有反向握的，就是手心朝向自己。
無論是正向還是反向，也無論是寬握距還是較窄的握距，引體向上都

⑥ 李小龍的肌肉、訓練方法

李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力都代表著一種獨有的神威和氣勢，他的肌肉質量是舉世無雙的。——摘自李小龍傳---李小龍與健身

那麼如何練成這樣一身有質量的肌肉呢，有誰知道么？我不知道，我很想知道！

看了關於李小龍一些的資料，始終沒有系統的健身方案，不過也有一些心得，在此簡單說一下。首先李小龍健身是非常專業，非常科學的健身方法（很多世界著名健美運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉，其中包括「大塊頭」婁．弗里格諾、肖恩．雷、麥．馬特拉佐、凱文．利弗斯．弗萊克斯．韋斯、莎倫．布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多里安．耶茨和琳達．莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。）

其次伊魯山度回憶說，李小龍具有一種極快的速度力量，別看李小龍看上去精瘦精瘦的，但是只要他舉臂抬腿，殺傷力是足以致命的。如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上動作速度最快的人之一。美國跆拳道之父的李俊久說：「我從未見過如此強壯的人，他可以單手用一隻食指來做俯卧撐，而我用四個指頭撐都很吃力。」李小龍獨創了一種他稱為「升旗」的下腹肌練習方法，就是平躺雙手向後抓住豎著的桿子，身體肩膀以下騰空，然後用腹部的力量抬起下半身。他具備了令人難以置信的力量。他可以把34公斤重的杠鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控20秒鍾！這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的，即使一個90公斤重的人都未必做得到。

以上這些李小龍的傳奇就不說了，說說他都怎麼鍛煉肌肉吧！首先有一點是李小龍不求強壯，只求質量，他有時鍛煉是不按照正常的方式來的，比如推舉的方式是快推停頓慢放，李小龍是快推快放不停頓，所以可以看到李小龍的胸肌不大，但是充滿線條，正是快速的推舉造就的有耐力有質量有爆發力的胸部。李用72公斤重量進行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20～30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不同角度的練習。

另外就是李小龍的背闊肌，李小龍的背闊肌簡直成了蝙蝠衫了，太大了，至於這點我想就不能快速的鍛煉背部肌肉群了，應該是正常的鍛煉方式吧，那樣的話背闊肌才能往大的方向發展，到了一定的幅度再做快速的耐力練習，否則的話就會形成虎背熊腰了，健美者的背闊到了最後往往都直接連到腰部了，顯得腰也很粗，而李小龍腰卻非常細，典型的肩寬腰細，也就是科學上所說的最標準的身材，肩寬腰細胯寬腿長，李小龍全佔了，只可惜天妒英才。至於鍛煉背闊本人認為應該效果好的還是引體向上了，但在李小龍的健身方案中沒有看見，卻有杠鈴劃船，相信杠鈴劃船比引體向上還好。

下面再來說李小龍舉世無雙的前臂，粗大有力線條密布，這個不用多說，大家都知道李小龍從練詠春拳時就再鍛煉前臂，那時的鍛煉方式就是卷腕，李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。注意是每天練習前臂，而且是各種方法。《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，訓練更加刻苦，並修改了計劃的部分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。再次注意，增加了重量，減少了次數，說明前臂的鍛煉也是正常的鍛煉方式，先將前臂增肌，再鍛煉密度和質量！在李小龍的健身計劃中寫的是握力練習，沒有具體項目，可見是各種各樣的了，大家可以自行鍛煉。

下面說下腹肌吧，龍的腹肌：在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。《黑帶》雜志社經理三戶上原回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到了「入魔」的程度———仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身．．．注意這里是省略號，凡是你能想起到的鍛煉腹部的方法你就盡管開始。當然還有李小龍最著名的「升旗」。李小龍的腹肌訓練次數總是以百記，甚至上千。上千次的腹部練習！！！！ 在這里我想談談李小龍的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅圖片中可以看見李小龍的肱二、肱三都有線條，太不可思議了，我試過很多姿勢，發現在做前平舉和側平舉舉起的瞬間才能看見自己的肱二、肱三有線條，而且若隱若現，要麼就是雙手提著重達40公斤以上的啞鈴也會出現一點，難道為了給人展示我們的肱二、三的線條還非得拎上40公斤的重物啊，其實三角肌的線條是比較好練的，主要就是站姿推舉和前平舉、側平舉。但是肱二、三就不知道如何練習了，李小龍的健身計劃中沒有關於三角肌的訓練內容，但是我曾經看到過李小龍說過三角肌最棒的鍛煉方式是站姿推舉，而我本人也很喜歡這個姿勢，三角肌是我健身6個月發展最快的肌肉。

下面該說什麼了，龍的腿么？腿部是武術發力的核心。大成拳祖師王薌齋有言：力起於足，發於腿，主宰於腰，形於手指。在各種武術項目中，腰腿都是拳法的主要發力部位。腿法自不必說，在其他技法中腿部力量也是起著關鍵作用。李小龍從開始武術訓練起，就一直堅持練習深蹲。他的深蹲重量最多達到過295公斤，這對於一個體重不足70公斤的人來說實在難能可貴。就連奧林匹亞先生多里安耶茨也稱贊說，李小龍的大腿如同鋼鐵一般強壯，令人難以置信。李小龍不僅能像魔鬼一樣練習深蹲，還能像魔鬼一樣練習腿舉、腿屈伸等。又是一個等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什麼感覺？李小龍深蹲295公斤的腿居然那麼細。在「格鬥聖地」曼谷，泰拳手們經常踢擊樹干，甚至鐵棍，以此鍛煉小腿肌肉和硬度。李小龍把這些訓練吸收到截拳道中，作用十分顯著。現在大家都不用再練習提踵了，都去踢鐵棍吧，絕對不會增粗，而且會非常有力度！

還有一個非常重要的就是李小龍的有氧運動，非常的重要，這是保持最佳身材和最佳耐力的永恆方式。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子們總是減不下一身贅肉，是因為吃不了苦）李小龍在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15～45分鍾內跑3～10公里。有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里，有時他也採用騎45分鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。另一項李小龍喜歡的練習是跳繩。

由以上的內容大致可以這樣認為，要練成李小龍的身材，首先我們需要按照正常的健身方案來鍛煉，等到鍛煉到一定的程度，假設鍛煉到第一張照片，就可以不再按照正常的鍛煉法了，可以有選擇的鍛煉，強化胸部、胳膊、腹部、這些部位的鍛煉全部改為快速持久地耐力練習，背部依然按照正常的鍛煉方式，加強有氧運動和器械運動的結合。另外就是腿部，深蹲和有氧結合，即鍛煉了力量又不變的粗大！

李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習3～6組，每組15次左右。李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。

雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數的資料和記錄都只限於他逝世前幾年。李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。以上是李小龍健身的紀錄及他人口傳的各種傳奇，希望這些可以幫助喜歡李小龍的朋友快速練成李小龍的身材，我個人認為東方人比較瘦小，李小龍的身材最適合我們，下面將李小龍的健身計劃附上，當然李小龍健身絕對不僅僅是這個計劃，可以說李小龍每天每時每刻都在鍛煉，包括截拳道，健身，運動等等，而且常常修改健身計劃。所以想成為李小龍身材決不是一份計劃，一種決心可以成就的，只希望本文能給喜歡李小龍的朋友有一點幫助。

周一 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周三 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周五 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周日 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
功力練習

另外再附上李小龍喜愛的杠鈴練習

杠鈴練習
在截拳道的訓練中，李小龍喜歡用不同器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量，因為只有綜合性的力量才是拳手獲得成功的至關重要的因素。訓練時，動作一定要快，不得讓力量或重量影響了速度，而實際上，爆發力是力量和速度的完美結合。李小龍介紹了三種練習杠鈴的有效方法：
（一）杠鈴屈臂練習：雙手握杠鈴，由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂並經水平位置後，快速向上屈拉至 胸前，然後落下重做。此動作對於拳法中的勾拳攻擊益處頗大。
（二）膝上硬舉：兩腳開立與肩同寬，兩腿稍屈，兩手抓握杠鈴於腰間，接著，兩臂稍微彎曲，且使上體正 直，兩腿亦伸直，同時雙手使用爆發力向上提杠鈴，使其高與肩平，然後再放下重做。此動作對於強化「勾漏手」中的抓手、摟手等技法相當有用。
（三）頸後推舉：兩腳開立同肩寬，兩手握杠鈴置於頸後，隨後利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然 後再落下並重復此過程。此練習主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量，因為這是有效攻擊的動力源比較長，但很全，耐心看下吧

⑦ 我想增肌現在在健身房鍛煉，18歲-172cm-54kg.目標是李小龍，謝謝大家幫忙做個詳細的健身計劃和食譜。

周一 你可以鍛煉胸部肌肉和三頭肌，做俯卧撐雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次.做4~5組，每組做8~12個，記住工作要標准，注意呼吸，要慢做下去是要停頓一到兩秒。
俯卧撐完成後，到雙杠前做雙杠臂屈伸.雙杠臂屈伸以鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌、前鋸肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。動作的一般過程：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：1下放的速度要慢，並盡量降低。2身體不可隨意晃動，要保持平衡。3一般也不要在身體的前後擺動中完成動作。 動作節奏：下放2秒左右，靜止1－2秒，撐起2 秒
這個動作對於一般人有一定難度，盡量去做。可以找個人在後面托著你的腳給你一個向上的力。一樣要注意動作的標准性。
周二 休息一天
周三 進行腿部練習和腹部練習。腿部練習很簡單也很實用，就是來一個百米沖刺跑，跑上三四個就行了。腹部練習有1. 屈膝仰卧起坐 2.屈腿仰卧起坐3.收縮腿舉 這三個動作比較經典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每個動作做三組就可以了不需要太多。
周四 進行背部和二頭肌練習 找到一個單杠做引體向上這是太經典的工作。引體向上的標准做法是：雙手掌心向前握杠，略寬於肩，伸展後背懸垂在單杠收縮背闊肌帶動身體上升，當下巴超過單杠時稍作停頓，挺胸、向後收緊肩胛，再控制身體緩緩下降，然後進行下一個動作。動作過程中，可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。一般每次訓練3—5組，每組8—12次，組間休息1分鍾左右。
一般健身者做動作時，常常動作過快，導致身體晃動，不僅降低了訓練效果，還容易拉傷背部小肌肉群。如何避免這種錯誤呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始終控制動作勻速進行，既不要猛地拉起身體，也不要突然松勁兒讓身體自由下落，更不要做諸如蹬腿、扭動等多餘動作。
此外，訓練中適當調整握距、握位，可以達到不同的效果：握距越窄，對後背中部鍛煉效果越好；握距越寬，對增加背部寬度越有幫助；窄握和反轉手腕都可以讓肱二頭肌更多地參與發力。
對初練者來說，力量可能不足，可以暫時用單杠懸垂代替，或做半程引體向上，等力量有所增長後再採用標準的做法。
周五 休息
周六周日根據自己情況做做仰卧起坐什麼的。調整下，注意不要太勞累影響下一周的訓練。
如果你去買一副啞鈴，就可以塑造你身體的更多細節肌肉，也可以不必去健身房了。我們的身體就像一個未成型的大理石，而啞鈴就像是榔頭和錘子把我們的身體雕塑成型。
我給你介紹下啞鈴的方法
有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

記住非常關鍵的一點，也是很多一般健身愛好者的誤區，就是覺得肌肉練的越多就張的越快，其實肌肉在鍛煉完後需要72~100小時進行生長，需要大量的營養物質，如蛋白質。其實飲食才是最關鍵的，三分練七分吃。
多吃一些高蛋白食品，少吃些澱粉類食物。
訓練完後10鍾左右喝一包脫脂牛奶，40分鍾後吃3~5個蛋青。
增長肌肉不是一時的事情，不是心血來潮一時激動就可以練成的。要經過常年的刻苦訓練。我給你制定的方法是最初級的，以後多看些健美方面的書籍，多和專業健美人事交流。健美也是種學問。

⑧ 李小龍是如何訓練的

李小龍訓練方法１、基本腳力（由准備好的位置）
（１）向前移動與落回：用以練習前進的步法與移後的步法。如前滑步、沖刺步與後側步等等。
（２）向左右移動與落回：用以練習側移的步法，如側閃步與斜進步等等。
２、側踢（放鬆腿部性質的動作）
３、熱身：熱身是身體各組織在做劇烈運動前，欲使身體適應狀況，產生敏銳的生理改變時所必需的過程，但此過程通常未能引起足夠重視，這跟汽車剛起動時直接加到五檔一般，對你的車將是一種極大的損害。
４、踢擊：重點發展你的特踢法。
５、移動踢擊：練習步法與腿法的協調一致，例如前移踢擊、側閃踢擊與移後踢擊等等。
６、指戳攻擊：亦即標指，這是武道中最兇狠的一招。
（１）在發出「嘶」聲的同時進行准確攻擊。
（２）前移的同時進行攻擊並回復戒備式。
（３）移後的同時進行插擊並連接其它連續的反擊手段。
裝備需要：
１、空氣腳靶：用以練習腿擊的勁力，且不會挫傷持靶人。
２、紙片：用拳打或腳踢紙片來練習攻擊的准確度與自控能力。
３、拳腳靶：用以磨煉攻擊的力度、速度與准確性及連續攻擊能力。
挑選測驗：
１、敏捷性。
２、腿法攻擊的多面性：測踢、勾踢、前踢及弧度較大的旋踢。
３、用拳猛擊：直拳的各種用法，鉤拳的各種用法。
防守的解釋： 放鬆，防守的同時進行反擊，防守後移的同時進行反擊。
步法的意義： 是否已將此作為一項犀利的武器去運用。