背部超級訓練方法

A. 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

B. 背部訓練的小技巧有哪些有哪些動作才能更好的訓練背部

在我們的背部訓練中，每個人應該都會有自己的小技巧，這些能夠幫助我們更有效的完成訓練，下面帶來大師們分享的背部訓練小技巧，以及三個練背動作，讓你能夠更好的訓練背部。

動作三：引體向上

這個動作可以說是背部的俯卧撐，是很有必要的，並且很基礎很簡單。

不僅僅可以用來增加背部肌肉的圍度，你也可以加點重量加大難度，更可以用來訓練協調性，所以這個動作可以非常有效的幫你刺激背部肌肉，提高背部的穩定性，一樣的要用你的手肘拉，很多人會錯誤的用肩部和雙手發力。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

C. 怎樣鍛煉才能讓背部肌肉更雄壯

背部是人體上半身最重要的一個力量區域，身體的上身力量活動主要是背部支撐，對於每一個健身者來講，加強背部肌肉訓練是必須的。加強背部訓練是提升訓練者體能的基礎，也是讓訓練晉級的基礎，也就是說訓練者想要晉級訓練，首先背部得有力量，背部沒有力量你就無法晉級更高級的訓練。

因為更高級的訓練對於背部的力量要求越來越高，如果訓練者的背部沒有力量，那麼後續的各種大重量訓練你都無法完成，即便是強行的完成，也會超負荷的增加身體壓力，甚至會給一些關節部位造成磨損，所以訓練者在每一個晉級階段都要注重背部的力量強化訓練，強化好背部，比你強化好胸肌要重要很多，有很多訓練者都是非常忠實於胸肌訓練。

而對背部訓練總是望而生怯，確實是背部訓練難度要比背部大很多，對於動作和器械的重量都有很好的要求，但是作為一個訓練者絕對不能因為困難而畏縮，訓練者的精神就是挑戰和征服，所以對於這種困難的部位訓練，我們要勇於向前有了這種精神我們才能挑戰成功。

動作5，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，同樣，這個動作也是用超級遞減組，完成動作分為3個重量(大重量，中等重量，輕重量)，它們組成超級遞減組，完成大重量繩索+V繩直臂下拉10次後不休息直接遞減一定的重量後完成 - 繩索+V繩直臂下拉5次後繼續不休息遞減一定的重量完成 - 繩索+V繩直臂下拉5次為1組

D. 想要背部肌肉挺拔又強壯，有什麼鍛煉的有效方法嗎

第1點就是這種拉伸的動作，通過拉伸的動作可以讓你的背部肌肉變得非常挺拔，非常的結實，第2點就是這種舉重的方式，通過舉重的方式去刺激背部的肌肉，達到很好的效果。

E. 最近練背的效果不是很好，有沒有高效的鍛煉方法

大家練背的時候最擔心的問題，就是肌肉該怎麼更好的收縮，那麼下面帶來三點小貼士，讓你在用下面三個動作訓練時，讓背肌可以更好的收縮，來一次完整的背部訓練！

無疑這是個很棒的練背動作，能讓你的背闊肌受到很好的刺激，並且上手的難度不大。

首先站在繩索下拉器前方，將滑輪給調到最高的高度，雙腳一前一後打開，握好繩索上的把手後，上半身向前傾斜保持穩定，然後激活背闊肌向後拉動繩索，同時向後傾斜上體，手臂將把手拉到胸部高度再停頓，兩秒後再還原動作並重復完成。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

F. 哪些背部訓練方法能快速練大背部

大家好，我們都知道背部需要加強，但是具體的操作可能並非易事，那麼看了那麼多的攻略或者計劃，那我們在現實生活中如何去應用呢？下面帶來背部訓練安排以及動作指導，想練大背部其實並沒那麼難！

只做引體向上或者只做俯身劃船是無法練出完善的背部的，所以當你設計背部訓練計劃時，一定要有垂直拉和水平拉，並且均衡好這二者的量，讓你的背從各個角度得到相同的刺激。

G. 想要立體背部，有什麼科學練背法

現在很多人越來越注重健身訓練，也有很多人十分注重塑造自身的肌肉線條。但是不少人堅持一段時間的訓練後，還是會感覺整體的健身效果有些欠缺。那可能是因為你忽略了背部肌肉的訓練，立體的背部肌肉可以讓你整體上看起來更加有力量感。

通過以上這些訓練方法，能有效的刺激背闊肌及其他背部的肌肉，同時也能起到塑造手臂線條的健身效果。經過長時間的訓練積累，完全可以達到增寬背部，練出立體的背部肌肉線條的效果。想要進階段進行背部肌肉訓練的人士，一定要正視這些訓練方法，用正確的訓練姿勢堅持訓練，很快就能看到訓練成效。

如果你不是很清楚，背部肌肉的訓練方法。完全可以將小編介紹的這幾個動作收入囊中，作為以後訓練的參考動作。

H. 訓練背部時，哪些妙招能打造強壯的熊腰虎背

往往一個人看起來是否具有陽剛之氣，穿起衣服來是不是好看、挺立，背部挺拔程度的強弱的影響佔了很大的影響。堅實可靠的背部給男士們帶來沉穩的氣質，更加有利於我們的身體健康也增強了男人的個人魅力。

將健康的飲食和以上的訓練方法相結合起來，再配上堅持不懈的精神就一定可以練出大家想要的肌肉，加油啊，現在就運動起來吧！

I. 哪些訓練動作有助快速練出雄壯的背部

背部訓練是上半身最難練的部位，與腿部訓練難度不相上下，背部和腿部都是非常大的肌群，一個是上半身最大的肌群，一個是下半身最大的肌群，同時又都是力量主要的集中區域，在這種肌群訓練時如果沒有高效的動作刺激，是很難達到預期效果的，有很多人背部練2年多甚至還是沒有明顯變化，也沒有練出雄壯寬闊的倒三角。

動作5，杠鈴劃船，把杠鈴的一端固定於牆角，抓住杠鈴的另一端+三角柄做劃船即可，注意動作的形式，腿和身體保持一定的角度，每組做15 - 12次或者12 - 10次

動作6，三角柄劃船，保持動作全程的位移，更多的去控制，每組做15 - 12次

動作7，龍門架V繩直臂下拉，繩索固定於最高處，上半身以一定的角度彎曲，保持姿勢，注意做動作時的繩索的移動幅度，更多的去感受背部發力，每組做15 - 12次

J. 如何訓練才能讓背部發達雄厚有力

背部肌群對於每一個健身來說都是無比重要的，如果健身者練不好背部，那麼健身整體就不會有太大的突破，背部不僅對全身的增肌有巨大的影響，而且對於各種體育運動背部力量也發揮著巨大的作用，因為背部力量是人體上半身一切運動的基礎力量，所以不管你是做什麼運動都離不開背部力量支撐，如果背部力量不足，就會影響身體的運動能力和整體的勞動能力，背部如果沒有力量身體整體就無法承受重量。

動作4，利用固定器械做劃船，這種動作包括兩種形式，首先做6次只是更多的讓背部去向後收縮發力(詳細見動態圖)，手臂發力參與很少，位移很短，在頂峰處停頓收縮2秒左右，之後做6次常規的劃船，速度為常速。

動作5，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握，附加彈力帶)，拉下的過程是平常的速度，回到起始位置的過程一定要盡可能的控制重量，過程持續2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次